Ăn vặt giảm cân

Món ăn vặt giảm cân đang được nhiều người yêu thích. Bởi, nó vừa thỏa mãn cơn thèm ăn vặt, còn giúp cải thiện vóc dáng hiệu quả. 

1. Món ăn vặt giảm cân có được không? 

Ý tưởng chọn những món ăn nhẹ lành mạnh giảm cân khá hay. Nó không chỉ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ăn, đồng thời cải thiện vóc dáng như ý. 

Một chế độ ăn kiêng giảm cân hoàn hảo là kiểm soát cơn đói. Điều này, giảm bớt khả năng nạp nhiều thức ăn trong các bữa ăn. Điều quan trọng hơn, đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe vẫn giữ lượng calo thấp. 

Cách chọn món ăn vặt giảm cân cho người béo phì 
Cách chọn món ăn vặt giảm cân cho người béo phì

Theo báo cáo từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, người Mỹ rất thích ăn vặt. Đặc biệt những thực phẩm chứa ít calo. Món ăn vặt chứa hàm lượng calo thấp có thể giúp người béo phì giảm cân hiệu quả. 

Để thành thạo việc ăn vặt lành mạnh để giảm cân cần ghi nhớ những nguyên tắc sau: 

  • Thực phẩm chứa nhiều chất xơ và protein. Chất xơ giữ cho dạ dày luôn trong tình trạng no và thỏa mãn. Nó giúp cơ thể giải phóng năng lượng chậm chạp và ổn định. Nhờ đó, giúp cơ thể tiếp thêm sinh lực suốt ngày dài. Cấu trúc thực phẩm giàu chất xơ làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và carbohydrate. Điều này giúp cơ thể luôn tràn đầy năng lượng và no trong nhiều giờ. 
  • Thực phẩm chứa ít calo. Thường những thực phẩm chứa ít calo đều rất giàu chất xơ và nước, nhưng rất ít chất béo. Hàm lượng calo nạp vào thấp hơn lượng tiêu hao sẽ giảm cân hiệu quả. 
  • Tránh thực phẩm chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa…: Các thành phần trên đều đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe. Tuy nhiên, nó chỉ thực sự an toàn khi bạn sử dụng đúng liều lượng, với chế độ lành mạnh. 

Ngược lại nếu bạn nạp quá nhiều đường, muối và chất béo bão hòa sẽ gây nên tình trạng béo phì. Nguy hiểm hơn, còn gây nên các bệnh: Tăng huyết áp, đột quỵ, các bệnh tim, làm yếu xương… 

Chính vì thế, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên những ai đang muốn giảm cân nên hạn chế những thực phẩm chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa.

2. Món ăn vặt giảm cân hiệu quả

Cách hiệu quả nhất để giảm cân với các món ăn vặt là chọn lựa đúng thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ cao, calo thấp… Bên cạnh đó, bạn cần xây dựng chế độ ăn lành mạnh. Dưới đây là một số thực phẩm ăn vặt giảm cân hiệu quả có thể tham khảo và lựa chọn: 

2. 1 Các loại hạt khô giảm cân 

Ăn vặt là sở thích số 1 của hội chị em vào mỗi buổi xế chiều. Vừa thỏa mãn cơn ăn vặt, vừa giúp giảm cân hiệu quả thì các loại hạt là lựa chọn hàng đầu chị em nên đưa vào danh sách của mình. 

Các loại hạt giảm cân nhờ khả năng làm đầy lâu 
Các loại hạt giảm cân nhờ khả năng làm đầy lâu

Một số loại hạt có thể ăn vặt giảm cân gồm: 

2.1.1 Hạt điều giảm cân 

Hạt điều có thành phần dinh dưỡng rất tốt. Cứ 28gr hạt điều chứa khoảng: 155 calo, 12gr chất béo, 5gr Protein, 9gr Carbs, 1gr chất xơ, 1% vitamin E, 20% Magie. 

Thành phần dinh dưỡng trên có vai trò loại bỏ gốc oxy hóa tự do có hại và làm tăng khả năng no lâu, nhờ đó giúp giảm cân hiệu quả. Lượng magie trong hạt điều có khả năng chuyển hóa lượng chất béo và Carbohydrat hỗ trợ mạnh mẽ quá trình giảm trọng lượng cơ thể. Mỗi ngày bạn chỉ cần nạp khoảng 28gr hạt điều là tốt nhất. 

