Danh mục bài viết
Chế độ ăn 3 giờ là gì?
Trái ngược với những kế hoạch cực đoan kêu gọi nhịn ăn, Chế độ ăn kiêng 3 giờ của chuyên gia thể hình Jorge Cruise cho phép bạn:
- Ăn 5 lần một ngày, bao gồm một món ăn tráng miệng nhỏ.
- Bạn được phép ăn tất cả các loại thực phẩm yêu thích của bạn, bao gồm cả carbs và đồ ngọt, miễn là bạn ăn chúng theo một thời gian biểu nghiêm ngặt.
Cruise cho rằng: Ăn các bữa ăn nhỏ và cân bằng sau mỗi 3 giờ sẽ làm tăng khả năng đốt cháy chất béo của cơ thể.
Ông giải thích thêm, nếu bạn không thường xuyên ăn đủ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ “chống đói”, tiết kiệm calo, tích trữ chất béo và đốt cháy cơ bắp (không phải chất béo) để lấy năng lượng.
Ngược lại, nếu bạn ăn 3 giờ một lần, bạn sẽ liên tục thiết lập lại quá trình trao đổi chất để nó duy trì ở mức cao và bạn sẽ được đốt cháy chất béo suốt cả ngày.
Các nguyên tắc của chế độ ăn 3 giờ
Chế độ ăn kiêng 3 giờ dựa trên:
- Việc ăn từ 1.400 đến 2.000 calo mỗi ngày, đối với những người nặng 100kg trở lên được phép bổ sung nhiều calo hơn dưới dạng đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
- Bên cạnh việc ăn 3 giờ một lần, Cruise khuyến nghị nên ăn trong vòng một giờ sau khi thức dậy và không ăn trong vòng ba giờ sau khi đi ngủ.
- Các loại thực phẩm được gợi ý trong Chế độ ăn kiêng 3 giờ là sự cân bằng tổng thể của protein, carbohydrate, trái cây và rau quả được ăn trong mỗi bữa ăn.
- Để hỗ trợ kiểm soát khẩu phần, Chế độ ăn kiêng 3 giờ cung cấp kích thước khẩu phần ăn theo các thuật ngữ dễ hình dung: Bữa ăn trung bình nên 400 calo; đồ ăn nhẹ khoảng 100 calo; và món tráng miệng khoảng 50 calo (như Reese’s Mini), tổng cộng khoảng 1.450 calo mỗi ngày.
Hoặc
Hiệu quả của Chế độ ăn 3 giờ
- Bạn có thể giảm 5 cân trong hai tuần, bắt đầu từ mỡ bụng, khi bạn có thể ăn tất cả những món bạn yêu thích và không cần tập thể dục.
- Bạn có thể giảm tiếp 2 cân trong một tuần sau đó mà không làm mất bất kỳ mô cơ đốt cháy chất béo trong cơ thể.
- Chế độ này cũng sẽ giúp hạn chế mức độ cortisol – “hormone căng thẳng” và làm phẳng mỡ bụng của bạn.
- Bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn và ít đói hơn, bởi vì ăn 3 giờ một lần sẽ giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Tuy thực tế hiệu quả của chế độ ăn 3 giờ vẫn chưa được khoa học kiểm chứng, nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn có thể giúp kiểm soát cơn đói.
Những món bạn nên ăn và không nên ăn
Đối với chế độ ăn kiêng 3 giờ, không có thực phẩm xấu, chỉ có khẩu phần ăn không tốt xấu.
Cụ thể:
1.Bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn muốn như: carbs, thịt, thức ăn nhanh, thực phẩm đông lạnh, đồ ngọt, miễn là bạn ở trong giới hạn calo cho phép và ăn đúng bữa.
2. Lời khuyên tốt cho bạn là cần ưu tiên những món có protein nạc và dầu hạt lanh hoặc dầu ô liu siêu nguyên chất.
3. Để kiểm tra kích thước khẩu phần, Cruise khuyến khích bạn hình dung các khẩu ăn với một số món đồ nhất để giúp bạn dễ kiểm tra như:
- Một khối Rubik cho một khẩu phần carbs.
- Một bộ bài cho thịt cùng các loại protein khác.
- Một nắp chai nước để trộn salad và các chất béo khác.
4. Bạn nên sắp xếp lịch trình ăn uống của mình xung quanh các bữa ăn bình thường: Bạn nên ăn sáng lúc 7 giờ sáng, bữa trưa lúc 1 giờ chiều và bữa tối lúc 7 giờ tối, hoặc ăn tối đủ sớm để bạn hoàn thành 3 giờ trước khi đi ngủ. Và bạn cần lên kế hoạch trước cho hai món ăn nhẹ 100 calo, chẳng hạn như một nắm nhỏ các loại hạt hoặc một miếng pho mát dây.
