Giảm cân và duy trì những thói quen đó không chỉ là về những gì bạn đang ăn và với lượng bao nhiêu là đủ. Đó là việc có thể cân bằng được giữa thói quen ăn uống lành mạnh, tập thể dục và lối sống giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng để có sức khỏe tốt.
Cần đốt cháy bao nhiêu calo để giảm cân hiệu quả?
Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khuyến nghị người trưởng thành nên tiêu thụ từ 1.600 đến 3.000 calo mỗi ngày. Những người hoạt động thường xuyên, đặc biệt là vận động viên, cần nhiều calo hơn những người không vận động. Những người trẻ tuổi hơn cần nhiều calo hơn người lớn tuổi vì quá trình trao đổi chất bị chậm lại theo tuổi tác.
Để giảm khoảng 2 hoặc 5 kg mỗi tuần, bạn cần đốt cháy 500 calo mỗi ngày. Điều này có thể được thực hiện bằng cách hạn chế ăn các loại thực phẩm cung cấp nhiều calo, các món ăn nhiều chất xơ hơn và tăng cường hoạt động thể chất. Bạn có thể sử dụng máy theo dõi nhịp tim, đồng hồ thông minh hoặc các ứng dụng theo dõi lượng calo bạn đốt cháy.
8 mẹo giúp giảm cân an toàn
Giảm cân và duy trì vóc dáng có thể dễ dàng hơn khi tập trung vào việc nâng cao thói quen ăn uống và lối sống tích cực. Dưới đây là gợi ý cho bạn 8 cách giảm cân để tham khảo:
1. Tìm cách cân bằng dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn
Để tối đa hóa sức khỏe trong khi giảm cân, hãy cắt giảm lượng calo bằng cách sử dụng những thực phẩm cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Ví dụ: Hạn chế sử dụng những thực phẩm chứa nhiều carbohydrate như bánh quy hoặc trái cây đóng hộp, thay vào đó, hãy chọn một phần rau bổ sung trong mỗi bữa ăn.
Các loại thực phẩm giảm cân tốt nhất thường bao gồm nhiều loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, chất béo lành mạnh và nhiều nước. Cơ thể sử dụng protein để xây dựng cơ bắp, do đó, thực phẩm giàu protein có thể giúp bạn duy trì khối lượng cơ khi giảm cân.
Ngay cả khi bạn đang cố gắng cắt giảm lượng calo, điều quan trọng là phải đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng của bạn. Chúng tôi khuyến nghị chế độ ăn uống của bạn bao gồm:
- 45% đến 65% carbohydrate.
- 20% đến 35% chất béo.
- 10% đến 35% protein.
Chất béo chứa 9 calo mỗi gam, trong khi carbohydrate và protein cung cấp cho bạn 4 calo mỗi gam. Vì vậy, nếu bạn theo chế độ ăn kiêng 2.000 calo, bạn nên sử dụng:
- 225 đến 325 gam carbohydrate.
- 44 đến 78 gam chất béo.
- 50 đến 175 gam protein.
2. Kiểm soát cơn thèm ăn của bạn
Đói thường là nguyên nhân chính cản trở kế hoạch giảm cân tốt nhất và đó là điều bình thường. Khi cắt giảm lượng calo, cơ thể sẽ nhanh đói hơn.
Để thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn tốt hơn, hãy thay thế các loại thực phẩm đã qua chế biến nhưng bị đốt cháy nhanh chóng với các món ăn giúp no lâu hơn. Thay vì bánh mì hoặc ngũ cốc có đường, hãy thử ăn trứng hoặc sữa chua Hy Lạp vào bữa sáng, điều này giúp bạn no lâu, đồng thời hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Giữ cho bản thân no lâu hơn sẽ giúp ít ăn vặt hơn và hạn chế nạp nhiều calo.
3. Đừng xếp loại thực phẩm
Chúng ta thường được nghe những loại thực phẩm nào là “tốt” và các loại thực phẩm khác là “xấu”. Nhưng suy nghĩ này không thật sự hữu ích.
Khi bạn luôn tự nhủ với bản thân rằng không được ăn một số loại thực phẩm nhất định, điều đó thường khiến cơ thể thèm chúng hơn. Từ đó khiến quá trình giảm cân thậm chí trở thành một trận chiến. Ngoài ra, nó cũng khiến bản thân cảm thấy tội lỗi khi lỡ ăn một vài món tráng miệng “không tốt”.
Bạn có thể thay thế bằng cách tập trung vào việc ăn các loại thực phẩm lành mạnh và các thói quen sống khỏe khác. Thay vì cảm thấy tội lỗi vì lỡ ăn, bạn có thể cảm thấy hài lòng về những thay đổi tích cực đang thực hiện – trong khi vẫn cảm thấy không áp lực với đồ ăn.
Hoặc
4. Lên kế hoạch ăn uống trước
Rất khó để giảm cân khi thường xuyên bị đói. Chính vì vậy, thường có xu hướng ăn để giảm cơn đói, từ đó khiến cơ thể luôn muốn ăn và dần dần sẽ ăn vì mục đích tiện lợi thay vì thực phẩm dinh dưỡng.
Lập kế hoạch các bữa ăn thường xuyên giúp xây dựng những lựa chọn lành mạnh hơn, để kiểm soát sự thèm ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn đưa ra các khuyến nghị dinh dưỡng phù hợp và hỗ trợ lập kế hoạch cho bữa ăn.
Với sự hỗ trợ của chuyên gia, kế hoạch ăn uống sẽ được xây dựng sẽ bao gồm các loại thực phẩm muốn ăn và kế hoạch tập thể dục phù hợp với sức khỏe.
5. Uống nhiều nước
Nước giúp thanh lọc cơ thể, chẳng hạn như những chất độc tích tụ. Nước cũng có thể giúp bạn cảm thấy no hơn.
Bạn nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày? Ít nhất 8 ly nước trong cả ngày. Để đa dạng hóa nước uống mỗi ngày, có thể tạo ra hương vị riêng như:
- Một ly nước ép trái cây không thêm đường.
- Một cốc nước chanh không đường.
- Ly nước trái cây có thêm miếng trái cây tươi.
6. Tập thể dục thường xuyên
Bạn không cần phải thực hiện quá nhiều bài tập để giảm cân. Nhưng để giảm cân hiệu quả đòi hỏi bạn phải tìm cách đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Ăn uống là một phần của chiến lược. Vận động là một phần khác.
Mục tiêu tối thiểu cần hướng tới là 150 phút mỗi tuần (hoặc 30 phút 5 ngày/tuần). Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ. Thêm vào các bài tập kéo căng để xây dựng sự linh hoạt cơ thể và rèn luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp.
7. Đặt mục tiêu có thể đạt được
Hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, cụ thể và thực tế, sau đó xây dựng kế hoạch dựa trên chúng. Tập trung vào những lựa chọn đưa ra tương ứng số cân có thể giảm được. Điều này cho phép bản thân cảm thấy hài lòng về từng bước tích cực thực hiện hoặc mục tiêu nhỏ đạt được.
8. Tìm kiếm sự hỗ trợ
Bạn không cần phải thực hiện hành trình giảm cân một mình. Nhờ các thành viên trong gia đình và bạn bè hỗ trợ, đặc biệt là khi bạn cảm thấy chán nản. Nếu bạn có một người bạn có cùng mục tiêu, hãy cố gắng làm việc cùng nhau để giúp họ luôn có động lực và đi đúng hướng.
