Danh mục bài viết
Các cách giảm 8kg trong 1 tháng theo chế độ khoa học nhất
1. Thực đơn giảm 8kg trong 1 tháng theo Low – Carb
Low – carb là chế độ ăn giảm lượng carbohydrate và tăng tỷ lệ Protein cũng như chất béo trong mỗi khẩu phần ăn giảm cân hàng ngày. Đây là chế độ ăn kiêng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, giúp giảm béo an toàn đủ dinh dưỡng và làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường type 2…
Dưới đây là thực đơn giảm 8kg trong 30 ngày theo chế độ ăn Low – carb:
Thực đơn giảm cân – Ngày 1:
- Bữa sáng: 1 quả táo, một ly nước cam ép. Sau đó, bạn có thể ăn thêm 1 quả táo, 1 lát bánh mì vào bữa ăn nhẹ buổi sáng.
- Bữa trưa: 100gr cá hấp và 1 đĩa salad rau củ.
- Bữa tối: Súp rau củ, 100gr cá hấp và 1 cốc sữa chua không đường. Trước khi đi ngủ, bạn nên uống 1 ly nước cam.
Ngày 2:
- Bữa sáng: 1 ly nước ép táo, 1 lát bánh mì và 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Salad rau củ, 100gr ức gà luộc và 1 ly nước đậu xanh.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt và 100gr cá ngừ áp chảo.
Ngày 3:
- Bữa sáng: 2 bánh mì đen/ nguyên cám, bơ đậu phộng, 1 ly sữa ít béo.
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150gr thịt bò xào, salad cà rốt ăn kèm cải xoong.
- Bữa tối: 1 ly nước ép rau củ xanh, 100gr thịt nạc luộc.
Ngày 4:
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang và 1 ly sữa ngũ cốc không đường. Sau đó, ăn thêm 1 quả lê vào bữa ăn nhẹ bữa sáng.
- Bữa trưa: 1 đĩa rau củ luộc, 150gr ức gà áp chảo.
- Bữa tối: 1 ly nước detox, 100gr cá hấp, 1 cốc sữa chua tách béo.
Ngày 5:
- Bữa sáng: 1 ly cà phê (không thêm đường), 2 lát bánh mì nguyên cám phết bơ.
- Bữa trưa: Salad cà chua, cơm gạo lứt, 1 bát súp ức gà nấm.
- Bữa tối: 200gr cá hồi hấp, 1 quả chuối, 1 ly nước ép táo.
Ngày 6:
- Bữa sáng: 1 cốc mật ong chanh ấm, 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc.
- Bữa trưa: Thịt bê xào rau cần, salad rau củ.
- Bữa tối: Cơm gạo lứt, 100gr cá ngừ áp chảo, 1 cốc rau củ xay nhuyễn.
Ngày 7:
- Bữa sáng: 1 ly trà ấm (không thêm đường), 2 bánh quy lúa mì.
- Bữa trưa: 150gr thịt bò xào, 1 phần rau củ luộc, 1 hộp sữa chua.
- Bữa tối: 1 quả trứng tráng, 100gr nấm áp chảo, 1 quả táo.
Trên đây là thực đơn giảm 8kg trong 4 tuần theo 2 chế độ ăn khác nhau, bạn nên kiên trì thực hiện nghiêm ngặt.
Lưu ý: Bên cạnh các loại thực phẩm trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Đừng quên uống đủ 2-2,5 lít nước mỗi ngày, trải đều qua các khung giờ, giúp thúc đẩy trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn tức thời, và tiêu hóa tốt hơn.
Hoặc
Xem thêm: Giảm béo liệu pháp cao có những ưu điểm gì nổi bật?
2. Các món ăn nên tránh trong thực đơn giảm cân 30 ngày
- Tránh thực phẩm nhiều tinh bột: Bởi chứa nhiều calo, hấp thụ nhiều tinh bột, dẫn đến không được chuyển hóa hết lượng calo. Từ đó, gây tích tụ mỡ thừa, dẫn đến thừa cân và béo phì. Một số thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, gạo, mì tôm, bánh quy…
- Loại bỏ các món ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán: Chứa lượng chất béo và calo lớn, dễ gây thừa ăn, béo phì. Các món ăn nhanh nên tránh là: gà rán, khoai tây chiên, đồ ăn vặt chiên rán…
- Hạn chế ăn đồ ngọt: Đồ ngọt chứa lượng đường cao, khi nạp nhiều vào cơ thể, dễ gây tăng cân mất kiểm soát.
