Danh mục bài viết
1. Tìm hiểu thực đơn giảm cân trong 1 tháng Eat Clean
Eat Clean là chế độ ăn sạch. Thực phẩm sử dụng đều sạch, không qua chế biến sẵn có chất phụ gia. Và đều được bảo quản và giữ nguyên bản chất tự nhiên.
Chế độ ăn kiêng Eat Clean giúp đào thải độc tố, tăng cường khả năng hấp thụ dưỡng chất. Với thực đơn giảm cân trong 1 tháng lành mạnh này buộc bạn phải ăn uống khắt khe. Chủ yếu hướng tới nhóm thực phẩm lành mạnh nhằm giảm bớt chất béo, đường…
Tuy nhiên, chế độ ăn này vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất quan trọng như: tinh bột, chất đạm, chất béo và chất xơ. Nhờ đó vừa đảm bảo giảm cân hiệu quả vừa giữ sức khỏe tốt.
2. Nguyên tắc ăn chế độ Eat Clean đúng cách
Dù ăn kiêng ở bất kỳ chế độ nào cũng cần thực hiện theo đúng nguyên tắc. Điều này giúp quá trình diễn ra thuận lợi, đạt hiệu quả cao hơn. Dưới đây là một số nguyên tắc khi ăn Eat Clean giảm cân đúng cách:
- Luôn ăn đủ 6 bữa/ngày. Mỗi bữa phải cung cấp dưỡng chất thiết yếu, quan trọng là Protein.
- Nạp vào cơ thể đủ dưỡng chất: Protein, vitamin, khoáng chất…
- Hạn chế thức ăn nhanh, chất béo xấu, đồ uống có ga…
- Uống nhiều nước mỗi ngày
- Tự nấu ăn
- Tuyệt đối không bỏ bữa, đặc biệt bữa sáng.
- Cần tính lượng calo nạp vào và lượng tiêu hao mỗi ngày.
- Ăn nhiều rau củ, hoa quả mỗi ngày.
Với nguyên tắc này sẽ giúp bạn thực hiện thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả cao.
3. Tham khảo thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả
Để giúp bạn tiết kiệm thời gian phải suy nghĩ “Hôm nay ăn gì?”. Bài viết dưới đầy giới thiệu tới bạn thực đơn giảm cân trong 1 tháng Eat Clean rất đơn giản. Chỉ cần áp dụng theo đúng thực đơn này giúp bạn đạt được hiệu quả cao.
3.1 Thực đơn Eat Clean tuần 1
Tuần đầu tiên ăn theo chế độ Eat Clean sẽ gây nhiều khó khăn cho bạn. Hạn chế lượng calo trong thời gian này có thể khiến cơ thể nên sẽ cảm thấy có chút mệt mỏi. Nếu thấy cơ thể uể oải, mất tập trung có thể ăn 1 chiếc kẹo không đường hoặc trái cây.
Việc này ngăn chặn cơn đói, không làm ảnh hưởng tới quá trình giảm cân. Thực đơn giảm cân trong 1 tháng ở tuần đầu.
Thực đơn ngày 1:
- Sáng: Ngũ cốc + 1 quả chuối + 3/4 cốc sữa tươi không đường.
- Ăn nhẹ: Trái cây tùy chọn
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + 150gr ức gà luộc + rau củ luộc.
- Ăn nhẹ: Trái cây.
- Tối: 150gr hải sản hấp/luộc, thật nhiều rau xanh.
Thực đơn ăn kiêng ngày 2:
- Sáng: 2 quả trứng ốp la + salad trộn tùy thích
- Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + 150gr ức gà nướng + rau luộc.
- Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.
- Tối: 150gr cá nướng, salad trộn.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng ngày 3:
- Sáng: Ngũ cốc + hoa quả tươi +1 hộp sữa chua không đường.
- Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc.
- Trưa: 1 đĩa nui trộn hải sản nhỏ + salad rau xà lách, cà chua.
- Ăn nhẹ: Trái cây tươi.
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + 150gr cá + 1 đĩa nhiều rau củ.
Thực đơn ăn kiêng ngày 4:
- Sáng: Ức gà luộc + 1 cốc sữa không đường.
- Ăn nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + 1 quả cà chua xào thịt bò + rau củ luộc.
- Ăn nhẹ: Hoa quả sấy.
- Tối: Salad ức gà
Thực đơn ăn giảm cân ngày 5:
- Sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc.
- Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo.
- Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển
- Ăn nhẹ: Salad trái cây.
- Tối: Cá hồi áp chảo + rau củ hấp
Thực đơn giảm cân ngày 6:
- Sáng: 1 lát bánh mì đen + trứng ốp la + salad.
