Giảm cân bằng cách ăn uống khoa học như chuyên gia!

Nhiều kế hoạch ăn uống hứa hẹn giúp bạn giảm cân nhanh chóng rất tốn kém và không bền vững, không được hỗ trợ bởi bằng chứng khoa học. Thậm chí có thể làm tổn hại sức khỏe của bạn nhiều hơn là lợi ích. 

Giảm cân chưa bao giờ là việc dễ dàng. Cách bạn giảm được bao nhiêu cân phụ thuộc không chỉ vào thói quen ăn uống. Mà còn vào các thói quen khác của bạn, bạn muốn giảm bao nhiêu cân và mục tiêu dài hạn của bạn. Chính vì vậy bạn cần có một phương pháp giảm cân khoa học hiệu quả chia thành nhiều giai đoạn 

Tuy nhiên, ăn uống vẫn là rất quan trọng. Bởi nó ảnh hướng tới 80% hiệu quả giảm cân của bạn. Vì không quan trọng bạn tập thể dục bao nhiêu mỗi ngày; nếu bạn không đưa ra quyết định sáng suốt về những gì bạn ăn vào cơ thể; thì bạn cũng không thể giảm được cân. 

Vì vậy giảm cân bằng ăn uống khoa học thực sự là phương pháp không thể bỏ qua. Dưới đây là cách giảm cân bằng ăn uống kết hợp lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng, tâm lý học và cơ sở dữ liệu khoa học đã được nghiên cứu, chứng minh có hiệu quả giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

1. Giảm cân nhờ một chế độ ăn uống cân bằng

Có thể bạn sẽ cần thay đổi thói quen ăn kiêng nếu muốn giảm cân. Giảm cân bằng cách ăn uống khoa học không chỉ là tiêu thụ ít calo hơn trong chế độ ăn hàng ngày; mà còn là cách kiểm soát lượng đường trong máu.

Bất cứ khi nào bạn ăn, cho dù đó là một thanh kẹo hoặc túi cà rốt; cơ thể bạn sẽ phân hủy nó thành glucose và gửi nó vào máu. Điều này kích hoạt tuyến tụy của bạn giải phóng insulin giúp các tế bào của bạn hấp thụ glucose.

Khi glucose đi vào tế bào của bạn, nó sẽ được sử dụng làm năng lượng cho cơ thể ngay lập tức; hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo để sử dụng sau này. Sự khác biệt chính giữa thanh kẹo và củ cà rốt là bạn tiêu hóa thanh kẹo nhanh hơn nhiều. Do đó có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng đường trong máu sẽ làm quá tải hệ thống của bạn với glucose và insulin, do đó các tế bào của bạn không thể sử dụng tất cả cho năng lượng. Điều này có nghĩa là có nhiều glucose còn sót trong tế bào của bạn; rồi được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Do đó, một chế độ ăn uống chứa nhiều thực phẩm dễ tiêu hoá, chứa nhiều đường đơn giản; dễ dàng làm tăng lượng đường trong máu của bạn dẫn đến tăng cân. Vì vậy, điều quan trọng đối với việc kiểm soát cân nặng là ăn những thực phẩm mà cơ thể có thể tiêu hóa chậm. Dưới đây là 5 lời khuyên về những thực phẩm mà bạn nên ăn để giảm cân.

1.1 Cắt bỏ carbs và đường chế biến

Giảm cân bằng cách ăn uống khoa học không chỉ hiệu quả mà còn an toàn, bền vững hơn

Mục tiêu quan trọng nhất mà các nhà nghiên cứu, chuyên gia đồng ý rằng bạn phải thực hiện để giảm cân đó là cắt giảm đường, carbs chế biến ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn đều được tạo thành từ các loại carbs đơn giản; nhưng thực phẩm mà bạn có thể tiêu hóa nhanh chóng. Các thực phẩm này khiến bạn nhanh chóng no; nhưng cũng nhanh chóng đói dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

Nó cũng làm tăng lượng đường trong máu, theo thời gian có thể làm căng các thành động mạch và cản trở khả năng kiểm soát insulin của cơ thể. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

1.2. Bổ sung thực phẩm chứa chất xơ và kháng tinh bột

Trong kế hoạch giảm cân bằng cách ăn uống bạn không thể bỏ qua chất xơ

Các kế hoạch ăn kiêng phổ biến; như chế độ ăn ketogen và chế độ ăn kiêng Atkins; hạn chế tất cả các cơ thể hấp thu các loại carb đơn giản như trong bánh kẹo, cơm. Sau đó thay thế chúng bằng các loại carb phức tạp như trong ngũ cốc nguyên hạt.

