Tổng quan về chế độ giảm cân Low Fat

Chế độ giảm cân Low Fat là gì?

Chế độ ăn Low Fat liên quan đến việc hạn chế nạp chất béo vào cơ thể xuống dưới 30% tổng lượng calo hàng ngày. Lượng chất béo được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị hàng ngày (RI) là 70g đối với cả nam và nữ.

Tìm hiểu về chất béo

Không phải tất cả chất béo đều xấu mặc dù tất cả các chất béo đều chứa nhiều calo nhưng chúng ta cần một lượng chất béo nhất định trong chế độ ăn uống của mình. Lý do chúng ta không thể loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi cơ thể bởi:

• Một số loại chất béo thực sự tốt cho sức khỏe của chúng ta.
• Một số vitamin được hòa tan trong chất béo có hàm lượng cao.

Các loại chất béo khác nhau bao gồm :

• Chất béo bão hòa: Thường có trong các sản phẩm động vật như thịt béo, mỡ lợn, sữa nguyên kem, bơ, pho mát kem, pho mát cứng Cheddar…
• Chất béo chuyển hóa: Đây là những loại dầu có nguồn gốc từ rau củ. Chất béo chuyển hóa nói chung có hại cho bạn và không nên cho chúng trong một chế độ ăn uống lành mạnh.
• Chất béo không bão hòa: Chúng chủ yếu đến từ rau, hạt và trái cây. Trong chất béo bão hòa lại được chia thành:
• Chất béo không bão hòa đa:  Dầu hướng dương và dầu ngô.
• Chất béo không bão hòa đơn: Dầu ô liu và dầu hạt cải.
• Axit béo omega-3: Đến từ các loại cá có dầu như cá mòi, cá hồi, cá thu và cá ngừ tươi (không đóng hộp). 

Chất béo không bão hòa chứa hàm lượng calo như chất béo bão hòa nhưng chúng có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều chất béo không bão hòa.

Các thực phẩm giảm cân Low Fat bạn nên biết

Sau đây chúng tôi sẽ chỉ ra cho bạn các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo từ thấp đến cao bạn có thể tham qua để xây dựng thực đơn ăn kiêng cho mình đúng cách:

Thực phẩm ngũ cốc:

• Thức ăn ít chất béo: Bánh mì và bột mì yến mạch, ngũ cốc, gạo, mì ống,…
• Thức ăn vừa chất béo: Bánh quy, bánh nướng hoa quả,…
• Thức ăn giàu chất béo: Bánh sừng bò, bánh rán, bánh ngọt, pudding,…

Trái cây, rau và các loại hạt:

• Thức ăn ít chất béo: Tất cả các loại rau, trái cây tươi, đóng hộp hoặc đông lạnh, đậu khô, đậu lăng, khoai tây nướng, luộc, hoa quả sấy khô…

• Thức ăn vừa chất béo: Khoai tây chiên, quả bơ, ô liu, hạnh nhân, quả phỉ, quả óc chó,…

• Thức ăn giàu chất béo: Rau chiên, kem, bơ, pho mát, đồ ăn nhanh, đậu phộng rang, dừa,…

Cá:

• Thức ăn ít chất béo: Các loại cá trắng.

• Thức ăn vừa chất béo: Cá ngừ, cá trích, cá thu, cá mòi, cá hồi,…

• Thức ăn giàu chất béo: Trứng cá, trứng cá muối,…

Thịt:

• Thức ăn ít chất béo: Thịt nạc như ức gà, gà tây,…

• Thức ăn vừa chất béo: Thịt nạc băm, thịt bò, thịt cừu, gan, thận,…

• Thức ăn giàu chất béo: Xúc xích, bánh pía, vịt, ngỗng, bánh nướng thịt, bánh ngọt,…

Hoặc

Trứng, sữa:

• Thức ăn ít chất béo: Sữa tách béo, sữa bán tách béo, phô mai, sữa chua, lòng trắng trứng gà,…

• Thức ăn vừa chất béo: Phô mai, trứng,…

• Thức ăn giàu chất béo: Sữa nguyên chất, kem, phô mai cứng như Cheddar, socola, kem phô mai.

Đồ uống và súp:

• Thức ăn ít chất béo: Trà, cà phê, nước khoáng, các loại nước ép trái cây,…

• Thức ăn vừa chất béo: Súp gói…

• Thức ăn giàu chất béo: Súp kem, đồ uống từ sữa…

Tuy nhiên, chế độ ăn Low Fat có thực sự giảm cân hay không còn phụ thuộc vào rất nhiều các yếu tố khách quan khác như khẩu phần ăn, lượng calo tiêu thụ,…

Chế độ ăn Low Fat có thực sự giảm cân hay không?

Chất béo mang số lượng calo trong mỗi gam cao hơn so với carbohydrate hoặc protein. Do đó việc bạn hạn chế chất béo có thể giúp bạn giảm lượng calo tổng thể của cơ thể.

Việc bạn thực hiện chế độ ăn Low Fat trong một thời gian dài hoàn toàn có thể giúp bạn đạt được số cân nặng mơ ước cùng thân hình lý tưởng cùng các lợi ích sức khỏe khác.

