Chia sẻ bí quyết chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn tuyệt đối

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả, an toàn 

Chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn là yếu tố then chốt quyết định tới 70%. Đây là hành trình thực sự không đơn giản chút nào để đạt được vòng eo con kiến như ý. 

Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà 

Muốn giảm cân hiệu quả cần thực hiện theo nguyên tắc xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn:

• Nói không với carb. Vì nó được xem là thủ phạm chính gây mỡ thừa tích lũy vùng bụng, và tạo cảm giác thèm ăn đồ ngọt.  
• Lượng nạp calo vào ít hơn lượng tiêu thụ
• Bổ sung các chất béo tốt, chất xơ, protein, vitamin, nước và khoáng chất.

Ăn uống đúng giờ giấc sẽ tác động tích cực tới hành trình giảm cân

• Ăn đúng giờ là cách giảm cân nhanh. Ăn quá muộn sẽ tạo cảm giác đói và gây thèm ăn nhiều hơn, không kiểm soát được việc lựa chọn thực phẩm, chế độ ăn kiêng… Điều này ảnh hưởng khá lớn tới hành trình giảm cân của bạn. 
• Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vì chứa thành phần đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, ngũ cốc còn cung cấp nguồn dinh dưỡng cao, đảm bảo sức khỏe. 
• Hạn chế tiêu thụ muối.
• Không được bỏ bữa vì sẽ ảnh hưởng lớn tới sức khỏe cơ thể. Thay vì bỏ bữa bạn vẫn nên xây dựng chế độ ăn uống đầy đủ 3 bữa chính trong ngày. Khác điều giảm bớt khẩu phần ăn uống để hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 
• Xây dựng lịch biểu ăn uống sinh hoạt lành mạnh.

Những sai lầm thường mắc phải trong thực đơn giảm mỡ bụng 

Nếu tìm kiếm trên mạng, bạn sẽ nhận được rất nhiều thông tin cách ăn uống giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, không phải ai cũng hiểu rõ và thực hiện đúng cách. Cũng không ít người mắc phải sai lầm trong suốt hành trình thực hiện chế độ giảm mỡ bụng như: 

Những sai lầm thường mắc phải trong thực đơn giảm ăn kiêng giảm cân

• Nhịn ăn để giảm cân nhanh hơn. Quyết định rằng chỉ cần ăn ít đi, giảm bớt bữa ăn trong ngày, bỏ bữa là sẽ gầy đi. Đây là suy nghĩ rất “tàn nhẫn” với cơ thể. Việc nhịn ăn sẽ khiến cơ thể thiếu nguồn dinh dưỡng cần thiết trầm trọng, cơ thể suy nhược. Từ đó gây mệt mỏi và mất sức làm ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống và công việc. Thậm chí nó còn là nguyên nhiên gây tăng cân nhanh hơn.  
• Quá lạm dụng thanh protein sẽ dẫn tới tình trạng thừa chất và phản tác dụng ngược. Nó không chỉ gây tăng cân, mất nước, hôi miệng và tiêu chảy… và một số bệnh khác.

Các loại thực phẩm tan mỡ bụng hiệu quả 

Ăn gì để giảm mỡ bụng? Hay nên chọn thực phẩm nào tan mỡ bụng hiệu quả cũng là nỗi băn khoăn của hầu hết các chị em. Bài viết này sẽ gợi ý một số loại thực phẩm hỗ trợ giảm mỡ bụng cực tốt chị em nên bổ sung hàng ngày: 

2.1 Cần tây

Cần tây hỗ trợ đánh tan mỡ bụng và ngăn ngừa một số bệnh

Cần tây được xem là “hoa hậu” trong danh sách ăn kiêng giảm mỡ bụng. Uống nước ép cần tây hoặc chế biến thành món ăn đều hỗ trợ đánh tan mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra, cần tây còn hỗ trợ giảm máu mỡ, ngăn ngừa sỏi thận, làm giảm sưng viêm, bổ máu và chữa mất ngủ. Cần tây được các chuyên gia đánh giá cao tính hiệu quả trong việc đánh tan mỡ bụng nhờ thành phần chất xơ, nước cao và không chứa chất béo có hại. 

