Giảm béo bụng thế nào cho hiệu quả? 20 cách giảm mỡ bụng tốt nhất (được khoa học chứng minh)

1. Béo bụng nguy hiểm hơn bạn nghĩ

Vấn đề với mỡ bụng không giới hạn ở lớp mỡ nằm ngay dưới da (mỡ dưới da) mà là mỡ nội tạng. Đấy là lớp mỡ nằm sâu bên trong bụng của bạn, bao quanh các cơ quan nội tạng. Lớp mỡ này không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình của bạn mà còn liên quan đến các vấn đề sức khỏe nguy hiểm hơn nhiều, bao gồm:

• Bệnh tim

• Bệnh tiểu đường loại 2

• Huyết áp cao

• Cholesterol bất thường

• Vấn đề về hô hấp

Các nghiên cứu cũng liên kết mỡ bụng với tăng nguy cơ tử vong sớm. Điều tệ hơn là dù bạn không thừa cân mà chỉ béo bụng thì những nguy cơ sức khoẻ này hoàn toàn tương đương. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả với những người được coi là ở mức cân nặng bình thường dựa trên chỉ số khối cơ thể (BMI) tiêu chuẩn, thì béo bụng vẫn có thể làm tăng nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

2. Giảm béo bụng thế nào cho hiệu quả? Top 20 cách giảm mỡ tốt nhất

Vậy làm thế nào để giảm béo bụng hay cụ thể hơn là giảm béo bụng thế nào cho hiệu quả? Đây là mối quan tâm của nhiều người. Nhưng những lời khuyên, mẹo trên mạng đôi khi không hề chính xác cũng như không dựa trên bất cứ bằng chứng khoa học nào khiến việc giảm cân không có hiệu quả thậm chí còn gây ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Vì vậy nếu bạn muốn tìm những cách giảm béo bụng thực sự hiệu quả thì đừng bỏ qua 20 cách giảm béo bụng được khoa học chứng minh dưới đây nhé.

2.1 Ăn chế độ ăn giàu protein

Giảm béo bụng thế nào cho hiệu quả. Cách đầu tiên là bổ sung đủ protein cho cơ thể. Bởi protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng giúp quản lý cân nặng. Lượng protein cao làm tăng sự giải phóng hormone cảm giác no, làm giảm sự thèm ăn một cách cực kỳ hữu hiệu.

Protein cũng làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn; giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein có xu hướng ít mỡ bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein hơn.

Hãy chắc chắn bao gồm một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như:

• Thịt nạc
• Cá
• Trứng
• Sản phẩm bơ sữa
• Váng sữa
• Đậu

2.2 Ăn nhiều chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan khi vào dạ dày sẽ hấp thụ nước tạo thành một loại gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ thống tiêu hóa của bạn. Các nghiên cứu cho thấy loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no. Do đó bạn tự nhiên ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thực phẩm. 

Thậm chí còn tuyệt vời hơn nữa là chất xơ hoà tan có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu quan sát ở hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gram lượng chất xơ hòa tan; lượng mỡ bụng giảm lại 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.

Hãy nỗ lực để tiêu thụ thực phẩm nhiều chứa chất xơ nhất là chất xơ hoà tan mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm:

• Hạt lanh
• bắp cải 
• Quả bơ
• Cây họ đậu
• Dâu

2.3 Ăn cá béo mỗi tuần

Cá béo là loại thực phẩm vô cùng khỏe mạnh. Chúng rất giàu protein chất lượng cao cùng với chất béo omega-3 bảo vệ bạn khỏi bệnh tật. Một số bằng chứng cho thấy những chất béo omega-3 này cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em mắc bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ gan, mỡ bụng.

Bạn nên ăn ít nhất từ 2 đến 3 con cá béo mỗi tuần. Lựa chọn tốt bao gồm:

• Cá hồi
• Cá trích
• Cá mòi
• Cá thu
• Cá cơm

2.4 Uống trà xanh

Trà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe. Trong trà xanh có chứa caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG). Cả hai đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất mạnh mẽ.

EGCG là một catechin, một số nghiên cứu cho thấy chất này có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Hiệu quả giảm cân của trà xanh được tăng cường khi bạn kết hợp với tập thể dục.

2.5 Thay thế một số chất béo nấu ăn của bạn bằng dầu dừa

Dầu dừa là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất béo chuỗi trung bình trong dầu dừa có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất; đồng thời giảm lượng chất béo bạn lưu trữ. Các nghiên cứu có kiểm soát cho thấy dầu dừa cũng có thể dẫn đến giảm mỡ bụng.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông béo phì dùng dầu dừa hàng ngày trong 12 tuần; đã mất trung bình 1,1 inch (2,86cm) mỡ bụng mà không cố ý thay đổi chế độ ăn uống hoặc thói quen tập thể dục.

Tuy nhiên, bằng chứng về lợi ích của dầu dừa trong việc giảm mỡ bụng là khá yếu; cũng như còn gây tranh cãi. 

Bên cạnh đó, hãy nhớ rằng dầu dừa có lượng calo cao. Vì vậy thay vì thêm chất béo vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thay thế một số chất béo bạn đang sử dụng bằng dầu dừa.

