Chạy bộ giảm cân và cách chạy bộ đúng phương pháp cho hiệu quả tối ưu

1. Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ giảm cân là một hình thức chạy nước kiệu hoặc chạy tốc độ chậm. Cơ thể được thả lỏng và duy trì tốc độ ổn định trong suốt thời gian chạy. Đây là bộ môn thể thao rất được ưa chuộng giúp duy trì sức khỏe và cân nặng. 

Chạy bộ giảm cân có thể đốt cháy lượng calo, mỡ thừa lớn. Nhờ đó, giúp cơ thể nhanh chóng cải thiện vóc dáng thon gọn, săn chắc hơn. Bên cạnh đó, chạy bộ còn kích thích tim và hơi thở. Chúng hỗ trợ giúp chất béo được giải phóng nhiều và nhanh hơn các bài tập khác. 

Tuy nhiên, lượng calo tiêu hao nhiều hay ít còn phụ thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng của cơ thể. Ví dụ: 

• Từ 60kg có thể giải phóng 4.7calo/phút chạy 
• Người 70kg giảm được 5.5calo/phút
• Còn 80kg có thể giảm được 6.3 calo/phút

Từ đó, các nghiên cứu chỉ ra rằng, người có cân nặng trung bình chạy với tốc độ trung bình có khả năng tiêu thụ khoảng 145 – 150 calo/30 phút chạy, thậm chí có thể lên tới 500 calo nếu chạy ở địa hình leo dốc, hoặc leo bậc thang. 

Nếu theo ước tính trên, khoảng 1 tháng chạy liên tục sẽ giúp bạn giảm được 1 – 2kg, tùy vào chế độ tập luyện và ăn uống hàng ngày. 

Do đó, chạy bộ CÓ thể làm giảm cân nặng hiệu quả, đồng thời cho cơ bạn nền tảng thể lực tốt. 

2. Chạy bộ giảm cân bằng cách nào đúng nhất? 

Chạy bộ giảm cân có thể thực hiện vào bất cứ lúc nào bạn muốn. Tuy nhiên, để cải thiện vóc dáng hiệu quả và an toàn bạn cần thực hiện đúng cách, chuẩn chỉ dẫn của chuyên gia. 

Dưới đây là hướng dẫn cách chạy bộ giảm cân chuẩn bạn nên nhớ. 

2.1 Bổ sung năng lượng trước khi chạy bộ 

Trước khi chạy giảm cân, bạn cần nạp năng lượng cho cơ thể thì mới hoàn thành mọi bài tập. 

Thường mọi người hay có thói quen chạy bộ giảm cân vào buổi sáng, thời tiết còn mát mẻ, coi như một khởi động cho ngày mới. Đây cũng được xem là thời điểm thích hợp để cơ thể tập luyện hoàn hảo, tuy nhiên trước khi chạy vẫn nên bổ sung đủ năng lượng cho cơ thể nhé. 

Lúc này bạn có thể tranh thủ nạp những món yêu thích như tinh bột, chất đạm và cà phê cho cơ thể tỉnh táo hơn. Tuy nhiên không nên ăn quá no nhé, chỉ bổ sung lượng vừa phải cho cơ thể đủ sức tập luyện thôi. 

Bởi ăn quá no sẽ  tạo cảm giác bị nặng bụng, khiến buổi chạy mất hiệu quả, thậm chí gây mệt hơn. Hoặc bạn có thể ăn nhẹ 1 – 2 quả chuối, chén yến mạch nhỏ, bánh mì nguyên cám… 

2.2 Trang phục thoải mái 

Việc lựa chọn trang phục phù hợp, tạo sự thoải mái sẽ giúp quá trình chạy bộ giảm cân diễn ra thuận lợi hơn. Tốt nhất, nên chọn bộ trang phục có tính thấm hút mồ hôi cao, bởi khi chạy cơ thể sẽ thoát ra lượng mô hôi lớn nghĩa là số cân bạn giảm chỉ là nước, khi được bù trở lại sẽ gây tăng cân. 

Nếu thuộc tuýp người ra nhiều mồ hôi thì nên chọn quần áo tập luyện chứa COOLMAX – chất vải có cấu trúc đặc biệt giúp mồ hôi thấm nhanh chóng. Hoặc chọn chất vải Supplex có thể quản lý nhiệt độ cơ thể tốt.