Giảm cân bằng cách ăn uống cân bằng không có nghĩa là bạn loại bỏ toàn bộ carb hay chất béo. Bạn vẫn cần các chất này để cơ thể hoạt động bình thường. Nhưng chúng ta sẽ thay nó bằng những loại carb, chất béo…lành mạnh hơn. 

Carb phức tạp đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Cơ thể chúng ta phải xử lý chúng từ từ. Vì vậy nó có thể khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tránh được cơn đói. Chúng cũng được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch vành hiệu quả.

Các thực phẩm nhiều chất xơ và kháng tinh bột là hai loại carbs phức tạp mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình. Trong đó có thể kể đến đậu Hà Lan, đậu lăng, các loại đậu khác hay ngũ cốc nguyên hạt… 

1.3 Ăn nhiều rau

Rau thường được coi là một trong những thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất. Chúng ít calo và nhiều chất xơ. Có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều, cảm thấy no trong khi lại không làm tăng lượng đường trong máu.

Đặc biệt là các loại rau lá xanh còn chứa các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng; thường là vấn đề đối với những người thực hiện giảm cân bằng cách ăn uống.

Đây là bảng dinh dưỡng của một số loại rau xanh được CDC Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn mà bạn có thể tham khảo

1.4 Hạn chế chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa phổ biến nhất trong các thực phẩm chế biến bao gồm thịt, pho mát và đồ nướng. Những thực phẩm giàu chất xơ, ít calo này là điều cần tránh khi cố gắng giảm cân.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm chất béo bão hòa cũng có thể làm giảm mức cholesterol; cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao. Đó là lý do tại sao USDA khuyến nghị chỉ nên tiêu thụ không quá 20 gram chất béo bão hòa mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo.

Thay vào đó, hãy tập trung vào các chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh; mà bạn có thể nhận được từ cá, các loại hạt…

1.5 Ăn carbs, chất béo và protein

Bạn có thể giảm cân nhanh hơn bằng cách cắt giảm carbs hoặc chất béo. Nhưng những chế độ ăn kiêng hạn chế này không bền vững.

Kết quả là, bạn có thể sẽ tăng cân trở lại sau khi bạn tiêu trụ trở lại thực phẩm giàu carb hoặc chất béo. Điều này có thể dẫn đến một chu kỳ ăn kiêng không lành mạnh khi bạn liên tục giảm cân và tăng cân trở lại. Nó có thể gây tổn hại lâu dài cho tim và thận của bạn.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị một chế độ ăn uống bao gồm cân bằng lành mạnh các chất béo, protein và carbohydrate lành mạnh. Các kế hoạch ăn uống được khuyến nghị nhất bởi các chuyên gia dinh dưỡng bao gồm chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải.

2. Thử nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp giảm cân bằng cách ăn uống được nhiều chị em áp dụng

Nhiều nghiên cứu khoa học đang được thực hiện cho thấy thời gian bạn ăn cũng quan trọng không kém so với những gì bạn ăn. Người ta đề xuất nếu muốn giảm cân hiệu quả bạn nên thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Phương pháp này mà bạn chỉ ăn trong một thời gian nhất định mỗi ngày; trong khi thời gian còn lại bạn không được phép ăn.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn này không chỉ có tác dụng giảm cân. Các nghiên cứu trên động vật và con người đã chỉ ra những lợi ích khác từ việc nhịn ăn gián đoạn bao gồm cải thiện bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và rối loạn thần kinh.

