Chi tiết thực đơn giảm cân cho nữ tập gym hiệu quả mà ngon miệng

1. Bạn cần bao nhiêu calo?

Để tính lượng calo cần cho thực đơn bạn cần biết tổng lượng calo chi tiêu và hấp thụ hàng ngày

Cho dù bạn muốn tập luyện để đạt được các mục đích như giúp cơ thể săn chắc, giảm mỡ hay duy trì cân nặng, dinh dưỡng đều sẽ đóng một vai trò lớn trong quá trình này. Dinh dưỡng của bạn là những gì cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn bằng thực phẩm, được đo bằng calo.

Tất cả chúng ta đều khác nhau, vì vậy số lượng calo chúng ta cần mỗi ngày cũng khác nhau. Việc cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu năng lượng tùy thuộc vào tuổi, kích thước, cân nặng cũng như mức độ hoạt động của bạn. Tổng số năng lượng mà cơ thể bạn đốt được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE). 

Một khi bạn biết bạn cần bao nhiêu calo, bạn có thể tìm ra loại thực phẩm nào bạn nên ăn để có được lượng calo đó. Lượng calo đốt cháy sẽ giúp bạn xác định loại cơ thể bạn sẽ có được:

• Cơ thể săn chắc: để săn chắc cơ bắp của mình bạn cần xây dựng khối lượng cơ nạc tăng một cách dần dần trong khi không tiêu thụ quá nhiều chất béo. Để làm như vậy, bạn sẽ phải ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy, thường được gọi là: thặng dư calo. Tuy nhiên nếu bạn tăng lượng calo tiêu thụ quá nhanh, cơ thể bạn sẽ tích trữ chất béo. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là phải thực hiện dần dần, để bạn có thể theo dõi quá trình tăng calo có ích trong khi tập luyện đồng thời không làm chất béo tích tụ thêm trong cơ thể.

• Duy trì cân nặng: Với giai đoạn này lượng calo tiêu thụ sẽ bằng lượng calo mà bạn đốt cháy, thường được gọi là: duy trì lượng calo. Biết được lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng là điểm khởi đầu. Từ đó, bạn có thể xác định cách bạn sẽ phải ăn để làm săn chắc cơ thể hoặc giảm mỡ. 

• Giảm mỡ: Nếu bạn muốn giảm mỡ, bạn sẽ phải đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ, thường được gọi là: thâm hụt calo. Đó là khi cơ thể bạn sử dụng các chất béo dự trữ năng lượng, dẫn đến giảm cân. Hãy lưu ý, cơ thể cũng có thể sử dụng mô cơ. Đây là lý do tại sao bạn phải giảm mỡ dần dần. Nếu bạn thực hiện quá trình cắt giảm calo quá nhanh sẽ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Đồng thời hiệu quả giảm cân không được bền vững.

2. Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Việc cân bằng các nhóm thực phẩm trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym cũng rất quan trọng

Các chương trình giảm cân thành công nhất là những chương trình kết hợp một kế hoạch bữa ăn tốt với những bài tập gym phù hợp với cơ thể cũng như mục tiêu tập luyện của bạn. Nhưng việc lên kế hoạch cho thực đơn tập gym giảm cân cho nữ có thể khá đáng sợ ban đầu. Bởi một số người không bao giờ tìm hiểu về dinh dưỡng nên không biết phải làm gì. 

Thực phẩm không phải lúc nào cũng có đầy đủ bảng dinh dưỡng trên nhãn dán. Vì vậy nhiều người không có cơ hội tìm hiểu cách so sánh các chất dinh dưỡng đa lượng (macro) trong thực phẩm họ mua. Nhưng chất đa lượng là gì cũng như có vai trò như thế nào trong thực đơn giảm cân? Thực phẩm bao gồm ba chất dinh dưỡng đa lượng:

• Protein

• Carbohydrate

• Chất béo

Cơ thể con người được làm chủ yếu bằng nước. Sau đó là protein. Bạn cần protein mỗi ngày để thực hiện hàng ngàn chức năng trong cơ thể. Cơ thể của bạn hoạt động bằng cách phá vỡ protein thành các tổ hợp axit amin khác nhau. Đó là các “khối xây dựng” của protein.

Tiếp theo, carbohydrate là dạng nhiên liệu mà cơ thể bạn ưa thích sử dụng. Carbs đơn giản hoặc có đường thường được sử dụng khi bạn cần năng lượng nhanh. Nhưng tốt nhất bạn nên ăn carbs phức tạp hoặc đốt cháy chậm. Tuy nhiên, bất kỳ lượng carbs dư thừa nào sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể. Đây là nguyên nhân chính gây ra thừa cân. 

