[CHI TIẾT] 15 bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất và hiệu quả nhất tại nhà

1. Tại sao tập thể dục giúp giảm mỡ bụng

Tập thể dục giảm mỡ bụng không chỉ giúp loại bỏ mỡ mà còn giúp săn chắc cơ bụng giúp bạn có một vòng eo thon gọn và hấp dẫn hơn rất nhiều

Mỡ bụng là vấn đề hầu hết bất cứ ai trong chúng ta đều có thể gặp phải kể cả với những người không béo vẫn có thể có mỡ bụng. Không giống như các vùng mỡ khác chủ yếu ảnh hưởng đến ngoại hình, mỡ bụng là một trong những nguyên nhân dẫn đến các bệnh như tiểu đường loại 2, tim mạch hay thậm chí là cả ung thư.

Bởi mỡ bụng không chỉ bao gồm lớp mỡ dưới da mà còn là cả lớp mỡ nội tạng bên trong cơ thể chèn lên các cơ quan nội tạng. Vì vậy giảm mỡ bụng là điều cần thiết nếu bạn muốn có vòng eo thon gọn hấp dẫn cũng như một cơ thể mạnh khỏe.

Có hai phương pháp giảm mỡ bụng được áp dụng nhiều nhất đó chính là chế độ ăn uống lành mạnh kể hợp với luyện tập giảm mỡ bụng. Trong khi chế độ ăn uống giúp làm giảm lượng calo tiêu thụ thì tập luyện giúp đốt cháy calo có sẵn kết hợp với nhau sẽ đem lại hiệu quả giảm cân tuyệt vời. Đặc biệt nếu nhu cầu của bạn là tập trung giảm mỡ bụng thì các bài tập giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn thực hiện mục tiêu của mình nhanh chóng hơn. 

2. Top 15 bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả tại nhà

Tập thể dục giảm mỡ bụng đem lại nhiều lợi ích như vậy nhưng không phải bài tập nào cũng có tác dụng này. Nếu bạn tập các bài tập không đúng mục tiêu thì thời gian sẽ tiêu tốn lâu hơn để có hiệu quả. Chính vì thế nếu muốn nhanh chóng tạm biệt mỡ bụng thì hãy tham khảo 15 bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ được tin tưởng là có hiệu quả nhất dưới đây nhé.

Chú ý: Làm nóng trong khoảng 10 phút trước khi bắt đầu các bài tập này. Sau khi cơ bắp của bạn được làm nóng, hãy nghỉ 10 giây và bắt đầu thực hiện các bài tập giảm mỡ.

2.1 Bài tập giảm mỡ bụng dưới, săn chắc mông – Nằm nâng chân

Đây không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng cho nam mà còn có thể là cả bài tập giảm mỡ bụng cho nữ. Nó tác động linh hoạt đến tất cả các búi cơ bụng trên, bụng dưới, cơ mông, nhóm cơ đùi sau và cơ đùi trước nhờ đó giúp đốt cháy mỡ bụng, xây dựng cơ bụng cũng như làm săn chắc mông, đùi. 

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà đầu tiên mà bạn nên thực hiện là bài tập nâng chân

Cách thực hiện

• Nằm xuống một tấm thảm. Đặt ngón tay cái của bạn xuống dưới hông, lòng bàn tay bằng phẳng trên sàn nhà. Nhấc chân lên khỏi sàn một chút, nhìn lên trần nhà và thắt chặt cơ bụng. Đây là tư thế khởi động cho bài tập thể dục giảm mỡ này.

• Tiếp theo nâng cả hai chân của bạn lên 90 độ và từ từ đưa chúng trở xuống.
• Ngay trước khi chạm sàn, nâng chân của bạn lên không một lần nữa. 
• Thực hiện 3 lần mỗi lần 15 nhịp.

Chú ý – Không đặt chân hoàn toàn trên sàn hoặc dùng tay đẩy hông lên để nâng chân.

