Tổng quan về chế độ giảm cân chế độ ăn phân ly từ A đến Z

Có thể ăn gì trong chế độ ăn kiêng phân ly?

Quy tắc quan trọng nhất để thiết lập chế độ ăn kiêng phân ly đó chính là bạn chỉ bổ sung một nhóm thực phẩm duy nhất tại một thời điểm nhất định. Chẳng hạn, bạn có thể tuân theo quy tắc đó theo một số cách như sau:

• Chỉ ăn một nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn
• Chỉ ăn một nhóm thực phẩm mỗi ngày
• Chỉ ăn một nhóm thực phẩm mỗi thời điểm trong ngày (chia ngày của bạn thành nhiều phần, trong đó bạn gắn bó với một số nhóm thực phẩm nhất định).

Chế độ ăn kiêng phân ly bao gồm 3 nhóm thực phẩm: protein, tinh bột và thực phẩm trung tính. Khi áp dụng, bạn có thể kết hợp protein với thực phẩm trung tính và tinh bột với thực phẩm trung tính. Tuy nhiên, cần lưu ý tránh kết hợp protein và tinh bột để đảm bảo về cân nặng tốt nhất.

Thực phẩm nên ăn và cần tránh khi lên thực đơn cho chế độ ăn kiêng phân ly

Dưới đây là gợi ý một số món ăn nên ăn và không nên ăn khi bạn áp dụng chế độ giảm cân phân ly: 

• Thực phẩm nên bổ sung: Trái cây, Dưa, rau xanh, Carbohydrate và tinh bột, Protein từ động/thực vật, chất béo tự nhiên,…
• Loại thực phẩm cần tránh: Carbohydrate tinh chế, thực phẩm có nhiều đường bổ sung, Các loại thực phẩm khác,…

Cụ thể, bạn có thể tham khảo danh sách những loại thực phẩm giảm cân nhiều dinh dưỡng và vô cùng phổ biến như: 

• Trái cây có tính axit: Bưởi, cam, chanh, dứa, lựu, cà chua. Kết hợp với trái cây có axit phụ, quả hạch và hạt. Không kết hợp trái cây axit với trái cây ngọt hoặc các nhóm thực phẩm khác, ngoại trừ cà chua.
• Trái cây có axit phụ: Táo, mơ, quả mọng, nho, kiwi, xoài, quả xuân đào, đu đủ, đào, lê, mận, dâu tây. Kết hợp với trái cây axit hoặc trái cây ngọt, nhưng không nên kết hợp cả hai cùng một lúc. Bạn cũng có thể kết hợp phụ – trái cây chua với các loại hạt và hạt.Không kết hợp với các nhóm thực phẩm khác.
• Trái cây ngọt: Chuối, dừa, chà là, trái cây sấy khô, mận khô, nho khô. Kết hợp với trái cây có axit phụ, quả hạch và hạt. Không kết hợp với trái cây axit hoặc các nhóm thực phẩm khác.
• Các loại dưa: Dưa đỏ, dưa mật, dưa hấu. Ăn các loại này một mình, không kết hợp với bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác.
• Rau xanh: Măng tây, atisô, đậu xanh, củ cải đường, bông cải xanh, bắp cải, súp lơ trắng, dưa chuột, cà tím, tỏi, rau diếp, cần tây, cà rốt, hành tây, mùi tây, ớt, củ cải, nấm, bí xanh. Kết hợp với Protein, chất béo, carbohydrate và tinh bột.
• Các loại rau giàu tinh bột: Bí đỏ, bí đao, khoai mỡ, khoai lang, đậu Hà Lan, kết hợp với một số loại rau xanh và chất béo, không kết hợp với protein hoặc trái cây giảm cân.
• Carbohydrate và tinh bột: Bánh mì, mì ống, ngũ cốc / ngũ cốc, khoai tây. Kết hợp với các loại rau và chất béo không chứa tinh bột Không kết hợp với protein hoặc trái cây.
• Đạm động vật: Thịt, gia cầm, cá, trứng, sữa. Kết hợp với đạm thực vật, rau củ không chứa tinh bột Không kết hợp nhiều hơn một nguồn đạm trong một bữa ăn, không kết hợp với tinh bột hoặc trái cây.
• Protein thực vật: Đậu, hạt, đậu phộng, đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành, đậu phụ. Kết hợp với với một số loại rau xanh . Không kết hợp với tinh bột hoặc trái cây.
• Chất béo: Quả bơ, ô liu, dừa, bơ, kem và dầu ô liu, bơ, hạt lanh, mè và hạt cải. Kết hợp với rau không chứa tinh bột, carbohydrate và tinh bột và protein. Không kết hợp với trái cây.
• Rượu vang đỏ, rượu vang trắng và rượu táo: Uống những đồ uống này cùng với một bữa ăn dựa trên protein (có tính axit).
• Rượu whisky và gin: Đây được coi là đồ uống trung tính, vì vậy bạn có thể tiêu thụ chúng trong bất kỳ bữa ăn nào.

