Chế độ giảm cân Địa Trung Hải – di sản UNESCO công nhận

Chế độ giảm cân Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải là chế độ ăn được nhiều người áp dụng nhất thế giới.

Đây được biết tới là kiểu ăn kiêng truyền thống của người dân các nước giáp biển Địa Trung Hải, cụ thể là các nước: Hy Lạp, Ý và Tây Ban Nha.

Chế độ ăn kiêng này dựa trên các loại thực phẩm tự nhiên và được chế biến tại nhà.

Thực phẩm chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải là:

• Dầu ô liu đặc nguyên chất.
• Rau củ và trái cây.
• Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.
• Các loại đậu.

Sữa chua, pho mát và các nguồn protein nạc từ cá, gà hoặc trứng cũng là thành phần quan trọng trong thực đơn ăn kiêng này.

Các loại thịt, đồ ăn nhanh, nước có ga, … chỉ được uống với một lượng rất nhỏ.

Rượu vang (đặc biệt là rượu vang đỏ) cũng là một phần trong thực đơn truyền thống của chế độ ăn kiêng này và nó chỉ được uống với lượng nhỏ và trong bữa ăn.

Hành, tỏi và các loại thảo mộc và gia vị khác được sử dụng để tăng thêm hương vị cho thực phẩm và món ăn.

Hoặc

Ngoài yếu tố thực đơn, chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ đặc trưng với những loại thực phẩm nổi bật bạn được ăn mà còn về cách chế biến những thực phẩm đó.

Với chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, việc nấu ăn tại nhà được khuyến khích và được xem là lý tưởng của bữa ăn.

Kể cả bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ đều được chế biến tại nhà một cách tâm huyết. Và cả gia đình sẽ cùng quây quần ăn với nhau mà không bị phân tâm bởi tivi, công việc, … giúp chúng ta “ăn chậm nhai kỹ” thưởng thức được hết vị ngon của món ăn.

Hiện tại, có vẻ như chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh nhất là chế độ ăn của người Hy Lạp, chính xác là do người Hy Lạp ít chú ý hơn đến carbohydrate tinh chế, sử dụng mật ong nhiều hơn thay vì đường, vì ít đồ ngọt hơn trong chế độ ăn uống.

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải của người Hy Lạp còn tinh giản tối đa đồ ngọt truyền thống giúp đem lại hiệu quả giảm cân và tăng cường sức khỏe.

Vậy quy tắc cần tuân thủ khi thực hiện chế độ giảm cân này là gì?

Quy tắc của chế độ giảm cân Địa Trung Hải

Các quy tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải rất đơn giản:

• Ăn các loại thịt nhiều nhất một ngày một tuần;
• Tuân thủ nghiêm ngặt chất béo không bão hòa đơn, không ăn  thực phẩm công nghiệp,
• Chủ yếu ăn ngũ cốc, tăng cường ăn trái cây, rau và các loại đậu.
• Ngoài ra, chế độ ăn này cho phép bạn uống khoảng 3 ly rượu vang mỗi ngày, ăn 5 lần một ngày với trái cây hoặc đồ ăn nhẹ, các loại hạt, uống nhiều nước.
• Hơn nữa, cần phải nhớ: loại bỏ đường và chất béo có hại cho sức khỏe thường có trong các đồ ăn nhanh.

Cụ thể hóa 10 quy tắc của chế độ giảm cân Địa Trung Hải như sau:

• Sử dụng dầu ô liu làm chất béo bổ sung chính (60ml/ ngày).
• Luôn ăn rau trong mỗi bữa ăn (100g rau xanh và 100g cà chua, 200g đối với các loại rau khác). Bạn cần ăn ít nhất 45g chất xơ mỗi ngày, cả chất xơ có trong ngũ cốc và rau củ.
• Bao gồm ít nhất hai bữa ăn họ đậu (mỗi bữa 250g) mỗi tuần.
• Ăn ít nhất hai phần cá (mỗi phần 150-200g) mỗi tuần, bao gồm cả cá xanh.
• Ăn thịt (thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và thịt gà) không quá một lần một tuần.
• Ăn trái cây tươi mỗi ngày và trái cây khô như một món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng (lưu ý: lựa chọn các trái cây sấy khô như: quả óc chó, quả phỉ, hạnh nhân, đậu phộng, quả hồ trăn, quả sung khô, quả chà là, … không có đường).
• Ăn sữa chua, phomai và sữa mỗi ngày, nhưng pho mát ở mức độ vừa phải (hai lần một tuần một bữa ăn có pho mát).
• Bữa ăn cũng cần có bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.
• Uống rượu vang vừa phải (1-2 ly mỗi ngày) luôn trong bữa ăn.
• Chỉ nên uống đồ ngọt trong những dịp đặc biệt.

Lưu ý rằng sự hấp thụ các chất dinh dưỡng đa lượng là 55% từ carbohydrate, 30% từ chất béo và 15% từ protein.

Những thực phẩm nên ăn trong chế độ Địa Trung Hải

Những thực phẩm cốt lõi trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Theo nghiên cứu cho thấy những thực phẩm bạn nên ăn trong chế độ Địa Trung Hải như sau:

• Rau, trái cây:
  • Bạn nên ăn khoảng 4 phần ăn trở lên mỗi ngày (một phần mỗi ngày nên là rau sống).
  • Với khẩu phần 3 phần ăn trở lên mỗi ngày sẽ theo quy tắc: Một khẩu phần là 1 chén rau sống hoặc 1/2 chén rau nấu chín.
  • Ăn nhiều  loại rau với màu sắc và kết hợp nhiều cách chế biến khác nhau.
  • Chọn trái cây tươi để tráng miệng hoặc ăn nhẹ.
• Cá và Hải sản: Bạn nên chọn cá hồi, cá mòi và cá ngừ là những thực phẩm giàu axit béo Omega-3.
• Các loại thảo mộc và gia vị: Nêm thức ăn với rau thơm, tỏi, hành và gia vị thay vì muối.
• Sữa chua, phô mai, trứng gia cầm,thịt: Chọn sữa chua và pho mát ít béo; chọn gà không da hoặc gà tây thay cho thịt đỏ.
• Rượu: Nhớ hỏi bác sĩ của bạn xem bạn có thể uống rượu hay không.
  •  Nam giới: 1-2 ly mỗi ngày.
  •  Phụ nữ: 1 ly mỗi ngày.
  • Uống từ 2-3 lần mỗi tuần.
• Các loại hạt:
  • 4 phần ăn trở lên mỗi ngày.
  • Luôn ưu tiên lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt.
  • 1 phần ăn = 1 lát bánh mì hoặc 1⁄2 chén bột yến mạch nấu chín.

• Chất béo – dầu:
  • Dầu ô liu: 4 muỗng canh hoặc hơn mỗi ngày.
  • Chọn dầu ô liu nguyên chất (EVOO), sử dụng trong nước xốt salad và nấu ăn; chọn bơ hoặc bơ đậu phộng tự nhiên thay vì mỡ hoặc bơ thực vật.

• Uống nước hay trà hoặc cà phê (không đường hoặc ít đường).
• Đậu khô, quả hạch:
  • Các loại quả hạch: 3 khẩu phần trở lên mỗi tuần (1 khẩu phần = 23 quả hạnh hoặc 14 nửa quả óc chó)
  • Đậu: 3 khẩu phần trở lên mỗi tuần (1 phần đậu = 1⁄2 cốc).

Lưu ý rằng, khối lượng khẩu phần nên được cá nhân hóa để đáp ứng nhu cầu năng lượng và chất dinh dưỡng. Và nên hạn chế các loại thịt đỏ, thịt chế biến sẵn và đồ ngọt.