2.2 Bài tập thể dục giảm mỡ bụng – Co duỗi chân 

Mục tiêu của bài tập mỡ bụng này tác động đến các phần cơ bụng trên, bụng dưới, cơ mông, nhóm cơ đùi sau và cơ đùi trước tương đương như bài tập trước. 

Những bài tập giảm mỡ bụng cho nam và bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này không chỉ giúp săn chắc cơ bụng mà còn cả cơ mông, đùi…giúp bạn có một thân hình cân đối hơn

Cách thực hiện

• Ngồi trên một tấm thảm. Đặt bàn tay chống ra phía sau người, với lòng bàn tay phẳng trên thảm. Nhấc chân khỏi sàn và ngả người ra sau một chút. Đây là tư thế khởi động.
• Co cả hai chân lên đồng thời, kéo phần thân trên lại sát với đầu gối của bạn.
• Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 2 lần mỗi lần 20 nhịp.

Chú ý – Không đặt hai bàn tay quá rộng ở phía sau.

2.3 Bài tập giảm mỡ bụng siêu nhanh – Đá chân cắt kéo

Bài tập này có hiệu quả đến những vùng cơ thể tương tự các bài tập bên trên tuy nhiên đem lại tác dụng nhanh chóng. Bạn sẽ cảm thấy phần bụng của mình nóng lên sau khi tập luyện.

Tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ hay nam đều rất quan trọng

Cách thực hiện

• Nằm xuống một tấm thảm. Đặt lòng bàn tay xuống phía dưới hông của bạn.
• Nâng đầu, lưng trên và chân khỏi sàn. 
• Hạ chân trái xuống. Ngay trước khi nó chạm sàn, nâng chân trái của bạn và hạ chân phải xuống.
• Thực hiện 3 lần mỗi lần 12 nhịp sau đó nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Chú ý – Bạn không cần phải thực hiện cách tập giảm mỡ bụng này quá nhanh hoặc nín thở trong khi thực hiện mà nên thực hiện đều đặn, từ từ.

2.4 Bài tập làm giảm mỡ bụng – Gập bụng giảm mỡ

Bài tập này chú trọng vào đốt cháy mỡ bụng với tác dụng trực tiếp lên phần bụng trên và bụng dưới giúp bạn đốt cháy mỡ nhanh và hiệu quả. 

Chỉ cần dành một khoảng thời gian ngắn thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng này bạn sẽ thấy sự thay đổi trông thấy

Cách thực hiện

• Nằm xuống một tấm thảm, uốn cong đầu gối và đặt chân xuống sàn.
• Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai trong khi giữ các ngón còn lại nhẹ sau đầu, ngẩng đầu lên khỏi sàn nhà. Đây là tư thế khởi động.
• Bắt đầu chuyển động bằng cách thắt chặt cơ bụng là gập người về trước sao cho đầu chạm vào đầu gối của bạn.
• Sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu.
• Hãy chắc chắn rằng bạn hít vào trong khi gập người lên và thở ra trong khi hạ xuống. 
• Thực hiện 2 lần mỗi lần 12 nhịp nhé.

Chú ý – Chạm đầu chứ không phải chạm cằm 

2.5 Bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất – Gập bụng đạp xe

Mục tiêu của bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này là các vùng cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ xiên (cơ liên sườn), cơ mông, cơ đùi sau và cơ đùi trước nhờ đó giúp bạn có vóc dáng săn chắc và khoẻ mạnh hơn toàn thân.

