Cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất với 15 phút mỗi ngày

Nếu bạn nghĩ rằng để làm bắp tay trở nên thon gọn đòi hỏi những bài tập như chống đẩy, tạ nặng hoặc kéo căng bạn sai lầm rồi. Trên thực tế, tất cả những gì bạn cần làm để có một bắp tay thon gọn chỉ là những động tác rất đơn giản. Hãy cùng học ngay cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất với chỉ 15 phút mỗi ngày thôi nhé.

>> Các cách làm thon gọn bắp chân chuẩn khoa học ngay tại nhà
>> Cách làm mặt thon gọn trong 1 tuần hiệu quả nhất

10 cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất

1. Cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất với bài tập Dumbbell Shoulder Press

Hướng dẫn thực hiện:

• Hai chân đứng rộng ngang hông, mỗi tay cầm một quả tạ sau đó nhẹ nhàng nâng nâng hai tay lên ngang vai.
• Tiếp theo mở rộng khuỷu tay và giơ quả tạ lên thẳng qua đầu của bạn sao cho cánh tay song song với tai.
• Khi tay được duỗi hết, uốn cong khuỷu tay trở lại để quay lại tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác trong vòng 40 giây.

2. Cách làm bắp tay thon gọn nhanh chóng với bài tập Resistance Band Shoulder Press

Hướng dẫn thực hiện: 

• Hai chân đứng rộng ngang hông, dẫm lên trên dây kháng lực, cầm mỗi đầu của dây kháng lực ở một bên tay.
• Sau đó nhẹ nhàng kéo đầu dây kháng lực lên ngang vai, khuỷu tay cong sang hai bên. Tiếp đó mở rộng khuỷu tay và kéo đầu dây lên qua đầu, tay song song với hai bên tai.
• Khi cánh tay được duỗi hết co khuỷu tay trở lại vị trí ngang vai ban đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác duỗi kéo trong 40 giây.

3. Bài tập Dumbbell Tricep Kickback

Hướng dẫn thực hiện: 

• Giữ mỗi quả tạ ở một bàn tay với lòng bàn tay hướng vào trong, hai chân đứng rộng ngang hông và uốn cong nhẹ ở đầu gối.
• Cúi người về phía trước sao cho thân mình song song với sàn.
• Cong khuỷu tay để hướng thanh tạ về phía hai bên ngực.
• Sau đó mở rộng khuỷu tay đưa thanh tạ về phía sau người sao cho hai cánh tay vẫn sát người.
• Cong khuỷu tay của bạn để trở về tư thế bắt đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác trong vòng 40 giây.

4. Bài tập Resistance Band Tricep Kickback

Hướng dẫn thực hiện:

• Hai chân đứng rộng ngang hông, dẫm lên trên dây kháng lực với mỗi tay cầm một đầu dây (lòng bàn tay hướng vào trong).
• Hơi cong đầu gối và nghiêng thân trên về phía trước sao cho thân mình song song với sàn nhà.
• Cong khuỷu tay của bạn để kéo đầu dây kháng lực về phía hai bên ngực.
• Sau đó mở rộng khuỷu tay ra phía sau, đảm bảo cánh tay vẫn sát người và giữ vai càng ít cử động càng tốt.
• Tiếp theo cong khuỷu tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp đi lặp lại động tác trong vòng 40 giây.

5. Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Hướng dẫn thực hiện:

• Hai chân đứng rộng ngang hông và uốn cong nhẹ ở đầu gối, giữ mỗi quả tạ ở một bên tay thẳng người với lòng bàn tay hướng vào trong.
• Sau đó uốn cong khuỷu tay và xoay cổ tay để đưa hai thanh tạ về phía vai, lòng bàn tay hướng về ngực và cố gắng giữ phần tay từ cùi chỏ lên trên vai càng yên càng tốt.
• Mở rộng khuỷu tay và xoay cổ tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp lại trong 40 giây.

6. Cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất với Bài tập Resistance Band Bicep Curl

Hướng dẫn thực hiện

• Hai chân đứng rộng ngang hông, dẫm lên trên dây kháng lực với mỗi tay cầm một đầu dây (lòng bàn tay hướng ra ngoài).
• Cong khuỷu tay của bạn để đưa hai bàn tay về phía ngực, đảm bảo rằng khuỷu tay vẫn sát hai bên người.
• Mở rộng khuỷu tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu.
• Lặp đi lặp lại trong 40 giây.

7. Bài tập Dumbbell Side To Front Raise

Hướng dẫn cách làm bắp tay thon gọn nhanh chóng với bài tập Dumbbell Side To Front Raise

• Giữ mỗi quả tạ ở một bàn tay với lòng bàn tay hướng vào trong, hai chân rộng ngang hông và uốn cong nhẹ ở đầu gối.
• Giữ thẳng cánh tay và nâng thanh tạ sang hai bên sao cho cánh tay cao ngang vai.
• Khi chúng đến độ cao ngang vai, di chuyển cánh tay về phía trước ngực của bạn.
• Sau đó đảo ngược chuyển động, rút thanh tạ lại cho đến khi chúng thẳng hàng với vai của bạn.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống hai bên.
• Lặp đi lặp lại 15 lần.

8. Bài tập Resistance Band Side To Front Raise

Hướng dẫn thực hiện:

• Hai chân đứng rộng ngang hông, dẫm lên trên dây kháng lực với mỗi tay cầm một đầu dây (lòng bàn tay hướng vào trong).
• Giữ thẳng cánh tay và nâng đầu dây kháng lực sang hai bên sao cho cánh tay cao ngang vai.
• Khi chúng đến độ cao ngang vai, di chuyển cánh tay về phía trước ngực của bạn.
• Sau đó đảo ngược chuyển động, rút dây kháng lực lại cho đến khi chúng thẳng hàng với vai của bạn.
• Từ từ đầu dây kháng lực xuống hai bên.
• Lặp đi lặp lại 15 lần.

9. Bài tập Dumbbell Tricep Extension

Hướng dẫn thực hiện:

• Giữ quả tạ bằng hai tay và hai chân đứng rộng ngang vai.
• Giơ hai cánh tay lên qua đầu, song song với tai của bạn.
• Giữ vai càng ít cử động càng tốt, uốn cong khuỷu tay để hạ thấp thanh tạ ra phía sau đầu.
• Sau đó ngay lập tức mở rộng lại khuỷu tay để trở về vị trí bắt đầu.
• Hãy giữ cho vai, khuỷu tay và cổ tay của bạn thẳng hàng.
• Lặp đi lặp lại động tác 20 lần.

10. Cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất với động tác Resistance Band Tricep Extension

Hướng dẫn thực hiện:

• Một chân đứng thẳng dẫm lên dây kháng lực, một chân bước lên phía trước với mỗi tay cầm một đầu dây (lòng bàn tay hướng vào phía trong) và đưa tay lên qua đầu.
• Tiếp theo uốn cong khuỷu tay ra phía sau sao cho càng ít cử động vai càng tốt.
• Sau đó ngay lập tức mở rộng lại khuỷu tay để trở về vị trí bắt đầu.
• Hãy giữ cho vai, khuỷu tay và cổ tay của bạn thẳng hàng.
• Lặp đi lặp lại động tác 20 lần.

Đây là cách làm thon gọn bắp tay nhanh nhất với chỉ 15 phút tập luyện mỗi ngày thôi đấy. Bạn hoàn toàn có thể tập luyện những động tác này ở nhà và chú ý có thể nghỉ khoảng 30 giây giữa mỗi động tác nhé!