Mách bạn các bài tập giúp giảm béo mông trong 1 tuần “nhanh chóng”

Các bài tập thể dục chung giúp giảm béo mông trong 1 tuần

1. Leo cầu thang

Tác dụng:

• Leo cầu thang là việc đơn giản và gần gũi với tất cả chúng ta. Theo ước tính mỗi bước cầu thang giúp bạn giảm 0.1 calo leo lên và 0.05 calo khi leo xuống. Vậy bạn chỉ cần đi lên đi xuống trong 10 phút đã giúp cơ thể tiêu hao được 100 calo.
• Khi leo cầu thang lực sẽ tác dụng vào mông và đùi là chủ yếu. Chính vì điều này giúp bạn giảm béo mông trong 1 tuần rất hiệu quả.

Hoặc

Cách thực hiện giảm mỡ mông hiệu quả trong một tuần với việc leo cầu thang:

• Đi lên và đi xuống với tốc độ 90 bước mỗi phút trong khoảng 2 phút mỗi lần, sau đó bạn có thể nghỉ giải lao 30 giây – 1 phút.
• Bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất kỳ nơi nào có cầu thang bộ hoặc tranh thủ thực hiện vào giờ giải lao, vừa giúp cơ thể thư giãn đồng thời giảm mỡ hiệu quả.

2. Đi bộ đường dài

Tác dụng:

• Đi bộ đường dài mang lại tác dụng tương tự giống việc bạn leo cầu thang khi lực tác dụng chủ yếu lên hông và chân.
• Hãy thực hiện việc đi bộ thường xuyên và thực hiện hàng ngày, giúp bạn có vòng mông cong và săn chắc nhanh chóng.

Cách thực hiện giảm mỡ mông hiệu quả trong một tuần cùng với đi bộ đường dài:

• Việc đi bộ đường dài rất đơn giản bạn chỉ cần mang giày thoải mái và bước đi.
• Khi bước đi hãy lắc hông và tay vung theo chuyển động để tác dụng lực vào vùng mông nhiều hơn mang lại hiệu quả giảm mỡ tốt nhất sau 1 tuần.

3. HIIT

Tác dụng:

• Tập luyện ngắt quãng cường độ cao – HIIT chính là việc tập luyện các bài tập khác nhau như chạy bộ tại chỗ, chống đẩy, nâng cao đùi, … để có một bài tập với nhịp độ siêu nhanh, cường độ mạnh.
• Tập các bài tập với nhịp độ nhanh, cường độ cao của HIIT giúp cơ thể bạn tiêu hao calo gấp đôi so với các bài tập thông thường. Đồng thời giúp hệ tim mạch của bạn được hoạt động tích cực, tăng sức dẻo dai.
• Các bài tập HIIT tập trung tác dụng ở phần hông và đùi nhiều nên hiệu quả giảm mỡ mông rõ rệt chỉ sau một tuần tập luyện tích cực.

Cách thực hiện giảm béo mông trong 1 tuần hiệu quả với HIIT:

• Các bài tập kết hợp giúp giảm mỡ mông hiệu quả bạn nên tập nhiều chính là chạy tại chỗ, chạy nâng cao đùi, nhảy dây, bật nhảy, …
• Nên kết hợp từ 10 – 12 bài tập khác nhau để tập luyện cường độ cao trong 1 phút sau đó nghỉ giải lao 10 giây trước khi bắt đầu tập lần tiếp theo.
• Nên thực hiện các bài tập HIIT thường xuyên 20 phút mỗi ngày trong 1 tuần để thấy vòng 3 của bạn thay đổi rõ rệt.

4. Tư thế chiếc ghế – Yoga giảm mỡ mông

Tác dụng:

• Thực hiện bài tập tư thế chiếc ghế trong yoga giúp bạn giảm mỡ mông cực kỳ hiệu quả. Lực lúc này sẽ tác dụng nhiều lên đùi và mông của bạn khi không có chiếc ghế đỡ ở dưới.
• Cơ mông và đùi sẽ mỏi, nhức nếu bạn tập bài tập này lần đầu tuy nhiên hiệu quả giảm mỡ mông sau 1 tuần của bài tập này lại vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện giảm béo mông trong 1 tuần với tư thế chiếc ghế trong yoga:

• Dựa lưng vào tường, di chuyển bàn chân rộng bằng hông, để tay thẳng hướng về trước.
• Từ từ di chuyển cho đến khi mông bạn tạo thành góc 90 độ so với mặt đất. Không để đầu gối vượt quá các ngón chân, giữ đầu gối luôn thẳng hàng với các ngon chân.
• Giữ nguyên tư thế này trong vòng 30 giây cho tới 1 phút. Tập lại trong thời gian 10 phút mỗi ngày.
• Nếu bạn muốn hiệu quả nhanh hơn, hãy tăng độ khó của tư thế trên bằng cách không dựa vào tường. Đứng hai chân rộng bằng hông hoặc gần nhau hơn một chút, để 2 cánh tay ngang vai. Sau đó từ từ ngồi xuống ghế không, luôn đảm bảo rằng vẫn nhìn thấy các ngón chân ở phía trước đầu gối.

