Chế độ giảm cân Paleo và những điều bạn chưa biết!

Chế độ giảm cân Paleo là gì?

Trọng tâm của chế độ ăn kiêng Paleo diet là ăn những thực phẩm có thể có trong thời đại đồ đá cũ.

Chế độ ăn kiêng paleo còn được gọi là chế độ ăn uống giống như thời kỳ đồ đá, chế độ ăn uống săn bắn hái lượm hay chế độ ăn kiêng thượng cổ.

Trước khi nền nông nghiệp hiện đại phát triển khoảng 10.000 năm trước, con người thường ăn các loại thực phẩm mà họ có thể săn bắt hay hái lượm, thu hoạch thủ công. Chẳng hạn như cá, thịt nạc, trái cây, rau, quả hạch và hạt.

Sự phát triển của nông nghiệp hiện đại ngày nay đã phần nào thay đổi cách ăn uống của con người. Thêm vào đó, các sản phẩm có nguồn gốc từ sữa, các loại đậu và ngũ cốc đã trở thành một phần trong chế độ ăn của mọi người.

Thêm vào đó, việc ăn những thực phẩm này có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ảnh hưởng tới  sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, béo phì và tiểu đường.

Hoặc

Bạn có thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng Paleo diet?

Trên thực đơn của chế độ ăn kiêng Paleo diet là những thực phẩm có được săn bắt, đánh bắt hoặc thu thập.

Vì vậy thịt, cá, động vật có vỏ, thịt gia cầm, trứng, rau, củ, trái cây và quả mọng là những loại phù hợp nhất trong chế độ này.

Thực đơn không có ngũ cốc, các loại đậu (đậu lăng và đậu Hà Lan), sữa, đường và muối.

Thực phẩm nên ăn và tránh trong chế độ ăn kiêng Paleo

Trong chế độ ăn kiêng Paleo, bạn sẽ tìm thấy ít thực phẩm chế biến hơn, nhưng bạn cũng cần phải cắt bỏ tất cả các loại ngũ cốc, các loại đậu và hầu hết các loại sữa.

Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về những thực phẩm nên và tránh trong chế độ ăn kiêng Paleo.

Những thực phẩm nên ăn trong chế độ giảm cân Paleo

Mặc dù chế độ ăn kiêng paleo chưa được chứng minh là có hiệu quả.

Nhưng nếu bạn muốn thử kế hoạch ăn uống này, bạn sẽ cần ưu tiên nạp nhiều thực phẩm tự nhiên và chất béo tự nhiên, bao gồm các lựa chọn sau:

• Phần nạc của thịt bò, thịt lợn và gia cầm, tốt nhất là lựa chọn được nuôi bằng cỏ, hữu cơ hoặc chăn thả tự do.
• Các loại động vật ở rừng chẳng hạn như chim cút, thịt nai và bò rừng.
• Trứng, nhưng không quá sáu quả một tuần và tốt nhất là thả rông.
• Cá, kể cả động vật có vỏ.
• Trái cây, chẳng hạn như dâu tây, dưa đỏ, xoài và quả sung.
• Các loại rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như măng tây, hành tây, ớt và bí ngô.
• Các loại hạt, bao gồm hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó và hạt bí ngô.
• Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu óc chó, với lượng vừa phải.

Những thực phẩm không nên ăn trong chế độ giảm cân Paleo

Thực phẩm chế biến – nhiều loại trong số đó có thêm bơ, bơ thực vật và đường – không nên là một phần của chế độ ăn kiêng.

Điều tương tự cũng xảy ra đối với sữa, thứ mà người thời kỳ đồ đá cũ không sử dụng và các loại đậu, mà nhiều người ủng hộ chế độ ăn kiêng cho rằng cơ thể không dễ tiêu hóa.

• Tất cả các sản phẩm từ sữa, bao gồm sữa, pho mát, sữa chua và bơ.
• Các loại hạt ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, lúa mạch đen, gạo và lúa mạch.
• Các loại đậu, ví dụ như đậu, lạc và đậu Hà Lan.
• Các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây (và một số người còn nói là khoai lang).
• Kẹo, bao gồm tất cả các dạng kẹo cũng như mật ong và đường.
• Chất làm ngọt nhân tạo.
• Các loại nước ngọt có đường và nước trái cây.
• Các loại thịt đã qua chế biến và chữa bệnh, chẳng hạn như thịt xông khói, thịt nguội và xúc xích.
• Thực phẩm chế biến cao.