2.1.2 Hạt óc chó giảm cân 

Thực phẩm này chứa nguồn axit béo omega-3 axit alpha-linolenic tuyệt vời. Cứ 28gr hạt óc chó chứa: 182 calo, 18gr chất béo, 4gr protein, 4gr Carbs, 2gr chất xơ, 1% vitamin E, 11% Magie… 

Hạt óc chó có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol và cholesterol xấu, đồng thời tăng cường cholesterol tốt. Sự hiện diện của axit béo omega-3, strerol thực vật và vitamin đều có khả năng gây ức chế cơn đói, ngăn chặn cơn đói bụng và ăn nhiều trong các bữa. 

Bên cạnh khả năng giảm cân, óc chó còn là loại hạt rất tốt cho tim mạch và trí não. Chỉ cần mỗi ngày ăn khoảng 30gr hạt óc chó có thể giúp bạn giảm cân nặng, bảo vệ sức khỏe chính mình. 

2.1.3 Hạnh nhân giảm cân 

Hạnh nhân chứa nhiều thành phần dinh dưỡng có lợi. Cứ 28gr hạt hạnh nhân có thể chứa khoảng: 161 calo, 14gr chất béo, 6gr Protein, 6gr Carbs, 3.5gr chất xơ, 37% vitamin E, 19% Magie…. 

Hạt hạnh nhân có khả năng cải thiện mức cholesterol, đồng thời làm giảm cholesterol xấu, và cholesterol bị oxy hóa có hại cho sức khỏe tim mạch. 

Hạnh nhân cũng chứa rất ít calo có thể giúp giảm cân và giảm huyết áp ở những người thừa cân, béo phì. Chúng còn làm giảm mức tăng đường huyết xảy ra sau bữa ăn khoảng 30% cho những người bị tiểu đường. 

Chất xơ trong hạnh nhân còn góp phần tạo cảm giác no giúp chúng ta không thèm ăn và ăn quá nhiều. Còn lượng axit amin có khả năng đốt cháy các chất béo không tốt chứa trong cơ thể. Nhờ đó góp phần giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giảm cân hiệu quả. 

2.1.4 Đậu phộng giảm cân 

Hạt đậu phộng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe như các loại hạt. Cứ 28gr đậu phộng rang chứa khoảng 176 calo, 17gr chất béo, 4gr Protein, 5gr Carbs, 3gr chất xơ, 21% vitamin E, 11% Magie…

Trong đậu phộng chứa nhiều khoáng chất tốt cho sức khỏe, đặc biệt lượng protein lớn, tạo cảm giác no, hạn chế cảm giác đói. Hạt lạc còn có khả năng cân bằng đường huyết trong máu, sẽ xóa cơn thèm đồ ngọt. 

Mỗi ngày chỉ cần ăn khoảng 100gr hạt đậu phộng có thể thỏa mãn cơn ăn vặt, vừa cải thiện vóc dáng hiệu quả. 

2.1.5 Hạt dẻ cười giảm cân 

Loại hạt này rất bổ dưỡng nhờ chứa hàm lượng dinh dưỡng cao. Cứ 28gr hạt dẻ cười chứa tới 179 calo, 9gr chất béo, 6gr Protein, 6gr Carbs, 3.5 gr chất xơ, 37% vitamin E, 20% Magie… 

Trong hạt dẻ cười chứa giàu chất Hazelnut làm giảm tổng lượng cholesterol xấu và chất béo trung bình, cải thiện chức năng mạch máu.

Hạt dẻ cười chứa lượng calo thấp, nhưng rất giàu Protein, kali và chất xơ, chất béo không bão hòa đơn giúp kiểm soát tốt lượng cholesterol trong cơ thể và cải thiện đường trong máu, giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn. 

Mỗi ngày chỉ nên ăn 28gr hạt dẻ cười vào giữa bữa sáng và trưa và bữa nhẹ vào gần tối.

2.2 Salad hoa quả ăn vặt giảm cân 

Cũng giống như rau xanh, trong hoa quả chứa nhiều chất dinh dưỡng gồm vitamin và các khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Ngoài ra, trong hoa quả chứa thành phần chất xơ cao nhưng lại rất ít calo, không chứa chất béo có khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể tham khảo cách chế biến một số cách chế biến salad trái cây như: 1. Salad xoài giảm cân

2.2.1 Salad xoài giảm cân

Salad xoài giảm cân nhanh chóng 
Salad xoài giảm cân nhanh chóng

Nguyên liệu: 

  • 250g rau diếp
  • 1 /2 thìa mayonnaise
  • ½ thìa đường
  • 250g xoài chín
  • 75g hành
  • 75g giấm
  • 2g muối.