Gợi ý menu bữa ăn cơ bản trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Từ những thực phẩm “nòng cốt” trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải mà chúng ta vừa tìm hiểu phía trên, website gợi ý tới bạn một số menu các bữa ăn để bạn tham khảo như sau:

• Bữa sáng:

• • 1 cốc sữa chua Hy Lạp với 3/4 cốc quả mọng hoặc trái cây tươi và 1/4 cốc quả óc chó.
  • 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1/4 cốc bơ nghiền hoặc 2 thìa cà phê bơ hạt tự nhiên.
  • Cà phê hoặc trà.

Hoặc bạn có thể đổi vị với Menu:

• Ngũ cốc: yến mạch được pha với từ sữa, nước, trái cây, mật ong và các loại hạt.
• Sữa chua kiểu Hy Lạp tự nhiên với trái cây, quả hạch với mật ong.
• Bánh mì nướng (bột nguyên cám hoặc nhiều hạt) với dầu ô liu đặc biệt nguyên chất và pho mát.

• Bữa trưa:

• • 1 chén súp đậu lăng hoặc súp minestrone.
  • 1 bát nhỏ lúa mì nguyên cám.
  • 2 muỗng canh đậu gà.
  • Salad với: 1/2 chén cà chua, 1/2 chén dưa chuột với 2 muỗng canh dầu ô liu, giấm balsamic và húng quế.
  • Nước chanh không đường.
  • 1 quả táo, đào hoặc cam

Hay bạn cũng có thể thay thế bằng thực đơn sau cho bữa trưa của mình:

• Salad, bao gồm cà chua và lá xanh đậm như rau bina và đậu đóng hộp hoặc các loại đậu, với dầu ô liu đặc biệt nguyên chất.
• Sandwiches, wraps – bánh mì nguyên cám, cuộn, bọc hoặc pita với salad.
• Mì ống nguyên cám với rau và dầu ô liu nguyên chất hoặc nước sốt cà chua. Hoặc thử thay thế thịt bằng đậu lăng hoặc đậu đóng hộp.
• Súp rau, bao gồm đậu gà, đậu lăng với rau, cà chua đóng hộp và hành tây.
• Ức gà: xào, nướng hoặc nướng trong dầu ô liu đặc biệt nguyên chất và rau thơm trộn với salad hoặc rau hay bánh mì, cơm gạo lứt.
• Bánh pizza tự làm với đế bánh mì nguyên cám và được tẩm dầu ô liu nguyên chất.
• Một phần nhỏ thịt bò nạc, thịt cừu, thịt bê hoặc chuột túi: xào hoặc nướng trong dầu ô liu nguyên chất với salad hoặc rau và đậu lăng.
• 1 ly rượu vang đỏ nhỏ trong bữa ăn của bạn.

• Bữa ăn nhẹ:
  • 100 gam pho mát mozzarella ít béo và 15 quả nho.

Hoặc:

• Một số loại hạt.
• Trái cây.
• Rau tươi: rau hummus hoặc tzatziki.
• Sữa chua kiểu Hy Lạp tự nhiên.

• Bữa tối:

• • 300 đến 400 gam cá nướng với dầu ô liu, gia vị với chanh và thì là.
  • 1 bát cơm gạo lứt.
  • 1 bát cà rốt hấp.
  • 1-2 bát nhỏ rau chân vịt non.
  • Salad rau cải lông với 2 muỗng canh dầu ô liu xốt dầu ô liu.
  • Đồ uống: trà xanh hoặc 1- 2 ly rượu vang.

• Bữa ăn đêm:

• • 100 gam sô cô la đen.

Nhìn chung, với menu này cũng như với quy tắc ăn kiêng này mỗi ngày bạn sẽ nạp khoảng 2200 calo trong đó có:

• 8% chất béo bão hòa.
• 11% chất béo không bão hòa đa.
• 19% chất béo không bão hòa đơn.
• 43 gram chất xơ.
• 4 muỗng canh dầu ô liu mỗi ngày cung cấp 480 trong tổng số 2200 calo.

