Giảm 20kg trong 1 tháng nhờ nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn – liệu pháp giảm cân “độc lạ” bạn đã biết?

Nhịn ăn gián đoạn không phải là một khái niệm mới, nó có từ đầu thế kỷ 18 ở Châu Âu, nơi mà việc nhịn ăn được sử dụng như một phương pháp điều trị bệnh. Nhịn ăn gián đoạn đôi khi cũng là một quy tắc ẩm thực.

• Nói một cách đơn giản, theo nghĩa đen, nhịn ăn gián đoạn đề cập đến một chế độ ăn kiêng không ăn trong một thời gian nhất định và ăn bình thường vào những thời điểm khác.
• Tuy nhiên, kiểu nhịn ăn không ăn gì này sẽ không kéo dài quá lâu, thường cách nhau khoảng 8-24 giờ.
• Trong cơ thể người còn có một loại calo duy trì lượng calo cực thấp khoảng 300 calo (chuyển hóa cơ bản 2000kcal/ ngày) trong thời gian dài (khoảng một tuần) giúp con người có thể nhịn ăn ngắn để giảm béo..
• Nhịn ăn gián đoạn hay còn được gọi là nhịn ăn ngắt quãng.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng vẫn có sự khác biệt lớn giữa nhịn ăn gián đoạn và ăn kiêng. Chế độ ăn kiêng so với nhịn ăn gián đoạn rất khác nhau. Cụ thể:

• Nhịn ăn ngắt quãng: Đề cập đến việc không ăn hoặc ăn rất ít trong thời gian ngắn (thường là dưới 24 giờ), và ăn uống bình thường vào các thời điểm khác.
• Ăn kiêng: Nhìn chung là giai đoạn trung và dài hạn (trên 1 tuần), lượng calo tiêu thụ hàng ngày ít hơn lượng calo chuyển hóa cơ bản của bản thân.

Nhịn ăn ngắt quãng (IF) đề cập đến việc ăn uống (ăn, lượng calo nạp vào) trong một khoảng thời gian liên tục nhất định trong ngày và nhịn ăn vào những thời điểm khác (không ăn, không ăn calo).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp người thực hiện:

• Giảm trọng lượng và chất béo.
• Giảm thiểu hàm lượng cholesterol trong máu và chất béo trung tính.
• Tăng hàm lượng hemoglobin trong máu.
• Tăng hàm lượng hầu cầu.
• Cải thiện chức năng não bộ.
• Giảm tỷ lệ mắc bệnh tăng huyết áp, hen suyễn, tiểu đường, khối u và viêm khớp, thậm chí kéo dài tuổi thọ.

Trong những năm gần đây, việc nhịn ăn gián đoạn đã nhanh chóng trở nên phổ biến trên toàn thế giới, nhiều nhân vật nổi tiếng như Hugh Jackman, Robert Downey Jr., Big S, … cho biết họ đã sử dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn để giữ gìn vóc dáng hay giảm cân. 

Một số người đã giảm được 20 cân trong một tháng sau khi thực hiện phương pháp này. Vây làm sao để giảm 20kg trong 1 tháng nhờ nhịn ăn gián đoạn như những người này?

Hoặc

Giảm 20kg trong 1 tháng nhờ nhịn ăn gián đoạn

Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn để giảm 20Kg trong vòng 1 tháng

Cái gọi là nhịn ăn gián đoạn là ăn xong trong một khoảng thời gian, sau đó nhịn ăn thêm một khoảng thời gian nữa mà không ăn gì cả. Đây là một chu kỳ với 4 phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến:

Phương pháp nhịn ăn 5 + 2

Phương pháp nhịn ăn 5 + 2 hay còn gọi là nhịn ăn sáng 5 + 2 vì dễ thực hiện và được nhiều người giảm béo sử dụng. Phương pháp thực hiện như sau: 

• Thực hiện hai ngày nhịn ăn không liên tục trong tuần: Bạn sẽ hạn chế calo vào những ngày nhịn ăn này.
• Nhìn chung, lượng calo nạp vào những ngày nhịn ăn là 500 đến 600 kcal.
• 5 ngày còn lại thì không giới hạn.

Phương pháp nhịn ăn 8 + 16

• Lấy 24 giờ một ngày làm chu kỳ.
• Bạn sẽ kiểm soát giới hạn thức ăn mình sẽ ăn trong vòng 8 giờ đầu. 
• Sau đó không ăn trong 16 giờ còn lại.
• Uống thật nhiều nước để khi cảm thấy đói. 

Nói một cách đơn giản, nếu bạn ăn sáng lúc 10 giờ sáng, bạn phải ăn đủ thức ăn cần thiết cho ngày trước 6 giờ tối sau đó bạn sẽ không được ăn gì cho đến 10 giờ sáng ngày hôm sau.

Phương pháp nhịn ăn 20 + 4

Đây là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn nghiêm ngặt hơn. Cụ thể:

• Bạn chỉ ăn 4 giờ mỗi ngày.
• Nhịn ăn trong 20 giờ còn lại.

Nhịn ăn cách ngày

Như tên gọi của nó đã cho thấy, “nhịn ăn cách ngày” có nghĩa là ăn trong một ngày và không ngày hôm sau. Đây là một phương pháp nhịn ăn gián đoạn cực đoan hơn và không được khuyến khích cho tất cả mọi người.