Các bài tập giảm mỡ tại nhà này đều rất đơn giản; không yêu cầu dụng cụ tập giảm mỡ bụng chuyên dụng nào; trừ quần áo, giầy thể thao và thảm

Cách thực hiện

• Nằm xuống một tấm thảm, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi sàn.
• Đặt một ngón tay cái ở phía sau mỗi tai trong khi các ngón tay còn lại ôm nhẹ sau đầu (Chú ý không đan tay vào nhau khiến phần cổ bị áp lực khi gập người). Ngẩng đầu lên khỏi sàn. 
• Đẩy chân trái của bạn xuống và duỗi thẳng. Đồng thời, gập bụng và xoắn sang người sang bên phải. Cố gắng chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải của bạn.
• Hạ người xuống và đưa chân trái của bạn trở lại vị trí uốn cong.
• Làm tương tự với chân kia. Thực hiện 2 lần mỗi lần 12 nhịp. Nghỉ ngơi 10 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Chú ý – Không nên thực hiện bài tập giúp giảm mỡ bụng này quá vội vàng.

2.6 Bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả – Bài tập gập bụng ngược

Một bài tập gập bụng giảm mỡ khác trong loạt các bài tập giảm mỡ bụng này là gập mỡ bụng ngược. Mục tiêu của bài tập này chú trọng đến cả cơ bụng trên và cơ bụng dưới cũng như cơ mông. 

Đây không chỉ là bài tập giảm mỡ bụng dưới mà còn giúp giảm mỡ săn cơ ở nhiều vùng khác trên cơ thể

Cách thực hiện

• Ngồi trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối của bạn, và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Ngửa người ra sau và lấy khuỷu tay đỡ người. Đó là tư thế chuẩn bị cho bài tập giảm mỡ bụng này. 
• Nâng cả hai chân của bạn lên khỏi sàn và gập người đưa đầu gối lên gần với mũi của bạn.
• Sau đó từ từ, đưa chân xuống vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập gập bụng ngược 3 lần mỗi lần 15 nhịp.

Chú ý – Đừng vắt vai hoặc cong lưng dưới quá nhiều.

2.7. Bài tập làm giảm mỡ bụng – Ngồi dậy

Bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ này giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Ngoài ra đây cũng được coi là một bài tập giảm mỡ bụng sau khi sinh mổ nhẹ nhàng cho các chị em. Tuy nhiên bạn chỉ được thực hiện bài tập từ 3 đến 6 tháng sau khi sinh và được sự tư vấn của bác sĩ. Mục tiêu đốt mỡ của bài tập giảm mỡ bụng tại nhà này là cả vùng bụng trên và dưới.

Nhiều người thường nhầm bài tập giảm mỡ bụng này với bài tập gập bụng tuy nhiên 2 bài tập này hoàn toàn khác nhau

Cách thực hiện

• Nằm trên một tấm thảm, uốn cong đầu gối của bạn, và đặt gót chân của bạn trên thảm. Thắt chặt cơ bụng và đặt tay ra phía sau đầu. Nâng đầu và vai lên khỏi sàn và nhìn lên trần nhà. Đây là tư thế khởi động của bài tập.
• Thắt chặt cơ bụng rồi nâng cơ thể lên khỏi sàn và đến vị trí ngồi.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu từ từ. Thực hiện 2 lần mỗi lần 12 nhịp.

Chú ý – Đừng nhầm lẫn giữa bài tập gập bụng và bài tập ngồi dậy này nhé. Bạn cần phải ngồi dậy và quay trở lại vị trí bắt đầu để thực hiện các động tác ngồi lên. Đừng đưa khuỷu tay của bạn lại gần khi ngồi lên.

2.8 Bài tập giảm béo bụng – Chạm gót chân

Nếu mỡ bụng của bạn tập trung ở phần bụng trên thì nhất định không nên bỏ qua bài tập giảm mỡ bụng này đâu nhé. Vì nó giúp bạn đốt cháy mỡ hiệu quả ở vùng cơ liên sườn cũng như cơ bụng trên đấy.

