[HƯỚNG DẪN] Cách giảm cân bằng gạo lứt bởi chuyên gia chuẩn không cần chỉnh

1. Gạo lứt là gì?

Gạo lứt và gạo trứng thực ra cùng là một loại gạo nhưng ở mức độ chế biến khác nhau. Gạo lứt là loại gạo đã được xay nhưng chỉ bỏ đi lớp vỏ trấu mà vẫn giữ nguyên lớp vỏ cám nhiều dinh dưỡng và ít đường hơn hẳn so với loại gạo trắng đã xát hết vỏ. 

2. Lý do gạo lứt giúp giảm cân hiệu quả

Đầu tiên hãy cùng tìm hiểu lý do tại sao gạo lứt lại có khả năng hỗ trợ giảm cân tuyệt vời được nhiều người tin tưởng. 

Gạo lứt được sử dụng để giảm cân nhờ chứa hàm lượng chất xơ và dưỡng chất cao trong khi calo lại thấp

2.1 Có lượng calo thấp

Gạo lứt là một loại thực phẩm được sử dụng và yêu thích bởi những người thường xuyên tập thể dục.Gạo lứt có khả năng giúp no nhanh và rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt mặc dù giúp no lâu như vậy nhưng gạo lứt lại chứa một lượng calo thấp. Ví dụ, chỉ cần ăn khoảng 200 calo gạo lứt bạn sẽ cảm thấy rất no rồi.  

Ngoài ra, gạo lứt có lượng calo thấp hơn gạo trắng. Một chén gạo lứt nấu chín chứa khoảng 220 calo trong khi một chén gạo trắng đã chín chứa tớ 245 calo. Sự chênh lệch này nhìn qua không lớn nhưng nếu bạn ăn cơm tới 2 bữa một ngày và ăn đều đặn hàng ngày thì đó là sự khác biệt lớn. 

2.2 Gạo lứt nhiều chất xơ

Trong gạo lứt chứa đầy lượng chất xơ thiết yếu mà cơ thể bạn cần để hoạt động ở mức tối ưu. Hầu hết mọi người đều biết rằng chất xơ đóng vai trò rất quan trọng trong việc giữ cho nhu động ruột hoạt động trơn tru và chất thải luôn được loại bỏ khỏi cơ thể. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng chất xơ còn có tác dụng làm giảm lượng cholesterol, giảm cân và ngăn ngừa bệnh tật. Một chế độ ăn giàu chất xơ có thể làm giảm khả năng mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu đường.

Trung bình lượng chất xơ tiêu thụ trong một ngày nên ở mức 20 đến 40 gram. Nếu bạn là phụ nữ dưới 50 tuổi, bạn cần từ 21 đến 28 gram mỗi ngày. Đàn ông dưới 50 tuổi cần nhiều chất xơ hơn, khoảng 30 đến 38 gram mỗi ngày. Nếu bạn trên 50 tuổi, bạn cần tăng lượng chất xơ lên một chút so với độ tuổi trẻ hơn.

Mặc dù đó là lượng chất xơ lý tưởng tuy nhiên thông thường một người chỉ tiêu thụ khoảng 16g chất xơ so với lượng cần thiết. Gạo lứt là một sự bổ sung hoàn hảo cho sự thiếu sót này bởi một chén gạo lứt chứa gần bốn gram chất xơ. Ăn gạo lứt mỗi ngày là một cách tuyệt vời để giúp bạn tiến gần hơn đến mục tiêu giảm cân của mình cũng như tăng cường sức khoẻ tổng thể.

3. Lợi ích khi sử dụng gạo lứt giảm cân

Vậy ăn gạo lứt có giảm cân không? Chắc chắn là có rồi nhưng gạo lứt không chỉ giúp bạn giảm cân một cách đơn thuần nó còn đem lại rất nhiều lợi ích tuyệt vời khác hỗ trợ cho quá trình giảm cân của bạn nữa đấy.

Cách ăn gạo lứt giảm cân không chỉ mang lại vóc dáng cân đối mà còn sở hữu hàng loạt các lợi ích khác cho sức khỏe

3.1 Gạo lứt giúp giảm huyết áp

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học dinh dưỡng và Vitamin (Journal of Nutritional Science and Vitaminology) đã chứng minh rằng những người ăn gạo lứt thay vì gạo trắng sẽ giảm cân nhiều hơn. Ngoài ra, những người tham gia nghiên cứu được ăn gạo lứt cũng đã giảm được chỉ số về hạ huyết áp một cách tự nhiên!