2.2 Cà chua

Cà chua được sử dụng khá phổ biến trong hành trình làm đẹp cả về nhan sắc lẫn vóc dáng. Cà chua mọng nước và chứa rất nhiều chất dinh dưỡng hòa tan và chất xơ, nguyên tố vi lượng và không có chất béo có hại. Nhờ đó, thêm cà chua vào thực đơn hàng ngày sẽ ngăn chặn cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no, đồng thời thúc đẩy quá trình đánh tan mỡ bụng hiệu quả. 

Cà chua chứa nhiều dinh dưỡng và chất xơ thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh

Ngoài ra, cà chua còn thể làm giảm viêm sưng, giải phóng lượng mỡ tích trữ trong cơ thể hiệu quả. Bạn có thể chế biến cà chua với nhiều món ăn khác nhau như: canh sườn cà chua, salad cà chua trứng, cà chua nhồi thịt hoặc ép cà chua uống nước. 

2.3 Tỏi 

Nhắc tới tỏi ai cũng nghĩ tới đây là gia vị tăng hương vị món ăn thêm ngon và hấp dẫn hơn. Nhưng, khi sử dụng chúng mọi người cảm thấy khá quan ngại vì mùi hương hơi “nặng mùi” và ám mùi khá lâu. 

Tỏi được đánh giá cao là loại gia vị giúp đánh tan mỡ bụng hiệu quả 

Cũng ít ai biết rằng tỏi là thực phẩm đánh tan mỡ bụng hiệu quả, được đánh giá rất cao chất dinh dưỡng có được. Tỏi chứa hàm lượng oxy hóa cao, kháng độc tốt và chất allicin tốt cho tiêu hóa. Chất allicin phản ứng với máu tạo ra hợp chất có thể tiêu diệt các vi khuẩn và vi rút có hại cho đường ruột. Do đó, khi ăn tỏi giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa, “là phẳng” vòng eo từng ngày. 

2.4 Chuối

Chuối chứa chất xơ dồi dào, ngăn chặn cảm giác thèm ăn 

Chuối là loại quả chứa khá nhiều dưỡng chất, bổ sung năng lượng cho cơ thể tốt. Ngoài chất xơ dồi dào, chuối chứa hàm lượng kali cực lớn giúp bạn no lâu hơn, ngăn chặn cảm giác thèm ăn tốt hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 

2.5 Đu đủ

Đu đủ chứa nhiều vitamin dồi dào, kali và chất xơ kích thích hệ tiêu hóa và tim mạch. Cùng hàm lượng cholesterol và chất béo thấp hỗ trợ người ăn hạn chế cơn thèm ăn và đạt kết quả giảm cân cao. 

Đu đủ rất tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch 

Bạn có thể chế biến đu đủ với nhiều món khác nhau, tạo kích thích và thú vị hơn cho thực đơn giảm mỡ bụng của mình như: Nộm đu đủ, sinh tố hoặc ăn tráng miệng với đu đủ. 

2.6 Ớt 

Hàm lượng capsaicin có trong ớt ngăn cản cân nặng tăng lên. Theo các nghiên cứu, chất này có khả năng tạo ảo giác no, hạn chế thèm ăn, đồng thời đốt mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả. 

Tuy nhiên, ớt có tính nóng thì không nên ăn quá nhiều sẽ gây hại cho cơ thể. 

2.7 Thịt bò 

Thịt bò cung cấp nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể

Thịt bò chứa hàm lượng đạm lớn, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể. Cứ 100gr thịt bò chứa 20gr protein, axit amin thiết yếu, và hàm lượng chất béo tốt hỗ trợ giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng. 

2.8 Sữa tươi không đường 

Sữa tươi không đường là thực phẩm vô cùng hữu ích và tốt cho sức khỏe. Sữa tươi không chỉ cung cấp nguồn dưỡng chất dồi dào hỗ trợ trong làm đẹp, chống lão hóa và giúp giảm cân cực tốt. 

Trong sữa tươi không đường chứa hàm lượng khoáng chất và vitamin giúp tăng cường sức khỏe và gìn giữ cho bạn làn da sáng mịn. Cùng thành phần axit và các hợp chất quý có thể kiểm soát và hạn chế cảm giác thèm ăn, tạo cơ hội đốt cháy năng lượng, mỡ thừa và calo không cần thiết. Nhờ đó, giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi và nhanh chóng hơn. 