Chế biến: 

  • Cắt xoài thành từng khúc nhỏ và nghiền nhỏ rau diếp và hành. 
  • Trộn đều đường, muối, giấm và mayonnaise vào một các bát.
  • Thêm xoài, tỏi và rau diếp vào bát đựng các nguyên liệu đã trộn rồi thưởng thức.

2.2.2 Salad cà rốt, táo và rau diếp không béo giảm cân 

Salad cà rốt giúp giảm cân hiệu quả 
Salad cà rốt giúp giảm cân hiệu quả

Nguyên liệu: 

  • 100g cà rốt
  • 150g táo
  • 250g rau diếp
  • 1 chén sữa chua Hy Lạp
  • 75g hành đỏ
  • ½ thìa giấm táo
  • ½ thìa đường
  • 2g muối và ½ thìa mù tạt.

Chế biến: 

  • Thái lát cà rốt và hành cắt khúc táo và thái rau diếp.
  • Trộn đều sữa chua và mù tạt với giấm táo và đường.
  • Cho tất cả các nguyên liệu vào bát, thêm muối và thưởng thức.

2.2.3 Salad táo xanh với ngô giảm cân 

Salad táo xanh với ngô giảm cân 
Salad táo xanh với ngô giảm cân

Nguyên liệu: 

  • 250g rau diếp
  • 220g ngô ngọt
  • 150g táo xanh
  • 1 thìa bơ Parmesan
  • 200g xoài chín
  • 75g mật ong.

Chế biến:

  • Thái rau diếp, gọt vỏ các loại quả rồi cắt thành khúc. 
  • Cho toàn bộ nguyên liệu vào bát rồi cho thêm mật ong.
  • Cuối cùng cho thêm bơ vào và thưởng thức.

2.3 Các loại hoa quả sấy – loại ăn vặt giảm cân

Hoa quả sấy khô là thực phẩm chứa hàm lượng dinh dưỡng cao được nhiều người ưa chuộng. Qua các giai đoạn đã chế biến tạo nên một hương vị đặc biệt và cuốn hút hơn mà không gây nhàm chán. 

Hoa quả sấy nguyên chất giúp giảm béo hiệu quả 
Hoa quả sấy nguyên chất giúp giảm béo hiệu quả

Thường hoa quả sấy được sử dụng nguyên liệu gồm: khoai lang, bí đỏ, khổ qua, cà rốt….

Trong các loại quả sấy chứa nhiều chất xơ, vitamin, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng ở dạng cô đặc. Tuy nhiên, trái cây khô giảm cân hiệu quả khi được sấy khô nguyên chất và không thêm bất cứ tạp chất nào. 

Ngược lại, nếu hoa quả sấy có chứa thêm đường, đồng nghĩa chúng chứa nhiều lượng calo hơn, dễ gây tăng cân. Vì thế, khi lựa chọn loại trái cây sấy khô thì nên tránh loại có tẩm thêm đường hoặc gia phụ. 

2.4 Hoa quả tươi – ăn vặt giảm cân 

Cũng giống như trái cây sấy khô, hoa quả tươi chứa nhiều dinh dưỡng bổ ích gồm: vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ… nhưng ít calo và chất béo. 

Chất xơ trong trái cây có khả năng thúc đẩy sự đều đặn, cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng khả năng làm no lâu dài. Ngoài ra, hoa quả còn chứa lượng nước dồi dào khi kết hợp với chất xơ tăng khả năng no lâu hơn, tăng quá trình trao đổi chất hỗ trợ giảm béo. 

Các loại quả chứa lượng dinh dưỡng cực tốt cho sức khỏe 
Các loại quả chứa lượng dinh dưỡng cực tốt cho sức khỏe

Một số loại hoa quả tươi hỗ trợ giảm cân bạn có thể ăn trong các bữa phụ: 

2.4.1 Ăn dứa giảm cân 

cung cấp vitamin B6, C, Thiamin, Magie, riboflavin, niacin, đồng, sắt và folate, giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả, còn giúp tránh một số bệnh về hen suyễn, tiểu đường và tim mạch. 

