Danh mục bài viết
Nhiều trung tâm thể hình khiến bạn tin rằng thực hiện một vài bài tập tay khác nhau sẽ mang lại cho bạn một bắp tay thon thả như mơ ước. Nhưng điều đó là hoàn toàn không đúng và đó không phải là cách cơ thể giảm mỡ. Khi bạn tập thể dục cánh tay, bạn chủ yếu xây dựng cơ bắp nhưng không đốt cháy chất béo. Điều đó sẽ làm săn chắc cơ bắp cánh tay của bạn nhưng rất khó làm biến mất lớp mỡ bao phủ ngoài cơ.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều hòa (Journal of Strength and Conditioning Research) năm 2013 đã chứng minh việc giảm cân điểm là không thực tế. Những người tham gia đã thực hiện ba bài tập mỗi tuần trong đó bao gồm tới 1.200 lần tập chân. Sau 12 tuần, các nhà nghiên cứu đã ghi nhận không có sự khác biệt rõ ràng về mức độ giảm mỡ ở chân trong khi chất béo toàn cơ thể giảm đi đáng kể.
Vì vậy bạn không thể chọn một khu vực cụ thể để giảm mỡ mà phải giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Giảm lượng calo tiêu thụ và tăng cường hoạt động thể chất là cách dễ nhất – và duy nhất – để có được một cánh tay thon thả.
1. Giảm béo để giảm bắp tay
Cách đầu tiên để làm bắp tay thon gọn là giảm béo toàn thân vì khi bạn giảm mỡ toàn thân thì mỡ tay cũng sẽ giảm theo. Nguyên nhân của thừa cân là dư thừa calo. Bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể cần và nó lượng calo dư thừa đó được cơ thể dự trữ dưới dạng chất béo. Do đó, để giảm mỡ, câu trả lời đơn giản là giảm lượng calo và tăng mức độ hoạt động của bạn để tạo ra sự thiếu hụt calo.
Lượng calo bạn cần hàng ngày được tính toán phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm tuổi tác, cân nặng, mức độ vận động, giới tính và các yếu tố di truyền. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm ra lượng calo mục tiêu để giảm cân. Một lựa chọn khác là bạn có thể theo dõi lượng ăn uống, vận động hàng ngày trên các ứng dụng để tìm ra lượng calo cần giảm.
2. Thực đơn làm bắp tay thon gọn nhanh chóng
Một cách làm bắp tay thon gọn nhanh chóng khác cần chú ý là thực đơn hàng ngày của bạn. Thực đơn phù hợp cần đủ lượng dinh dưỡng mà cơ thể bạn yêu cầu; đồng thời khiến bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn; để không làm tăng lượng mỡ tích tụ.
Thực đơn này nên có các loại thực phẩm chứa protein nạc; như thịt gia cầm hoặc cá, một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt và một lượng lớn các loại rau có nhiều nước và chất xơ; như các loại rau có màu xanh đậm và ớt chuông. Ngoài ra bạn cũng nên bổ sung một lượng nhỏ chất béo lành mạnh; từ bơ, cá béo, dầu ô liu và các loại hạt.
Ví dụ bữa sáng bạn có thể ăn bánh mì nguyên hạt với trứng, ớt, nấm và rau chân vịt; ức gà áp chảo và salad cho bữa trưa; còn bữa tối sẽ là cơm ăn kèm sườn nướng và rau bí luộc. Đó là một thực đơn giảm mỡ tích tụ phù hợp.
Ngoài ra đồ ăn vặt cũng là một phần rất quan trọng trong thực đơn làm thon gọn bắp tay. Đồ ăn vặt giúp bạn không cảm thấy quá đói giữa các bữa ăn; và cho bạn cơ hội bổ sung thêm các chất dinh dưỡng cần thiết như protein và chất xơ.
Tuy nhiên bạn phải tránh xa các loại đồ ăn nhẹ chế biến sẵn; có chứa nhiều đường, ngũ cốc tinh chế và chất béo bão hòa. Thay vào đó hãy chọn một quả cam, sữa chua hoặc hạnh nhân để thay thế.
Thêm vào đó các loại calo lỏng như nước ép, soda và đồ uống có đường cũng cần cho vào danh sách hạn chế. Chúng là nguyên nhân khiến bạn tăng mỡ vù vù mà không hề nhận ra là mình đang tiêu thụ calo. Ngoài ra cơ thể cũng không nhận ra chúng như calo rắn từ thức ăn và chuyển hoá chúng thành năng lượng. Vì vậy uống nước lọc, trà và cà phê không đường là một cách làm bắp tay thon gọn hữu hiệu.
3. Tập thể dục để làm thon gọn bắp tay nhanh chóng
\
Nếu muốn giảm mỡ ở cánh tay; bạn nên thử các bài tập tim mạch (cardio) và tập luyện toàn thân. Phương pháp tập thể dục toàn diện này giúp đốt cháy một lượng calo lớn tổng thể; để tạo ra sự thiếu hụt calo và giảm cân từ đó giảm bắp tay hiệu quả.
Để giảm được một lượng calo đáng kể; bạn có thể cần tập cardio từ khoảng 60 đến 90 phút mỗi ngày; các phương pháp tập luyện cardio mà bạn có thể tham khảo; là đi bộ nhanh và đạp xe.
Nếu bạn lựa chọn các bài tập mạnh mẽ hơn; bạn sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn. Những bài tập như vậy ví dụ như chạy bộ, đạp xe nhanh hay bơi lội; những môn thể thao có tính cạnh tranh hơn.
Bạn càng tập những các bài tập mạnh; thì bạn càng đốt cháy được nhiều calo hơn trong cùng một khoảng thời gian. Ví dụ, một người 70kg đốt cháy khoảng 150 calo đi bộ với tốc độ 5km một giờ; trong khi một người cùng kích thước đốt cháy 300 calo chạy với tốc độ 8km một giờ.
4. Tập tạ
Xây dựng khối lượng cơ nạc giúp bạn kiểm soát cân nặng; vì nó giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn. Trái với suy nghĩ của nhiều người; tập tạ không khiến bạn trở nên cơ bắp nếu bạn thực hiện đúng cách. Tập tạ có thể giúp bạn giảm mỡ tay; đồng thời tạo cơ khiến hình dáng tay bạn trở nên đẹp hơn.
Hãy thực hiện các bài tập uốn cong bắp tay, cơ tam đầu và mở rộng cơ tam đầu. Các cơ cánh tay cũng được làm việc trong các bài tập tổng hợp trên cơ thể; chẳng hạn như chống đẩy, ép ngực…
Ngoài tập tạ bạn cũng nên tập cho các vùng khác; như ngực, bụng, lưng, vai, hông và chân tối thiểu hai buổi mỗi tuần để giảm cân hiệu quả.
Để có được một cánh tay thon gọn và săn chắc không phải là việc dễ dàng; tuy nhiên nếu thực hiện những cách làm bắp tay thon gọn phía trên; chắc chắn bạn sẽ nhanh chóng đạt được cánh tay thon gọn và săn chắc như mong muốn đấy. Hãy thực hiện ngay để tự tin diện những bộ váy áo ngắn tay hoặc không tay xinh xắn nhé!
