Healthy là gì? 8+ nguyên tắc cần biết khi ăn healthy để giảm cân

Healthy là gì?

Healthy nghĩa là chế độ ăn uống lành mạnh, giúp duy trì vóc dáng và có lợi cho sức khỏe. Với các thành phần dưỡng chất cần thiết như tinh bột, đường, chất xơ, khoáng chất, …cung cấp đầy đủ cho cơ thể khỏe mạnh.

Các nhóm thực phẩm được sử dụng trong ăn uống healthy có xu hướng duy trì mục tiêu giảm cân, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý và cải thiện tình trạng sức khỏe.

Tại sao phải ăn uống healthy?

Ăn uống healthy giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết, tăng cường sức đề kháng, chống lại sự suy giảm nhận thức, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.

Ngoài ra, các chất như: vitamin C, vitamin D, vitamin E, axit béo omega – 3, flavonoid và polyphenol có lợi cho sức khỏe não bộ.

Chế độ ăn uống “healthy” có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như bệnh tim mạch, tiểu đường, ung thư và các bệnh lý liên quan đến cơ thể như béo phì hay cao huyết áp.

Bên cạnh đó, nó có thể giúp tăng cường chức năng não bộ và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến tuổi tác như bệnh Alzheimer, Parkinson.

Tiêu chí đảm bảo chế độ ăn uống healthy?

Để chế độ ăn healthy đạt kết quả tốt nhất, cần đảm bảo các tiêu chí đủ chất lượng và số lượng sau:

• Hoàn thiện, đầy đủ: Trong chế độ ăn lành mạnh này có chứa tất cả các nhóm thực phẩm sạch kết hợp với nhau, giúp bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Từ đó, cơ thể phát triển và duy trì cân nặng ở mức ổn định.
• Cân bằng: Thức ăn sử dụng trong các bữa ăn hàng ngày với số lượng thích hợp, không dư thừa và cân bằng được chất dinh dưỡng.
• Đa dạng các nhóm thực phẩm: Các vitamin và khoáng chất cần thiết trong các nhóm thực phẩm khác nhau như: tinh bột, natri, đường, chất xơ, khoáng chất có trong trái cây, rau củ, ngũ cốc, …với lượng vừa đủ, phù hợp với điều kiện kinh tế mỗi người.

Ăn uống healthy có tác dụng gì?

Dưới đây là những lợi ích hàng đầu khi xây dựng chế độ ăn lành mạnh:

1. Giảm cân và duy trì vóc dáng

Ăn uống healthy giúp kiểm soát cân nặng tốt, hiệu quả.

Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất đem lại cảm giác nhanh no hơn, giúp bạn giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày, hạn chế phần mỡ dư thừa trong cơ thể và đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày.

Hoặc

2. Tăng sức đề kháng, cải thiện trí nhớ

Một chế độ ăn uống “healthy” cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường hệ miễn dịch cho cơ thể, giúp chống lại các bệnh lý nhiễm trùng và bệnh lý viêm, bảo vệ cơ thể trước những ảnh hưởng xấu.

Bên cạnh đó, các chất dinh dưỡng giúp cải thiện chức năng não bộ, tập trung và tăng cường trí nhớ.

3. Giảm nguy cơ mắc bệnh lý

Chất béo có trong dầu oliu, cá, bơ, các loại hạt cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Bên cạnh đó, rau củ quả có các chất chứa oxy hóa, giúp tìm kiếm phát hiện tế bào gây nên ung thư, giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như tim mạch, ung thư, tiểu đường, béo phì, cao huyết áp và các bệnh lý liên quan đến tuổi tác.

4. Cải thiện tinh thần, giấc ngủ

Theo Harvard Healthy, xây dựng chế độ ăn healthy kết hợp với thực phẩm giàu tryptophan, magie, axit béo, omega – 3 hay polyphenol giúp cải thiện sức khỏe tinh thần hơn so với chế độ ăn không tốt như chất béo chuyển hóa, đường, thức ăn nhanh, chế biến sẵn, có thể gia tăng nguy cơ trầm cảm.