Ngoài ra, chạy bộ có thể chọn chất vải Cotton dành cho người không ra nhiều mồ hôi. Bởi đây là loại vải mềm tạo sự thoải mái khi đang hoạt động các bài tập nhẹ như chạy bộ. 

2.3 Chọn giày phù hợp 

Giày chạy là món đồ rất quan trọng giúp quá trình tập diễn ra suôn sẻ, tránh những chấn thương chân. Vì thế, bạn cần chọn đôi giày vừa chân, êm, tạo độ thoải mái trong suốt buổi chạy. 

Không nên đi giày quá chật sẽ khiến chân bị sưng tấy và bong móng nhé! 

2.4 Kỹ thuật chạy 

Khi bắt đầu, nên chạy chậm. Cơ thể đã thích nghi dần có thể tăng tốc độ nhanh dần.  Khi gần kết thúc buổi cũng vậy, nên chạy chậm từ từ rồi mới nghỉ hẳn.

Bởi lúc này cơ thể đang còn mệt, tim đập nhanh, nếu ngừng chạy đột ngột rất dễ mất sức và gây xỉu. 

2.5 Chạy vừa đủ sức 

Chạy bộ giảm cân, có thể đốt cháy mỡ thừa ra khỏi cơ thể hiệu quả, tuy nhiên bạn chỉ nên tập luyện thời gian tương đối, phù hợp với sức khỏe bản thân. Nếu chỉ mới chạy được vài phút đã muốn nghỉ luôn thì tốt nhất bạn nên ở nhà. 

Cũng không nên chạy quá nhiều sẽ khiến cơ thể mất sức, gây đuối, tạo cảm giác mệt mỏi suốt ngày dài. Vì thế, mỗi ngày bạn chỉ cần chạy bộ giảm cân khoảng 30 – 60 phút là đủ. Mỗi tuần chạy khoảng 4 – 5 lần để có kết quả tốt nhất. 

2.6 Chạy chậm 

Thực tế, chạy bộ giảm cân không nhất thiết phải chạy nhanh, bạn chỉ cần duy trì tốc độ trung bình là tốt nhất. Bởi chạy tốc độ này sẽ giúp bạn tăng sức bền dần dần, mà không gây quá sức và mệt mỏi sau mỗi buổi tập. 

Khoa học đã chứng minh, tốc độ chạy chậm, trung bình sẽ giúp cơ thể đốt mỡ tốt hơn, còn làm tăng tính dẻo dai, sức bền cơ thể. Khi chạy cơ thể sẽ lấy năng lượng từ 2 nguồn chính là tinh bột và chất béo. 

Cứ mỗi giờ chạy sẽ giúp bạn đốt lượng nhiều chất béo, cải thiện vóc dáng hiệu quả. 

2.7 Thay đổi địa hình

Đừng nên chạy mãi một lộ trình và một địa điểm bởi nó sẽ tạo cảm giác chán sau thời gian dài. Vì thế, khi đã quen chạy bộ giảm cân, bạn có thể thay đổi địa hình từ bằng phẳng đến leo dốc, để tạo nhiều thử thách hơn. 

Việc này không chỉ thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, còn tăng cảm giác lẫn sức bền. 

2.8 Chạy nâng cao gối

Để tăng tính hiệu quả, và đốt cháy mỡ bụng bạn có thể thay đổi chút nhỏ trong từng bước chạy. Chạy bộ giảm cân bạn có thể chạy nâng cao gối để khởi động như khi còn đi học. 

Khi thực hiện bạn chỉ cần nâng cao gối ngang hông và thực hiện trong 5 phút sẽ đốt cháy mỡ bụng và đùi hiệu quả. 

2.9 Nghỉ ngơi phục hồi sức

Không nên chạy một hơi dài trong suốt thời buổi tập. Thay vào đó nên nghỉ giữa hiệp để lấy lại sức. Bởi chạy lâu sẽ khiến cơ thể mệt, thậm chí gây đau đầu, choáng, hơi thở bị loạn nhịp. 

Tốt nhất nên chạy 15 phút, đi bộ 5 phút và tiếp tục chạy như vậy là được. 