2.8 Súp lơ 

Súp lơ xanh hoặc súp lơ trắng đều là thực phẩm tan mỡ bụng hiệu quả mà chị em nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. 

Súp lơ tăng cường công dụng giảm cân, làm đẹp da hiệu quả 

Súp lơ có chứa tới 92.1% là nước, cùng hàm lượng dinh dưỡng thực vật có tác dụng làm giảm lượng cholesterol mang đến cho bạn làn da khỏe mạnh và hỗ trợ giảm béo cực nhanh. Bạn nên ăn súp lơ vào bữa tối để tăng công dụng giảm mỡ bụng và làm đẹp da từ bên trong. 

2.9 Bí đao

Bí đao không chỉ là thực phẩm bổ dưỡng, còn chứa rất nhiều công dụng khác nhau. Bí đao có tính hàn và cung cấp rất ít năng lượng, nhưng vẫn được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng nuôi dưỡng cơ thể. 

Ngoài ra, ăn bí đao còn giúp làm tiêu trừ nước dư thừa trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân và chống béo phì hiệu quả. 

2.10 Dưa chuột

Dưa chuột chứa nhiều nước, lượng calo thấp 

Dưa chuột cũng giống như chuối, là loại quả thiên nhiên rất mát cho cơ thể. Trong dưa chuột chứa nhiều nước, và có tỉ lệ calo thấp, do đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bên cạnh đó, dưa leo còn cung cấp lượng protein vừa đủ để bù đắp lượng calo thiếu hụt nuôi dưỡng cơ thể. 

Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng với dưa chuột kết hợp với một số thực phẩm giàu protein khác như: trứng gà, cá, thịt gà và các loại hạt sẽ giúp quá trình giảm cân nhanh chóng hơn. 

2.11 Gừng 

Gừng có tính cay nóng như ớt, đều có thể hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Gừng chứa hợp chất Gingrerol giúp tăng nồng độ pH trong dạ dày, làm tăng nhiệt làm hóa lỏng mỡ, đánh tan mỡ nhanh chóng và đồng thời thúc đẩy quá trình oxy hóa, ngăn chặn tế bào gốc tự do gây hại. 

2.12 Rau diếp cá 

Rau diếp cá có khả năng đào thải mỡ thừa nhanh chóng

Rau diếp cá chứa nhiều khoáng chất như: protit, lipit, cellulose… có khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất béo. Uống rau diếp cá còn hỗ trợ tiêu hóa, hạn chế quá trình hấp thụ và tổng hợp mỡ thừa. Thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể, cho bạn thân hình thon gọn, sức khỏe tốt. 

2.14 Dứa

Dứa chứa rất nhiều chất xơ làm tăng cảm giác no và giảm cơn thèm ăn trong quá trình dài. Ngoài ra, dứa còn chứa nhiều đường và chất béo tốt không gây tích trữ mỡ thừa trong cơ thể giúp ngăn chứng đầy bụng, khó tiêu và hỗ trợ đốt cháy lượng calo lớn. 

2.16 Gạo lứt

Gạo lứt được khuyến khích nên thêm vào chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn. Vì gạo có khả năng tăng cường hệ trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng thành chất béo tốt

Gạo lứt cung cấp lượng complex carbhyrate, lipid, gluxit, chất xơ và vitamin B1, omega3 vào cơ thể tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn, cực thích hợp với những người đang muốn giảm mỡ bụng. 

Ngoài ra, gạo lứt còn điều hòa glucose giải độc và chuyển hóa lượng chất béo tốt, nhằm tăng cường hệ trao đổi chất trong cơ thể. 

2.17 Yến mạch

Yến mạch nguyên chất có chứa thành phần chất xơ rất cao và carbohydrate cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào hoạt động suốt ngày dài. Nguồn chất xơ trong yến mạch giúp làm giảm nguy cơ cao huyết áp, đau tim, đồng thời giảm lượng cholesterol cực tốt cho cơ thể. 