Một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh hiệu quả khác không thể bỏ qua là bài tập chạm gót chân

Cách thực hiện

• Nằm xuống một tấm thảm. Co đầu gối lên, hai chân phẳng trên sàn sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn chiều rộng của vai. Giữ bàn tay sát bên người, cằm hơi nâng lên, vai thư giãn và hơi thắt cơ bụng lại.
• Cúi người sang một bên và cố gắng chạm vào gót chân phải bằng tay phải.
• Cúi về phía bên kia và cố gắng chạm vào gót chân trái bằng tay trái.
• Lặp đi lặp lại động tác 20 nhịp, thực hiện 3 lần. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Chú ý – Không đặt chân quá gần hông.

2.9 Bài tập đơn giản giảm mỡ bụng – Jackknife Crunch

Với bài tập giảm mỡ bụng này bạn sẽ giúp săn chắc và loại bỏ mỡ ở các vùng cơ bụng trên, bụng dưới, cơ mông, nhóm cơ đùi sau và cơ đùi trước. 

Bài tập giảm béo bụng này là một biến thể khác nữa từ bài tập giảm mỡ bụng gập bụng căn bản

Cách thực hiện

• Chuẩn bị ở tư thế nằm thẳng trên thảm, duỗi thẳng hai tay qua đầu.
• Giữ lưng và cổ của bạn thẳng và từ từ nâng phần thân trên của bạn lên khỏi mặt đất. Đồng thời, nhấc cả hai chân lên khỏi sàn.
• Hãy thử chạm hai tay vào đầu gối.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập 3 lần, mỗi lần 12 nhịp.

Chú ý – Đừng ngả đầu xuống sàn hoàn toàn giữa các lần lặp lại.

2.10 Bài tập thể dục giảm mỡ nhanh – Russian Twist

Đây là một bài tập giảm mỡ bụng và làm bụng thon gọn phổ biến được rất nhiều người luyện tập. Mục tiêu của bài tập thể dục giảm mỡ bụng này là các cơ bụng trên dưới, cơ liên sườn và cơ mông.

Để bài tập giảm mỡ Russian Twist này đem lại hiệu quả tuyệt vời hơn nữa bạn có thể sử dụng thêm tạ để tạo sức nặng

Cách thực hiện

• Ngồi trên thảm, nâng cả hai chân lên khỏi sàn một đoạn, giữ cho đầu gối của bạn được uốn cong và ngả người ra sau một chút. Giữ hai tay với nhau sao cho cơ thể cân bằng là được.
• Xoay thân trên của bạn sang trái và sau đó sang phải.
• Thực hiện bài tập 3 lần mỗi lần 15 nhịp.

Chú ý – Đừng nín thở khi thực hiện bài tập này.

2.11 Bài tập giảm mỡ tập cơ liên sườn – Lying Alternate Toe Taps 

Đây là một bài tập thể dục giảm mỡ bụng khá đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả giúp bạn có phần cơ liên sườn, cơ bụng và cơ mông săn chắc, hấp dẫn hơn.

Không có bài tập nào là bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất trong 1 tuần nhưng nếu kiên trì thực hiện các bài tập này đều đặn bạn cũng sẽ thấy được sự thay đổi nhanh chóng

Cách thực hiện

• Nằm trên thảm và nâng cả hai chân của bạn lên khỏi sàn một đoạn. Duỗi thẳng hai tay về phía trước mặt, nâng đầu và lưng trên khỏi sàn và thắt chặt cơ bụng lại. Đây là tư thế khởi động của bài tập.
• Tiếp theo gập người và cố gắng dùng mũi tay phải chạm vào bàn chân trái của bạn.
• Trở lại tư thế trước đó sau đó tiếp tục gập người lại và thực hiện ngược lại dùng mũi tay trái chạm vào bàn chân phải của bạn. Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này 2 lần mỗi lần 15 nhịp.

Chú ý – Đừng quá lo lắng nếu bạn không thể chạm vào chân mình. Cố gắng tay qua đầu gối và càng gần bàn chân càng tốt là được.

