Danh mục bài viết
Khi bạn tập gym giảm cân việc chờ đợi hiệu quả có thể khiến bạn cảm thấy khó khăn và chán nản. Bạn không rõ phải tập gym bao lâu mới giảm cân. Tuy nhiên thực chất việc giảm số cân nặng trên cân thường xảy ra khá nhanh trong những ngày đầu tập luyện nhưng đó có thể do bạn đốt cháy nhiều năng lượng, giảm nước nhiều chứ không hẳn là do bạn giảm được lượng mỡ tích tụ. Giảm mỡ có thể lâu hơn một chút, tùy thuộc vào mức độ bạn đang tập thể dục cũng như chất lượng của chế độ ăn uống của bạn.
1. Giảm cân so với giảm mỡ có gì khác nhau?
Nhiều người thường nhầm lẫn giữa việc giảm cân và giảm mỡ mà không biết rằng đây là hai khái niệm khác nhau
Giảm cân và giảm mỡ thường được sử dụng thay thế cho nhau nhưng thực chất đây là hai khái niệm khác nhau. Bởi trọng lượng cơ thể của bạn là trọng lượng kết hợp của cơ bắp, xương, nội tạng, nước và chất béo. Vì vậy, khi bạn nói về việc giảm mỡ hoặc giảm béo, bạn đang nói về một tỷ lệ nhỏ trong tổng trọng lượng cơ thể của bạn chứ không phải toàn bộ cân nặng.
Khi bạn tăng cân đó có thể là do tăng khối lượng cơ bắp hoặc trọng lượng nước. Nếu bạn giảm một trong những thành phần này nhưng lại tăng ở thành phần khác thì cân nặng có thể sẽ không thay đổi một chút nào. Chẳng hạn nếu bạn tập gym để giảm cân thì lượng mỡ có thể giảm nhưng khối lượng cơ lại tăng kết quả là cân nặng của bạn sẽ thay đổi rất ít. Khi đó bạn đã giảm được mỡ, giảm béo nhưng dường như không giảm cân.
Đó là lý do tại sao không nên sử dụng cân nặng tổng thể để đánh giá tiến độ tập gym giảm mỡ của bạn. Một cách tốt hơn để cảm nhận hiệu quả giảm mỡ là nhìn vào những thay đổi trên cơ thể chẳng hạn như khi mặc quần áo. Bạn cũng có thể thực hiện các phép đo ở cánh tay, đùi và eo bụng của mình, những vùng có thể cho bạn biết nếu bạn đang giảm mỡ.
Nếu bạn muốn đánh giá chính xác hơn, bạn có thể kiểm tra lượng mỡ trong cơ thể khi bắt đầu chương trình tập thể dục cũng như kiểm tra định kỳ đều đặn sau đó. Một trong những phương tiện kiểm tra chất béo cơ thể chính xác nhất là thủy tĩnh, hoặc cân dưới nước, thường được thực hiện trong môi trường phòng thí nghiệm.
Tuy nhiên, các phương pháp đo tỉ lệ mỡ tại các phòng tập gym thường dễ tiếp cận hơn, và bạn thường có thể yêu cầu một huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập kiểm tra giúp bạn. Nhưng phương pháp này cũng có nhược điểm nó được sử dụng để đo độ dày của mỡ dưới da – mô mỡ ngay dưới bề mặt da. Điều này không chính xác như các hình thức kiểm tra khác vì nó phụ thuộc vào kinh nghiệm và độ chính xác của người quản thực hiện kiểm tra cũng như các điều kiện khác, chẳng hạn như thời gian trong ngày, trước hoặc sau khi tập thể dục, các loại thực phẩm, đồ uống được tiêu thụ và nhiều yếu tố khác nữa.
2. Các giai đoạn của quá trình giảm cân
Bạn có biết quá trình giảm cân bao gồm các giai đoạn khác nhau và không phải lúc nào cũng là giảm mỡ?
Theo một bài báo được công bố vào tháng 6 năm 2014 trên Tạp chí của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng; quá trình giảm cân xảy ra theo hai giai đoạn. Giai đoạn đầu tiên thường kéo dài vài ngày hoặc vài tuần giúp giảm cân nhanh hơn; nhưng lượng cân giảm được chủ yếu là nước, protein và một lượng nhỏ carbohydrate được lưu trữ. Các bài tập sức mạnh có thể giúp chống lại việc mất cơ bắp; vì vậy những người tập gym để giảm béo có kế hoạch; bao gồm các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể không thấy sự thay đổi nhanh chóng về cân nặng.
Theo thời gian, cơ thể sẽ dần điều chỉnh; để tăng hoạt động đốt cháy calo trong khi giảm lượng calo tiêu thụ. Những thay đổi này là do cơ chế điều hòa nội tiết tố và thần kinh; giúp giảm chi tiêu năng lượng, phá vỡ protein; và đẩy nhanh các quá trình trao đổi chất. Các quá trình trao đổi chất này; làm cạn kiệt các kho dự trữ carbohydrate và làm giảm việc sử dụng protein của cơ thể để tạo năng lượng; do đó làm tăng sự phụ thuộc vào quá trình oxy hóa chất béo thành năng lượng.
Điều này dẫn đến giai đoạn giảm cân thứ hai. Giai đoạn này, kéo dài từ vài tháng đến nhiều năm; được đặc trưng bởi tốc độ giảm cân chậm hơn nhưng tốc độ giảm mỡ tăng lên. Như vậy giảm cân có hai giai đoạn, giai đoạn một thường là vài tuần bạn sẽ giảm cân nhanh nhưng không phải giảm mỡ giai đoạn hai kéo dài vài tháng thậm chí vài năm là khi cơ thể loại bỏ mỡ thừa tích tụ.