2.4.2 Ăn chuối giảm cân 

Chuối có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cung cấp lượng dưỡng chất dồi dào gồm: kali, magie, mangan, chất xơ và chất chống oxy hóa, vitamin A, B6, C. 

Chuối có khả năng kiểm soát nồng độ insuline và điều chỉnh cân nặng tốt. Nhờ khả năng chứa chất xơ dồi dào tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn nhiều giúp giảm cân tốt. 

2.4.3 Dưa hấu giảm cân

Dưa hấu chứa nhiều nước nhưng ít calo trở thành món ăn vặt giảm cân lý tưởng cho cho chị em. 

2.4.4 Lê giảm cân 

Lê chứa nhiều chất xơ pectin có tác dụng ức chế cơn thèm ăn, đồng thời giảm mức cholesterol xuống và giảm khả năng mắc bệnh tim mạch. 

2.4.5 Táo giảm cân

Táo chứa lượng calo cực thấp, không chứa chất béo, natri, nhưng lại bổ sung lượng chất xơ cao, làm đầy nhanh và lâu hạn chế việc nạp thêm calo vào người giúp giảm cân hiệu quả.

Ngoài ra, Táo có khả năng cân bằng lượng đường trong máu và trở thành món ăn vặt tuyệt vời giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. 

2.4.6 Bưởi giảm cân 

Bưởi có khả năng làm giảm insulin – 1 loại hormone dự trữ chất béo giúp giảm cân hiệu quả. Bưởi còn chứa các enzyme đốt chất béo và lượng calo lớn. 

Đồng thời cung cấp hàm lượng protein, vitamin C, axit flolic và kali tốt cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào cho một ngày hoạt động.

2.4.7 Loại quả mọng giảm cân 

Hầu hết trong các loại quả mọng đều chứa nguồn dinh dưỡng cực cao, hàm lượng calo thấp có khả năng làm đầy, trở thành bữa ăn nhẹ tuyệt vời cho người giảm cân. 

Chúng có khả năng làm giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm hiệu quả. Bạn có thể sử dụng loại quả mọng vào các bữa xế chiều, lúc đói hoặc kết hợp với sữa chua, sinh tố lành mạnh… 

2.4.8 Kiwi giảm cân 

Kiwi chứa nguồn dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt là vitamin C, E, chất xơ, folate… và các chất có lợi cho sức khỏe. Kiwi kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột có ích cho việc giảm cân hiệu quả. 

Nguồn chất xơ dồi dào trong kiwi thúc đẩy quá trình giảm cân nhờ khả năng tăng khả năng làm đầy và cải thiện sức khỏe. 

2.4.8 Cam giảm cân 

Cam chứa lượng calo cực thấp, nhưng lại bổ sung nhiều vitamin C và chất xơ – chất làm đầy. Khi ăn hoặc uống nước cam nguyên chất không chỉ giúp bạn ngăn chặn cơn đói, còn giảm lượng calo nạp vào. Điều này đã đóng góp phần quan trọng trong việc sử dụng trái cây giảm cân. 

2.4.9 Bơ giảm cân 

Bơ là loại trái cây béo, chứa nhiều calo. Khi ăn mang lại có khả năng làm no cao, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện cholesterol. Bơ có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất cao giúp giảm cân hiệu quả và duy trì cân nặng. 

2.4.10 Chanh giảm cân 

Chanh chứa nguồn vitamin C phong phú và cung cấp tới 64% giá trị dinh dưỡng hàng ngày. Chanh chứa chất riboflavin, vitamin B, photpho và magie rất tốt cho sức khỏe. 

Để giảm cân hiệu quả mỗi ngày chỉ nên uống 1 cốc nước chanh pha với mật ong vào sáng sớm trước bữa sáng 30 phút là tốt nhất. 

2.4.11 Lựu giảm cân 

Lựu là loại trái cây chứa nhiều chất xơ cao, có khả năng đốt cháy chất béo tốt, giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời cho sức khỏe tốt. 

Lựu còn cung cấp chất chống oxy hóa, chất xơ, protein, kali, folate, flavonoid, vitamin B6, C, K, polyphenol và photo…. đều khả năng làm đầy, hỗ trợ giảm cân hiệu quả, còn tốt cho sức khỏe.

2.4.12 Dâu tây giảm cân 

Dâu tây chứa rất ít calo và Carbohydrate giúp giảm cân nhanh chóng. Và rất có lợi cho sức khỏe mà không làm tăng lượng đường trong máu. 