2.12 Bài tập Hiit giảm mỡ bụng – Crossbody Mountain Climber

Với bài tập cường độ cao này mỡ sẽ được đốt cháy nhanh chóng hơn vùng với đó là các cơ cơ liên sườn, cơ bụng và cơ mông, nhóm cơ đùi sau và cơ đùi trước trở nên khỏe mạnh và dẻo dai hơn.

Các bài tập hiit là một trong những bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất mà bạn có thể thử thực hiện tại nhà

Cách thực hiện

• Chuẩn bị ở tư thế plank tầm cao với hai tay chống thẳng vai xuống sàn, từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng. Giữ cổ, lưng và hông theo một đường thẳng. Đừng chổng mông lên hay cong lưng xuống. Đó là tư thế chuẩn bị cho bài tập giảm mỡ bụng này.
• Tiếp theo nhấc chân phải lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối và đưa sát vào bên phải ngực.
• Đặt chân phải trở lại vị trí bắt đầu của sau đó nhấc chân trái lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối và đưa sát vào bên trái ngực.
• Lặp đi lặp lại động tác với 2 chân lần lượt. Tăng tốc và thực hiện động tác nhanh như thể bạn đang chạy! 
• Thực hiện bài tập hiit giảm mỡ bụng này 2 lần mỗi lần 25 nhịp. Nghỉ ngơi 20 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.

Chú ý – Không đặt lòng bàn tay quá xa cơ thể và không cong cổ hoặc lưng dưới lên hoặc xuống.

2.13 Bài tập thể dục giảm mỡ hiệu quả – Burpees

Bài tập này thực chất là một chuỗi động tác gồm Squat – Squat Thrust – Push Up – Frog Jump – Jump Squat. Ngoài giảm mỡ bụng bài tập này còn hướng đến rèn luyện toàn thân. 

 Burpees cũng là một bài tập giảm mỡ bụng được sử dụng thường xuyên thực chất nó là sự kết hợp một liên hoàn bài tập khác nhau 

Cách thực hiện

• Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai.
• Cong đầu gối và đặt tay xuống sàn như tư thế ngồi xổm.
• Tiếp theo nhảy hai chân về sau tạo thành tư thế plank tầm cao.
• Nhảy hai chân lên và quay trở lại tư thế ngồi xổm.
• Sau đó nhảy lên không và giơ hai tay qua đầu. 
• Hạ cánh xuống đất và quay trở lại vị trí ngồi xổm thêm một lần nữa. Thực hiện lần lượt tư thế plank – tư thế con ếch và tư thế nhảy cho đến hết 8 nhịp. Thực hiện thêm 2 lần như vậy nữa là hoàn thành. Nghỉ giải lao 10 giây giữa mỗi lần. Ngoài ra, hãy nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Chú ý – Không đặt mục tiêu không thể thực hiện được. Burpees là một bài tập giảm mỡ bụng không dễ để thực hiện. Số lần bạn thực hiện động tác không quá quan trọng. Điều quan trọng là tư thế của bạn khi thực hiện có chính xác không thì mới có hiệu quả và giảm nguy cơ chấn thương.

2.14 Bài tập plank giảm mỡ bụng – Plank tầm thấp

Tương tự như bài tập gập bụng bài tập plank cũng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng căn bản rất đơn giản nhưng lại hiệu quả cao được nhiều người lựa chọn tập luyện khi muốn tăng cường sức khỏe hoặc giảm mỡ bụng. Mục tiêu của bài tập giảm mỡ bụng này là các vùng cơ bụng trên, cơ bụng dưới, vai, bắp tay và mông.

Hẳn bạn không còn xa lạ gì với bài tập plank giảm mỡ bụng phải không nào?

Cách thực hiện

• Quỳ xuống trên một tấm thảm.
• Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.
• Duỗi lần lượt hai chân ra sau. 
• Dùng khuỷu tay làm điểm tựa sau đó nâng người lên khỏi thảm.
• Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng, thắt chặt cơ bụng. 
• Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Thực hiện bài tập 3 lần mỗi lần giữ 30-60 giây.