3. Các yếu tố ảnh hưởng đến tập gym bao lâu mới giảm cân
Tập gym bao lâu mới giảm cân? Có rất nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ và thời gian giảm cân của bạn
Thời gian tập gym bao lâu mới giảm cân mang tính cá nhân cao; mỗi người có một thời gian giảm cân khác nhau vì vậy tốc độ giảm cân chỉ có thể được ước tính. Có vô số các yếu tố bao gồm di truyền; tuổi tác; điều kiện y tế; thuốc men; thiếu ngủ và căng thẳng; ảnh hưởng đến việc bạn sẽ giảm bao nhiêu cân và nhanh như thế nào.
Di truyền đóng một vai trò quan trọng; trong việc chất béo trong cơ thể bạn tích tụ ở đâu và có dễ giảm cân hay không. Loại cơ thể cũng là một sản phẩm của di truyền; trong đó có một số loại cơ thể nhất định khó giảm mỡ hơn thông thường; hoặc khó giảm mỡ ở một số khu vực nhất định trên cơ thể như bụng, đùi, tay…
Ngoài ra, tuổi tác cũng làm chậm quá trình trao đổi chất; vì vậy nếu bạn già đi; có thể bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để giảm cân so với người trẻ tuổi. Bên cạnh đó; một số căn bệnh chẳng hạn như hội chứng buồng trứng đa nang và bệnh tuyến giáp; có thể khiến mọi người khó giảm cân hơn. Ngay cả khi bạn tập thể dục nhiều và kiểm soát chế độ ăn uống; tốc độ giảm cân của bạn vẫn có thể chậm hơn những người khác. Hơn nữa, nếu bạn mắc bệnh và cần uống thuốc; thì hãy nhớ rằng một số loại thuốc có thể khiến bạn tăng cân và khó giảm cân hơn thông thường.
Các yếu tố khác như thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém; có thể làm tăng lượng calo và làm chậm hoặc làm giảm hiệu quả giảm mỡ giảm cân. Căng thẳng là một nguyên nhân khác ảnh hưởng đến giảm cân; vì nó làm tăng mức độ của hormone “chiến đấu hoặc bay” cortisol; có thể khiến cơ thể giữ và tăng lượng mỡ dự trữ.
4. Thói quen tập gym giảm cân của bạn
Cách bạn lựa chọn bài tập gym giảm mỡ bụng cũng như cường độ tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm cân nhanh hay chậm
Cuối cùng, một nguyên nhân quan trọng khác trả lời cho câu hỏi tập gym bao lâu mới giảm cân; là phụ thuộc vào chương trình tập luyện cụ thể của bạn. Bạn có đi bộ nhanh trong 30 phút một vài ngày một tuần; hoặc bạn đang tập luyện cường độ cao (HIIT) ba ngày một tuần; hay tập tạ năm ngày một tuần? Điều này tạo ra một sự khác biệt rất lớn trong chi tiêu năng lượng; cả thông qua thể chất và hoạt động và thông qua tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi.
Các hình thức hoạt động aerobic cường độ thấp hơn; chẳng hạn như đi bộ nhanh không đốt cháy nhiều calo; như các hoạt động thể chất mạnh mẽ hơn như chạy bộ. Theo Harvard Health xuất bản; một người nặng 155 pound đốt cháy 149 calo đi bộ với tốc độ 3,5 dặm một giờ; và 372 calo chạy ở một tốc độ 6 dặm một giờ. Đó là một sự khác biệt lớn trong chi tiêu calo trong một tuần hoặc một tháng; và sẽ tạo ra một tác động đáng kể đến việc bạn giảm bao nhiêu cân và nhanh như thế nào.
Thứ hai, nếu bạn không tập luyện sức mạnh; bạn có thể hy vọng cân nặng của mình sẽ giảm xuống nhưng bạn tốc độ giảm mỡ sẽ chậm hơn. Điều này là do khối lượng cơ bắp hoạt động trao đổi chất nhiều hơn khối lượng chất béo. Xây dựng cơ bắp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất kể cả khi bạn không tập luyện; vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong cả ngày dù tập luyện.
Mặc dù việc tập gym cường độ cao không phù hợp với tất cả mọi người; nhưng nếu bạn muốn thấy kết quả nhanh nhất; hãy cố gắng tăng cường độ tập luyện của mình. Ngoài ra, bạn có thể chỉ muốn tập cardio mà không thực hiện các bài tập sức mạnh; tuy nhiên nếu muốn giảm cân trong thời gian nhanh nhất; việc kết hợp hai phương pháp tập luyện này là cần thiết. Đặc biệt theo Mayo Clinic; tập luyện kết hợp cũng đem lại một loạt các lợi ích khác cho cơ thể như giúp xương chắc khỏe hơn; cân bằng tốt hơn; giảm triệu chứng của các bệnh mãn tính; hay thậm chí cải thiện chức năng nhận thức.
Tóm lại thời gian tập gym bao lâu mới giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố; trong đó có 2 yếu tố chính là cách bạn tập luyện và các yếu tố bên ngoài khác; như di truyền, tuổi tác…Thời gian đầu cân nặng của bạn giảm nhưng không phải là giảm mỡ; sau đó mỡ sẽ từ từ giảm trong vài tháng hoặc vài năm. Nếu bạn muốn thúc đẩy thời gian giảm cân và giảm mỡ của mình; thì đừng bỏ qua những lời khuyên trong bài nhé.