Chất đa lượng cuối cùng phải nhắc đến là chất béo. Cơ thể chúng ta lưu trữ năng lượng trong các mô mỡ. Nhờ đó duy trì nhiệt độ ổn định của cơ thể cũng như bảo vệ các cơ quan quan trọng của chúng ta. Nhưng có những loại mỡ cơ thể tốt và xấu. Hầu hết chúng ta ăn quá nhiều chất béo – đặc biệt là chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa gây ra tích tụ chất béo. Điều quan trọng bạn cần phải biết là chúng ta cần chất béo nhưng là chất béo tốt. 

Nói cách khác, tỷ lệ này sẽ phụ thuộc vào:

• Mục tiêu tập thể dục của bạn: Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn sẽ khác với những người muốn bổ sung dinh dưỡng.
• Loại cơ thể của bạn: Một số người có xu hướng tăng cân hơn những người khác. Họ nên tiêu thụ ít carbohydrate cũng như chất béo hơn những người khác nếu muốn làm săn chắc cơ thể nhanh chóng.
• Giới tính của bạn: Phụ nữ thường hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo đồng thời thường tiêu thụ ít carbohydrate hơn nam giới.

Giống như đã nói trước đó, tất cả chúng ta đều có các loại cơ thể khác nhau, do đó, công việc của bạn là thay đổi một chút tỷ lệ này nếu cơ thể bạn không đáp ứng tốt với chúng. Các tỷ lệ đa lượng trong chế độ ăn giảm cân cho nữ tập gym bạn nên tham khảo:

• Cơ bắp săn chắc: carbohydrate 40% – Protein 40% – Chất béo 20%
• Duy trì cân nặng: carbohydrate 35% – Protein 35% – Chất béo 30%
• Đốt cháy chất béo: carbohydrate 30% – Protein 40% – Chất béo 30%

Lượng carb của bạn có thể cao hơn một chút vào những ngày mà bạn biết rằng bạn sẽ hoạt động thể chất. Vào những ngày bạn tập các bài cardio như chạy hoặc đạp xe, bạn sẽ giảm mỡ nhanh hơn nếu bạn tập luyện khi bụng đói.

3. Cách thực phẩm nên và không nên ăn trong chế độ ăn giảm cân cho nữ tập gym

Khi đã tính toán được lượng calo tiêu thụ cũng như tỷ lệ các chất đa lượng trong thực đơn giảm cân cho người tập gym nữ. Bước tiếp theo là lên kế hoạch thực đơn cụ thể và chọn những thực phẩm có thể cho vào thực đơn. Dưới đây là danh sách thực phẩm nên cũng như không nên cho vào thực đơn của các chị em.

3.1 Thực phẩm nên ăn

Dưới đây là các thực phẩm được khuyến khích cho chế độ ăn cho nữ tập gym giảm cân

Protein nạc

• Thịt nạc đỏ
• Gà (không da)
• Gà tây
• Cá
• Sữa ít béo

Đây chỉ là khởi đầu của danh sách các protein tốt. Bạn có thể tìm hiểu thêm các loại protein nạc có lợi cho cơ thể khác. Tránh các loại thịt chế biến, thịt nhiều chất béo và sữa đầy đủ chất béo.

Carbs tốt

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo khả năng tăng lượng đường trong máu của thực phẩm. Nói chung, thực phẩm có chỉ số càng thấp thì càng tốt. Các lựa chọn carbohydrate tốt nhất (có chỉ số thấp trong thang GI) bao gồm:

• Khoai lang
• Đậu
• Ngô
• Gạo lức
• Cháo bột yến mạch
• Sản phẩm nguyên hạt
• Các loại rau xanh
• Dâu tây
• Chuối
• Lê
• Bưởi
• Táo

Chất béo có lợi

Cũng như carbs, một số người nghĩ rằng cách để giảm cân là phải cắt bỏ mọi chất béo trong chế độ ăn uống. Nhưng thực sự là bạn cần chất béo để cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng cần thiết. Cũng như giúp bản thân cảm thấy no và không thường xuyên cảm thấy đói giữa các bữa ăn.

Một số chất béo tốt bao gồm:

• Cá biển
• Pho mát ít béo
• Hạt hướng dương
• Quả óc chó
• Quả hạnh
• Bơ đậu phộng
• Dầu ô liu
• Dầu canola
• Dầu cây rum (ăn trong chừng mực)

3.2 Thực phẩm không nên ăn

Ngoài ra bạn cũng nên chú ý những thực phẩm “tuyệt đối” không nên xuất hiện trong thực đơn 

Carbs xấu 

• Bánh quy
• Bánh
• Bánh ngọt
• Kẹo
• Bột mi trắng
• Thực phẩm nhiều đường

Chất béo xấu

• Thịt nhiều chất béo
• Sữa giàu chất béo
• Nước sốt salad nhiều chất béo
• Thực phẩm chiên rán
• Bơ

4. Thực đơn giảm cân cho nữ tập gym tham khảo

Đến đây, bạn đã biết mình có thể tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày mà vẫn đạt được giảm cân cũng như cung cấp đủ năng lượng tập luyện. Giảm mỡ cơ thể mà không mất khối lượng cơ bắp. Đây là một thực đơn cho nữ tập gym giảm cân mẫu mà bạn nên tham khảo.

