Danh mục bài viết
1. Nguyên lý giảm cân chuẩn khoa học
Giảm cân thế nào hiệu quả nhất? Chuyên gia cũng chứng minh rằng giảm cân hiệu quả cần thực hiện theo đúng nguyên lý. Chìa khóa giảm cân thành công nhất là thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập luyện hàng ngày.
Nguyên lý quan trọng cần nhớ khi giảm cân thế nào hiệu quả nhất
Trước tiên, cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào. Tốt nhất chỉ nên ăn đủ theo nhu cầu cần thiết của cơ thể. Cụ thể kiểm soát lượng calo nạp vào, và tuyệt đối không nên quá tin và chương trình giảm cân theo quảng cáo.
Hầu hết, chế độ ăn kiêng giảm calo đều giúp cơ thể giảm được số cân nặng đáng kể. Theo đúng chỉ định của chuyên gia dinh dưỡng, mỗi nên giảm lượng calo nạp vào khoảng 500 calo.
Khi cơ thể đã thích nghi, có thể cắt giảm thêm lượng calo nạp vào. Càng cắt giảm nhiều calo, càng giúp cơ thể giảm cân nhanh chóng. Bên cạnh đó, nên kết hợp và duy trì chế độ vận động và tăng cường hoạt động thể chất.
Vận động cơ thể hằng ngày giúp quá trình trao đổi chất tốt hơn, đốt cháy nhiều calo. Không chỉ giúp giải phóng năng lượng, vận động còn giúp tinh thần sảng khoái, xua tan stress, căng thẳng, mệt mỏi.
Thực hiện theo đúng nguyên tắc “Ăn ít, vận động nhiều” là cách giảm cân đơn giản nhất, rất hiệu quả.
2. Giảm cân thế nào hiệu quả nhất
Như đã nhắc ở trên, để giảm cân hiệu quả cần thực hiện theo đúng nguyên lý trên. Sau đây chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cách giảm cân thế nào hiệu quả nhất.
2.1 Ăn uống chuẩn khoa học
Ăn uống chuẩn khoa học là cách giảm cân hiệu quả nhất chiếm tỉ lệ lên 70%
Nếu chia tỉ lệ giảm cân thành công 100%, thì chế độ ăn uống chiếm tới 70% hiệu quả. Tuy nhiên, nếu ăn kiêng bị thất bại nên xem lại chế độ ăn uống của mình nhé!
2.1.1 Nạp nhiều rau xanh và trái cây
Cả rau ranh và trái cây đều là hàm lượng chất xơ và lượng đường tự nhiên cao. Trong đó, bổ sung lượng đường tự nhiên sẽ giải quyết trọn vẹn cơn thèm ngọt, đồng thời tránh dư thừa calo. Còn chất xơ trong rau xanh giúp cơ thể no nhanh hơn, hạn chế tiếp nạp thêm calo vào.
Nạp nhiều rau xanh và trái cây giải đáp câu hỏi cách giảm cân thế nào hiệu quả nhất
Cả 2 nhóm thực phẩm trên đều được chuyên gia dinh dưỡng đánh giá cao, nên bổ sung vào thực đơn ăn kiêng. Bạn có thể ăn trái cây và rau xanh theo mùa trong các bữa ăn, hoặc những bữa phụ, lúc đói. Và có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, tuy nhiên nên ưa chuộng món Salad, luộc, hấp…
Bên cạnh đó, nên hạn chế những món ăn chứa nhiều chất béo, chiên, rán… Vì trong món ăn này chứa nhiều calo hơn, không có dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
2.1.2 Bổ sung nhiều ngũ cốc thay vì tinh bột
Một lời khuyên dành cho ai chưa biết giảm cân thế nào hiệu quả nhất, nên cắt giảm tinh bột. Tinh bột xuất hiện trong bánh mì trắng, bột qua chế biến, cơm trắng… Chúng cung cấp năng lượng rất nhanh nhưng cũng biến mất nhanh chóng.
Bổ sung ngũ cốc thay tinh bột là cách giảm cân hiệu quả nhất
Bạn có thể bổ sung nhiều ngũ cốc như: bánh mì đen, yến mạch… Theo nghiên cứu, trong ngũ cốc chứa hàm lượng tinh bột tốt sẽ cung cấp nhiều năng lượng, dưỡng chất. Ăn ngũ cốc tạo cảm giác no lâu, đảm bảo cơ thể không bị dư nhiều calo.
Khi được kết hợp với đạm và rau xanh sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra tốt hơn.