Một số mẹo hay khi áp dụng thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải bạn nên biết

Chúng ta thường sợ mình sẽ “nhanh chán” khi ăn kiêng theo kiểu Địa Trung Hải. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng một số mẹo hay khi chế biến món ăn cho phần thêm hấp dẫn mà vẫn đảm bảo quy tắc ăn kiêng như sau:

• Khi sử dụng dầu ô liu nguyên chất:
  • Sử dụng dầu oliu thay thế dầu canola, mè, dừa hoặc các loại dầu thực vật khác trong nấu ăn và làm nước sốt.
  • Thay vì phết bơ thực vật hoặc bơ vào bánh mì thử sử dụng dầu oliu rắc nhẹ trê món ăn.
  • Chuẩn bị sẵn một chai dầu oliu tại nơi làm việc để dùng cho món salad trộn.

• Với các món rau và salad:
  • Thay thế thịt bằng nhiều rau hơn trong bữa ăn của bạn.
  • Sử dụng các loại rau đặc trưng của vùng Địa Trung Hải trong nấu ăn (ví dụ: cà chua, cà tím, bí xanh, hành tây và tỏi) và trong món salad (ví dụ: ô liu, cà chua ớt, hành tây, rau bina hoặc các loại đậu).

• Bổ sung nguồn protein lành mạnh từ tự nhiên:
  • Hãy thử các loại đậu.
  • Bao gồm cá (đặc biệt là cá nhiều dầu như cá hồi) thay vì bít tết hoặc sườn.
  • Đổi thịt đỏ sang thịt trắng.
  • Thêm các loại hạt vào món salad.

Nếu như bạn không có thời gian để nấu ăn và thường xuyên phải ở ngoài hãy:

• Chọn bữa ăn có nhiều rau.
• Gọi món salad tươi, mì ống bổ dưỡng với rau, súp rau, cá nướng hay thịt nướng với rau.
• Chọn các món có cá, thịt trắng (gà hoặc gà tây), hoặc ăn chay.
• Gọi một phần salad hoặc rau thay vì khoai tây chiên.

Những thực phẩm cần tránh trong chế độ Địa Trung Hải

Không có quy tắc “cứng” cho thực đơn cũng như những thực phẩm không được ăn khi áp dụng chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.

Tuy nhiên, vẫn có một số thực phẩm bạn nên hạn chế sử dụng khi áp dụng chế độ này như sau:

• Thực phẩm ăn liền, đông lạnh hoặc đã qua chế biến: Hiện nay, nhiều loại thực phẩm được chế biến ở một mức nhất định. Ví dụ như một lon đậu đã được chế biến, nghĩa là đậu đã được nấu chín trước khi đóng hộp hay dầu ô liu đã được xử lý, vì ô liu đã được biến thành dầu. Nhưng khi chúng ta nói về việc hạn chế thực phẩm chế biến, nghĩa là tránh những nguyên liệu đông lạnh với hàng tấn natri. Bạn cũng nên hạn chế soda, đồ tráng miệng và kẹo.
• Thịt đã qua chế biến: Theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn nên hạn chế ăn thịt tươi, chẳng hạn như bít tết. Còn thịt đỏ đã qua chế biến, chẳng hạn như xúc xích và thịt xông khói thì sao? Bạn nên tránh những thực phẩm này hoặc hạn chế chúng càng nhiều càng tốt. Một nghiên cứu được công bố trên BMJ cho thấy rằng thường xuyên ăn thịt, đặc biệt là các loại đã qua chế biến, có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn.
• Bơ: Đây là một loại thực phẩm khác nên hạn chế trong chế độ ăn Địa Trung Hải. Thay vào đó, hãy sử dụng dầu ô liu, loại dầu có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và chứa ít chất béo bão hòa hơn bơ. Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA, bơ có 7 gam chất béo bão hòa trên mỗi muỗng canh, trong khi dầu ô liu có khoảng 2 gam.
• Ngũ cốc tinh chế: Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như farro, kê, hạt mì và gạo lứt. Với phong cách ăn uống này, bạn thường muốn hạn chế ăn các loại ngũ cốc tinh chế như mì ống và bánh mì trắng.
• Rượu: Khi bạn đang theo chế độ ăn Địa Trung Hải, rượu vang đỏ nên là thức uống có cồn mà bạn lựa chọn. Điều này là do rượu vang đỏ mang lại lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là cho tim. Nhưng điều quan trọng là hạn chế uống bất kỳ loại rượu nào, chỉ uống một ly mỗi ngày đối với phụ nữ cũng như nam giới trên 65 tuổi và tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới từ 65 tuổi trở xuống.