Lưu ý: Kế hoạch bữa ăn này chỉ là một ví dụ. Để lên thực đơn phù hợp nhất với mình, hãy điều chỉnh kích thước phần dựa trên giá trị calo và tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng mà bạn đã tính toán ở trên nhé.

NGÀY 1

Cháo yến mạch là món ăn rất quen thuộc trong các thực đơn tập gym giảm cân cho nữ

• Bữa sáng: 50g cháo yến mạch (từ yến mạch, 120ml sữa hạnh nhân với táo nghiền và bột quế).
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 củ cà rốt và 2 que cần tây ăn kèm với ¼ bát hummus.
• Bữa trưa: Salad cá thu (từ 1 miếng cá thu phi lê, 50g bí ngô, 1 củ cải đường, 1 nắm lá xà lách, 5 quả cà chua bi và 4 quả óc chó). Trộn với dầu hạt lanh.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 2 bánh yến mạch + 1 muỗng canh phô mai + Cà chua.
• Bữa tối: Gà xào (từ 1 miếng ức gà, ½ đĩa rau, 1 quả ớt, 1 chút nước cốt chanh). Ăn với 50g gạo lứt.

NGÀY 2

Bữa sáng với trứng và bánh mì nguyên hạt vừa đủ dinh dưỡng mà vẫn giúp giảm cân hiệu quả

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 lát bánh mì lúa mạch đen nướng.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 1 quả táo xắt nhỏ + 4 quả hạch Brazil.
• Bữa trưa: 1 bát súp đậu lăng nhỏ + 1 miếng bánh mì nguyên hạt.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 nắm quả việt quất + 1 hộp sữa chua tự nhiên ít béo. Ăn kèm với hỗn hợp các loại hạt, chẳng hạn như bí ngô và hướng dương. Các loại quả mọng có chỉ số đường thấp, màu sắc rực rỡ này chứa chất phytonutrients chống oxy hóa. Nhờ đó  giúp tăng cường chức năng cơ thể và não của bạn.
• Bữa tối: Cà ri gà (từ 1 miếng ức gà, 1 củ hành tây nhỏ, 1 tép tỏi băm, ½ thìa cà phê thìa bột cà ri, ½ thìa ca phê bột nghệ, nước cốt dừa). Trang trí với rau mùi và ăn kèm với khoảng 50g lúa mạch.

NGÀY 3

Chế độ ăn giảm cân cho nữ tập gym không hề nhàm chán như những gì bạn vẫn nghĩ đâu đấy

• Bữa sáng: ½ bát đậu nấu với cà chua xay nhuyễn, nửa củ hành tây nhỏ và 1 tép tỏi băm + 1 lát bánh mì nguyên hạt.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: Pudding (từ 120ml sữa yến mạch + 3 thìa canh hạt chia + 1 thìa cà phê bột quế + 1 thìa cà phê cơm dừa. Bạn có thể làm sẵn từ buổi tối và cho vào tủ lạnh để ăn sáng hôm sau.
• Bữa trưa: 1 củ khoai lang nướng + 1 lon cá ngừ nấu với cà chua xắt nhỏ, dưa chuột và 1 muỗng canh phô mai giảm béo.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Smoothie (từ 1 muỗng protein whey, ½ quả chuối nhỏ + 3 muỗng canh quả mọng + 1 thìa cà phê hạt lanh + 200ml nước cốt dừa).
• Bữa tối: 50g mì ống nguyên hạt ăn + 1 ức gà áp chảo thái lát + rau húng quế. Ăn kèm với salad rau xanh trộn.

NGÀY 4

Bữa sáng đơn giản này hẳn rất quen thuộc với nhiều người ăn kiêng phải không nào?

• Bữa sáng: 2 quả trứng rán với rau bina và nấm +1 lát bánh mì nguyên hạt nướng.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 2 bánh yến mạch.
• Bữa trưa: Salad Quinoa (từ 50g quinoa, 6 con tôm luộc bóc vỏ, cải xoong, củ cải đường, một chút nước cốt chanh, dầu ô liu và rau mùi tây).
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Cải xoăn. Nướng một nửa túi cải xoăn xắt nhỏ trong lò ở nhiệt độ thấp (khoảng 150 ° C) cho đến khi giòn. Nêm nếm với hạt tiêu đen, ớt bột, muối Himalaya cho vừa miệng.
• Bữa tối: 2 chiếc bánh cá (từ 1 củ khoai lang nghiền, 1 hộp cá hồi, 1 quả ớt băm nhỏ và một ít rau mùi xắt nhỏ). Chiên bánh cá trong dầu dừa cho đến khi bánh chuyển sang màu vàng.

