Carbs tinh chế là gì? Tại sao carbs tinh chế gây hại cho sức khỏe?

Carb tinh chế là gì?

Carb tinh chế (hay còn gọi là “carb raffinose”) là carbs chế biến hoặc carbs đơn giản. Nó được chia thành 2 loại chính là:

• Đường: các loại đường đã qua chế biến và tinh chế như siro bắp, đường ăn và mật cây thùa.
• Ngũ cốc tinh chế: Là những loại ngũ cốc đã loại bỏ chất dinh dưỡng và chất xơ. Ví dụ phổ biến là bột mì trắng làm từ lúa mì tinh chế.

Carb tinh chế là một loại oligosaccharide, có cấu trúc phân tử gồm 3 đơn vị đường hợp thành. Bao gồm glucose, galactose và fructose.

Carbs tinh chế đã bị loại bỏ hầu hết vitamin, chất xơ, khoáng chất. Vì thế, chúng được xem là nguồn calo rỗng.

Tuy nhiên, carb tinh chế không thể được tiêu hóa bởi hệ tiêu hóa của con người. Vì không có enzyme nào trong cơ thể con người có khả năng phân hủy carb tinh chế.

Khi carb tinh chế đi vào ruột non, chúng được các vi khuẩn đường ruột tiêu hóa. Phân giải thành các khí độc như methane, hydrogen và carbon dioxide. Từ đó gây ra các triệu chứng khó chịu như đầy hơi, đau bụng.

Các thực phẩm chính có nguồn gốc từ carbs tinh chế là: Bột mì trắng, bánh mì trắng, gạo trắng, nước ngọt, bánh ngọt, mì ống, đồ ăn vặt, ngũ cốc ăn sáng … Ngoài ra, carbs tinh chế còn được thêm vào các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Ngũ cốc tinh chế có ít chất xơ và nguyên tố vi lượng

Ngũ cốc tinh chế thường bị loại bỏ phần vỏ ngoài của hạt, là nơi chứa nhiều chất xơ và nguyên tố vi lượng. Nhằm mục đích sản xuất các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như gạo trắng, bột mì trắng, bánh mì trắng, và các sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế khác. Việc lọc bỏ phần vỏ ngoài cũng làm giảm hàm lượng vitamin và khoáng chất trong ngũ cốc.

Vì vậy, so với ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế ít chất xơ hơn và ít nguyên tố vi lượng hơn.

Chất xơ là một thành phần dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe vì giúp cải thiện chức năng tiêu hóa. Bên cạnh đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường và một số bệnh khác. Nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm, magie và canxi cũng là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Do đó, nếu muốn tăng cường sức khỏe, nên ưu tiên lựa chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. Có phần vỏ ngoài và hạt còn nguyên vẹn, để cung cấp đầy đủ chất xơ và nguyên tố vi lượng cho cơ thể.

Carbs tinh chế có thể khiến bạn ăn quá nhiều, tăng nguy cơ béo phì

Các loại thực phẩm chứa carb tinh chế như đường, bánh mì trắng, bánh quy, bánh kẹo, kem, nước ngọt …. thường có độ ngọt cao và ít chất xơ.

Khi tiêu thụ chúng, đường huyết sẽ tăng nhanh, sau đó sẽ giảm nhanh, gây ra cảm giác đói và thèm ăn. Dẫn đến tình trạng ăn quá nhiều, gây tăng cân và nguy cơ béo phì.

Ngoài ra, các loại carb tinh chế thường ít chất xơ. Điều này có thể làm giảm khả năng tiêu hóa và gây ra táo bón. Bởi chất xơ giúp tăng cường sự bão hòa, giảm thiểu cảm giác đói và giúp duy trì đường huyết ổn định hơn.

Hoặc

Carbs tinh chế có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2

• Có nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ các loại carbs tinh chế có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
• Đây là do các loại carbs tinh chế thường có chỉ số glycemic (GI) cao. Tức là chúng sẽ nhanh chóng được chuyển hóa thành đường trong cơ thể, làm tăng nồng độ đường trong máu. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.
• Các loại carbs tinh chế cũng thường không có chất xơ. Làm cho chúng được hấp thụ nhanh chóng và không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể.
• Ngoài ra, sự tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế có thể dẫn đến tăng cân và béo phì. Một trong những yếu tố góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Không phải tất cả các loại carbs đều có hại

• Carbs là một nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể, và chúng được chia thành hai loại chính: carbs đơn đường và carbs phức hợp.
• Carbs đơn đường là các loại đường đơn giản, như đường glucose và fructose. Loại này thường được tìm thấy trong các loại đồ ngọt, đồ uống có ga và một số loại hoa quả. Nếu tiêu thụ quá nhiều carbs đơn đường, chúng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tăng đường huyết và béo phì.
• Tuy nhiên, carbs phức hợp là một loại carbs có ích cho sức khỏe. Chúng là các loại đường phức hợp, như tinh bột, chất xơ và đường tự nhiên. Chúng được tìm thấy trong các loại ngũ cốc, rau củ quả và đậu. Các loại carbs phức hợp cung cấp năng lượng cho cơ thể một cách chậm và ổn định hơn. Giúp duy trì đường huyết ổn định và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Cách cắt giảm carb tinh chế để giảm cân hiệu quả

Cắt giảm carb tinh chế trong chế độ ăn kiêng có thể giúp giảm cân hiệu quả. Sau đây là một số cách cắt giảm carb tinh chế để giảm cân:

• Thay thế carb tinh chế bằng carb phức hợp: Thay thế các thực phẩm chứa carb tinh chế như bánh mì trắng, bánh quy, đường và bánh kẹo. Bằng các loại carb phức hợp như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, lạc và khoai tây. Carb phức hợp giúp duy trì đường huyết ổn định hơn và cung cấp đầy đủ dinh dưỡng.
• Hạn chế đồ ngọt và đồ uống có ga: Đồ uống như nước ngọt và các loại đồ uống có ga thường chứa rất nhiều đường. Do đó hạn chế tiêu thụ các loại này để giảm lượng carb tinh chế trong chế độ ăn uống.
• Tăng cường tiêu thụ protein và chất béo: Tiêu thụ thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng và sữa chua. Cùng với các loại chất béo có lợi như dầu oliu, dầu hạt cải, hạt chia, vv. giúp tăng cường bão hòa và giảm cảm giác đói.
• Ăn nhiều rau củ và hoa quả: Rau củ và hoa quả cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Giúp giảm cảm giác đói và cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
• Theo dõi lượng calo tiêu thụ: Để giảm cân calo tiêu thụ phải ít hơn lượng calo đốt cháy. Theo dõi lượng calo trong chế độ ăn uống và cố gắng tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo đốt cháy hàng ngày.
• Tập luyện thể dục thường xuyên: Tập luyện thể dục thường xuyên giúp giảm cân hiệu quả. Kết hợp với chế độ ăn cắt giảm carb tinh chế, tập luyện thể dục thường xuyên sẽ giúp tăng cường quá trình giảm cân.