Nhìn chung có 4 phương pháp nhịn ăn gián đoạn mà chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn có thể áp dụng. Đặc biệt là phương pháp nhịn ăn 5 + 2 và phương pháp nhịn ăn 16 + 8, vì hai phương pháp giảm béo này dễ tuân thủ hơn.

Nếu bạn là người bình thường không tập thể dục: Trong vòng 24 giờ trong ngày, hãy chọn 8 giờ liên tục bất kỳ làm thời gian ăn, và 16 giờ còn lại làm thời gian nhịn ăn (bao gồm cả thời gian ngủ).

Cần làm gì trong thời gian nhịn ăn và trong giờ ăn?

Trong quá trình nhịn ăn gián đoạn bạn cần: 

• Không ăn bất kỳ thức ăn có nhiệt lượng nào trong thời gian nhịn ăn. 
• Bạn có thể chọn thực phẩm không calo, chẳng hạn như đồ uống không calo như nước, cola zero, cà phê đen (không có bất kỳ thành phần nào khác) và trà (không có bất kỳ thành phần nào khác).

Trường hợp nào không nên nhịn ăn để giảm cân?

Cho đến nay, có rất ít bằng chứng về hiệu quả của việc nhịn ăn so với các chế độ ăn kiêng truyền thống nhằm mục đích giảm lượng calo nạp vào trong một tuần. Việc nhịn ăn không được khuyến khích nếu bạn: 

• Bạn ăn uống thất thường.
• Bạn có vấn đề về dạ dày.
• Đang mang thai hoặc đang cho con bú.
• Thanh thiếu niên, trẻ em đang tuổi lớn.
• Có bất kỳ dạng suy dinh dưỡng nào (như BMI <18,5)

Điều quan trọng hơn là không nên nhịn ăn, và phương pháp này cũng không phù hợp với trẻ em và thanh thiếu niên đang trong thời kỳ tăng trưởng và phát triển. Nếu bạn muốn giảm cân, tốt nhất nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ chuyên môn và chuyên gia dinh dưỡng.

Dù mục tiêu giảm cân hay để tốt cho sức khỏe thì chế độ ăn uống là một phần rất quan trọng, bạn phải học cách ăn uống khoa học, cộng với luyện tập phù hợp thì mới có được kết quả gấp đôi với một nửa nỗ lực và đạt được sự hài lòng của bản thân.

Một số nguy cơ tiềm ẩn khi giảm cân nhanh từ nhịn ăn không thể bỏ qua

Ngoài ra, trong các nghiên cứu liên quan khác, cũng có số liệu cho thấy: Mặc dù chế độ ăn nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm trọng lượng cơ thể và lượng đường trong máu trong thời gian ngắn nhưng nó cũng để lại một số nguy hại như sau:

• Chất béo trung tính và cholesterol mật độ thấp đã tăng lên ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và cân nặng. Nhìn chung đây không phải là một giải pháp phù hợp.
• Nhịn ăn gián đoạn trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch của cơ thể theo chiều hướng xấu.
• Đối với những người bình thường, việc áp dụng phương pháp nhịn ăn ngắt quãng để giảm cân có bản chất khá giống với việc ăn kiêng nó có thể giúp giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng khả năng tăng trở lại sau khi tiếp tục chế độ ăn kiêng trong thời gian dài là rất cao.
• Nhìn ăn giảm cân là do ăn uống không đủ chất dinh dưỡng, dẫn đến quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra không bình thường, có thể gây rụng tóc, tóc nâu, tóc khô xơ.
• Da cũng sẽ trở nên kém sắc, thô ráp và dễ nổi mụn do không được cung cấp đủ chất dinh dưỡng hoặc do chuyển hóa hormone bất thường.
• Trong trường hợp đói lâu, do không nạp đủ calo và chất dinh dưỡng, cộng với cơ thể mất nhiều nước, protein cơ bị phân hủy, dễ gây rối loạn chức năng gan thận tạm thời.
• Và vì giảm cân nhiều lần và giảm tốc độ trao đổi chất, ảnh hưởng đến chức năng đường tiêu hóa, và dễ dẫn đến những hậu quả xấu như khó tiêu hoặc các bệnh về đường tiêu hóa.
• Tiềm ẩn nhiều nguy cơ ảnh hưởng đến thận. 
• Giảm cân quá nhanh sẽ làm tăng nguy cơ khó lấy lại cân. Vì giảm cân nhanh chủ yếu là ăn ít calo, gây mất cân bằng dinh dưỡng hoặc ăn không đủ chất dinh dưỡng, đồng thời phân hủy protein cơ do giảm cân nhanh nên thể lực suy giảm, sản sinh tế bào bạch huyết giảm khi nguyên liệu làm tế bào bạch huyết không đủ, đương nhiên sức đề kháng cũng yếu đi, dễ bị cảm lạnh, đau lưng….
• Nhịn ăn giảm cân đối với nữ sẽ tác động đến nội tiết tố gây rối loạn kinh nguyệt, ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản. 

Nếu bạn cố gắng duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, đó sẽ là một bước tiến lớn để giảm cân thành công. Song song với những hiệu quả mà giảm cân mà nó đem lại thì việc giảm 20kg trong vòng một tháng cũng để lại một số hệ quả không lường đến sức khỏe khác.

Điều này cho thấy rằng, chúng ta cần lựa chọn một phương giáp giảm cân khoa học, lành mạnh, phù hợp hơn là lựa chọn phương pháp nhanh nhưng ảnh hưởng tới sức khỏe.

Nguồn dịch và tổng hợp