Chú ý – Đừng đặt lòng bàn tay cách quá xa vai bạn. Đừng rủ xuống lưng xuống hoặc cong lưng lên.

2.15 Bài tập plank giảm mỡ – Plank nghiêng

Bài tập cuối cùng trong các bài tập giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả tại nhà cho cả nam và nữ là plank nghiêng. Bài tập này sẽ giúp bạn rèn luyện các cơ bụng, vai, bắp tay và mông.

Bài tập giảm mỡ bụng cuối cùng là bài tập plank nghiêng

Cách thực hiện

• Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng sang phải trên thảm. Đặt bàn chân trái của bạn vắt lên bàn chân phải và duỗi thẳng trên sàn nhà.
• Đặt khuỷu tay phải của bạn ngay dưới vai và chống tay trái của bạn trên phần thắt lưng.
• Nâng xương chậu của bạn lên khỏi sàn. Lưng của bạn phải thẳng hàng với cổ và đầu của bạn.
• Để nâng cao độ khó cho bài tập và đạt được hiệu quả tốt hơn nữa bạn có thể duỗi thẳng tay trái lên không, cánh tay thẳng vai.
• Giữ tư thế này trong 30-60 giây. Hãy hít thở đều và nhịp nhàng, đừng nín thở.
• Hạ thân mình xuống. Nghỉ giải lao 10 giây, đổi bên và làm tương tự ở phía bên kia. Thực hiện bài tập này một lần 2 bên là đủ cho người mới bắt đầu. Tuy nhiên bạn nên tăng thời gian và số lần thực hiện khi đã quen dần với cường độ tập ban đầu.

Chú ý – Hạ người từ từ trở về tư thế chuẩn bị không nên quăng người xuống sàn có thể làm ảnh hưởng đến xương chậu của bạn. 

Bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập giảm mỡ này tại nhà. Đây là những bài tập giảm mỡ bụng cho nam cũng như bài tập giảm mỡ bụng cho nữ đều có thể thực hiện được. Ngoài khởi động trước khi tập luyện bạn cũng nên dành 5-10 phút để hạ nhiệt cho cơ thể. Lựa chọn đồ tập thoải mái, ôm sát cơ thể và thấm hút tốt. Tập luyện ở không gian thoáng mát, trống trải.

3. Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập

Tập luyện giảm mỡ bụng rất quan trọng nhưng nếu chỉ tập luyện giảm mỡ bụng nhưng vẫn ăn uống, sinh hoạt không điều độ thì hiệu quả giảm mỡ sẽ rất hạn chế, rất chậm hoặc thậm chí không có hiệu quả gì. Vì vậy bạn cũng không nên bỏ qua những yếu tố giúp giảm mỡ bụng khác dưới đây.

• Ăn uống lành mạnh

Ngoài tập thể dục giảm mỡ bụng thì chế độ ăn chiếm đến 80% hiệu quả của quá trình giảm mỡ. Vì vậy bạn cần thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng với đầy đủ các chất dinh dưỡng với vĩ mô và vi chất. Quan trọng nhất là hãy bỏ qua các đồ ăn vặt, ăn liền cũng như thức ăn nhanh. Hãy thường xuyên ăn uống tại nhà và tự nấu ăn cho mình nhé.

• Uống nhiều nước

Luôn mang theo một chai nước và đảm bảo bạn tiếp tục nhấm nháp nước trong suốt cả ngày. Lượng nước cho nam giới trưởng thành mỗi ngày là khoảng 2.5l nước trong khi nữ giới là 2l nước. Nếu bạn vận động nhiều hay thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trên thì lượng nước cần thiết sẽ còn nhiều hơn nữa.

• Bài tập ngắn

Theo nghiên cứu gần đây, thay vì tập luyện trong nhiều giờ hoặc chạy một vài dặm, các bài tập cường độ lớn trong thời gian ngắn tỏ ra rất hữu ích trong việc loại bỏ các vùng mỡ cứng đầu.