2.6 Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Uống giấm táo đem lại những lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm lượng đường trong máu. Dấm táo chứa axit axetic; đã được chứng minh là làm giảm lưu trữ mỡ bụng trong một số nghiên cứu trên động vật.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát 12 tuần ở nam giới được chẩn đoán mắc bệnh béo phì; những người dùng 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày đã giảm được 1,4 cm vòng eo của họ cuối cùng.

Uống 1 muỗng canh giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người; đồng thời có thể dẫn đến giảm mỡ vừa phải. Tuy nhiên, hãy chắc chắn pha loãng nó với nước, vì giấm không pha loãng có thể làm mòn men răng của bạn.

2.7 Ăn các chế phẩm sinh học hoặc bổ sung chế phẩm sinh học

Probiotic là các lợi khuẩn được tìm thấy trong một số thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong đó bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại lợi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng cũng như hỗ trợ giúp giảm cân, giảm mỡ bụng. Các loại lợi khuẩn có tác dụng giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên của gia đình Lactobacillus, chẳng hạn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri.

Các chất bổ sung lợi khuẩn không phải lúc nào cũng chứa các loại lợi khuẩn này mà có thể là chúng khác. Vì vậy hãy đảm bảo bạn mua được sản phẩm cung cấp một hoặc nhiều chủng vi khuẩn này; để hỗ trợ giảm cân nhé.

2.8 Cắt giảm lượng carbs – đặc biệt là carbs tinh chế

Giảm lượng carb của bạn có thể rất có lợi cho việc giảm mỡ, bao gồm cả mỡ bụng. Chế độ ăn kiêng dưới 50 gram carbs mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân; những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2; và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).

Tuy nhiên bạn không phải tuân theo chế độ ăn kiêng low carb nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế carbs tinh chế bằng carbs chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất, giảm mỡ bụng hiệu quả.

Trong nghiên cứu tim Framingham nổi tiếng, những người có mức tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt cao nhất sẽ giảm 17% lượng mỡ bụng dư thừa so với những người ăn chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.

2.9 Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách bơm hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành. Chất béo này cũng được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật hay thực phẩm đóng gói. Tuy nhiên nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng.

Chất béo này có liên quan đến viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu. Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy; những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa tăng mỡ bụng hơn 33%; so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe của bạn, hãy đọc nhãn thành phần cẩn thận và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo hydro hóa một phần.

2.10 Hạn chế hoặc loại bỏ thực phẩm có đường

Đường có chứa fructose, có liên quan đến một số bệnh mãn tính khi tiêu thụ vượt mức. Chúng bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ. Các nghiên cứu quan sát cũng cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường cao và lượng mỡ bụng tăng.

Ngoài ra bạn cũng cần chú ý rằng không chỉ đường tinh luyện mới có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả các loại đường tốt cho sức khỏe; như mật ong nguyên chất, hoa quả…, cũng nên được sử dụng một cách có kiểm soát.

2.11 Tránh sử dụng đồ uống có đường

Đồ uống có đường chứa một lượng lớn fructose lỏng; có thể là nguyên nhân khiến bạn tăng mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần đã chỉ ra những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng đường fructose cao có mức tăng mỡ bụng đáng kể.

Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn cả đồ ăn nhiều đường. Vì não của bạn không xử lý lượng calo lỏng giống như chất rắn. Nên bạn có thể sẽ tiêu thụ quá nhiều calo rồi lưu trữ chúng dưới dạng chất béo mà cơ thể không hề hay biết.

Để giảm mỡ bụng, tốt nhất bạn nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:

• Nước ngọt
• Trà ngọt
• Rượu, bia có chứa đường

2.12 Ngừng uống nước trái cây

Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất; nhưng nó cũng có lượng đường cao như soda và các loại đồ uống ngọt khác.

Uống một lượng lớn nước trái cây có thể làm tăng nguy cơ tăng mỡ bụng. Một ly nước ép táo không đường (240ml) chứa 24 gram đường; một nửa trong số đó là fructose. Để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, hãy thay thế nước ép trái cây bằng nước, trà hoặc cà phê không đường…

2.13 Không uống quá nhiều rượu

Rượu có thể có lợi ích sức khỏe nếu bạn chỉ uống với số lượng nhỏ. Nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu bạn uống quá nhiều. Nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều rượu cũng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng.

Các nghiên cứu quan sát mối liên hệ giữa việc tiêu thụ rượu với nguy cơ phát triển mờ thừa ở phần giữa cơ thể tăng lên đáng kể. Đó là lưu trữ chất béo dư thừa quanh eo.

Cắt giảm rượu có thể giúp giảm kích thước vòng eo của bạn. Bạn không cần phải từ bỏ nó, nhưng việc giới hạn số lượng bạn uống trong một ngày có thể giúp ích. Một nghiên cứu về sử dụng rượu liên quan đến hơn 2.000 người đã được thực hiện. Kết quả cho thấy những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít hơn nhưng tiêu thụ nhiều rượu hơn vào những ngày họ uống.