3.2 Gạo lứt có thể giúp loại bỏ mỡ nội tạng

Chất béo nội tạng là một trong những chất béo cơ thể nguy hiểm nhất. Nó tích tụ xung quanh các cơ quan quan trọng của bạn và tạo ra nguy cơ nảy sinh nhiều căn bệnh. Bạn càng có nhiều chất béo nội tạng, thì  rủi ro về sức khỏe của bạn càng cao.

May mắn rằng, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh (British Journal of Nutrition) đã mang đến cho mọi người hy vọng. Nghiên cứu cho thấy rằng chuyển sang chế độ ăn bao gồm gạo lứt có thể giúp loại bỏ chất béo nội tạng nguy hiểm tích tụ trong vùng bụng của bạn. Những người chuyển từ ăn gạo trắng sang gạo lứt loại bỏ được các chất béo không lành mạnh nhanh hơn những người chỉ ăn gạo trắng.

3.3 Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể

Nếu bạn đang thực hiện một kế hoạch giảm cân và nó không thể dung cấp đủ các chất dinh dưỡng thì có lẽ bạn đã hiểu lượng vitamin và khoáng chất hàng ngày cần bổ sung cho cơ thể có vai trò quan trọng như thế nào. Tin tốt là gạo lứt hàm chứa một lượng dồi dào các chất này ngoài ra nó còn chứa đầy đủ các chất chống oxy hóa lành mạnh sẽ giúp cho kế hoạch giảm cân của bạn trở nên hoàn thiện hơn. 

Trong khi gạo trắng đã bị mất khá nhiều chất dinh dưỡng thì gạo lứt lại chứa một lượng chất dồi dào gồm thiamin, niacin, vitamin B6, mangan, magiê, phốt pho, sắt và kẽm. Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho các mô cơ, da, mức năng lượng khỏe mạnh và cho quá trình chuyển hoá của cơ thể.

Giá trị dinh dưỡng hàng ngày mà một chén gạo lứt cung cấp

• Kẽm – 4%
• Thiamine – 6%
• Niacin – 8%
• Sắt – 2%
• Phốt pho – 8%
• Mangan – 45%
• Magiê – 11%

Ngoài ra, các chất chống oxy hóa có trong gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh và ung thư.

3.4 Ăn gạo lứt có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn

Những người mắc bệnh tiểu đường, tiền đái tháo đường hoặc chỉ đơn giản là muốn giảm cân có thể được hưởng lợi từ việc ăn gạo lứt nguyên hạt để giảm cân. Gạo lứt có thể giúp giảm lượng đường trong máu do lượng magiê bão hòa cao. Thêm vào đó, gạo lứt có carbohydrate tiêu hóa chậm do độ bão hòa chất xơ cao. Carbs tiêu hóa chậm có thể giúp duy trì mức insulin khỏe mạnh của cơ thể. Trong một nghiên cứu phân tích chế độ ăn uống của phụ nữ, những người tham gia tăng sử dụng ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt đã giảm tới 31% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai.

3.5 Gạo lứt có thể làm giảm lượng chất béo trong máu của bạn

Gạo lứt nguyên hạt chứa lignans. Những hợp chất thực vật này có tác dụng chống viêm cho động mạch của bạn. Thêm vào đó, chúng làm giảm nồng độ chất béo trong máu và giảm huyết áp của bạn.

3.6 Gạo lứt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Khi máu của bạn chứa ít chất béo, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ giảm mạnh. Vì vậy giảm cân thực sự cần thiết và tốt cho sức khỏe. Một báo cáo tổng hợp các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt sẽ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch giảm bớt 16 đến 21% so với những người ít tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt.

3.7 Những người ăn gạo lứt có chỉ số BMI lành mạnh

Nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên chất lành mạnh hơn thường có cân nặng thấp hơn cũng như chỉ số BMI (Chỉ số khối cơ thể) thấp hơn. Cả hai lợi ích này đều đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu. Đặc biệt, một nghiên cứu nổi bật nhất còn khẳng định rằng gạo lứt thậm chí còn giúp giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo.

3.8 Ăn gạo lứt giúp bạn no lâu hơn

Khi bạn cố gắng giảm cân, kiểm soát cơn đói là chìa khóa cho sự thành công. Bạn không thể giảm cân nếu bạn luôn cảm thấy cồn cào chỉ vài tiếng sau bữa ăn. Một kế hoạch giảm cân hoàn hảo sẽ bao gồm 80% là chế độ ăn uống và 20% là chế độ tập luyện. Vì vậy dù bạn có tập thể dục như điên mà không ăn đúng cách thì hiệu quả bạn đạt được cũng không bao giờ như mong muốn. Gạo lứt là một cách tuyệt vời để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và cân đối. 

