Danh mục bài viết
1. Tại sao nên tập giảm cân nhanh với HIIT?
Để có vóc dáng thon gọn, chuẩn đường cong hình chữ S thì mục tiêu chính đặt ra là giảm cân. Đặc biệt những cô nàng đang phải đối mặt tình trạng thừa cân, béo phì. Trong đó, việc lựa chọn các bài tập giảm cân nhanh trong 1 tuần là việc cần thiết.
Việc xác định mục tiêu rõ ràng và bắt tay vào thực hiện các bài tập giảm cân là điều cần thiết. Nó giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tập luyện giúp giảm cân thuận lợi hơn. Hiện nay có rất nhiều bài tập giảm cân hiệu quả.
Trong đó, HIIT là bộ môn giúp cải thiện cân nặng rất hiệu quả, được đánh giá cao. Cũng như Gym, Cardio thì HIIT là bộ môn không nói về bài tập cụ thể nào. Đây là một phương pháp tập luyện được kết hợp với 1 chuỗi các động tác khác nhau.
Từng động tác HIIT đều được thực hiện cường độ cao ngắt quãng. Nó có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập thông thường. Theo đánh giá, 1 giờ tập HIIT có khả năng đốt cháy khoảng 1000 calo.
Hơn thế, HIIT có thể đốt cháy mỡ thừa giảm béo toàn thân thành công mà còn rất tiết kiệm thời gian. Những bài HIIT có tác dụng giảm mỡ và làm săn chắc cơ thể cực tốt. Đây cũng là lý do, HIIT trở thành “vua phòng tập” có tác dụng giảm cân nhanh.
2. Các bài tập giảm cân nhanh nhất trong 1 tuần với HIIT
Bài HIIT tập giảm cân như thế nào hiệu quả cấp tốc? Chúng tôi giới thiệu một số bài tập giảm cân nhanh nhất trong 1 tuần cho cơ thể săn chắc.
2.1 Chạy nâng cao đùi
Bài tập này được áp dụng rất nhiều ở các trường học. Đây là bài tập giảm cân cực nhanh với khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Thực hiện:
- Đứng thẳng tại chỗ, ở tư thế thoải mái nhất
- Tiến hành nâng cao đùi chân trái lên sao cho vuông góc. Hạ xuống và đổi bên
- Thực hiện liên tục và cố gắng nhanh nhất có thể khoảng 30 phút.
2.2 Bài tập gập bụng
Gập bụng có tác dụng trực tiếp tới phần các cơ bụng trên. Nó giúp đốt cháy và giảm béo mỡ bụng nhanh chóng cực hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này bạn cần dùng cơ bụng nâng chân lên, chứ không được dùng đầu mới đạt hiệu quả.
Thực hiện:
- Vào tư thế nằm trên thảm, giơ tay lên cao
- Nâng nửa người trên và đầu lên mức vừa phải
- Duỗi 2 chân thẳng, sát nhau và nâng cao lên tạo thành góc 90 độ với mặt sàn
- Thực hiện liên tục khoảng 20 lần.
2.3 Bài tập Plank
Khi nhắc tới các bài tập giảm cân không thể thiếu động tác Plank này. Plank được xem là một trong các bài tập HIIT có khả năng giảm mỡ bụng hiệu quả. Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ bụng, mông và bắp tay trước – sau.
Plank cũng có nhiều động tác khác nhau, bạn có thể tham khảo và thực hiện:
2.3.1 Plank cao
- Bắt đầu tư thế nằm úp, tay chân duỗi thẳng
- Tay chống lên mặt sàn theo đường thẳng từ vai xuống, đồng thời nâng nửa thân trên lên.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 10 – 20 giây hoặc lâu nhất có thể.
- Kiên trì thực hiện mỗi ngày khoảng 5 phút sẽ cho bạn thấy sự khác biệt rõ rệt.
2.3.2 Plank nghiêng
- Nằm nghiêng sang bên phải và làm trụ bằng khuỷu tay phải
- Nâng hông lên tạo thành đường thẳng
- Tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, giữ càng lâu càng tốt
- Đổi bên và thực hiện lặp lại nhiều lần.
2.3.3 Plank ngược
- Ngồi thẳng trên sàn, đặt 2 tay lên. Mũi tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng
- Dùng sức vào cơ tay sau và đẩy người lên.
- Hạ người xuống và lặp lại động tác nhiều lần.
2.3 Bài tập Squat giảm cân
Squat có lịch sử lâu đời và thường xuyên được áp dụng trong các bài tập giảm cân. Ngoài ra, nó còn được mệnh danh là “vua của các động tác”.
Bài tập Squat có tác dụng tăng cường thể lực, vận động đều các nhóm cơ. Từ đó, giúp tăng sức bền cơ bắp và phục hồi chức năng chấn thương. Ngoài ra, squat còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, củng cố thể lực cho xương khớp và đốt cháy calo hiệu quả.
Hướng dẫn các bài tập Squat giảm cân hiệu quả:
2.3.1 Body Weight Squats
Bài tập giảm cân này không cần sự hỗ trợ của các dụng cụ vẫn có tác dụng rất tốt tới các nhóm cơ đùi, mông.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng, đặt vuông góc, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Hạ người xuống, sao cho mông và lưng tạo thành đường thẳng. Đầu gối không vượt quá mũi chân, tay giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần và tăng dần lên theo buổi tập.
2.3.2 Braced Squat
Đây là bài tập nâng cao và được thực hiện tương tự như Bodyweight Squats. Điểm khác biệt duy nhất ở Braced Squat là tay cầm một vật nặng bất kỳ, có thể là tạ. Điều này giúp làm gia tăng độ khó của bài tập và nâng cao hiệu quả giảm cân.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai. 2 tay duỗi thẳng và cầm tạ, đặt vuông góc, mắt nhìn thẳng.