Bạn có thể kết hợp ăn yến mạch với một số loại trái cây vào buổi sáng như: bơ, kiwi, dưa hấu vừa giúp ngon miệng và giảm mỡ bụng hiệu quả. 

2.18 Trứng

Trứng chứa nhiều protein và lượng biotin cao hỗ trợ làm đẹp cực tốt. Ngoài ra, trứng chứa rất ít calo, nhưng vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất cho cơ thể hỗ trợ giảm béo hiệu quả.

Thêm trứng gà vào chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn bởi nó tạo cảm giác no lâu tránh tình trạng nạp nhiều năng lượng vào cơ thể

Ăn trứng sẽ tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn, kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể, ngăn chặn tình trạng béo phì và hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả. 

2.19 Hạnh nhân

Hạnh nhân là thực phẩm chứa nhiều chất béo tốt cho cơ thể, do đó nó sẽ hỗ trợ làm giảm khối mỡ bụng và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 

Ngoài ra, hạnh nhân còn làm giảm lượng cholesterol xấu giúp trí não hoạt động tốt, ngăn ngừa các cơn đau tim, và tăng cường sức khỏe cho cơ thể, đặc biệt xương khớp. 

2.20 Chanh tươi

Cũng không còn xa lạ gì với phương pháp giảm mỡ bụng bằng chanh tươi. Chanh tươi giúp giải độc cơ thể rất hiệu quả, đồng thời làm sạch các độc tố, chất cặn bã và không gây mệt mỏi. Nhờ đó việc giảm mỡ bụng được diễn ra thuận lợi và nhanh gọn hơn. 

Mỗi sáng bạn chỉ cần uống 1 cốc nước chanh ấm với mật ong vừa giúp thanh lọc cơ thể, loại bỏ chất độc từ gan, phổi mang tới tinh thần thoải mái, không stress và mệt mỏi.

Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh chóng

Với những thực phẩm tan mỡ bụng trên, bạn có thể tự xây dựng chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn, phù hợp với sở thích bản thân. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo một số thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả dưới đây: 

Chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn

3.1 Thực đơn 7 ngày ăn kiêng giảm mỡ bụng 

Ngày 1 

• Bữa sáng: 1 ly nước lọc + 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng + ¼ ly cà phê + ¼ đĩa salad + 1 hộp sữa chua không đường
• Bữa phụ: 1 ly nước ép rau xanh
• Bữa tối: 2 quả táo 

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì + 1 quả trứng luộc
• Bữa trưa: 2 quả trứng luộc + 1 chén salad trộn cải bắp và dầu oliu + 1 ly nước ép cà chua. 
• Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa tối: 200gr ức gà áp chảo + 1 chén salad bắp cải, cà chua trộn dầu oliu.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 ly nước ép bưởi + 2 trái táo
• Bữa trưa: 1 quả lê + 1 chén xanh rau củ 
• Bữa phụ: ½ quả lê + nho khô
• Bữa tối: ½ quả lê và nho khô 

Ngày 4

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nướng 
• Bữa trưa: 1 chén salad ngô 
• Bữa phụ: 1 cốc nước ép cà rốt
• Bữa tối 1 tô miến gà + ½ quả lê

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 chén súp rau củ + 1 hũ sữa chua không đường
• Bữa trưa: 1 con cá hấp
• Bữa phụ: 1 cốc nước chanh mật ong
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc

Ngày 6

• Bữa sáng:  1 chén cháo yến mạch chuối
• Bữa trưa: 1 tô bún + 1 ly nước ép bưởi
• Bữa phụ: 1 quả cam
• Bữa tối: 1 cốc sữa tươi không đường

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 quả táo + 1 lát bánh mì đen
• Bữa trưa: 200gr thịt heo xào + 1 chén cơm nhỏ + 1 ly nước ép cà chua 
• Bữa phụ: 3 quả chuối
• Bữa tối: 200gr thịt bò + 1 chén cơm nhỏ

3.2 Thực đơn giảm cân với 3 ngày ăn kiêng trong 2 tuần an toàn

Chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn cho 3 ngày

Ngày 1: 