Chất xơ chứa gạo lứt mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy bạn sẽ cảm thấy hài lòng cho đến khi đến bữa ăn tiếp theo. Hãy ăn một hoặc hai chén gạo lứt cho mỗi bữa ăn, bạn sẽ tiết kiệm được hàng trăm calo.

3.9 Gạo lứt chứa đầy Selenium

Gạo lứt chứa nhiều selen. Khoáng chất này tăng cường sức mạnh của hệ thống miễn dịch của bạn. Điều này rất cần thiết đặc biệt là khi bạn đang giảm cân, nhất là trong giai đoạn đầu khi cơ thể chưa thích nghi với một chế độ ăn uống sinh hoạt mới và đang trong tình trạng suy yếu. Đây thường là kết quả của việc hạn chế calo. Vì vậy, điều quan trọng là giúp hệ thống miễn dịch của bạn chống lại những tác nhân bên ngoài đảm bảo cơ thể khỏe mạnh để hoàn thành kế hoạch giảm cân. 

Bên cạnh đó, selen cũng có tác dụng rất tốt với tuyến giáp của bạn. Tuyến giáp là một tuyến hình bướm nằm trong cổ họng của bạn. Nó kiểm soát nhiều chức năng cơ thể và sự trao đổi chất của bạn là một trong số đó. Nếu bạn bị rối loạn tuyến giáp, bạn có thể gặp khó khăn trong việc giảm cân. Thêm nhiều selen vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để chống lại những vấn đề này.

3.10 Gạo lứt là một thực phẩm giá cả phải chăng và tốt cho sức khỏe

Nếu bạn đã ăn kiêng trước đây, bạn sẽ hiểu rằng một chế độ giảm cân có thể hơi tốn kém. Bởi các thực phẩm lành mạnh thường có giá không hề rẻ. Tuy nhiên gạo lứt là một thực phẩm có mức giá khá mềm, chỉ cần kết hợp một chút gạo lứt với ức gà và rau luộc là bạn đã có một bữa ăn vừa đầy đủ vừa lành mạnh cho thực đơn giảm cân rồi. 

4. Công thức giảm cân bằng gạo lứt siêu nhanh siêu dễ tại nhà

Cách giảm cân bằng gạo lứt rất hiệu quả tuy nhiên không phải ai cũng biết cách chế biến đúng cách để vừa ngon miệng vừa có hiệu quả giảm cân tốt nhất. Đừng lo lắng nhé những công thức giảm cân bằng gạo lứt này đều rất dễ dàng và đơn giản đấy.

4.1 Cách làm nước gạo lứt rang giảm cân

Ăn gạo lứt rang có giảm cân không? Câu trả lời là có tuy nhiên nếu bạn không muốn ăn gạo rang thì nước gạo lứt sẽ là lựa chọn hoàn hảo

• Nguyên liệu

100g gạo lứt

1 lít nước

½ muỗng cà phê muối 

• Cách thực hiện

Bước 1: Nhặt bỏ những hạt gạo lứt xấu tuy nhiên bạn không nên rửa dễ gây tróc vỏ làm mất dinh dưỡng. Bạn nhặt bỏ những hạt gạo lứt xấu, để khô ráo. 

Bước 2: Cho chảo lên bếp đun cho đến khi nóng thì cho gạo lứt vào rang nhỏ lửa, đảo liên tục để gạo không bị cháy đến khi chuyển sang màu sẫm và có mùi thơm thì tắt bếp. 

Nếu bạn muốn rang sẵn 1 – 2kg  để dùng dần thì nên rang thành nhiều lần để gạo rang được đều và không bị cháy. Sau khi gạo được rang chín để nguội rồi cho vào lọ thuỷ tinh dùng dần, bảo quản ở nơi khô ráo thoáng mát.

Bước 3:  Cho gạo lứt rang đã rang vào nồi nước, thêm một chút muối và đun cho đến khi sôi. Bạn có thể gia giảm lượng gạo, nước và muối sao cho phù hợp với nhu cầu bản thân. Khi nước gạo sôi cho lửa nhỏ lại đun đến khi gạo chín mềm thì tắt bếp. Chờ đến khi nước gạo rang nguôi thì đổ vào cốc qua rây lọc. Bạn có thể uống nước gạo lứt rang khi còn ấm hoặc bảo quản trong tủ lạnh để uống cả ngày. Thời gian tối đa để bảo quản nước gạo lứt rang giảm cân trong tủ lạnh là 2 ngày.