5. Squat

Tác dụng:

Đây là bài tập mông phổ biến nhất giúp giảm mỡ mông hiệu quả. Nó góp phần làm săn chắc các cơ bắp vùng bụng, mông và chân, đặc biệt giúp giảm mỡ và tăng phần cơ nạc ở mông giúp bạn có vòng 3 hấp dẫn.

Cách thực hiện giảm béo mông trong 1 tuần với bài tập squat:

• Đứng thẳng thoải mái, 2 chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng, bụng hóp, ngực ưỡn, vai mở rộng, 2 tay để sau gáy hoặc để trước ngực.
• Hít vào và hạ mông xuống càng sâu càng tốt, lưng luôn giữ thẳng, lưng vai mông tạo thành một đường chéo, mắt nhìn thẳng về phía trước, giữ trong vòng 30 giây.
• Dùng lực của chân đẩy về tư thế ban đầu và thở ra.
• Lặp đi lặp lại động tác trên trong vòng 10 phút và tập thường xuyên trong 7 ngày để có vòng mông không mỡ thừa và quyến rũ.

6. Lunging

Tác dụng:

Lunging là bài tập giúp giảm mỡ mông và làm nhỏ mông nhờ việc làm săn chắc cơ bắp ở phần hông.

Khi bạn hạ trọng tâm cơ thể xuống, cơ đùi sau và cơ mông sẽ chịu lực tác động, kích hoạt nhóm cơ này phát triển. Mông bạn sẽ giảm được mỡ, trông cao và gọn gàng hơn.

Cách thực hiện giảm mỡ mông hiệu quả trong một tuần với lunging:

• Đứng bằng 2 chân lại với nhau, 2 tay chống hông.
• Hít vào và lùi chân phải lại một bước cho đến khi 2 chân tạo thành 1 góc 90 độ.
• Gối trái không vượt quá mũi chân, cẳng chân phải song song với sàn nhà, giữ người luôn thẳng.
• Thở ra, ấn mạnh gót trái xuống để đẩy người lên vị trí ban đầu.
• Đổi chân trái lùi về sau và tập luyện tương tự.

7. Nâng tạ

Tác dụng:

• Nâng tạ nhắm đến các nhóm cơ ở mông, đùi, vai và tay.
• Bài tập này cũng giảm mỡ mông hiệu quả, kích thích cơ thể sản sinh ra hoocmon đốt cháy chất béo.

Cách thực hiện giảm mỡ mông nhanh nhất với bài tập nâng tạ trong 1 tuần:

• Chọn mức tạ phù hợp với sức lực hiện tại.
• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay giữ tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Cúi người cho đến khi tạ ở ngang đầu gối, giữ nguyên trong vòng 3 – 5 giây.
• Nâng người trở về tư thế cũ và lặp liên tục trong 10 phút mỗi ngày để giảm mỡ nhanh nhất.

Các bài tập thể dục phù hợp với từng “tạng” béo mông cụ thể

1. Kiểu mông Petanko – Tập luyện để tăng khối lượng

“Đẩy hông” (20 lần):

• Mở rộng hai chân. Nhấn xương đòn vào thành ghế cố định, uốn cong cả hai đầu gối sao cho ngả ra sau và nâng mông lên một chút.
• Nghiêng thân trên ra sau và nâng hông lên cho đến khi lưng song song với sàn.
• Giữ nguyên 2 giây rồi trở lại tư thế ban đầu. Điều quan trọng là giữ cho đầu của bạn không được chạm sàn, lưng thẳng và cố gắng hóp bụng để hông không bị cong.

“Mở cơ đùi – háng” (20 lần mỗi bên trái và bên phải):

• Đặt dây chun vào đầu gối, nằm nghiêng trên sàn và uốn cong cả hai đầu gối. Chống đầu bằng một khuỷu tay và hơi dồn trọng lượng về phía trước.
• Mở rộng đầu gối của bạn hết mức có thể trong khi vẫn giữ cho phần trên cơ thể không bị rung bằng cách tạo áp lực lên mông. Và khi đã mở hết mức, hãy giữ nguyên trong 3 giây và đặt về vị trí ban đầu.
• Thực hiện 20 lần mỗi bên trái và bên phải.