Nếu bạn quyết định thử phương pháp này, có nhiều loại nhịn ăn gián đoạn khác nhau để lựa chọn. Hai trong số các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là:

• Phương pháp 16: 9: Với phương pháp này bạn được phép ăn trong 9 tiếng sau đso 16 tiếng còn lại bạn phải nhịn ăn liên tục. Hầu hết mọi người chọn bỏ bữa sáng và ăn trong khoảng 12-9 giờ tối.
• Phương pháp 5: 2: Với phương pháp này bạn hoặc nhịn ăn, hoặc hạn chế nghiêm ngặt số lượng thực phẩm bạn ăn trong 2 ngày. Sau đó 5 ngày còn lại trong tuần bạn có thể ăn uống thoải mái hơn; với một chế độ ăn kiêng đều đặn.

Điều quan trọng không kém là những gì bạn ăn vào lúc nhịn ăn không liên tục. Bám sát thực phẩm giàu chất xơ và nhận đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, bởi vì nó có thể giúp bạn xử lý cơn đói trong thời gian nhịn ăn.

3. Giảm căng thẳng

Chứng rối loạn ăn uống do căng thẳng gây ra cũng là một trở ngại lớn 

Nếu bạn sử dụng thực phẩm như một cơ chế đối phó, như đối với căng thẳng; việc giảm cân có thể cực kỳ khó khăn. Thậm chí có thể dẫn đến tăng cân. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng căng thẳng có thể kích hoạt việc ăn uống theo cảm xúc.

Do đó, ngừng ăn uống theo cảm xúc có nghĩa là vượt qua sự căng thẳng gây ra nó. Một số cách để vượt qua căng thẳng bao gồm:

• Thiền
• Yoga
• Ngủ ngon hơn

Một chứng bệnh nghiêm trọng liên quan đến việc ăn uống theo cảm xúc là chứng ăn vô độ hay rối loạn ăn uống. Đây là một rối loạn ăn uống đòi hỏi phải điều trị cụ thể. Do đó, điều quan trọng là xác định xem bạn có bị rối loạn ăn uống không; sau đó thực hiện các bước cần thiết để ngừng ăn, cải thiện cân nặng dần dần.

4. Giảm cân bằng cách ăn uống an toàn, bền vững

Giảm cân đã khó nhưng việc duy trì được hiệu quả giảm cân còn khó hơn. Cách chắc chắn nhất để giảm cân là chọn một kế hoạch ăn uống bền vững khi bạn bắt đầu giảm cân.

Giảm cân bằng cách ăn uống khoa học cũng giúp bạn giảm cân dần dần. Nếu bạn giảm cân quá nhiều, quá nhanh, cơ thể bạn có thể sẽ phản ứng lại với sự thay đổi bất thường bằng cách tăng mức ghrelin, hormone báo hiệu cơn đói. Trên thực tế, có rất nhiều chức năng trong cơ thể và não của bạn khiến cho việc giảm cân trở nên đặc biệt khó khăn.

Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân với tỷ lệ 0,5% đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Chẳng hạn đối với một người nặng 80kg muốn giảm 20kg với tốc độ giảm cân an toàn, bền vững sẽ mất khoảng 25 đến 50 tuần để thực hiện.

Ngoài ra, tránh các mốt như chế độ ăn kiêng reverse dieting. Chế độ ăn kiêng được nhiều người quảng cáo rằng sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường hiệu quả trao đổi chất; trong khi không cần thắt chặt lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn. Trao đổi chất có liên quan đến giảm cân; nhưng bạn không thể dễ dàng thao tác nó theo cách mà một số người khẳng định.

Giảm cân bằng cách ăn uống kết hợp tập luyện vừa phải; luôn là cách giảm cân được khuyến khích nhất; nhưng cũng là không dễ dàng nhất. Để giảm cân bằng cách ăn uống có hiệu quả, bạn cần hiểu được bản chất, nguyên lý của nó. Hy vọng những hướng dẫn về giảm cân bằng cách ăn uống khoa học như chuyên gia này; có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.