- Tránh ăn những thực phẩm giàu chất béo động vật: Chỉ nên ăn 1 lần/tuần sau 10 ngày đầu tiên khi thực hiện thực đơn giảm 8kg 1 tháng.
- Không uống rượu bia, đồ uống ngọt có gas: Bởi chúng chứa hàm lượng calo cao, gây tăng cân trở lại và không tốt cho sức khỏe.
- Không sử dụng nước chấm, nước sốt đóng chai sẵn: Vì có thể không kiểm soát được lượng calo trong nước châm. Bạn nên dùng các loại thảo mộc và tự pha nước chấm để có thể điều chỉnh và cân lượng calo thấp thấp nhất.
Ngoài ra, hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa dễ gây tăng cân.
3. Bài tập thể dục giảm 8kg trong 1 tháng
Giảm 8kg trong 30 ngày đòi hỏi bạn cần kết hợp chế độ ăn kiêng, cùng các bài tập giảm cân để đạt hiệu quả tốt nhất.
Bài tập cardio giảm cân
Cardio là bài tập hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp các tế bào đốt cháy chất béo nhanh chóng, và tăng cường sức mạnh cho tim và phổi.
Theo một nghiên cứu dựa trên 141 người béo phì tập cardio 3 lần/ tuần trong 40 phút, kết hợp thực đơn giảm cân giúp giảm 9% trọng lượng trong 6 tháng.
Để giảm 8kg trong 1 tháng, bạn hãy thực hiện các bài tập cardio với thời lượng 20-30 phút, mỗi tuần tập 3-4 lần.
Một số bài tập Cardio giảm béo toàn thân như: nhảy dây, chuỗi động tác burpees…
Bài tập giảm cân cường độ cao HIIT
Đây là bài tập giúp giảm 8kg trong 1 tháng hiệu quả nhất, bao gồm các đợt tập thể dục cường độ cao, xen kẽ nghỉ 10-20 giây mỗi hiệp.
Bài tập này có tác dụng giữ nhịp tim nhanh, thúc đẩy đốt cháy chất béo và ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa.
Một số bài tập HIIT giúp giảm 8kg trong 30 ngày:
- Đá chân sau hông trong 50s và nghỉ 15s
- Tập Jumping Lunges trong 50s và nghỉ 15s
- Thực hiện chuỗi động tác Burpees trong 50s và nghỉ 15s
Trước khi tập, bạn nên khởi động cơ thể để giãn cơ, sau đó thực hiện bài tập trong 10-20 phút.
Tóm lại, nếu bạn muốn giảm 8kg 1 tháng hãy kết hợp chế độ ăn kiêng cùng các bài tập cardio kết hợp 1 số bài tập HIIT khác với thời lượng 40-50 phút, mỗi tuần tập 3-4 lần.
Hoặc
Một số mẹo giúp giảm 8kg trong 30 ngày hiệu quả hơn
- Uống đủ 2l nước mỗi ngày: Bạn nên uống 1 cốc nước ấm vào buổi sáng ngay khi thức dậy, và uống nước trải đều qua các khung giờ, giúp bạn cảm thấy ít đói hơn.
- Không bỏ bữa sáng: Các chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra: Đây là bữa ăn quan trong nhất trong ngày, không làm tăng cân mà giúp kích hoạt trao đổi chất, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vặt.
- Đi bộ nhiều hơn: Thay vì đi thang máy bạn có thể đi thang bộ nếu quãng đường không quá dài. Vừa giúp cơ thể khỏe khoắn hơn, và giúp đốt cháy chất béo, calo tích tụ trong cơ thể.
- Chia nhỏ khẩu phần ăn thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày: Điều này vừa không làm tăng khẩu phần ăn mà còn giúp giảm no lâu hơn. Bạn có thể thêm bữa ăn nhẹ sau bữa sáng, bữa trưa và trước khi đi ngủ.
- Ăn chậm và nhai kỹ: Với bữa ăn chính bạn nên ăn từ 20-30 phút trở lên. Nhai kỹ giúp tiêu hóa tốt hơn.
- Tránh bị stress, căng thẳng: Đây là nguyên nhân làm giảm quá trình trao đổi chất, khiến cho việc giảm cân khó khăn hơn.