2. Kiểu mông nhỏ giọt – Nâng đùi sau và mông

“Đá lùi bằng bốn chân” (15 lần mỗi bên trái và phải x 2 hiệp, nghỉ 15 giây):

• Đứng bằng hai chân.
• Dồn lực vào bụng, tay trái dựa vào lan can hoặc tường, nâng cao chân phải đồng thời cảm nhận sự co cơ của mông và giữ nguyên trong 2 giây. Chú ý không cong hông khi nâng cao chân.
• Bạn nên thực hiện 15 lần x 2 set với chân phải và thực hiện tương tự với chân trái.

“Bulgaria squat” (10 lần mỗi bên trái và phải x 2 hiệp, nghỉ 15 giây):

• Đặt bàn cao khoảng 30cm sau cơ thể và đứng bằng chân phải lên đó.
• Đặt trọng tâm lên bàn chân trái, gập khớp háng và hai đầu gối, hơi nghiêng thân trên về phía trước, đồng thời chú ý giữ lưng thẳng.
• Hạ hông và đầu gối chân phải thấp xuống.
• Hãy thực hiện động tác squat 10 lần với mỗi bên chân trái và chân phải để tác động vào cơ mông và đùi hiệu quả nhất.

3. Kiểu mông vuông – Rèn cho eo thon gọn với mông

“Đẩy hông” (8 lần x 2 hiệp, nghỉ 30 giây):

• Nằm ngửa khi ngủ, mở nhẹ hai chân, nâng hông lên, giữ cho hông không bị cong. Đồng thời, dùng vai và gót chân để nâng đỡ cơ thể của bạn.
• Đưa gót chân đến gần hông của bạn từng bước, và khi đầu gối của bạn đạt đến vị trí 90 độ, hãy đưa chúng về vị trí ban đầu từng bước.
• Cẩn thận không hạ thấp hông từ đầu đến cuối. Thực hiện chuỗi động tác này 8 lần x 2 lần tập.

Tập “thon đùi” (15 lần mỗi bên trái và phải):

• Mở nhẹ hai chân, đứng thoải mái và gập nhẹ hai tay trước ngực.
• Ngồi xuống và thực hiện kéo chân phải của bạn theo đường chéo về phía sau.
• Giữ ngón chân trái của bạn hướng về phía trước và đầu gối ra khỏi các ngón chân.
• Kết thúc, trở về tư thế đứng ban đầu với mông giữ thẳng.
• Thực hiện động tác này 15 lần và lặp lại tương tự với bên còn lại.

4. Bài tập giúp cơ mông săn chắc và căng tròn

Nếu bạn muốn săn chắc cơ mông, việc tập luyện cơ bắp cũng được khuyến khích.

Khi bạn tập luyện tốt, cơ mông sẽ được tăng cường, do đó bạn có thể hướng đến “vòng 3 quyến rũ nhất” mà nhiều chị em phải ghen tị.

Tùy theo mức độ tập luyện cơ bắp mà bạn có thể dễ dàng thử ngay tại nhà.

Hóp bụng với “Grutz Bridge” và hẩy hông (30 lần):

• Quay người xuống sàn, mở nhẹ chân và chống bằng 2 đầu gối.
• Dồn lực vào bụng, kéo hông lên sao cho vai và lưng trên một đường thẳng, đầu gối ở góc 90 độ.
• Dùng 1 sợi dây có độ co dãn đặt vào đùi, 1 chân đặt xuống sàn và chân còn lại kéo căng sợi dây. Giữ nguyên trong 5 giây và đưa về vị trí ban đầu.
• Lặp lại trong vòng 5 đến 10 phút liên tiếp.

“Đi bộ theo vòng” (10 bước mỗi bên trái và phải):

• Đặt một sợi dây chun vào cả hai chân và dang rộng hai chân của bạn ngang vai. Gập hông và ưỡn nhẹ hông ra, duỗi lưng và chống hai tay vào hông.
• Trong khi giữ tư thế này, trượt chân trái sang ngang.
• Di chuyển chân phải của bạn theo chân trái 10 bước với tốc độ tăng dần. Và sau đó di chuyển 10 bước sang phải theo cách tương tự. Lưu ý là phải di chuyển dây cao su để dây không bị lỏng.

Thực hiện động tác “Lùi lại” (20 lần mỗi bên trái và phải):

• Đứng ở tư thế thoải mái và gập nhẹ hai tay trước ngực.
• Với trọng tâm trên gót chân trái, kéo bàn chân phải về phía sau và hạ thấp hông, đồng thời uốn cong đầu gối trái ở một góc vuông.
• Ngay sau đó, dùng gót chân trái đẩy sàn và đứng lên. Lúc này, cảm thấy các cơ phía sau mông và đùi đang căng cứng.
• Sau khi lặp lại động tác này 20 lần thì đổi chân và thực hiện tương tự.