Calo là gì? Tăng – giảm cân cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Calo là gì?

Calo hay Calories (viết tắt là “cal” hay “kcal) là đơn vị năng lượng mà thức ăn hoặc đồ uống cung cấp. Kcal và Calo là tương tự nhau. Tuy nhiên, thuật nhữ kcal được sử dụng phổ biến hơn ở nước ngoài.

Ngoài Calo hay kcal một đơn vị dùng để đo năng lượng khác được sử dụng là jun (joules).

1. Tác dụng của calo đối với cơ thể

Calo rất quan trọng đối với cơ thể và sức khỏe. Bởi cơ thể chúng ta cần năng lượng để các cơ quan hoạt động bình thường và duy trì sự sống. Khi ăn uống, chúng ta đang nạp năng lượng vào cơ thể. Nguồn năng lượng này được sử dụng vào hoạt động hàng ngày, bao gồm mọi hoạt động từ hít thở đến chạy nhảy.

Calo rất cần thiết nhưng điều quan trọng là phải tiêu thụ đúng số lượng. Quá thừa hoặc quá thiếu calo đều không tốt cho cơ thể. Mọi người đều cần lượng calo khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động.

2. Calo có trong thực phẩm nào

Calo có trong tất cả các thực phẩm. Tuy nhiên không phải thực phẩm nào cũng có lượng calo giống nhau.

Thực phẩm nhiều calo

Thực phẩm chiên rán, thịt mỡ, dầu, bơ, đồ ngọt và kẹo là những thực phẩm có hàm lượng calo cao. Trong khi phần lớn các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao có ít chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất. Thì cũng có một số loại thực phẩm có hàm lượng calo cao lại tốt cho sức khỏe một cách đáng ngạc nhiên.

Thực phẩm lành mạnh chứa nhiều calo bao gồm trái bơ (322 calo mỗi quả), hạt quinoa (222 calo mỗi cốc), dầu ô liu (119 calo mỗi muỗng canh), các loại hạt (828 calo mỗi cốc đậu phộng) và sô cô la đen ở mức độ vừa phải (648 calo mỗi thanh), theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA.

Thực phẩm ít calo

Các thực phẩm ít calo thường là trái cây và rau quả. Mặc dù ít calo nhưng chúng lại cung cấp nguồn dinh dưỡng khá dồi dào. Đặc biệt là chất xơ. Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng của USDA, 2 chén rau diếp hoặc rau bina cắt nhỏ có 16 calo, 1 cọng cần tây lớn có 10 calo, 1 chén bông cải xanh có 15 calo và một quả cam có 70 calo.

Bạn có thể tìm hiểu thêm danh sách các loại rau ít calo tại đây.

Thực phẩm chứa calo rỗng

Thực phẩm chứa calo rỗng là thực phẩm có ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Chúng thường có hàm lượng chất béo hoặc đường cao. Đồ uống có cồn được coi là calo rỗng.

Các loại thực phẩm sau đây là ví dụ về thực phẩm chứa calo rỗng:

• Đồ uống có đường, bao gồm soda, nước tăng lực và nước ép đóng chai.
• Bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, bánh nướng xốp và các món tráng miệng và đồ ăn nhẹ chứa nhiều carb khác
• Sôcôla, kẹo
• Thịt chế biến, chẳng hạn như xúc xích hay thịt hun khói
• Gia vị và nước sốt, bao gồm sốt cà chua và sốt mayonnaise
• Thức ăn nhanh và đồ ăn vặt, bao gồm pizza, bánh mì kẹp thịt và khoai tây chiên
• Chất béo rắn, chẳng hạn như bơ và mỡ

Hoặc

3. Calo là đơn vị gì? Cách quy đổi calo

Thuật ngữ calo đã được sử dụng từ đầu thế kỷ 19, khi nó được sử dụng để xác định lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của một kg nước từ 0 độ lên 1 độ C. Các nhà khoa học đã đo lường điều đó bằng một kilocalorie, đó là khi thuật ngữ ‘kcal’ rút ngắn xuất hiện. Tuy nhiên, ở Việt Nam Calo thường được sử dụng thay cho kcal.