Hoặc

Ưu và nhược điểm của chế độ ăn kiêng phân ly

Chế độ ăn kiêng phân ly cũng như nhiều chế độ giảm cân khác, đều tồn tại những mặt ưu cũng như mặt hạn chế nhất định. Nếu bạn muốn thực hiện theo chế độ giảm cân này, đừng bỏ lỡ thông tin quan trọng sau:

Ưu điểm

• Tập trung vào thực phẩm giàu chất dinh dưỡng: Có lẽ điều tốt nhất của chế độ ăn uống phân ly này đó chính là nó hướng dẫn mọi người chọn thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng cao và có lợi cho sức khỏe.
• Có thể giúp bạn ăn ít hơn: Một khái niệm được gọi là “cảm giác no bất chợt” khi bạn thưởng thức toàn bộ lượng thức ăn có cấu trúc và hương vị giống nhau. Vì vậy nên việc tiến hành tách thức ăn theo từng nhóm trong chế độ ăn kiêng phân ly có thể khiến bạn cảm thấy hài lòng hơn với khẩu phần ăn chia nhỏ. Để từ đó, bạn cũng sẽ ăn ít hơn, giảm cân tốt hơn.
• Nạp lượng calo thấp hơn vào cơ thể: Với một số nhóm thực phẩm, bao gồm nhóm trái cây và rau quả đều có lượng calo khá thấp. Điều này đồng nghĩa với một điều là bạn có thể ăn số lượng lớn các loại thực phẩm này hơn so với những nhóm thức ăn khác mà không cần lo lắng về vấn đề cân nặng. Ví dụ, quả táo có giá trị 100 calo sẽ trông giống nhiều hơn so với các loại thực phẩm như hạt điều có 100 calo. 

Nhược điểm

• Khó áp dụng với người mới bắt đầu: Việc thực hiện chế độ ăn kiêng phân ly có thể sẽ khá khó đối với những ai lần đầu tiên áp dụng. Bởi việc học và ghi nhớ các loại thực phẩm cũng như các kết hợp chúng với nhiều thực phẩm khác thành một nhóm thức ăn hợp lý là điều khá phức tạp. Chính vì vậy, có khá nhiều ngược đã chọn cách “bỏ cuộc” khi gặp khó khăn cho việc xác định này. 
• Còn tồn tại nhiều hạn chế: Theo nghiên cứu thì hạn chế về việc kết hợp thực phẩm trong chế độ ăn kiêng phân ly là không mấy “khoa học”. Bởi chế độ ăn kiêng này sẽ khiến bạn bị hạn chế về dinh dưỡng hơn, kiểm soát hoàn toàn sự thèm ăn của bạn. 

Chế độ ăn kiêng phân ly có tốt không?

Nếu bạn đang tìm kiếm một chế độ ăn uống mới để thử, bạn có thể tìm hiểu giữa nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau để đưa ra cân nhắc, so sánh cũng như lựa chọn.

Theo một số khuyến nghị từ nghiên cứu khoa học của các chuyên gia trên toàn thế giới, chế độ ăn kiêng phân ly sẽ thực sự tốt khi đạt yêu cầu về nguồn thực phẩm bao gồm như sau:

•  Nhiều loại rau từ tất cả các nhóm phụ — xanh đậm, đỏ và cam, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), giàu tinh bột, và các loại khác.
• Trái cây nhiều nước, đặc biệt là những loại nguyên trái.
• Ngũ cốc nguyên hạt, sữa không béo, sữa chua hay sữa đậu nành,…
• Các loại thực phẩm chứa nhiều protein như hải sản, thịt nạc và thịt gia cầm, trứng, các loại đậu (đậu và đậu Hà Lan), và các loại hạt,…
• Hạn chế các loại chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường chuyển hóa hay dầu,…

Các khuyến nghị về chế độ ăn kiêng phân ly khá phù hợp với các hướng dẫn của bác sĩ. Tuy nhiên, các khuyến nghị của USDA khuyến khích bạn ăn các bữa ăn cân bằng với thực phẩm từ nhiều nhóm, trong khi chế độ ăn kiêng phân ly khuyến khích bạn tránh các bữa ăn có nhiều nhóm thực phẩm. 

Vậy nên, cách tốt nhất để đạt được mục tiêu giảm cân là phải biết tính toán lượng calo mình cần mỗi ngày cụ thể là bao nhiêu và áp dụng sao cho hợp lý.

Thông thường một người cần khoảng 200 calo tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, số liệu này chỉ là ước chừng trên tỷ lệ trung bình chứ không thật sự chính xác. Bởi cơ thể mỗi người đều không giống nhau, trong đó phụ nữ và trẻ em có thể ít cần calo hơn so với cánh nam giới hay những người thường xuyên vận động. 