- Ăn nhẹ: Trái cây ít đường.
- Trưa: 150gr thịt luộc cuốn rau sống.
- Ăn nhẹ: Hoa quả tươi hoặc các loại hạt.
- Tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + 150gr cá nướng, rau xanh.
Thực đơn giảm cân ngày 7:
Riêng ngày cuối cùng trong tuần chị em có thể thả lỏng cơ thể. Bạn có thể ăn những món yêu thích. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều đạm, đường, muối. Chỉ nên ăn ở mức vừa phải, không để no quá sẽ ảnh hưởng quá trình giảm cân.
3.2 Thực đơn ăn Eat Clean giảm cân tuần 2
Tiếp tục duy trì thực đơn ở tuần tiếp theo, bạn có thể thay đổi món ăn để làm phong phú bữa ăn hơn. Ở thực đơn tuần này vẫn giữ nguyên bữa sáng và bữa phụ. Chỉ cần thay đổi thực đơn 2 bữa chính là được.
Thực đơn ăn kiêng thứ 2:
- Sáng: Ngũ cốc + 1 quả chuối + 1 cốc sữa tươi không đường
- Ăn nhẹ: Trái cây
- Trưa: Ức gà áp chảo + 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + rau củ luộc
- Bữa nhẹ: Trái cây tươi
- Tối: Ngô xào + súp lơ luộc
Thực đơn giảm cân thứ 3:
- Sáng: 2 quả trứng ốp la + salad trộn
- Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt
- Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ + cá thu rán dầu oliu + rau cải luộc
- Ăn nhẹ: Các loại hạt
- Tối: Cá nướng + rau củ luộc
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng thứ 4:
- Sáng: Ngũ cốc + hoa quả tươi + 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa nhẹ: 1 quả trứng luộc
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + gà xiên nướng + rau củ luộc
- Ăn nhẹ: Trái cây tươi
- Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nhỏ + rau xanh và gà xiên nướng
Thực đơn ăn kiêng giảm béo cho thứ 5:
- Sáng: Ức gà luộc + 1 cốc sữa không đường
- Bữa nhẹ: 1 quả táo hoặc 1 quả lê
- Trưa: Trứng xào + khoai lang luộc + súp lơ luộc
- Bữa nhẹ: Hoa quả sấy khô
- Tối: Ngô luộc + súp lơ luộc
Thực đơn ăn giảm cân cho thứ 6:
- Sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc
- Ăn nhẹ: 1 trái cây dưa leo
- Trưa: 1 bát cơm trắng nhỏ + trứng chiên (dầu oliu) + súp lơ luộc
- Ăn nhẹ: Salad trái cây
- Tối: Cá hồi áp chảo + súp lơ luộc
Thực đơn ăn kiêng ngày 7:
- Bữa sáng: 1 mẩu bánh mì đen + trứng ốp la + salad
- Ăn nhẹ: Trái cây ít đường
- Bữa trưa: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + thịt lợn nạc viên hấp + sốt bơ đậu phộng
- Ăn nhẹ: Hoa quả tươi hoặc các loại hạt
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt + 150gr cá nướng + rau xanh luộc
Thực đơn ăn kiêng giảm cân cho chủ nhật:
Cũng tương tự với tuần đầu tiên, hôm nay bạn có thể ăn uống tùy thích. Tuy nhiên vẫn cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể nhé!
3.3 Thực đơn giảm cân Eat Clean tuần 3
Ở tuần thứ 3, khi cơ thể bạn đã quen với chế độ ăn Eat Clean nên tăng cường chất xơ. Bạn cần lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng chủ yếu bằng rau củ và khoai lang luộc.