NGÀY 5

Bạn có thể ăn bánh mì khi ăn kiêng nhưng chỉ bao gồm các loại bánh mì nguyên hạt

• Bữa sáng: 2 chiếc bánh kiều mạch (từ 50g bột kiều mạch, 1 quả trứng và 150ml sữa tách kem). Ăn với 1 nắm quả việt quất, 1 muỗng canh crème fraîche ít béo và một ít xi-rô cây thích.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: ½ quả bưởi + 1 hộp sữa chua ít béo không đường trộn mật ong.
• Bữa trưa: 1 bánh sandwich gà với bơ và cà chua + 1 lát bánh mì lúa mạch đen nướng.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 6 quả hạnh và 2 quả sung tươi.
• Bữa tối: 2 bánh burger (từ 1 hộp đậu đỏ nghiền, 1 củ hành tây xắt nhỏ, 1 tép tỏi băm, ½ thìa cà phê thì là, ½ thìa cà phê bột ớt và 1 quả trứng). Trộn các thành phần với nhau, tạo hình thành miếng nhỏ và nhúng nhẹ vào bột yến mạch trước khi nướng cho đến khi vàng. Ăn với khoai lang và bông cải xanh hấp.

NGÀY 6

Các loại thịt trong thực đơn giảm cân cho nữ tập gym chỉ nên là thịt nạc, không da, không mỡ

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 quả cà chua thái lát + 1 lát bánh mì nguyên hạt.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 2 bánh yến mạch + 1 lát cá hồi hun khói + 2 quả cà chua bi.
• Bữa trưa: 1 bát cá mòi trộn với hành đỏ và quả ớt.
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 1 chén súp miso + 2 bánh yến mạch.
• Bữa tối: Gà xào (từ 100g gà tây băm nhỏ, 1 thìa cà phê ớt bột, 1 củ hành tây nhỏ, 1 tép tỏi băm nhỏ, ½ hộp cà chua xắt nhỏ và rau mùi). Phục vụ với 50g gạo lứt nấu.

NGÀY 7

Sữa chua ăn nhẹ trong thực đơn này nên là sữa chua ít béo, không đường ăn kèm các loại trái cây, hạt hay mật ong tạo vị ngọt

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua ít béo + 3 thìa canh hỗn hợp hạt/ 2 thìa canh hạt hướng dương.
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 6 quả óc chó + 2 quả mận.
• Bữa trưa: Khoai lang và đậu hầm (½ bát hỗn hợp đậu, 1 củ hành đỏ nhỏ, 1 tép băm, 1 củ khoai lang nhỏ, 1 nắm rau bina và bột ớt).
• Bữa ăn nhẹ buổi chiều: Cà rốt và dưa chuột + Phô mai giảm béo.
• Bữa tối: 1 phi lê cá hồi hấp + Rau xào (hành tây, tỏi, bông cải xanh, rau bina, nấm).

5. Một số mẹo khi thực hiện thực đơn giảm cân cho nữ tập gym

Hãy thử những lời khuyên này để giúp kế hoạch giảm béo, tập luyện của bạn dễ dàng hơn nhé. 

• Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đều đặn. Bạn nên để không quá ba giờ giữa mỗi bữa ăn.
• Tăng cường tiêu hóa của bạn với một massage hai lần mỗi ngày. Sử dụng các chuyển động tròn nhẹ, xoa bóp từ ngay dưới lồng ngực của bạn đến dưới rốn của bạn theo chiều kim đồng hồ.
• Cố gắng ướp tối thiểu hai lít nước mỗi ngày.
• Nhâm nhi các loại trà thảo dược như thì là, cây tầm ma và bạc hà trong suốt cả ngày để kiềm chế mọi cơn đói.
• Cắt bỏ rượu trong bảy ngày đầy đủ để thấy kết quả tốt nhất. Điều này sẽ cung cấp cho gan của bạn một cơ hội thực sự để làm sạch hành động của nó.

Hẳn bài viết này đã cung cấp cho bạn đầy đủ thông tin về cách lên thực đơn giảm cân cho nữ tập gym một cách chi tiết rồi phải không nào. Hy vọng bạn sẽ lên được cho mình một thực đơn giảm cân cho nữ tập gym phù hợp nhất. Nhờ đó không chỉ giảm cân nhanh chóng hiệu quả mà còn có sức khoẻ ngày một tốt hơn.