4.2 Cách làm trà gạo lứt giảm cân

Cách làm trà gạo lứt rang giảm cân với gừng này sẽ giúp bạn có một món đồ uống vừa hiệu quả vừa ngon miệng

• Nguyên liệu

200g gạo lứt

5g gừng

2 muỗng cà phê mật ong hữu cơ

• Cách thực hiện

Bước 1: Gạo lứt bạn mua về, loại bỏ hạt xấu rửa nhẹ qua nước rồi để ráo trong khi đó gừng rửa sạch vào thái thành sợi. 

Bước 2: Tiếp theo làm nóng chảo rồi cho gạo vào rang trên lửa nhỏ cho đến khi có mùi thơm và hạt gạo chuyển sang màu sẫm. 

Bước 3: Cho 60g gạo lứt đã rang và gừng thái sợi vào nồi cùng 1 lít nước đun đến thì sôi thì cho nhỏ lửa đun thêm 10 phút tắt bếp và đổ ra uống. Phần gạo lứt còn lại để nguội rồi cho vào hộp đậy nắp kín, bảo quản nơi khô ráo thoáng mát để dùng dần.

4.3 Cách nấu cháo gạo lứt giảm cân 

Ngoài dùng gạo lứt thay cơm nấu bạn có thể thử món cháo gạo lứt giảm cân ngon miệng

• Nguyên liệu

50g gạo lứt

Cà rốt

Củ cải trắng

• Cách thực hiện

Bước 1: Gạo lứt rửa qua sao cho không bị trôi mất lớp vỏ dinh dưỡng bên ngoài rồi ngâm trong nước ấm khoảng 20 phút. Sau đó, vớt gạo lứt ra rổ cho ráo (không đổ nước ngâm gạo). 

Bước 2: Cho gạo đã ráo nước vào nồi cùng 2 bát nước lọc và nước ngâm gạo rồi trên lửa vừa, nhớ khuấy đều để cháo gạo lứt không bị cháy phần phía dưới.

Bước 3: Cà rốt, củ cải trắng rửa sạch, thái thành hạt lựu cho vào nồi cháo khi cháo đã nở, khuấy đều nếu thấy thiếu nước bạn có thể cho thêm nước rồi tiếp tục ninh trên bếp. Nêm nếm gia vị muối, tiêu sao cho vừa miệng rồi đun đến khi các nguyên liệu đều nhừ thì tắt bếp. .

4.4 Cách làm bột gạo lứt mè đen giảm cân

Sự kết hợp giữa bộ đôi tuyệt vời gạo lứt và mè đen sẽ hỗ trợ hữu hiệu cho kế hoạch giảm cân của bạn

• Nguyên liệu

500g mè đen

1 kg gạo lứt

• Cách thực hiện

Bước 1. Gạo lứt mua về nhặt bỏ hạt xấu rửa qua để ráo sau đó cho vào chảo rang đều tiếp theo cho mè đen vào rang cùng cho đến khi hỗn hợp gạo lứt và mè đen dậy mùi thì tắt bếp để nguội. 

Bước 2: Cho hỗn hợp gạo lứt và vừng đen vào xay cho đến khi thật mịn thì đã có được bột gạo lứt mè đen giảm cân. Để sử dụng bột gạo lứt mè đen giảm cân bạn chỉ cần uống 3 lần mỗi ngày, tốt nhất là uống trước bữa ăn 30 phút. Mỗi lần pha 30g bột với khoảng 250-300ml nước là được. 

5. Những chú ý khi thực hiện cách giảm cân bằng gạo lứt

Gạo lứt dù chứa nhiều dinh dưỡng; nhưng cũng không thể đủ để cung cấp đủ tất cả những chất mà cơ thể cần. Vì vậy bạn vẫn cần bổ sung các nhóm thực phẩm khác; như Vitamin, khoáng chất…trong chế độ ăn uống.

Dù gạo lứt tốt cho giảm cân; nhưng bất cứ thứ gì quá nhiều đều không tốt. Nếu bạn ăn gạo lứt thay cơm để giảm cân thì chỉ nên ăn 2-3 lần/tuần; bởi gạo lứt cứng hơn gạo trứng và cần thời gian nấu chín lâu hơn; nên ăn nhiều sẽ có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hoá. Còn nếu uống nước gạo lứt thì chỉ nên uống 1-2 cốc/ngày.

Gạo lứt hỗ trợ giảm cân chứ không phải là thực phẩm giúp giảm cân trực tiếp. Chính vì vậy bạn cần kết hợp ăn/uống gạo lứt với một chế độ ăn uống giảm cân hợp lý; và một chế độ tập luyện khoa học để đạt được kết quả nhanh chóng và bền vững.

6. Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt 7 ngày

Nếu bạn vẫn chưa hình dung được cách kết hợp gạo lứt vào chế độ ăn để giảm cân hợp lý; thì dưới đây là một minh hoạ cụ thể với thực đơn giảm cân bằng gạo lứt trong 7 ngày; để bạn tham khảo. 

Thực đơn giảm cân bằng gạo lứt 7 ngày này sẽ gợi ý cho bạn cách kết hợp gạo lứt vào chế độ ăn kiêng một cách cân bằng và phù hợp

Ngày 1:

Sáng: 1 bát cháo gạo lứt + 1 cốc sữa tươi không đường

Trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 địa rau củ luộc + 1 khúc cá hấp.

Chiều: 1 quả táo + 1 cốc nước gạo lứt rang

Tối: ½ chén cơm gạo lứt + canh bí nấu thịt

Ngày 2: 

Sáng: 1 củ khoai lang + 1 cốc nước gạo lứt rang

Trưa: 1 chén cơm gạo lứt + tôm rang ít muối + 1 bát canh cải

Chiều: 1 quả chuối +  1 cốc nước gạo lứt rang

Tối: ½ chén cơm gạo lứt + 2 quả trứng chiên (dầu oliu) + 1 đĩa rau luộc

Ngày 3:

Sáng: 1 bát cháo gạo lứt + 1 cốc nước cam ép

Trưa: 1 chén cơm gạo lứt + Thịt lợn nạc rang + 1 đĩa đậu cove xào (dầu oliu)

Chiều: 1 quả táo + 1 cốc nước gạo lứt rang

Tối: 1 bát miến gạo lứt nấu thịt, rau xanh

Ngày 4:

Sáng: 1 quả chuối + 1 cốc sữa không đường.

Trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 1 đĩa súp lơ xào (dầu oliu) + 100g ức gà

Chiều: 1 củ khoai lang

Tối: ½ chén cơm gạo lứt + thịt sốt cà chua + 1 đĩa rau luộc

Ngày 5:

Sáng: 1 lát bánh mì nguyên hạt + 1 quả trứng ốp la (dầu oliu)

Trưa: 1 chén cơm gạo lứt + Vừng đen trộn muối + 1 bát canh rau bí nấu thịt

Chiều: 1 quả táo + 1 cốc nước gạo lứt rang

Tối: 1 bát cháo gạo lứt + 1 cốc sữa tươi không đường

Ngày 6:

Sáng: 1 củ khoai lang + 1 cốc nước gạo lứt rang

Trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 2 quả trứng rán + 1 đĩa đậu cove xào (dầu oliu)

Chiều: 1 quả chuối + 1 hộp sữa chua không đường ăn kèm hạt chia

Tối: ½ chén cơm gạo lứt + 100g ức gà luộc + 1 đĩa nhỏ rau củ luộc

Ngày 7:

Sáng: 1 bát cháo gạo lứt + 1 cốc sữa tươi không đường

Trưa: 1 chén cơm gạo lứt + 50g thịt bò + 1 bát canh bí nấu thịt + 1 cốc nước dứa ép

Chiều: 1 cốc sữa tươi không đường

Tối: 1 bát miến gạo lứt nấu thịt xay thêm rau xanh

Khi bạn đang ăn kiêng, nhiều người nghĩ rằng lựa chọn thực phẩm của mình sẽ bị hạn chế. Tuy nhiên, điều đó đơn giản là không đúng sự thật. Một kế hoạch giảm cân bền vững và lành mạnh; nên bao gồm những thứ như rau, trái cây, các loại đậu, protein, chất béo lành mạnh và ngũ cốc. May mắn thay, gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc nguyên chất tốt cho sức khỏe nhất; và cũng rất dễ dàng để kết hợp với các thực phẩm khác. Ngoài thực đơn cụ thể trên bạn có thể tham khảo công thức chung sau:

• Bữa sáng – Thêm gạo lứt ăn với trứng, (hoặc đậu phụ), đậu đen, salsa và bơ để bắt đầu một ngày của bạn.
• Bữa trưa – Ăn gạo lứt nấu với đậu đen. Bạn cũng có thể thêm một số món khai vị cho thêm hương vị.
• Bữa tối – Thực hiện công thức thịt và rau xanh yêu thích của bạn. Thêm một ít gạo lứt để làm cho bữa cơm thêm thịnh soạn.

Sau bài viết này hẳn bạn đã không còn thắc mắc ăn gạo lứt rang có giảm cân không; hay cách giảm cân bằng gạo lứt có thực sự hiệu quả hay không rồi nhỉ. Chúc các bạn sớm thành công với kế hoạch giảm cân của mình; và đạt được thân hình như mong muốn.