• Nói không với đường

Đường là một nguyên nhân chính gây ra tích tụ mỡ bụng cũng như các bệnh tiểu đường…Vì vậy bạn cần cắt giảm lượng đường tiêu thụ để giảm mỡ bụng hiệu quả kể cả đường lỏng như các đồ uống có đường. Thay vào đó bạn có thể sử dụng một lượng vừa phải mật ong hoặc đường thốt nốt thay thế. 

• Giảm lượng natri tiêu thụ

Tiêu thụ nhiều muối gây ứ nước trong cơ thể khiến bạn cảm thấy nặng nề và béo hơn so với cân nặng thực sự của mình. Do đó bạn hãy giảm lượng natri tiêu thụ hàng ngày để thấy sự khác biệt ở vùng bụng một cách nhanh chóng nhất có thể.

• Tăng cường bổ sung vitamin C

Vitamin C rất quan trọng đối với việc tiết ra Carnitine, một hợp chất giúp cơ thể chuyển đổi chất béo thành năng lượng. Nó cũng giúp ngăn chặn cortisol, một loại hormone được cơ thể tiết ra khi bị căng thẳng. Trong khi đó một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Yale cho thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa sự tăng đột biến của nồng độ cortisol và mỡ bụng.

• Tiêu thụ thực phẩm đốt cháy chất béo

Bạn có thể tiêu thụ các thực phẩm sau đây để đốt cháy chất béo bằng cách tăng cường trao đổi chất:

Tỏi: Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy tỏi giúp giảm trọng lượng cơ thể.

Gừng: Gừng đã được tìm thấy để giảm cảm giác đói và do đó, có khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Ớt cayenne: Chất capsaicin có trong ớt giúp tăng tốc độ trao đổi chất một cách khiêm tốn trong một nghiên cứu được thực hiện trên chuột.

Quế: Quế có khả năng ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, thường được đặc trưng bởi lượng mỡ thừa trên cơ thể quanh eo.

• Thêm các chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống

Hãy tăng cường tiêu thụ các loại axit béo không bão hòa đa (PUFA) vào chế độ ăn uống của bạn. PUFA giúp giảm viêm trong cơ thể, do đó làm giảm cơ hội tích tụ mỡ bụng.

• Đừng bỏ bữa sáng

Nhiều người nghĩ rằng bỏ bữa sáng giúp giảm cân nhanh chóng. Nhưng sự thực thì hoàn toàn ngược lại, bỏ bữa sáng là một sai lầm lớn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ bữa sáng làm tăng đầy hơi và đẩy cơ thể bạn vào chế độ đói, khiến bạn cảm thấy đói hơn ăn nhiều hơn và tích tụ lượng mỡ lớn hơn. Một chìa khóa để tăng mỡ bụng.

• Có được một giấc ngủ ngon

Ngủ đủ giấc là rất quan trọng để quản lý cân nặng. Mọi người cần ngủ sáu đến tám giờ mới có thể thoải mái về tinh thần và thể chất. Theo một nghiên cứu gần đây, ngủ quá nhiều hoặc quá ít đều có thể dẫn đến tăng cân.

Hy vọng bây giờ bạn hình dung rõ được về kế hoạch tập luyện giảm mỡ bụng tại nhà cũng như những bài tập giảm mỡ bụng nào là tốt và có hiệu quả nhất. Mặc dù việc tập thể dục giảm mỡ bụng là không hề dễ dàng nhưng không phải là không thể thực hiện được. Hãy thực hiện theo lời khuyên của các chuyên gia, tập thể dục, ăn uống hợp lý và bạn sẽ thấy sự khác biệt trên vòng eo của mình một cách nhanh chóng. Chúc bạn sớm thành công với kế hoạch giảm mỡ bụng của mình nhé.