5. Nấu ăn và mua sắm: Bạn có thể nấu các món ăn dựa trên các công thức được cung cấp bằng cách sử dụng các nguyên liệu sẵn có hoặc chọn từ danh sách các loại thực phẩm đông lạnh và thức ăn nhanh.
6. Bạn cũng có thể sử dụng thực phẩm hoặc bữa ăn đóng gói.
Chế độ ăn 3 giờ có thực sự giúp giảm cân không?
- Bởi vì Chế độ ăn kiêng 3 giờ giúp hạn chế calo, bạn sẽ có khả năng giảm cân nếu tuân thủ chặt chẽ.
- Việc giảm 5 cân trong 2 tuần đầu tiên có thể không thực tế như lời Cruise – người tạo ra chế độ ăn này đã chia sẻ hoặc thậm chí không tốt cho sức khỏe. Nhưng giảm 1 đến 2 cân một tuần là một khả năng thực sự có thể.
- Chìa khóa thành công của chế độ ăn kiêng này nằm ở việc kiểm soát khẩu phần ăn. Ăn thường xuyên hơn có thể làm giảm cảm giác đói, giúp bạn kiểm soát được calo tốt hơn.
Chế độ ăn 3 giờ có tốt cho sức khỏe không?
- Giảm thêm cân có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Nó cũng có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol. Bởi vì thực tế một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn cũng có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
- Các bữa ăn nhỏ ít có khả năng gây ra sự gia tăng lớn về lượng đường trong máu sau một bữa ăn lớn. Mức cholesterol cũng có xu hướng thấp hơn.
Ưu điểm và nhược điểm của chế độ ăn 3 giờ
Ưu điểm
- Với chế độ ăn kiêng 3 giờ, không có loại thực phẩm nào bị cấm trong khẩu phần ăn của bạn. Bởi vì đối với một số loại thực phẩm không hợp lý cũng sẽ được cho phép dùng theo khẩu phần nhỏ.
- Những người ăn kiêng thỉnh thoảng có thể ăn thịt gà, thức ăn nhanh, thanh kẹo sô cô la, thịt xông khói và thịt đỏ. Điều này rất có lợi đối với những người chưa sẵn sàng trong việc từ bỏ các món ăn yêu thích của mình.
- Có một thực tế không thể phủ nhận rằng calo là thứ quyết định sự tăng cân và việc đặt ra giới hạn calo nghiêm ngặt cho mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ là rất tốt cho kế hoạch giảm cân của bạn.
- Kế hoạch bữa ăn của Chế độ ăn kiêng 3 giờ cũng khuyến khích việc có một chế độ ăn uống cân bằng của carbohydrate, protein, chất béo, trái cây và rau.
Nhược điểm
- Nhiều chuyên gia không đồng ý với quan điểm khẩu phần nhỏ nhất thiết phải giảm cân.
- Một nguy cơ có thể xảy ra với chế độ ăn 3 giờ là nếu kích thước khẩu phần ăn không được kiểm soát chặt chẽ, việc ăn thường xuyên có thể thực sự khiến bạn tăng cân.
- Với chế độ này, bạn cũng được phép ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn trong kế hoạch bữa ăn của mình, chẳng hạn như McDonald’s Egg McMuffins và Oreos. Tuy nhiên, với một số nghiên cứu cho rằng thực phẩm chế biến nhiều có thể dẫn đến tăng cân trong thời gian dài.
- Một vấn đề khác là Chế độ ăn kiêng 3 giờ không khuyến khích sự cần thiết của việc tập thể dục. Trong khi, tập thể dục là điều cần thiết cho sức khỏe, cũng như giảm cân lành mạnh.
Một số lưu ý về chế độ ăn 3 giờ
- Nếu bạn bị tiểu đường, hãy kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi thay đổi lịch trình ăn uống của bạn. Vì bạn có thể có nguy cơ bị hạ đường huyết nếu không thực hiện một số điều chỉnh trong kế hoạch điều trị bệnh tiểu đường theo lời khuyên của bác sĩ.
- Kế hoạch này không yêu cầu tập thể dục, nhưng tăng cường hoạt động thể chất sẽ giúp bạn đạt được trọng lượng khỏe mạnh nhanh hơn và hạn chế được tình trạng tăng cân trở lại.
Nguồn tham khảo: webmd.com, everydayhealth.com, healthline.com
