[Hỏi – đáp] Giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục hiệu quả hay không?

1. Giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục có khả thi?

Việc ăn kiêng và tập thể dục để giảm cân khá khó khăn với nhiều người bởi nó yêu cầu một sự kiên trì cũng như tốn thời gian để thực sự có hiệu quả. Vì vậy nhiều người nghĩ đến những cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục.

Giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục có thể bằng các phương pháp làm đẹp xâm lấn hoặc không xâm lấn, hiệu quả nhưng sẽ khá tốn kém hoặc những mẹo kiểm soát cân nặng ít tốn kém nhưng hiệu quả chậm hơn. Dưới đây sẽ là 12 cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục bạn có thể thử tại nhà. 

2. 11 cách giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục 

Để giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục thì 12 mẹo và lối sống dưới đây có thể sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu mong muốn nhé.

2.1 Ăn nhiều protein

Bạn có thể giảm cân không ăn kiêng nhưng vẫn cần chú trọng bổ sung protein cho cơ thể

Protein là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và cần thiết cho sự tăng trưởng và chuyển hóa hiệu quả của cơ thể. Protein có thể làm tăng cảm giác no và trì hoãn cơn đói. Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ cho thấy ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ buổi chiều giúp giảm cơn đói cũng như lượng calo nạp vào cơ thể ở các bữa ăn sau.

Những cách đơn giản để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống bao gồm thêm một muỗng canh hạt chia hoặc hạt gai dầu vào ngũ cốc ăn sáng hoặc thêm nhiều trứng/các thức ăn giàu protein hơn trong bữa ăn hàng ngày.

2.2 Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong lối sống giúp nhiều người có được thân hình cân đối

Chất xơ có trong trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc. Chất xơ khác với các loại thực phẩm khác vì cơ thể không tiêu hóa nó trong ruột non thay vào đó, các thức ăn chứa chất xơ được di chuyển đến ruột già, nơi xảy ra quá trình lên men.  Nhờ đó hỗ trợ hiệu quả với nhiều tác dụng:

• Tăng cảm giác no cho cơ thể
• Làm chậm quá trình tiêu hóa
• Tăng thời gian vận chuyển thực phẩm và hấp thụ chất dinh dưỡng
• Ngăn ngừa táo bón

Mọi người có thể thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống cân bằng bằng cách:

• Ăn trái cây mỗi ngày
• Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như yến mạch và gạo lứt…
• Tiêu thụ nhiều rau hơn. Chất xơ trong phần vỏ của nhiều loại rau củ cũng khá có lợi miễn là bạn rửa sạch vỏ và nấu chín

2.3 Bổ sung lợi khuẩn vào chế độ ăn uống

Các món ăn bổ sung lợi khuẩn không chỉ ngon miệng mà còn có nhiều tác động tích cực đến hệ tiêu hoá

Probiotic là các vi khuẩn có lợi không thể thiếu trong quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây liên kết chức năng ruột và não kết luận rằng việc bổ sung lợi khuẩn có thể ảnh hưởng đến cân nặng, khối lượng chất béo và tâm trạng. Các lợi khuẩn này đóng vai trò quan trọng trong sức khoẻ tiêu hoá của cơ thể:

• Cung cấp năng lượng cho thành ruột và tế bào gan
• Axit béo trong một số lợi khuẩn có đặc tính chống ung thư
• Điều chỉnh trọng lượng cơ thể

Một chế độ ăn nhiều đường và chất béo có thể khiến sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột thay đổi từ đó làm giảm số lượng lợi khuẩn của cơ thể. Vì vậy bổ sung lợi khuẩn giúp ổn định sự cân bằng này, giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát béo phì. Lợi khuẩn cũng xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm lên men, bao gồm:

• Sữa chua
• Kim chi
• Dưa muối
• Kefir
• Miso
• Kombucha

2.4 Ngủ nhiều hơn

Ngủ đủ giấc không chỉ có khả năng giúp bạn giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục mà còn rất tốt cho sức khỏe

Một giấc ngủ tốt là điều cần thiết cho sức khỏe nói chung và duy trì cân nặng nói riêng. Giấc ngủ kém làm gián đoạn sự sản sinh các hormone quan trọng, trong đó bao gồm cả những hormone tham gia vào quá trình trao đổi chất. Ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì.

2.5 Giảm căng thẳng

Bạn có biết căng thẳng có thể dẫn đến việc ăn uống quá mức các thực phẩm không lành mạnh?

Tăng mức độ căng thẳng cũng có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố. Khi một người bị căng thẳng, cơ thể họ sản xuất một hormone gọi là glucocorticoids. Quá nhiều glucocorticoids có thể làm tăng cảm giác thèm ăn dẫn đến tăng cân. Căng thẳng cũng có thể kích hoạt tình trạng ăn uống theo cảm xúc. Biểu hiện của tình trạng này là khi một người ăn thực phẩm không lành mạnh để cố gắng kiểm soát và cải thiện tâm trạng tiêu cực của mình.

Các phương pháp để giảm căng thẳng bao gồm:

• Tập thể dục thường xuyên
• Giảm lượng caffeine tiêu thụ
• Thực hành thiền định, yoga 
• Dành thời gian ngoài trời

2.6 Cung cấp thêm vitamin D cho cơ thể

Bổ sung vitamin D cũng là một trong những mẹo hỗ trợ giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục đáng để thử

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người có lượng vitamin D trong máu thấp có nhiều khả năng bị thừa cân cũng như hiệu quả tập luyện không đạt được mức tối đa . Các tình trạng sức khỏe khác liên quan đến thiếu hụt vitamin D bao gồm:

• Hội chứng chuyển hóa
• Trầm cảm và lo âu
• Tiểu đường loại 1 và loại 2
• Loãng xương và viêm xương khớp

Ngoài tắm nắng bạn có thể bổ sung vitamin D từ một số loại thực phẩm như lòng đỏ trứng, các loại cá béo, một số loại nấm nhất định và thực phẩm tăng cường.