Dâu tây cung cấp nguồn chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin C, kali, Folate, Flavonoid và mangan cao – chất có khả năng cải thiện lưu lượng máu, hỗ trợ nhiều trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch, hỗ trợ chống lão hóa, tăng sắc tố và trị mụn, giảm cholesterol. 

Việt Quất chứa chất chống oxy hóa mạnh có tên Flavonoid có thể ngăn ngừa tăng cân và duy trì cân nặng tốt. Việt quất chứa 83 calo nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp chống lại chất béo bằng cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả. 

2.4.13 Việt quất giảm cân 

Việt quất còn chứa nhiều chất xơ, và Protein giúp no lâu, tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều mỡ thừa hơn giúp giảm cân hiệu quả. 

2.4.14 Quả anh đào giảm cân 

Quả anh đào chứa hàm lượng kali, mangan, vitamin A, C, chất xơ, Flavonoid. Cùng các đặc tính chống oxy hóa tốt, có thể đánh tan mỡ bụng hiệu quả nhờ điều chỉnh quá trình trao đổi chất và giảm mức cholesterol trong máu dễ dàng. 

2.4.15 Đu đủ giảm cân 

Đu đủ chứa chất đốt cháy chất béo tốt, cung cấp chất chống oxy hóa, protein, chất xơ. Ngoài ra, đu đủ rất giàu vitamin A, B1, B3, B5, B9, C, E, K và kali. Cùng dấu vết của Lycopene, magie, canxi và các hợp chất khác. 

Vitamin và khoáng chất góp phần cơ thể sức khỏe trong suốt quá trình giảm cân. 

2.4.16 Ổi giảm cân 

Ổi là loại trái cây có khả năng cải thiện chất béo và tiêu hóa. Bởi chúng chứa chất Mangan, Folate, chất chống oxy hóa, vitmain, vitamin B – phức hợp, vitamin C, sắt và canxi. Chúng có khả năng tăng cường miễn dịch tốt hơn và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Đồng thời, giảm tiểu đường, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, cải thiện thị lực, giảm căng thẳng… 

2.5 Chocolate giảm cân 

Thành phần chính của chocolate là cacao và bơ cacao, được cho thêm đường, sữa và một vài chất khác. Chocolate chứa nhiều năng lượng hơn các loại thực phẩm khác. 

Chocolate nguyên chất có khả năng đốt cháy lượng calo lớn 
Chocolate nguyên chất có khả năng đốt cháy lượng calo lớn

Tuy nhiên, thành phần trong chocolate có khả năng giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn. Đồng nghĩa các chất béo trong cơ thể được đốt cháy nhiều hơn. 

Hợp chất chống oxy hóa có thể giúp đốt cháy lượng calo lớn trong cơ bắp khi vận động. Từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả nên sử dụng chocolate đen nguyên chất thay vì chocolate có đường. 

Chocolate có thể kiểm soát chế độ ăn uống một cách dễ dàng, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

2.6 Sữa chua giảm cân 

Sữa chua không đường chứa thành phần dinh dưỡng cao. Bao gồm: 150calo, 3.5gr chất béo, 2gr chất béo không bão hòa, 10 gr Protein, 20gr đường, canxi, vitamin D… 

Sữa chua rất tốt cho dạ dày, giúp kiểm soát cân nặng tốt 
Sữa chua rất tốt cho dạ dày, giúp kiểm soát cân nặng tốt

Sữa chua rất tốt cho dạ dày vì nó dễ tiêu hóa. Ngoài ra, sữa chua còn chứa hàm lượng protein cao, tăng cường năng lượng và canxi xây dựng xương. 

Sữa chua có chứa lượng calo cực thấp, thay vào đó là nguồn Protein và canxi phong phú. Chúng cung cấp cho bạn nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe đường ruột. Đồng thời, thúc đẩy giảm cân hiệu quả. 

Protein thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Đồng thời tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

Canxi trong sữa chua rất tốt cho xương. Nó cải thiện quá trình sinh nhiệt nhờ thành phần canxi giúp kiểm soát cân nặng tốt. 

Trên đây là các món ăn vặt giảm cân hiệu quả. Chị em có thể thêm vào các bữa phụ vừa thỏa mãn cơn thèm ăn, vừa cải thiện vóc dáng.