Lợi ích của chế độ giảm cân Địa Trung Hải

Chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải không chỉ được đánh giá cao vì hiệu quả giảm cân trông thấy mà nó còn được khoa học chứng minh là rất có lợi cho sức khỏe.

Khi so sánh với tất cả các chế độ ăn kiêng giảm cân khác, chế độ ăn Địa Trung Hải được nhiều người đánh giá là dễ thực hiện nhất.

Chế độ ăn kiêng này giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý mà không cần phải tập luyện quá nhiều hay ăn kiêng một cách “khổ cực”

Bởi vì nó không phải là một chế độ ăn kiêng cứng nhắc dẫn đến đói và cũng bởi vì, ngoài đồ ăn vặt, không có thực phẩm nào bị cấm tuyệt đối.

Ngoài ra nó còn cho bạn cơ hội sáng tạo vô hạn với các món ăn mà mình chế biến.

Về mặt sức khỏe, chế độ ăn Địa Trung Hải đem lại những lợi ích sau:

• Tác động tích cực đến tình trạng sức khỏe bằng cách chống lại hội chứng chuyển hóa trên một số mặt, hoặc sự kết hợp của một số yếu tố nguy cơ, chẳng hạn như thừa cân, tiểu đường và mức cholesterol và triglyceride cao , làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.
• Giúp chống lại hiệu quả sự gia tăng cholesterol, triglyceride và huyết áp nhờ lượng chất béo tốt dồi dào có trong dầu ô liu nguyên chất, cá,…
• Nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu , vì hầu hết các loại carbohydrate được thực hiện trong chế độ ăn Địa Trung Hải được chuyển hóa một cách chính xác và không có nguy cơ làm tăng insulin.
• Nó làm tăng cảm giác no và điều chỉnh chức năng đường ruột, quá trình trao đổi chất và hấp thụ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là nhờ cung cấp đáng kể chất xơ thực phẩm.
• Làm chậm tác động của các gốc tự do và bảo vệ chống lại bệnh tim và một số loại ung thư nhờ tiêu thụ nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên. Trong số các thành phần điển hình của chế độ ăn kiêng này, thực tế có cà chua, rất giàu chất chống oxy hóa và đặc biệt là lycopene, là đồng minh hợp lệ trong việc ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Đáng chú ý trong việc chống lại các gốc tự do, các vấn đề tim mạch và khối u cũng là chất phenolic, rất nhiều trong chế độ ăn uống cụ thể này.

Nói chung, nếu được tuân thủ liên tục, chế độ ăn Địa Trung Hải rất lý tưởng để ngăn ngừa và chống lại chứng xơ cứng động mạch, bệnh tim, tăng huyết áp, đau tim, đột quỵ, tiểu đường, rối loạn nhu động ruột và các khối u, đặc biệt là ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa.

Sự kết hợp các thực phẩm tự nhiên, lành mạnh trong chế độ ăn Địa Trung Hải với đặc tính nổi bật là chống oxy hóa và chống viêm giúp đem lại nhiều lợi luận cho sức khỏe. Và cũng chính từ điều này có thể góp phần ngăn ngừa và điều trị các bệnh mãn tính.

Điều quan trọng là, những lợi ích liên quan đến việc bạn tuân thủ nghiêm ngặt theo toàn bộ mô hình chế độ ăn Địa Trung Hải, chứ không phải các loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng riêng lẻ mà bạn ăn trong chế độ này.

Nguồn dịch và tổng hợp từ Internet