Tuy nhiên, một số phương pháp ăn kiêng khác ít nghiêm ngặt hơn và có thể cho phép một số sản phẩm từ sữa hoặc các loại đậu, như đậu phộng xuất hiện trong bữa ăn của mình. 

Những rủi ro có thể xảy ra và lợi ích của việc áp dụng chế độ giảm cân Paleo

Mặc dù chế độ ăn kiêng Paleo diet chắc chắn không phải là một phương pháp chữa bệnh, nhưng nó có một số lợi ích tiềm năng.

Nhưng điều đó không có nghĩa là nó dành cho tất cả mọi người – cũng có một số rủi ro bạn nên biết trước khi tham gia.

Những lợi ích khi áp dụng chế độ giảm cân Paleo diet

Có một số lợi ích mà bạn có thể gặt hái được khi thực hiện theo chế độ ăn kiêng Paleo.

Có nhiều người áp dụng chế độ này và khẳng định rằng chế độ ăn kiêng Paleo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm thúc đẩy giảm cân, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giảm huyết áp.

Giúp giảm cân

Một nghiên cứu năm 2008 cũ hơn cho thấy 14 tình nguyện viên khỏe mạnh đã giảm được trung bình 2 tới 3 kg cân nặng của mình bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo trong vòng 3 tuần.

Vào năm 2009, các nhà nghiên cứu cũng đã so sánh tác động của chế độ ăn kiêng paleo với các chế độ ăn kiêng khác dành cho người bệnh tiểu đường và có có kết quả vô cùng tích cực.

Một nghiên cứu năm 2014: 70 phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh béo phì cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng nhạt đã giúp những người tham gia giảm cân sau 6 tháng.

Tuy nhiên, sau 2 năm nghiên cứu, không có nhiều sự khác biệt trong việc giảm cân giữa những người tham gia theo chế độ ăn kiêng Paleo và những người tuân thủ các khuyến nghị dinh dưỡng của Bắc Âu.

Những kết quả này cho thấy rằng các chế độ ăn lành mạnh khác có thể thành công trong việc thúc đẩy giảm cân.

Giảm nguy cơ tiểu đường

Việc tuân theo kế hoạch ăn uống theo chế độ ăn Paleo có làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường của một người không? Kết quả của một số nghiên cứu ban đầu rất hứa hẹn và câu trả lời là “có”.

Kháng insulin là một yếu tố dẫn tới nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Chỉ cần cải thiện độ nhạy insulin của một người có thể giúp làm giảm khả năng họ mắc bệnh tiểu đường và cũng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường giảm các triệu chứng của họ.

Hạ huyết áp

Nghiên cứu về tác động của chế độ giảm cân Paleo đối với huyết áp đã và đang được tiến hành. Huyết áp cao là một yếu tố trực tiếp dẫn tới các bệnh về bệnh tim.

Có một số người cho rằng chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp kiểm soát huyết áp và tăng cường, cải thiện sức khỏe tim mạch.

Holley nói: “Tôi nghĩ rằng có rất nhiều điều tích cực về nó. Nó cắt bỏ rất nhiều thực phẩm chế biến một cách tự nhiên, như ngũ cốc đã qua chế biến hoặc thêm đường thông qua nước ngọt hoặc nước trái cây.”

“Và bởi vì chế độ ăn uống khuyến khích ăn thực phẩm từ tự nhiên – như trái cây, rau và chất béo không bão hòa trong các loại hạt và một số loại dầu, sức khỏe của bạn có thể được cải thiện, Holley giải thích. Cắt bỏ thực phẩm chế biến và đường cũng sẽ làm giảm nguy cơ mắc các bệnh, như bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư”, cô nói.

Hơn nữa, chế độ ăn uống nhấn mạnh vào việc tập thể dục. Tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống lành mạnh và có thể giúp bạn giảm hoặc duy trì cân nặng của mình.

Những rủi ro có thể gặp phải khi áp dụng chế độ giảm cân Paleo diet 

Rủi ro có thể xảy ra khi tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo: Chi phí, khó khăn trong việc duy trì và chưa có bằng chứng rõ ràng về lợi ích của chế độ ăn kiêng này.

Bởi vì hầu hết các loại thực phẩm được ăn đơn giản, việc tuân theo cách ăn này có thể trở nên nhàm chán sau một thời gian ngắn.