- Hạ người xuống thấp cho đầu gối vuông góc mặt sàn. Mông và lưng tạo đường thẳng. Tay và mắt giữ nguyên tư thế.
- Giữ nguyên vị trí khoảng 5 giây, trở lại tư thế ban đầu
- Thực hiện lặp lại 10 – 15 lần cho mỗi buổi tập. Có thể tăng dần lên theo từng buổi.
2.3.3 Goblet Squat
Thực hiện bài tập giảm cân này cần sự hỗ trợ của 1 quả tạ tay hoặc tạ bình vôi. Nó có tác dụng phát triển cơ đùi trước, căng chân và đùi sau, mông và vai.
Thực hiện:
- Giữ tạ tay ở trước ngực. Chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng, mắt nhìn trước, chân mở rộng khoảng 30 độ.
- Đẩy hông ra sau, hạ thấp người xuống. Cố gắng hạ sâu nhất có thể để mang hiệu quả cao nhất. Lưng, ngực và đầu vẫn giữ thẳng.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây. Trở lại tự thế ban đầu bằng cách dồn trọng lực lên gót chân và đẩy người về.
- Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần và chuyển bài tập
2.3.4 Dumbbell Single Leg Split Squat
Với bài tập này cần sự hỗ trợ của 1 chiếc ghế tập tạ và 2 quả tạ tay. Bài tập giảm cân này có tác dụng phát triển đùi trước, sau và mông.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, mặt hướng khỏi ghế tập tạ. 2 tay nắm tạ và duỗi chân ra sau. Đặt mu bàn chân lên ghế.
- Vào tư thế đứng tấn bằng cách co đầu gối và hông chân trước đến khi đầu gối chân sau chạm mặt đất.
- Trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lặp lại nhiều lần.
2.3.5 Bài tập Kettlebell Pistol Squat
Thực hiện bài tập Kettlebell Pistol Squat cần sự hỗ trợ của tạ bình vôi. Nó có tác dụng giúp phát triển đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông và lưng dưới.
Thực hiện:
- Nhấc tạ bình vôi bằng 2 tay, giữ ở quai. Nhấc một chân khỏi mặt đất và ngồi xổm trên chân kia.
- Ngồi xổm xuống bằng cách co gối. Ngồi trên hông và giữ tạ phía trước. Chân nhấc khỏi mặt đất đưa thẳng lên phía trước.
- Giữ ở vị trí cuối một giây và chuyển động ngược lại. Đầu vẫn giữ thẳng, ngực ưỡn.
- Chuyển chân và thực hiện lặp lại nhiều lần.
2.3.6 Dumbbell Squat
Bài tập Dumbbell Squat được kết hợp với 2 quả tạ tay cầm. Nó có tác dụng làm săn chắc chân đùi và giảm cân hiệu quả.
Thực hiện:
- Đứng thẳng, tay nắm tạ, lòng bàn tay hơi hướng về chân. 2 chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước, giữ lưng thẳng. Ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng.
- Từ từ hạ thân mình xuống, co đầu gối lại và giữ thân lưng thẳng và ngẩng đầu lên. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt đất.
- Nâng thanh tạ lên, thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại nhiều lần.
2.3.7 Barbell Squats
Bài tập giảm cân này được kết hợp với tạ đòn giúp quá trình giảm cân, làm săn chắc cơ.
Thực hiện:
- Đặt thanh tạ đòn trên giá ở chiều cao ngang ngực
- Bước dưới thanh tạ đòn, đặt nằm trên lưng vai và nắm lấy thanh tạ.
- Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ rồi lùi bước cẩn thận. Bàn chân chải rộng ngang vai và mũi chân hướng chữ V.
- Hít vào khi ngồi xuống và đẩy mông ra sau. Giữ lưng thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối vuông góc 90 độ.
- Thở ra và đẩy cơ thể về vị trí ban đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác nhiều lần.
3. Thực hiện các bài tập HIIT giảm cân cần lưu ý điều gì?
Khi thực hiện các bài tập giảm cân với HIIT bạn cần lưu ý vài điểm sau để đạt hiệu quả tốt nhất.
- Không tập quá sức. Tốt nhất chỉ nên tập HIIT khoảng 2 – 3 buổi/tuần. Vì cơ thể cần thời gian nghỉ ngơi và phục hồi sau khi tập giảm cân những cường độ cao, nặng.
- Không kết hợp nâng tạ vì nó sẽ khiến cơ thể mất nhiều năng lượng hơn. Bởi toàn thân phải hoạt động cường độ cao. Khi thực hiện cần tập đúng kỹ thuật để cơ thể không quá sức.
- Thả lỏng cơ thể để thời gian nghỉ ngơi và phục hồi. Đặc biệt hạn chế những chấn thương.
- Khởi động thật kỹ trước khi tập làm giảm bớt tình trạng mệt mỏi và kiệt sức.
- Không để đói trước khi tập HIIT. Một bữa ăn nhẹ trước buổi tập khoảng 30 phút để đảm bảo cơ thể đủ sức lực tập và không gây kiệt sức.
- Dinh dưỡng khoa học là yếu tố quan trọng quyết định tới 70% kết quả bạn đạt được. Quá trình giảm cân không hề dễ dàng chút nào, nó cần sự kết hợp nhịp nhàng bởi chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Nếu bạn chăm chỉ tập luyện mà ăn uống thả ga chỉ khiến tăng cân. Ngược lại, khi có chế độ dinh dưỡng khoa học, phù hợp sẽ giúp bạn thuận lợi trong quá trình giảm cân.
Trên đây là bài HIIT tập giảm cân hiệu quả chị em có thể lựa chọn. Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ hiệu quả, còn cho vóc dáng săn chắc.