Các thực phẩm lành mạnh giúp tâm trạng tích cực nhiều hơn, giảm căng thẳng, lo lắng và tăng cường sức khoẻ tinh thần.

Những nguyên tắc cần biết khi ăn healthy giảm cân

Những nội dung trên bạn đã có câu trả lời cho “Healthy là gì?”. Sau đây là những nguyên tắc trong chế độ ăn healthy giảm cân:

1. Cung cấp đủ chất dinh dưỡng, bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm

Để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống lành mạnh, nên bổ sung đa dạng các nhóm thực phẩm sau:

• Các loại thực phẩm giàu chất xơ: Các loại rau xanh, củ quả, trái cây, đậu hạt, ngũ cốc, …
• Thực phẩm chứa protein: Bao gồm thịt, cá, trứng, đậu, ….
• Các loại chất béo tốt: Bao gồm dầu ô liu, dầu hạt dẻ, dầu hạt cải, dầu đậu nành, hạt óc chó, hạt chia, hạt lanh.
• Các loại sản phẩm từ sữa: Bao gồm sữa tươi, sữa chua, ….
• Các loại thực phẩm có chất chống oxy hóa: Bao gồm các loại quả chín, rau xanh, dâu tây, quả mọng, …
• Các loại đồ uống: Gồm có nước, trà, sinh tố trái cây tươi.

Nên kết hợp các loại thực phẩm trên để tạo ra một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng dinh dưỡng, giúp cơ thể tăng cường sức khỏe và chống lại các bệnh tật.

2. Hạn chế ăn mặn, giảm lượng muối

Ăn mặn là nguyên nhân gây nên huyết áp cao, giảm chức năng của tim, thận, dạ dày và dẫn đến nguy cơ đột quỵ.

Bạn nên hạn chế tiêu thụ muối (giảm 5g/ngày), có thể sử dụng chanh, tỏi, tiêu để át đi độ mặn của món ăn hoặc ưu tiên gia vị có hàm lượng muối thấp như nước mắm giảm mặn. Đây là loại gia vị mang lại hương vị đậm đà, thơm ngon và ngăn ngừa tác hại của ăn mặn gây ra.

3. Giảm chất béo bão hòa, đồ ăn nhiều dầu mỡ

Chất béo bão hòa có trong các loại thịt, dầu mỡ, sữa hoặc chế phẩm từ sữa, không tốt cho cơ thể.

Khi tiêu thụ thường xuyên làm tăng cholesterol xấu (LDL), giảm cholesterol tốt (HDL) và có hại cho sức khỏe tim mạch.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) đã khuyến cáo, người trưởng thành không nên tiêu thụ quá 7% (tương đương 11g – 14g) chất béo bão hòa mỗi ngày.

Thực hiện chế độ healthy food và healthy diet, bạn nên cắt giảm đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, đơn giản cách chế biến bằng luộc, hấp để giảm tối thiểu chất béo bão hòa.

Bên cạnh đó, bạn nên ưu tiên sử dụng thực phẩm chứa chất béo không no, có nguồn gốc thực vật để có sức khỏe tốt.

4. Hạn chế ăn ngọt

Thói quen ăn ngọt gây ra các bệnh lý như: béo phì, tim mạch, tiểu đường, trầm cảm, ung thư.

Nếu bạn đang có kế hoạch ăn uống healthy, trước hết hãy hạn chế tiêu thụ đường ở mức thấp nhất bằng cách sử dụng các loại đường nâu, mật ong và siro ít hơn 30g/ngày.

Trong mỗi bữa ăn, bạn nên sử dụng thực phẩm có hàm lượng đường thấp hoặc không có đường như bánh mì trắng, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi, nước ép hay sinh tố.