• Bữa sáng: 1 ly cà phê hoặc trà xanh + 1 lát bánh mì bơ đậu phộng + 1 quả cam hoặc 1 bưởi
• Bữa trưa: 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh không đường + 1 hộp cá ngừ 
• Bữa tối: 100gr thịt ức gà hoặc cá phi lê + 100gr đậu cô ve + 1 quả táo + 1 viên kem vani + 2 – 3 quả chuối

Ngày 2: 

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng luộc + 2 – 3 quả chuối
• Bữa trưa: 1 chén phomai tươi + 5 – 7 miếng bánh mặn + 1 quả trứng luộc
• Bữa tối: 2 – 3 cây xúc xích + 50gr cà rốt luộc + 50gr bông cải xanh + 2 – 3 quả chuối + 1 viên kem vani

Ngày 3: 

• Bữa sáng: 1 lát bơ hoặc phomai + 1 quả táo + 5 – 7 miếng bánh mặn
• Bữa trưa: 1 lát bánh mì nướng + 1 quả trứng luộc
• Bữa tối: 1 hộp cá ngừ + 2 – 3 quả chuối + 1 viên kem vani

4 ngày còn lại trong tuần bạn nên áp dụng theo chế độ ăn kiêng giảm cân và không có thực phẩm chứa nhiều chất béo và đường. 4 ngày còn lại tuy ít hạn chế về thực phẩm, nhưng bạn vẫn cần theo dõi lượng calo nạp vào, điều chỉnh sao cho phù hợp để quá trình tan mỡ  bụng diễn ra thuận lợi. 

3.3 Thực đơn giảm mỡ bụng với General Motor Diet 

Ngày 1: Ăn trái cây giảm cân

Chế độ này bắt buộc bạn phải tuân thủ theo thực đơn để đạt kết quả tốt nhất. Bạn có thể lựa chọn loại quả mình yêu thích như: dưa hấu hoặc các loại quả khác trừ chuối. 

Ngày thứ 2: Ăn rau xanh 

Cũng tương tự ngày đầu, nhưng khác chỗ ngày thứ 2 bạn ăn hoàn toàn là rau xanh. Tùy vào loại rau xanh bạn yêu thích, nhưng trừ khoai tây và sắn. 

Chế độ ăn giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn General Motor Diet

Ngày thứ 3: Kết hợp trái cây và rau xanh

Ngày thứ 3 bạn có thể kết  hợp ăn cả trái cây và rau xanh để tạo bữa ăn thêm thú vị, không gây ngán. 

Ngày thứ 4: Chuối và sữa

Nếu ngày đầu tiên bạn loại bỏ chuối ra khỏi thực đơn của mình, thì hôm nay bạn có thể ăn 8 – 12 quả chuối. Kết hợp chuối với sữa ít đường, ít béo để tạo hương vị thêm ngậy và ngon miệng hơn nhé. 

Ngày thứ 5: Cơm với cà chua 

Hãy bổ sung tinh bột cho ngày hôm nay. Bạn kết hợp ăn cơm trắng với 5 – 7 quả cà chua để kích thích cơ thể sản sinh axit uric, đồng thời tiêu hao nhanh mỡ thừa ở các vùng bụng và cánh tay…

Ngày thứ 6: Cơm với rau xanh

Hôm nay bạn vẫn có thể sử dụng cơm trắng, tuy nhiên bạn nên ăn vào bữa trưa. Hãy cho thực đơn của mình thêm phong phú hơn bằng cách kết hợp với các loại rau để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Ngày thứ 7: Cơm rau và nước ép trái cây

Thực đơn hôm nay bạn vẫn có thể ăn cơm rau xanh như ngày thứ 6. Tuy nhiên bạn có thể thêm một cốc nước ép trái cây. Nước ép trái cây giàu vitamin và khoáng chất sẽ giúp tinh thần bạn thoải mái, thư thái hơn. 

Bài viết trên đã chia sẻ nhiều thông tin hữu ích về vấn đề ăn kiêng giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, bạn cần phải lựa chọn phương pháp, chế độ ăn kiêng khoa học và an toàn. Kết hợp với sự kiên trì trong thời gian dài thì mới đạt hiệu quả như mong muốn. Đây cũng là cách giúp cơ thể thêm săn chắc, khỏe khoắn hơn. Chúc thành công!