2.10 Bổ sung đủ nước 

Bổ sung đủ nước cho cơ thể khi chạy bộ giảm cân rất quan trọng. Các chất điện giải sẽ mất đi trong quá trình chạy qua đường mồ hôi. Nếu không bổ sung kịp thời sẽ xảy ra tình trạng chóng mặt, buồn nôn, nhịp tim tăng cao, đau mỏi cơ, giảm sức chạy… 

Vì thế, hãy đảm bảo cơ thể được bổ sung đủ nước cho cơ thể cả ngày, đặc biệt thời gian chạy. 

2.11 Bổ sung năng lượng sau khi chạy 

Sau khi chạy khoảng 30 phút có thể nạp thực phẩm để bù đắp chất dinh dưỡng đã mất.  Bạn có thể thèm món ăn nhanh, nhiều dầu mỡ hoặc đường…. Nhưng để giảm cân hiệu quả, tốt nhất bạn nên tránh xa thực phẩm đó ra nhé. Vì nó có thể gây tăng cân nhanh chóng. 

2.12 Kiên trì và áp dụng thường xuyên

Chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp cơ thể quen dần. Hơn thế, còn giúp đốt cháy nhiều mỡ thừa, phòng tránh nhiều dịch bệnh. 

Ngoài ra, chạy bộ giảm cân còn tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp xương khớp chắc khỏe. Đồng thời, giúp giảm cơn đau nhức, giải độc tố ra khỏi cơ thể.  Nhờ đó sẽ giúp giải quyết mọi tình trạng mất ngủ, căng thẳng, stress… 

3. Một số kiểu chạy bộ giảm cân hiệu quả 

Có một vài kiểu chạy bộ giảm cân bạn nên nhớ: 

3.1 Fat Burning Run – Chạy để đốt mỡ 

Cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái đốt mỡ làm năng lượng khi nhịp tim đạt đến 65%. Khi chạy nhịp tim đạt mức tối đa càng dài thì khả năng đốt mỡ càng cao. Do đó bạn nên ưu tiên quãng đường chạy được hơn tốc độ chạy. 

Ngoài ra, bạn cũng nên chuẩn bị cho mình 1 bình nước lọc khi chạy. Tuyệt đối không sử dụng nước tăng lực hoặc nước uống chứa đường, nước đóng chai… 

3.2 Sprint Intervals – Chạy nước rút 

Chạy nước rút là cách chạy giảm cân rất tuyệt vời. Với khả năng đốt cháy mỡ thừa liên tục, ngay cả khi đã dừng tập. Chạy nước rút lên đồi cao, leo thang còn có thể tăng cường cơ bắp và khớp chân hiệu quả. 

3.3 Strength Training – Chạy tăng cường sức mạnh 

Chạy tăng cường sức mạnh vừa giúp đốt cháy nhiều calo, còn gia tăng cơ bắp hiệu quả. Cơ bắp xuất hiện càng nhiều, khả năng đốt mỡ càng khỏe. Hơn thế sẽ ngăn chặn mỡ thừa quay trở lại. 

4. Bảng lịch chạy bộ giảm cân hiệu quả trong 1 tuần

Lên lịch biểu chạy bộ giảm cân là nguyên tắc đầu tiên bạn cần thực hiện trước khi áp dụng. Xây dựng lịch chạy bộ giảm cân sẽ giúp quá trình đốt mỡ diễn ra hoàn hảo hơn. Đồng thời tăng cường sức bền và sức khỏe cho cơ thể.

Dưới đây là lịch biểu giảm cân trong 1 tuần bạn có thể tham khảo, áp dụng. 

• Chạy thứ 2: Chạy bền đốt cháy mỡ 
• Lịch thứ 3: Chạy tập sức mạnh 
• Chạy thứ 4: Chạy nhanh 
• Lịch thứ 5: Đi bộ nhanh 
• Lịch thứ 6: Chạt tập sức mạnh 
• Thứ 7: Chạy bền đốt mỡ 
• Chủ nhật nên dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và thư giãn. 

Trên đây là cách chạy bộ giảm cân hiệu quả. Hãy áp dụng ngay để đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ bắp cho vóc dáng thon gọn, săn chắc.