• Chế độ Paleo có thể làm bạn mất một khoản tiền lớn: Thực phẩm được trồng hữu cơ và thịt bò ăn cỏ và các loại thịt khác thường có giá cao hơn. Ví dụ: một mô hình dựa trên bộ dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ cho thấy mức tăng 9% trong thu nhập sẽ là cần thiết để tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo trong khi vẫn đáp ứng tất cả lượng vi chất dinh dưỡng được khuyến nghị hàng ngày (ngoại trừ canxi). 
• Không có bằng chứng khoa học cụ thể: Mặc dù một số nghiên cứu dường như ủng hộ những lợi ích của chế độ ăn kiêng Paleo, nhiều nhà khoa học vẫn tin rằng chúng ta chưa có đủ bằng chứng để biết liệu phương pháp ăn uống đó có hoàn toàn lành mạnh và không có rủi ro hay không. 

Sandon nói: “Không ai biết tác dụng lâu dài của chế độ ăn kiêng này vì không ai nghiên cứu về nó ở bất kỳ mức độ nào. Đó thực sự không phải là một khái niệm mới”. 

Ví dụ, lượng chất béo cho phép trong chế độ ăn uống có thể có vấn đề. Holley giải thích: “Mối quan hệ lớn nhất của tôi với chế độ ăn kiêng Paleo là tất cả các chất béo bão hòa mà nó thúc đẩy với tất cả các loại thịt, một lựa chọn lành mạnh hơn. Chất béo bão hòa từ thịt có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong sớm. 

• Khó khăn trong việc duy trì: Một khía cạnh khác mà Bác sĩ người Úc đã đề cập ở trên nhấn mạnh sự thiếu hụt canxi tiềm ẩn như một “vấn đề nghiêm trọng” với chế độ ăn kiêng. Một nghiên cứu được trích dẫn trong bài báo, được xuất bản trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu, cho thấy rằng mức độ hấp thụ canxi trong những người theo chế độ ăn kiêng Paleo thấp nhất là 50% giá trị hàng ngày được đề nghị. 

Hoặc

Chế độ ăn uống không lành mạnh, thiếu canxi có thể gây ra các triệu chứng ví dụ như tê tay và ngứa ở các ngón tay, chuột rút cơ, co giật (hoặc co thắt cơ), hôn mê (hoặc thiếu năng lượng), chán ăn và nhịp tim tăng giảm bất thường. Thiếu canxi mãn tính có thể dẫn đến rối loạn xương như loãng xương, tăng nguy cơ gãy xương và còi xương. mũi tên lên phải. 

Như đã nói trước đây, trước khi bắt đầu một chế độ giảm cân, các bạn cần phải hỏi chuyên gia dinh dưỡng trước nhất. Họ có thể giúp bạn thực hiện kế hoạch giảm cân một cách an toàn và tránh thiếu hụt các chất dinh dưỡng như canxi.

Cho dù bạn đang muốn giảm cân hay kiểm soát các triệu chứng của một căn bệnh mãn tính, thì chế độ ăn kiêng không phải là một chế độ phù hợp với tất cả. 

Nếu bạn bị tiểu đường, Paleo có phải là lựa chọn tốt để kiểm soát lượng đường trong máu không?

Mặc dù không có chế độ ăn kiêng hoàn hảo dành cho bệnh tiểu đường, nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng Paleo tập trung vào thực phẩm có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm cân.

Các nhà nghiên cứu cho rằng số lượng thịt đỏ không giới hạn mà chế độ ăn kiêng cho phép có thể có tác động xấu đến sức khỏe tim mạch ở những người mắc bệnh tiểu đường, vì nghiên cứu liên kết việc ăn quá nhiều thịt đỏ với sức khỏe tim kém.

Những người theo chế độ ăn kiêng Paleo ăn theo cách mà tổ tiên thời tiền sử của chúng ta đã làm. Họ sử dụng các loại thực phẩm còn nguyên hạt, chưa qua chế biến và hạn chế tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn, ngũ cốc, các loại đậu và sữa.

Những người ủng hộ Paleo cho rằng một bữa ăn theo chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp hỗ trợ giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin và giảm huyết áp trong thời gian ngắn. Kết quả của các nghiên cứu ban đầu đã có kết quả một số ảnh hưởng đến sức khỏe, nhưng cần nghiên cứu thêm để xác nhận chúng.