2.14 Thử nhịn ăn gián đoạn

Giảm béo bụng thế nào cho hiệu quả? Nhịn ăn không liên tục gần đây đã trở thành một phương pháp giảm cân rất rất phổ biến. Đây là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến gồm nhịn ăn kéo dài 24 giờ một hoặc hai lần một tuần. Một cách khác bao gồm nhịn ăn trong 16 giờ và ăn trong khoảng thời gian 8 giờ sau đó.

Khi xem xét các nghiên cứu về việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày; kết quả chỉ ra những người thực hiện đã giảm 4% đến 7% mỡ bụng trong vòng 6 tuần.

Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn nói chung, có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới. Mặc dù các phương pháp nhịn ăn gián đoạn cải tiến thường khá hiệu quả; hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào.

2.15 Tập thể dục nhịp điệu (cardio)

Tập thể dục tim mạch (cardio) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nó là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, kết quả hiệu quả nhất là kết hợp tập thể dục cường độ trung bình hoặc cao.

Tóm lại, dù trong trường hợp nào thì tần suất và thời lượng của chương trình tập thể dục của bạn; vẫn quan trọng hơn cường độ của nó.

Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm mỡ nhiều hơn khi họ tập cardio trong 300 phút mỗi tuần, so với những người chỉ tập thể dục 150 phút mỗi tuần.

2.16 Thực hiện tập luyện sức mạnh (nâng tạ)

Tập luyện sức mạnh rất quan trọng để bảo tồn và tăng khối lượng cơ bắp. Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người mắc bệnh tiểu đường, tiểu đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ; tập luyện sức đề kháng cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng.

Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên thừa cân cho thấy rằng; sự kết hợp giữa tập luyện sức mạnh và tập cardio dẫn đến hiệu quả giảm mỡ bụng, mỡ nội tạng tối đa.

2.17 Theo dõi lượng thức ăn và tập thể dục của bạn

Nhiều thứ có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng, nhưng tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng là chìa khóa .

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng một ứng dụng hoặc ứng dụng theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp bạn theo dõi lượng calo của bạn. Chiến lược này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân.

Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm cũng giúp bạn nhìn thấy lượng protein, carbs, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Nhiều ứng dụng cũng cho phép bạn ghi lại bài tập và hoạt động thể chất của bạn.

2.18 Giảm căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy mức cortisol cao làm tăng sự thèm ăn và thúc đẩy việc lưu trữ mỡ bụng.

Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để đối phó với căng thẳng. Tăng cortisol càng làm tăng thêm chất béo ở vùng giữa cơ thể. Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động vui thú làm giảm căng thẳng. Thực hành yoga hoặc thiền có thể là phương pháp hiệu quả.

2.19 Ngủ nhiều

Giấc ngủ rất quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân nhiều hơn, có thể bao gồm mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có khả năng tăng cân đáng kể so với những người ngủ 7 giờ trở lên mỗi đêm.

Tình trạng được gọi là ngưng thở khi ngủ, khi ngừng thở không liên tục trong đêm, cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa. Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo bạn có thể ngủ đủ chất lượng. Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác, hãy nói chuyện với bác sĩ để được điều trị.

2.20 Thay đổi lối sống của bạn và kết hợp các phương pháp khác nhau

Việc giảm cân của bạn sẽ hiệu quả cũng như dễ dàng hơn nhiều nếu như bạn kết hợp các phương pháp này với nhau. Nhiều trong số các phương pháp này là những thứ thường liên quan đến ăn uống lành mạnh và một lối sống lành mạnh tổng thể. Do đó, thay đổi lối sống của bạn trong thời gian dài là chìa khóa để giảm mỡ bụng và giảm béo.

Khi bạn có thói quen lành mạnh và ăn thực phẩm, giảm béo có xu hướng theo như một tác dụng phụ tự nhiên.

3. Giảm béo bụng công nghệ cao hiện đại hàng đầu hiện nay

Nếu bạn không có đủ sự kiên nhẫn và thời gian để thực hiện các phương pháp giảm béo bụng trên thì cách giảm cân tự nhiên không dành cho bạn. Trong trường hợp này bạn nên thử các phương pháp giảm cân chuyên nghiệp với hiệu quả mạnh, nhanh chóng và tức thì.

Hiện nay phương pháp giảm cân công nghệ cao hiện đại, hiệu quả, an toàn được nhiều người lựa chọn là Max Thin Lipo. Đây là phương pháp giảm béo 5 không “không phẫu thuật, không hút mỡ, không đau đớn, không gây xâm lấn, không mất thời gian nghỉ dưỡng” của Hàn Quốc hiện đại hàng đầu hiện nay. 

Kể cả là với những người béo bệnh, béo lâu năm hay ở các vùng khó giảm…Với công nghệ này hàng ngàn chị em đã giảm béo thành công, có được một cuộc sống mới tốt đẹp hơn rất nhiều.

Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn giải đáp được câu hỏi giảm béo bụng thế nào cho hiệu quả nhé. Tất cả đều phụ thuộc vào nhu cầu và khả năng của bạn. Chúc bạn sớm có được một thân hình vóc dáng như ý, tạm biệt mỡ thừa và tự tin diện những bộ đồ yêu thích nhé!