Tổng hợp những bài tập chân thon gọn trong 1 tuần hiệu quả

103

Chỉ 3 phút tập chân thon gọn trong 1 tuần bạn bạn sẽ có một đôi chân dài, thon gọn, tự tin diện quần quần short hay váy ngắn để khoe chân.

1. Công dụng của các bài tập chân

Tập thể dục được xem là cách đốt cháy mỡ trong cơ thể giúp giảm cân hiệu quả. Cùng đó, tập thể dục có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, bảo vệ cơ thể tránh khỏi nhiều bệnh khác, trong đó có cả bài tập chân thon gọn trong 1 tuần.

Bài tập chân giúp giảm mỡ hiệu quả, đồng thời bảo vệ sức khỏe rất tốt
Bài tập chân giúp giảm mỡ hiệu quả, đồng thời bảo vệ sức khỏe rất tốt

Việc sở hữu đôi chân to “cột đình” thật không đẹp chút nào. Chúng khiến các cô nàng trông ngắn hơn, kém duyên hơn và không tự ti mặc váy mỗi khi ra đường. Khắc phục tình trạng này, chị em lựa chọn những bài tập chân thon gọn để sở hữu đôi chân dài tự tin diện quần short ngắn hay váy ngắn để khoe chân. Hơn thế, những bài tập chân thon gọn còn mang lại nhiều lợi ích:

  • Cho đôi chân dài, thon gọn hơn: Tập luyện giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả vùng đùi, cho đôi chân thon gọn và trông sẽ dài hơn. Hơn thế, việc sở hữu đôi chân dài, thon gọn sẽ giúp chị em tự tin, quyến rũ hơn mỗi khi diện chiếc quần short hoặc váy ngắn.
  • Tăng cường trao đổi chất: Phần thân dưới chiếm 1 lượng cơ không nhỏ. Việc tập chân hàng ngày sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, từ đó giúp hệ trao đổi chất làm việc hiệu quả hơn, đốt cháy mỡ thừa tốt hơn, giảm cân nhanh hơn.
  • Giúp vòng 3 gợi cảm hơn: Sở hữu cặp mông đẹp, căng tròn là điều cô gái nào cũng mong muốn có được. Bên cạnh các bài tập chân thon gọn sau 1 tuần có thể hỗ trợ giúp tăng kích thước vòng 3 trở nên gợi cảm hơn.
  • Cải thiện hoạt động hàng ngày: Một đôi chân khỏe mạnh có thể giúp bạn làm việc hàng ngày nhẹ nhàng và thoải mái hơn.
  • Đảo ngược tác hại ngồi nhiều: Ngày nay, đa số công việc buộc chị em phải ngồi nhiều như: lái xe, làm văn phòng… Ngồi quá nhiều giờ trong ngày sẽ làm ảnh hưởng rất nhiều tới sức khỏe. Do đó, việc các bài tập chân sẽ giúp bạn ngăn ngừa vấn đề này, đồng thời cải thiện sức khỏe tốt hơn.

2. Các bài tập chân thon gọn trong 1 tuần dành cho chị em

2.1 Tư thế dựa tường

Bài tập này thực hiện khá đơn giản nhưng hiệu quả rất cao để có đôi chân thon gọn trong 1 tuần. Bạn chỉ cần dựa lưng vào tường, 2 chân khuỵu xuống cho đùi song song với mặt đất. Giữ tư thế càng lâu càng tốt và ít nhất 3 phút/lần tập.

Tư thế dựa vào tường - bài tập chân thon gọn trong 1 tuần hiệu quả
Tư thế dựa vào tường – bài tập chân thon gọn trong 1 tuần hiệu quả

2.2 Tư thế chiến binh

Nghe thì có vẻ khá huyền bí, thực tế bài tập chân thon gọn 1 tuần này thực hiện cũng rất đơn giản. Bạn đứng 2 chân khép vào nhau, rồi đưa chân trái về phía sau, đồng thời bàn chân duỗi thẳng và dồn trọng lượng lên chân phải.

Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh

Sau đó, tiếp tục nâng chân trái lên đồng thời hạ đầu và thân người xuống để tạo thành 1 đường ngang thẳng hàng từ đầu cho tới ngón chân, 2 tay duỗi song song với thân người.

Khi tập, bạn cố gắng làm căng cơ bụng và giữ cho đùi trái, hông và các ngón chân được thẳng hàng. Mặt hướng xuống, đồng thời giữ cho lưng càng thẳng càng tốt. Dồn trọng lượng xuống giữa bàn chân và giữ tư thế trong vòng 5 nhịp hít thở. Sau đó, bạn nhẹ nhàng quay trở lại tư thế đứng ban đầu tiến hành đổi chân và lặp lại động tác.

2.3 Tư thế Sumo Squat

Bài tập chân thon gọn trong 1 tuần có tác dụng giảm mỡ bắp chân và mỡ thừa ở đùi trong rất hiệu quả.

Bài tập Sumo Squat giảm béo bắp chân rất hiệu quả
Bài tập Sumo Squat giảm béo bắp chân rất hiệu quả

Bạn bắt đầu tư thế đứng 2 chân rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng chéo sang 2 bên. Từ từ hạ thân người xuống giữ đùi vuông góc với 2 cẳng chân, đồng thời ép chặt các cơ lại giống với tư thế đứng tấn. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

2.4 Tư thế Squat trên ghế

Đây là bài tập thon gọn chân trong 1 tuần hoàn hảo cho những người mới bắt đầu tập.

Động tác squat trên ghế
Động tác squat trên ghế

Tư thế bắt đầu đứng lưng hướng về ghế đặt ở phía sau, 2 bàn chân mở rộng bằng hông. Dồn trọng lượng xuống 2 gót chân, kéo cơ bụng vào và đẩy thân người xuống hông. Sau đó từ từ hạ mông xuống ghế những không ngồi xuống, rồi quay trở lại tư thế ban đầu trong khi vẫn tiếp tục căng cơ bụng.

2.6 Tư thế Squat

Squat là bài tập giúp chân thon siêu hiệu quả trong 1 tuần chỉ với động tác đứng lên, ngồi xuống.

Tập Squat đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả
Tập Squat đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả

Bắt đầu tư thế 2 chân mở rộng bằng vai, đứng thẳng và hai tay đan vào nhau để trước ngực, hóp bụng và mở rộng vai. Bạn từ từ đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể, từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà. Cùng đó, cố gắng để đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, 2 tay vẫn giữ nguyên. Cổ vai và mông tạo thành một đường xiên, mắt nhìn lên, ngực thẳng và hóp bụng. Chỉ cần tập động tác này mỗi ngày trong vài tuần bạn sẽ nhận thấy những sự thay đổi rất rõ rệt. Mỗi ngày bạn nên tập khoảng 3 hiệp, mỗi hiệp 18 lần.

2.6 Tư thế bay thấp luyện mông và chân

Bắt đầu đứng 2 chân dang rộng bằng hông, chân phải bước về phía sau và hạ người xuống sao cho gối trái công 1 góc 90 độ. Kéo 2 tay qua đầu và hướng người về phía trước, rồi tiếp tục hạ thấp ngực xuống đùi cho đến khi cánh tay hướng về phía trước thì nâng chân phải lên và duỗi chân trái ra. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 3 nhịp hít thở rồi quay lại tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại 3 lần.

Tư thế bay thấp luyện chân và hông
Tư thế bay thấp luyện chân và hông

2.7 Bài tập nâng 1 chân

Nhìn tưởng dễ nhưng cần bạn giữ được thăng bằng rất cao. Bạn cần một điểm tựa chắc chắn để chống tay, tay còn lại chống hông. Sau đó, thực hiện nâng 1 chân lên và hạ xuống chậm rãi.