2.1.3 Ăn thịt nạc thay thịt mỡ
Giảm cân thế nào hiệu quả nhanh nhất, còn tăng cơ thì nên loại bỏ mỡ ra khỏi thực đơn ăn kiêng nhé. Thay vào đó, có thể bổ sung thịt nạc, bởi chúng chứa giàu chất đạm hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
Nên ăn thịt nạc thay thịt mỡ trong quá trình giảm cân
Khi chọn thịt đỏ nên chọn miếng có nhiều thịt nạc hơn, hoặc ăn ức gà bỏ lớp da bên ngoài. Lưu ý, không nên ăn thịt nguội nhiều mỡ như: xúc xích, lạp xưởng… Nên ăn thịt heo nạc, thịt bò, hoặc thịt ức gà…
Còn đối với người ăn chay nên dùng Protein thực vật có trong đậu nành, các loại hạt…
2.1.4 Cắt giảm muối
Ăn ít muối giúp giảm cân và duy trì mức ổn định của huyết áp
Ăn quá nhiều muối cũng là nguyên nhân khiến cơ thể tăng cân do dễ phù nề và tích nước. Nó cũng là nguyên nhân gây tăng huyết áp, nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, đột quỵ.
Do đó, khi ăn kiêng giảm cân cần cắt giảm muối và các thành phần natri giúp duy trì huyết áp.
2.1.5 Tuyệt đối không bỏ bữa
Nhiều người tự nhận định rằng nhịn ăn, bỏ bữa sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Theo nhận định của chuyên gia thì đây là cách tự hành hạ thể xác, người ăn kiêng nên bỏ.
Tuyệt đối không bỏ bữa làm ảnh hưởng tới quá trình giảm cân, lẫn sức khỏe cơ thể
Bởi, việc bỏ bữa sẽ khiến cơ thể mất kiểm soát ăn uống trong các bữa tiếp theo. Nó còn gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe. Khi bỏ bữa, cơ thể sẽ không tiêu hao mỡ, mà chuyển sang đốt cơ thể để sản sinh năng lượng.
Vậy giảm cân thế nào hiệu quả nhất? Chuyên gia khuyên bạn nên đảm bảo cơ thể không bị đói bằng cách chia nhiều bữa nhỏ. Có thể chia nhỏ 3 bữa chính thành 6 bữa/ngày. Điều này vừa ngăn chặn cơn đói, giúp chia đều lượng calo đốt cháy, còn không mất đi lượng Protein cần.
2.1.6 Tuân thủ chế độ ăn một cách nghiêm túc
Khi đã xác định giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn kiêng cần thực hiện một cách nghiêm túc. Bạn có thể tham khảo chế độ ăn kiêng giảm cân như: chế độ ăn kiêng Low Carb, Keto, Intermittent Fasting, Raw Food, ăn chay linh hoạt, Pegan…
Tuân thủ đúng theo chế độ ăn kiêng một cách nghiêm túc
Bên cạnh đó, tính kiên trì thực hiện cũng rất quan trọng. Khi mới bắt đầu thực hiện, nhiều người sẽ có xu hướng chán nản, bỏ cuộc. Lúc này hãy tự nhắc nhở bản thân cố gắng mới giảm cân thành công nhé!
2.2 Tập thể dục hợp lý
Tập thể dục là cách đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Đây là cách giảm cân khá hiệu quả bạn nên thêm vào biểu đồ giảm cân hàng ngày. Tuy nhiên, muốn giảm cân cao, bạn nên chọn những bài tập cường độ trung bình hoặc cao.
Tập thể dục hợp lý để quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo diễn ra thuận lợi hơn
Khoa học đã chứng minh một số loại tập luyện cường độ cao: tập Gym, Cardio, Yoga, HIIT, Aerobic, bơi lội, chạy bộ… Tuy nhiên, không phải cứ tập luyện là có thể giảm cân hiệu quả.
Chuyên gia khuyên bạn nên lưu ý điều sau để cải thiện vóc dáng một cách hợp lý nhất.
2.2.1 Lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp
Trước khi bước vào chế độ tập luyện giảm cân, chuyên gia khuyên bạn nên lựa chọn bài tập phù hợp với tuổi tác, sức khỏe. Tốt nhất nên khám tổng quát để hướng dẫn loại hình và chế độ tập luyện sao cho phù hợp với sức khỏe.
Lựa chọn chế độ tập luyện phù hợp
Đặc biệt những người mắc phải bệnh lý về tim mạch, xương khớp… nên chọn chế độ tập luyện riêng. Những người có tuổi tác cũng nên chọn loại hình phù hợp, tránh gây tổn thương.
2.2.2 Chọn hình thức tập luyện
Không phải cứ tập luyện là có thể giảm cân hiệu quả, mà bạn nên chọn hình thức tập phù hợp sao cho hợp với sức khỏe. Có rất nhiều bài tập luyện chuyên áp dụng cho vùng riêng biệt như: bụng, đùi, mông, ngực… thậm chí là toàn thân.
Chọn hình thức tập luyện phù hợp với sức khỏe cơ thể
Nếu lựa chọn hình thức tập luyện không phù hợp vừa tốn thời gian mà không mang lại hiệu quả. Vì thế, khi bước vào chế độ tập luyện nào đó cần xác định trước mục tiêu và chọn hình thức tập luyện phù hợp.