Ngoài ra, có thể sử dụng chất làm ngọt tự nhiên như stevia, erythritol, xylitol được khuyến khích sử dụng, để tăng hương vị cho món ăn, cắt giảm lượng đường hóa học cho cơ thể.

5. Hạn chế thức ăn chế biến sẵn

Theo chuyên gia, để xây dựng chế độ ăn uống healthy, bạn cần hạn chế sử dụng thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn. Bởi đây là các nhóm thực phẩm có chứa nhiều chất phụ gia, chất bảo quản, đường hóa học làm tăng nguy cơ gặp các bệnh như ngộ độc, béo phì, ung thư, đột quỵ, huyết áp, …

Thay vào đó, bạn nên chế biến các bữa ăn với thực phẩm tươi, sạch bằng cách tự nấu nướng tại nhà để đảm bảo tốt nhất cho sức khỏe.

Rau củ xanh là thực phẩm nên được bổ sung thường xuyên trong khẩu phần ăn hàng ngày.

6. Uống đủ nước trong ngày

Thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh đòi hỏi bạn cần phải uống nước đầy đủ mỗi ngày.

Lượng nước khuyến nghị với mỗi người trung bình là 1.5 – 2 lít/ngày và khi uống, bạn nên lựa chọn nước ở nhiệt độ bình thường, không quá nóng và quá lạnh.

8 thời điểm tốt nhất trong ngày để uống nước như:

• Cốc đầu tiên uống sau khi thức dậy khoảng 6h – 7h sáng.
• Cốc thứ 2 vào lúc 8h – 9h.
• Cốc thứ 3 vào khoảng 11h – 12h trưa.
• Cốc thứ 4 vào lúc 13h – 14h.
• Cốc thứ 5 bạn nên uống vào 15h – 16h.
• Cốc thứ 6 được uống vào 17h.
• Cốc thứ 7 được uống vào 19h – 20h.
• Cốc thứ 8 uống trước khi đi ngủ 30 phút là tốt nhất.

Bên cạnh nước lọc, bạn có thể sử dụng thêm các loại sinh tố, nước ép, trà thảo mộc để bổ sung chất lỏng cho cơ thể.

Lưu ý: Bạn không nên uống quá nhiều nước cùng lúc hoặc chờ đến khi khát mới uống nước vì rất có hại cho sức khỏe, tác động xấu đến tuần hoàn, não bộ và hệ tiêu hóa.

7. Không dùng rượu bia, đồ uống có gas, các chất kích thích

Rượu bia, nước có gas, thuốc lá và các chất kích thích khác là các sản phẩm không nên sử dụng trong suốt quá trình ăn uống healthy.

Bởi khi sử dụng sẽ khiến cơ thể có nguy cơ mắc các bệnh lý tiêu cực về tim mạch, hô hấp, phổi, gan… ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Vậy nên, bạn cần loại bỏ ra khỏi cuộc sống hàng ngày.

8. Lựa chọn thực phẩm hữu cơ

Những thực phẩm hữu cơ Oragic là các thực phẩm được trồng hoặc nuôi tự nhiên, không chứa thuốc trừ sâu, phân bón hóa học như: rau củ quả, ngũ cốc, thịt, sản phẩm từ trứng, sữa, …

Các thực phẩm này sẽ tăng khả năng miễn dịch và góp phần nâng cao sức khỏe tổng thể.

9. Ăn uống đúng giờ, chậm rãi

Việc nhai kỹ giúp thức ăn được nghiền nát, khi vào dạ dày được tiêu hoá tốt hơn. Nhai nhanh dễ khiến bạn bị đau dạ dày, khó tiêu.

Cơ thể người có đồng hồ sinh học riêng nên bạn cần ăn uống vào một giờ cố định. Không nên ăn quá giờ, quá muộn, bởi khi đó dạ dày sẽ tiết ra dịch tiêu hoá và không có thức ăn sẽ khiến đau dạ dày.