Nếu muốn tăng cường bài tập chân thon gọn trong 1 tuần, bạn có thể dùng một sợi dây co giãn lồng qua 2 mặt cá chân để tăng cường độ nặng khi nâng chân.

2.8 Tư thế bước trượt Patin

Trượt Patin có khả năng cải thiện cơ 4 đầu, gân và 2 mông. Bắt đầu với tư thế đứng 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay duỗi sang hai bên. Bước chân trái dài về phía sau chéo về phía sau chân phải. Tiếp đến duỗi tay phải theo hướng chân trái rồi đưa tay trái chéo hông. Bạn nhảy khoảng 60cm về phía trước rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện bài tập chân thon gọn này 20 lần/ngày.

2.9 Tư thế nằm nghiêng người

Bài tập chân thon gọn này sẽ tác động mạnh vào đùi trong. Bạn chỉ cần đứng 2 chân dang rộng bằng vai, 2 cánh tay hướng ra 2 bên, rồi bước chân chéo về phía sau. Bạn nghiêng người sang một bên hông và kéo tay phải lên, tay trái hướng xuống dưới và kéo xuống bắp chân phải. Cuối cùng đưa 2 tay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên còn lại.

Bài tập tư thế nằm nghiêng người giúp giảm béo hiệu quả
Bài tập tư thế nằm nghiêng người giúp giảm béo hiệu quả

2.10 Tư thế Squat và nắm 2 tay

Thực hiện bài tập này rất đơn giản, bạn có thể vừa kết hợp đọc sách hoặc xem phim, nghe nhạc trong suốt quá trình tập.

Squat 2 chân làm giảm mỡ bụng hiệu quả
Squat 2 chân làm giảm mỡ bụng hiệu quả

Bắt đầu với tư thế 2 chân dang rộng hơn vai, mũi chân chéo sang 2 bên. Từ từ hạ thấp thân xuống cho đùi song song với mặt sàn và giữ càng lâu càng tốt. Mỗi ngày bạn nên thực hiện bài tập này ít nhất 2 phút để đạt được hiệu quả cao nhất.

2.11 Tư thế Squat nhảy

Dang 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi sang hai bên. Từ từ hạ thấp thân người xuống tạo thành tư thế Squat nhưng chỉ khoảng 2/3 chặng đường, rồi lập tức nhảy thẳng hướng lên cao và 2 tay duỗi thẳng qua đầu. Thực hiện lặp lại 20 lần bài tập, mỗi ngày tập 3 hiệp.

2.12 Tư thế chữ V ngược

Bạn đứng cạnh một chiếc ghế, 1 tay vịn vào ghế, 2 chân tạo hình chữ V và gót chân chạm nhau Khuỵu 2 gối xuống sao cho các ngón chân tách ra theo hình chữ V rồi nâng hai gót chân vài cm khỏi mặt sàn, đồng thời hạ thấp hông đến khi cơ 4 đầu căng cứng và nhún lên xuống. Thực hiện 10-15 lần nhún lên xuống để hoàn thành 1 hiệp, lặp lại 3 hiệp.

Tạo hình chữ V - bài tập chân thon gọn trong 1 tuần cho chị em
Tạo hình chữ V – bài tập chân thon gọn trong 1 tuần cho chị em

2.13 Tư thế nâng bắp chân

Đây là bài tập chân thon gọn trong 1 tuần này khá đơn giản. Bạn đứng gần bậc cầu thang, đứng bằng mũi chân, đồng thời nâng gót chân lên. Giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây rồi hạ xuống. Thực hiện lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Sau 1 tuần bạn sẽ thấy kết quả bài tập này mang lại.

Hy vọng với bài tập chân thon gọn trong 1 tuần siêu đơn giản trên đây sẽ giúp chị em sở hữu một đôi chân dài, thon gọn, tự tin mặc bộ trang phục yêu thích xuống phố.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here