2.7 Ăn nhiều bữa nhỏ

Vẫn với lượng thức ăn đó nhưng chia ra làm nhiều bữa nhỏ sẽ khiến bạn có cảm giác no lâu hơn

Một nghiên cứu đã chia các bữa ăn đơn thành các phần nhỏ hơn để kiểm tra xem mọi người có cảm thấy no hơn sau khi ăn cùng một lượng thức ăn trong nhiều bữa nhỏ hơn hay không. Họ phát hiện ra rằng bằng cách chia thực phẩm thành ba hoặc sáu phần nhỏ hơn so với chỉ gộp thành một phần ăn duy nhất, cảm giác no của người ăn sẽ tăng lên mức cao hơn.

Khi ăn tại một bữa tiệc buffet, một người có thể lấy nhiều đĩa nhỏ để chia thức ăn. Khi ăn vặt, bạn có thể cắt đồ ăn nhẹ và đặt chúng ra nhiều đĩa nhỏ khác nhau thay vì đặt mọi thứ vào cùng một đĩa.

2.8 Sử dụng các loại bát, đĩa nhỏ hơn để đựng thức ăn

Bát đĩa nhỏ cũng góp phần tạo ảo giác về bữa ăn đầy đủ và khiến bạn nhanh no

Khi cho thức ăn vào đĩa hoặc bát chúng ta có xu hướng lấy đầy đĩa hoặc bát đó. Vì vậy bạn có thể sử dụng mẹo để giảm lượng thức ăn tiêu thụ bằng cách lựa chọn sử dụng những chiếc bát hoặc đĩa nhỏ hơn để đánh lừa bản thân về lượng thức ăn mà mình tiêu thụ. 

2.9 Giảm tiêu thụ các loại đồ uống có đường

Tránh xa các loại đồ uống có đường bán sẵn cũng như hạn chế tiêu thụ nước ép 

Một nghiên cứu của Anh đã chỉ ra sự liên kết giữa việc tiêu thụ thường xuyên đồ uống có đường với sự hình thành chất béo cơ thể cao hơn thông thường. Có nhiều lựa chọn thay thế tốt cho sức khỏe khác mà bạn có thể thực hiện chẳng hạn thêm các loại thảo mộc hoặc trái cây vào nước có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm đồ uống có đường. Bạn có thể uống nước lọc cho thêm bạc hà tươi, gừng, quả mọng, hoặc dưa chuột vào giúp nước uống có cảm giác ngon miệng hơn trong khi vẫn chứa rất ít calo. Trà thảo dược, trà xanh và đen cũng là các loại đồ uống đáng để thử. Nhiều loại trà còn đi kèm với lợi ích sức khỏe bổ sung tuyệt vời khác. 

Ngoài ra bạn cũng nên chú ý nước ép trái cây; kể cả loại nguyên chất không thêm đường cũng chứa một lượng đáng kể đường tự nhiên; vì vậy bạn không nên uống quá nhiều mà tốt nhất là ăn để bổ sung thêm cả chất xơ cho cơ thể.

2.10 Ăn các loại thức ăn vặt lành mạnh hơn

Thay đổi thói quen ăn vặt với các loại thực phẩm lành mạnh hơn cũng đóng góp không nhỏ nếu bạn muốn giảm cân không cần ăn kiêng

Theo nghiên cứu từ năm 2016; gần một phần ba số năng lượng dư thừa khiến bạn tăng cân đến từ các đồ ăn vặt hàng ngày. Các loại ăn vặt ngày càng đa dạng và hấp dẫn; khiến mọi người ngày càng tiêu thụ nhiều đồ ăn vặt hơn giữa các bữa ăn. Vì vậy nếu có cảm giác thèm ăn giữa các bữa chính; bạn nên chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh và tự làm tại nhà; để tăng cảm giác no cũng như giảm số lượng calo mà cơ thể tiêu thụ. 

Đồ ăn nhẹ tốt cho sức khỏe bao gồm:

• Sữa chua
• Các loại trái cây chứa nhiều chất xơ hoà tan chẳng hạn như táo, chuối và cam
• Các loại rau củ chứa nhiều chất xơ hoà tan chẳng hạn như cà rốt và bông cải xanh
• một số ít các loại hạt không ướp muối, không có hương vị, chẳng hạn như hạt điều hoặc quả óc chó

2.11 Nhai nhiều hơn và chậm hơn

Nhai chậm và kỹ không chỉ giúp bạn thưởng thức món ăn nhiều hơn mà còn giúp giảm cân nữa, thật tuyệt phải không nào?

Đây là một cách giảm cân không tập thể dục và ăn kiêng rất dễ dàng phải không nào? Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy; nhai kỹ từng ngụm và kéo dài thời gian bữa ăn làm giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Ngoài ra nó còn có thể giúp bạn thưởng thức bữa ăn của mình kỹ càng hơn. 

Giảm cân không cần ăn kiêng và tập thể dục có thể thực hiện được; nếu bạn thực hiện nghiêm ngặt và chính xác các cách trên nhưng hiệu quả sẽ rất chậm rãi. Cách tốt nhất bạn vẫn nên kết hợp cả chế độ ăn phù hợp với tập luyện và lối sống lành mạnh; thì chắc chắn sẽ có được thân hình như mong muốn nhé!