Thực đơn ăn kiêng cho ngày thứ 2:
- Bữa sáng: Ngũ cốc + sữa tươi không đường + 1 quả chuối
- Ăn nhẹ: Trái cây tươi
- Trưa: 1 bát cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu) + măng tây nướng
- Ăn nhẹ: Trái cây tươi
- Tối: Hải sản hấp + rau xanh luộc
Thực đơn ăn kiêng ngày 3:
- Sáng: 2 quả trứng ốp la + salad trộn
- Ăn nhẹ: Các loại hạt khô
- Bữa trưa: 1 bát Cơm gạo lứt + cá hồi hấp + lặc lày luộc
- Ăn nhẹ: Các loại hạt
- Tối: Cá nướng + salad trộn
Thực đơn giảm cân ngày 4:
- Bữa sáng: Ngũ cốc + hoa quả tươi + 1 hộp sữa chua không đường
- Ăn nhẹ: 1 quả trứng luộc
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + cá rán (dầu oliu) + trứng luộc lòng đào + cà rốt luộc
- Ăn nhẹ: Trái cây tươi
- Bữa tối: Khoai lang luộc + rau củ luộc
Thực đơn giảm cân ngày 5:
- Bữa sáng: Ức gà luộc + 1 cốc sữa tươi không đường
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
- Bữa trưa: Khoai lang luộc + cá nướng + rau củ luộc
- Ăn nhẹ: Hoa quả sấy
- Bữa tối: Dưa chuột + trứng cuộn thịt rán (dầu oliu)
Thực đơn ăn kiêng giảm cân ngày thứ 6:
- Sáng: 1 củ khoai luộc + 1 quả trứng luộc
- Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo
- Bữa trưa: Cơm + thịt lợn rang áp chảo (dầu oliu) + rau luộc
- Ăn nhẹ: Salad trái cây
- Tối: Khoai lang luộc + trứng luộc + rau củ luộc
Thực đơn giảm cân thứ 7:
-
Sáng: 1 lát bánh mì đen + trứng ốp la + salad
- Ăn nhẹ: Trái cây ít đường
- Bữa trưa: Khoai lang luộc + thịt bò hấp + đậu luộc
- Ăn nhẹ: Hoa quả tươi
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt + cá nướng và rau củ luộc
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng ngày chủ nhật:
Tương tự 2 tuần trên, các ngày cuối trong tuần có thể ăn uống thỏa thích nhé. Tuy nhiên, đừng ăn quá nhiều thực phẩm nhiều đường, dầu mỡ, đồ ăn nhanh. Điều này làm ảnh hưởng tới quá trình giảm cân.
3.4 Thực đơn Eat Clean giảm cân trong 1 tháng tuần 4
Sau khi trải qua ba tuần với thực đơn giảm cân trong 1 tháng. Chắc chắn, bạn đã cảm thấy sự thay đổi về cân nặng. Vì thế, hãy tiếp tục kiên trì để có vóc dáng hoàn hảo nhất nhé!
Thực đơn giảm cân trong ngày thứ 2:
- Sáng: Ngũ cốc + sữa tươi không đường và 1 quả chuối
- Bữa nhẹ: Trái cây tươi
- Trưa: Đậu cove luộc + cơm gạo lứt + ức gà áp chảo (dầu oliu)
- Ăn nhẹ: Trái cây
- Bữa tối: Cà rốt luộc + hải sản hấp
Thực đơn ăn kiêng giảm cân ngày 3:
- Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la + salad trộn
- Ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt
- Trưa: 1 bát cơm + súp lơ luộc + ức gà luộc xé nhỏ
- Ăn nhẹ: 1 nắm hạt khô
- Bữa tối: Cá nướng + salad trộn
Thực đơn ăn kiêng ngày 4:
- Sáng: Ngũ cốc + sữa chua không đường
- Ăn nhẹ: các loại hạt
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + ớt chuông và măng tây nướng
- Ăn nhẹ: Các loại hạt
- Bữa tối: Cá nướng + salad trộn
Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 5:
- Sáng: Ức gà luộc + sữa chua không đường
- Ăn nhẹ: 1 quả táo
- Bữa trưa: 1 bát cơm + nấm xào thịt lợn nạc + rau cải luộc
- Ăn nhẹ: Hoa quả sấy
- Bữa tối: Trứng luộc + rau cải luộc
Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 6:
- Sáng: 1 củ khoai lang luộc + 1 quả trứng luộc
- Ăn nhẹ: 1 trái dưa leo
- Bữa trưa: Gà rang nấm (dầu oliu) + nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + khoai lang luộc
- Ăn nhẹ: Salad trái cây
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo + rau củ hấp
Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 7:
- Sáng: Bánh mì đen + trứng ốp la + salad
- Ăn nhẹ: Trái cây ít đường
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + củ cải luộc + gà xào ngô nấm (dầu oliu)
- Ăn nhẹ: Hoa quả hoặc các loại hạt
- Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt + cá nướng và rau luộc
Ngày cuối cùng trong tháng có thể thỏa thích ăn uống, bao gồm đồ chiên rán. Tuy nhiên, để không bị tích lũy mỡ thừa nên ăn kèm các loại salad và tập luyện nhé!
Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo 20 cách giảm cân hiệu quả trong vòng 1 tuần
Giảm cân là một hành trình gian khổ và đầy khó khăn. Chính vì thế nó đòi hỏi tính kiên trì cực lớn mới mang lại hiệu quả tuyệt đối. Hy vọng thực đơn giảm cân trong 1 tháng trên giúp bạn trả lời câu hỏi “Hôm nay ăn gì”. Bạn có thể tham khảo thêm nhiều thực đơn khác để sớm có vóc dáng hoàn hảo hơn nhé!