2.2.3 Cường độ tập luyện phù hợp
Thời gian tập luyện mỗi buổi cũng rất quan trọng quyết định kết quả giảm cân. Theo chuyên gia, người bình thường nên kiên trì tập tối thiểu 30 phút là tốt nhất. Còn những người muốn giảm béo nên tập khoảng 45 – 60 phút.
Nên chọn cường độ tập luyện phù hợp với thời gian, hoàn cảnh mỗi người
Khi cơ thể đã thích nghi nên tăng dần thời gian và cường độ tập luyện cho tới khi đạt yêu cầu. Mỗi buổi tập nên dành khoảng 5 phút khởi động trước khi vào bài tập.
2.2.4 Bổ sung nước kịp lúc trong suốt thời gian tập
Trước khi tập thể dục khoảng 30 phút nên uống ít nhất 2 cốc nước lọc để thanh lọc cơ thể. Trong suốt thời gian tập khi cơ thể có dấu hiệu bị đuối, hoặc khát nước nên uống ngụm nhỏ.
Bổ sung nước kịp lúc trước, trong và sau thời gian tập luyện
Tốt nhất nên bổ sung nước muối nhạt hoặc nước muối sinh lý. Bởi khi tập thể dục cơ thể thường rơi vào trạng thái mất nhiều nước, dễ khiến cơ thể bị mệt mỏi và đuối sức.
Cơ thể bị thiếu nước còn dẫn tới hiện tượng loạn nước, điện giải trong cơ thể. Hãy xây dựng thói quen uống nhiều nước và bổ sung ngay khi thấy khát để quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn.
Lưu ý: Sau khi tập không nên uống quá nhiều nước, vì nó làm ảnh hưởng tới hệ tuần hoàn máu và hệ tiêu hóa, tăng thêm gánh nặng cho tim. Uống nhiều nước, khi vận động sẽ khiến cơ thể ra nhiều mồ hôi hơn, làm lượng muối mất đi nhiều hơn gây nên tình trạng chuột rút và co giật.
2.2.5 Chọn thời gian và địa điểm tập phù hợp
Khi tập thể dục vào mùa hè tốt nhất nên tập vào lúc sáng sớm hẳn, tối muộn hoặc tập trong nhà. Bởi lúc này do ảnh hưởng của ánh nắng mặt trời, tia tử ngoại rất mạnh sẽ ảnh hưởng tới làn da.
Chọn thời gian và địa điểm tập phù hợp
Còn mùa đông do thời tiết lạnh cũng ảnh hưởng nhiều tới quá trình tập luyện. Nếu không được bảo vệ tốt sẽ dễ gây cảm lạnh, ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe. Vì thế, việc lựa chọn thời gian và địa điểm tập luyện khá quan trọng.
Nếu bạn tập vào buổi sáng hay chiều khi mặt trời chưa gắt có thể chọn bài tập chạy bộ, đi bộ, đạp xe… Tập thể dục vào khoảng thời gian này còn hỗ trợ máu tuần hoàn, còn tập vào chiều tối sẽ hỗ trợ cho giấc ngủ ngon và sâu hơn.
3. Điều chỉnh chế độ nghỉ ngơi và tâm lý
Cải thiện chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý sẽ giải quyết vấn đề giảm cân thế nào hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, một điều vô cùng quan trọng cần nhớ trong thời gian giảm cân là điều chỉnh chế độ nghỉ ngơi và tâm lý.
Điều chỉnh chế độ nghỉ ngơi và tâm lý thoải mái
Tại sao lại phải điều chỉnh chế độ nghỉ ngơi và tâm lý? Bởi thực tế, nó ảnh hưởng rất nhiều tới thể trạng và tâm lý mỗi người trong suốt thời gian giảm cân. Tốt nhất, trong suốt thời gian giảm cân cần hạn chế để tâm lý căng thẳng, mệt mỏi, stress.
Việc giữ tinh thần thoải mái và thư giãn sẽ giúp bạn có chế độ sinh hoạt, ăn uống và tập luyện lành mạnh hơn. Từ đó, giúp quá trình giảm cân diễn ra tốt hơn. Cùng đó, hãy tập thói quen đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc.
Điều này không chỉ giúp chị em bảo vệ nhan sắc tuổi xuân, còn giúp tinh thần tỉnh táo, không mệt mỏi. Từ đó, giúp quá trình tập luyện thuận lợi hơn hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Giảm cân như thế nào hiệu quả nhất? Có lẽ những gợi ý trên giúp chị em giải đáp được thắc mắc trên. Dù chị em giảm cân bằng cách nào cũng không nên bỏ qua nguyên tắc giảm cân khoa học, và kết hợp một cách nhịp nhàng, đồng bộ nhé!