Chế độ giảm cân Low Fat đối với sức khỏe

Việc thay đổi và thực hiện bất cứ chế độ ăn giảm cân nào trong một thời gian đều tác động trực tiếp đến sức khỏe của bạn không chỉ riêng Lowfat. Sau đây là một vài lưu ý bạn nên biết trước khi quyết định có nên theo chúng hay không:

Ưu điểm:

• Tốt cho tim mạch, cholesterol: Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng lượng chất béo trong mỗi bữa ăn càng cao tỷ lệ thuận với nguy cơ nhồi máu cơ tim xảy ra càng lớn. Việc hạn chế chất béo, cũng là một trong những cách bảo vệ tim mạch của bạn.

Nhược điểm:

• Thiếu hụt dinh dưỡng: Các vitamin A, D, E, K cùng các dưỡng chất hòa tan khác chứa trong chất béo là rất cao. Việc hạn chế nạp vào cơ thể lượng chất béo nhất định mỗi ngày có thể kéo theo rất nhiều hệ lụy lên thị lực, làn da, hệ thống miễn dịch, xương và hệ sinh sản

Điều quan trọng là chúng ta phải nhận ra rằng chất béo đóng một vai trò hữu ích trong cơ thể. Việc cân bằng chất béo giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch. Không những xây dựng lớp màng giữ cho tóc và da mà còn bảo vệ sức khỏe tim mạch khỏi các nguy cơ gây hại.

Mẹo để cắt giảm chất béo trong bữa ăn

• Bạn có thể thưởng thức một lượng nhỏ bơ, dầu dừa, dầu ô liu hoặc dầu hạt cải thay vì lấy mỡ từ động vật như lợn, bơ, sữa bò hay dầu cọ.
• Chọn những miếng thịt nạc và đảm bảo rằng bạn đã loại bỏ phần mỡ thừa và da.
• Sử dụng dầu dạng xịt hoặc đong dầu bằng muỗng cà phê thay vì đổ thẳng dầu từ chai.
• Đọc nhãn thực phẩm để giúp bạn đưa ra lựa chọn có lượng chất béo và chất béo bão hòa thấp hơn khi nấu nướng.
• Sử dụng các phương pháp nấu ăn thay thế như nướng, luộc, hâm nóng trong lò vi sóng hoặc hấp thay vì chiên hay quay để giảm bớt chất béo.
• Cắt giảm thực phẩm chế biến sẵn như khoai tây chiên giòn và bánh quy Thay thế những thứ này bằng trái cây và rau quả lành mạnh cho sức khỏe.
• Tự làm nước sốt trộn salad bằng các nguyên liệu như giấm táo, sữa chua Hy Lạp nguyên chất, nước chanh và rau thơm.
• Chọn các sản phẩm từ sữa ít béo: sữa không đường, sữa tách béo,…
• Thực phẩm được ghi là “ít chất béo” hoặc “giảm chất béo” không nhất thiết phải chứa ít calo. Thường thì chất béo được thay thế bằng đường, thực phẩm có hàm lượng calo tương tự hoặc thậm chí cao hơn.

Thực hiện theo chế độ ăn kiêng Low Fat có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn. Nhưng khi bạn quay trở lại thói quen ăn uống cũ, cơ thể bạn sẽ dễ tích trữ chất béo hơn và cân nặng sẽ quay trở lại thậm chí tăng cân nhanh hơn. 

Nếu bạn muốn giảm cân, hãy tập trung vào việc ăn uống điều độ, hợp lý và tăng cường thời lượng tập thể dục mỗi ngày. Hãy thận trọng với việc đếm calo và chế độ giảm cân kiểu lỗi thời.

Một vài món ăn cho chế độ giảm cân Low Fat

Mong muốn giúp việc tuân thủ chế độ giảm cân Low Fat, chúng tôi xin giới thiệu đến bạn một vài món ăn lành mạnh trong quá trình ăn kiêng:

Salad ngon, bổ dưỡng, sốt ít chất béo :

• Ức gà trộn cùng xà lách, dưa chuột cùng sữa chua Hy Lạp không chứa chất béo.
• Hành tây nướng với sốt ô liu.
• Xà lách trộn với sữa chua Hy Lạp không chứa chất béo.

Bữa ăn ít chất béo:

• Cá ngừ nướng pho mai.
• Pizza thịt xông khói cùng húng quế. ( Đế Pizza là bột yến mạch nguyên cám).

Món ăn có lượng calo thấp:

• Gà sốt chanh leo.
• Táo ăn kèm salad rau diếp.

Các món cá tốt cho giảm cân và sức khỏe tim mạch:

• Khoai tây nghiền mù tạt ăn kèm đậu Hà Lan.

Cho dù bạn chọn chế độ giảm cân Low Fat hay bất cứ chế độ ăn kiêng nào khác hãy nhớ rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống trong thời gian dài kết hợp với tập luyện hàng ngày sẽ là một trong những yếu tố quan trọng nhất để cải thiện sức khỏe và cân nặng bản thân.

Nguồn tham khảo: bbcgoodfood.com, healthline.com, patient.info