Sau đó, việc sử dụng thuật ngữ kilocalorie đã mất dần vào đầu thế kỷ 20, khi lượng calo được định nghĩa một cách khoa học dưới dạng joules. Đây là lý do tại sao ở một số nơi trên thế giới, chẳng hạn như các khu vực ở Châu Âu hoặc Úc, người ta sử dụng thuật ngữ kilojoules thay vì calo. Vậy 1 Calo bằng bao nhiêu jun?

• 1 Calo = 1.000 calories hoặc calo gam.
• 1 kcal = 1 Calo
• 1 Calo (kcal) = 4,2 jun.

Ngoài ra, trong quá trình giảm cân để có thể điều chỉnh cân nặng của mình một cách hiệu quả hơn nhiều người có thói quen quy đổi từ calo sang kg. Chúng ta có công thức quy đổi như sau:

• 1 calo = 0.00013 kg
• 5 calo = 0.000648 kg
• 10 calo = 0.001296 kg
• 50 calo = 0.00648 kg
• 100 calo = 0.01296 kg
• 400 calo = 0.051839 kg
• 500 calo = 0.064799 kg

4. Calo in – calo out là gì

Calo in và calo out thường được sử dụng để tính lượng thâm hụt calo:

• Calo in: lượng calo cơ thể nhận được từ thực phẩm hay còn gọi là lượng calo nạp vào.
• Calo out: lượng calo cơ thể đốt cháy.

Nếu bạn đã từng cố gắng giảm cân, có lẽ bạn đã nghe nói về tầm quan trọng của thâm hụt calo. Vậy thâm hụt calo là gì? Nó có nghĩa là “lượng calo nạp (calo in) vào so với lượng calo tiêu hao (calo out)”. Khái niệm này nghĩa là nếu bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy, bạn nhất định sẽ giảm cân.

Khi nhu cầu năng lượng của cơ thể đã được đáp ứng. Lượng calo dư thừa còn lại sẽ được lưu trữ để sử dụng trong tương lai. Lượng calo này được lưu trữ một số trong cơ bắp của bạn dưới dạng glycogen. Nhưng phần lớn là dưới dạng chất béo. Do đó, ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy sẽ khiến bạn tăng cân, trong khi ăn ít hơn mức cần thiết sẽ khiến bạn giảm cân.

Tuy nhiên, có không ít người cho rằng loại thực phẩm bạn ăn quan trọng hơn nhiều so với lượng calo chứa trong đó. Cả về phương diện giảm cân và sức khỏe lâu dài.

Vậy cụ thể thì để tăng – giảm cân cần bao nhiêu calo mỗi ngày? Hãy tìm hiểu chi tiết hơn ở nội dung bên dưới.

Tăng – giảm cân cần bao nhiêu calo mỗi ngày?

Tăng cân cần bao nhiêu calo mỗi ngày

Cần tối thiểu 7000 calo để tăng 1 kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều hơn ít nhất 500 đến 1000 calo so với lượng bạn ăn bình thường trong một ngày. Với tốc độ này, bạn sẽ tăng được 1 kg sau 1 hoặc 2 tuần, tùy thuộc vào lượng tiêu thụ của bạn.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng lượng calo bạn đốt cháy cũng ảnh hưởng đến tốc độ tăng cân. Bạn càng đốt cháy nhiều calo, bạn càng tăng cân chậm hơn.

Giảm cân cần bao nhiêu calo mỗi ngày

Để giảm từ 0.5kg đến 1kg mỗi tuần – tỷ lệ mà các chuyên gia coi là an toàn – mức tiêu thụ thực phẩm nên ít hơn 500 đến 1.000 calo so với tổng lượng calo cần để duy trì cân nặng của bạn.

Ví dụ. nếu bạn cần 2.325 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại, Để giảm cân hãy giảm lượng calo hàng ngày của bạn xuống từ 1.325 đến 1.825. Nếu bạn là người ít vận động, bạn cũng sẽ cần xây dựng nhiều hoạt động hơn trong ngày. Để giảm ít nhất 0,5kg mỗi tuần, hãy cố gắng hoạt động thể chất ít nhất 30 phút trong hầu hết các ngày và giảm lượng calo nạp vào hàng ngày ít nhất 500 calo. Tuy nhiên, lượng calo không được giảm xuống dưới 1.200 mỗi ngày ở phụ nữ hoặc 1.500 mỗi ngày ở nam giới, trừ khi có sự giám sát của chuyên gia y tế. Ăn quá ít calo có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn bằng cách lấy đi các chất dinh dưỡng cần thiết.