Thêm nữa, tuổi tác, chiều cao, cân nặng,… cũng là một trong những yếu tố quyết định đến nhu cầu tiêu thụ calo của cơ thể. Vậy nên bạn có thể cân nhắc.

Lợi ích của chế độ ăn kiêng phân ly đối với sức khỏe

Thực phẩm bổ dưỡng cho cơ thể 

Không có nhiều chỗ cho thực phẩm chế biến thuộc các nhóm thực phẩm mà các nhà nghiên cứu đã phát triển. Bởi đó, thực phẩm được chế biến sẵn thường chứa nhiều đặc tính cũng như chế độ dinh dưỡng đa lượng hơn.

Ví dụ, bạn có thể dự định ăn một hộp bánh quy giòn là một loại tinh bột. Tuy nhiên, bánh quy giòn thường chứa hàm lượng chất béo cao vì chúng được làm bằng dầu. Hay như việc bạn bổ sung thanh protein thay vì sử dụng protein dạng nước. 

Khi thực hiện chế độ ăn kiêng phân ly này, đảm bảo cơ thể bạn sẽ được bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng trong thời gian dài, giảm thiểu tích tụ mỡ.

Khả năng giảm mỡ cực tốt

Việc hạn chế thực phẩm có thể dẫn đến cảm giác tội lỗi khi ăn uống thực phẩm, và cuối cùng có thể dẫn đến rối loạn ăn uống. 

Nếu bạn đang thử chế độ ăn riêng biệt và cảm thấy bị hạn chế tốt nhất nên thử một kế hoạch ăn uống lành mạnh khác như chế độ ăn kiêng phân ly. Khả năng bạn giảm cân hiệu quả từ chế độ này là cực cao.

Một số điều bạn cần biết về chế độ ăn kiêng phân ly

Theo một nghiên cứu từ Tiến sĩ Hay, ông đã xác định được cơ thể con người tiêu hóa thức ăn chứa nhiều carbohydrate bằng quá trình kiềm hóa. Trong khi đó, nếu tiêu hóa thức ăn chứa nhiều protein, con người lại cần nhiều axit hơn.

Tiến sĩ Hay cũng tin rằng việc ăn nhiều loại thực phẩm cùng một lúc sẽ gây ra sự tích tụ độc tố, đặc biệt là quá nhiều axit trong chất lỏng cơ thể hoặc nhiễm axit. Trong số những người ủng hộ chế độ ăn kiêng phân ly này, họ cũng nhận định rằng áp dụng cách ăn này giúp mang lại nhiều năng lượng hơn, giúp giảm cân và giữ hệ tiêu hóa ổn định.

Bạn nên đợi ít nhất trong khoảng thời gian 4 giờ trước khi thưởng thức một món ăn “trái ngược” với nhau. Ví dụ nếu bạn ăn salad trái cây có axit, bạn nên đợi ít nhất trong 4 giờ rồi hãy tiếp tục ăn thêm các món ăn như gà, rau xanh không chứa tinh bột. 

Có lẽ cũng chính vì mức thời gian khuyến nghị này mà rất nhiều người khi thử áp dụng chế độ ăn kiêng phân ly cũng đều hạn chế lượng thức ăn cả ngày của họ chỉ vào một nhóm thực phẩm nhỏ.

Có lẽ điều tốt nhất bạn có thể làm để thực hiện chế độ ăn kiêng phân ly dễ dàng hơn đó chính là lên kế hoạch cho bữa ăn thật cụ thể. Để làm được điều này, bạn cần chuẩn bị lượng đồ ăn cần thiết trước, biết mình nên ăn gì và ăn khi nào để có thể thuận tiện hơn trong việc tuân thủ các quy tắc của chế độ ăn kiêng này hơn. 

Ngoài ra, nếu bạn quan tâm và muốn thử áp dụng chế độ ăn kiêng phân ly này thì có thể hiểu và áp dụng một cách đơn giản phương pháp này. Chẳng hạn như, bạn có thể sắp xếp các loại thực phẩm như tinh bột, trái cây và ngũ cốc vào một nhóm. Hãy luôn lưu ý một điều rằng đừng bao giờ kết hợp carbohydrate và tinh bột với trái cây hay “protein, sữa và rau”. Cuối cùng là bạn đừng quên hạn chế các thực phẩm chế biến nhanh hay đồ ăn uống có nhiều đường nếu muốn cơ thể mình không “phát phì”. 

Hoặc

Tổng kết

Lựa chọn chế độ ăn kiêng là một quyết định quan trọng mà bạn cần cân nhắc. Hãy xem xét thật kỹ về tình trạng sức khỏe, thời gian cũng như mục tiêu giảm cân để quyết định được rằng liệu mình có thể áp dụng chế độ giảm cân này không.

Nguồn dịch và tổng hợp:

verywellfit.com