Danh mục bài viết
- 1. Nạp nhiều chất xơ trong bữa ăn
- 2. Bổ sung thịt nạc
- 3. Kiểm soát lượng calo
- 4. Uống nhiều nước trong ngày
- 5. Giảm tiêu thụ đồ uống chứa calo
- 6. Kiểm soát khẩu phần ăn
- 7. Giảm tiêu thụ đường
- 8. Hạn chế bia, rượu, thực phẩm chế biến sẵn
- 9. Thực hiện bài tập cardio
- 10. Thực hiện các bài tập HIIT
- 11. Thực hiện các bài tập với tạ
- 12. Tăng cường hoạt động mỗi ngày
- 13. Ngủ đủ giấc
- 14. Hạn chế ăn ngoài
- 15. Thêm bạc hà trong giảm cân
Có nhiều cách giảm cân cho nam tại nhà bằng chế độ ăn uống, tập luyện khoa học, thay đổi thói quen sinh hoạt và dưới đây là 1 số gợi ý:
1. Nạp nhiều chất xơ trong bữa ăn
Một nghiên cứu được thực hiện trên người trưởng thành cho biết, khoảng 10 gam chất xơ hòa tan được hấp thụ vào cơ thể, sẽ giúp họ giảm được 3,7% mỡ bụng mà không cần ăn kiêng hay luyện tập thể thao nhiều.
Ăn nhiều chất xơ là cách giảm mỡ toàn thân cho nam, bằng cách tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát mức độ ăn. Dưới đây là một số cách để tăng cường tiêu thụ chất xơ:
- Ăn thực phẩm nguyên hạt: Lựa chọn các sản phẩm như lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, hạt lanh, hạt chia,…. giúp bạn no lâu hơn.
- Tiêu thụ rau lá xanh và rau củ, trái cây: Đây là nguồn chất xơ phong phú, từ rau cải, súp lơ xanh, bí đỏ, cà rốt, các loại trái cây…vào khẩu phần ăn hàng ngày.
- Bổ sung hạt: Các loại hạt như hạt lanh, hạt chia, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí …chứa nhiều chất xơ và axit béo omega – 3. Bạn có thể thêm vào bữa sáng hay trộn cùng trong món salad.
Vậy nên, nam giới hãy cố gắng xây dựng cho mình thói quen ăn thật nhiều chất xơ.
2. Bổ sung thịt nạc
Ăn thịt nạc nguyên chất như: thịt ức của gia cầm, phần lõi ở vai của heo, bò và giảm thịt đỏ xuống, đó có thể giúp giảm cân hiệu quả cho nam tại nhà bởi:
- Cung cấp protein: Thịt nạc là một nguồn protein chất lượng cao, giúp cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ bắp, phục hồi sau tập luyện, giảm mong muốn thèm ăn và giữ cảm giác no lâu hơn.
- Tăng cường trao đổi chất và giữ cơ thể no hơn: Các loại thịt nạc như thịt gà, thịt bò và thịt heo chứa selen, một chất chống oxy hóa quan trọng. Selen có thể giúp tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy calo, giữ cho bạn no lâu hơn, ngăn chặn việc ăn quá mức.
3. Kiểm soát lượng calo
Để hạn chế ăn quá nhiều dẫn đến béo phì, bạn nên theo dõi lượng calo mỗi ngày hấp thụ vào cơ thể, cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo đốt cháy để kiểm soát ăn uống hiệu quả hơn.
Hãy tính toán lượng calo bạn cần nạp mỗi ngày và xây dựng lịch trình ăn uống phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn. Đây cũng là một trong những cách giảm cân hiệu quả cho nam được ưa chuộng nhất hiện nay.
4. Uống nhiều nước trong ngày
Bổ sung nước không chỉ là cách giảm cân hiệu quả cho nam tại nhà mà còn có tác dụng đối với cả nữ giới.
Uống nước giúp cơ thể giảm cân và giải độc hiệu quả hơn, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo tốt hơn, giúp bạn đạt mục tiêu giảm cân.
Vậy nên, phái mạnh cần duy trì thói quen uống đủ từ 1,5 – 2 lít nước/ngày, sử dụng nước ấm là thích hợp nhất.
Dưới đây là 8 khung giờ vàng để uống nước:
- Khung giờ: 6 – 7h sáng.
- Khung giờ: 8h30 – 9h sáng.
- Trước bữa ăn trưa: 30 – 40 phút.
- Khung giờ: 13h30h – 14h.
- Khung giờ: 15h30h – 16h30.
- Trước bữa ăn tối 30 – 40 phút.
- Khung giờ: 19h – 20h.
- Khung giờ: 21h.
5. Giảm tiêu thụ đồ uống chứa calo
Có nhiều đồ uống như nước ngọt, nước có gas, nước ép trái cây và cà phê có đường chứa một lượng lớn calo.
Để thực hiện cách giảm cân cho nam giới hiệu quả, bạn nên hạn chế tiêu thụ các đồ uống này và thay thế bằng nước uống không calo như nước lọc, trà xanh không đường hoặc cà phê đen.
6. Kiểm soát khẩu phần ăn
Để giảm cân, hãy chú ý vào khẩu phần ăn. Có thể sử dụng đĩa nhỏ, ăn chậm hơn và dừng khi cảm thấy no.
7. Giảm tiêu thụ đường
Đường là nguồn calo rỗng không có giá trị dinh dưỡng và có thể gây tăng cân.
Hạn chế tiêu thụ đường và các sản phẩm có chứa đường như nước ngọt, bánh kẹo và đồ ăn nhanh.
8. Hạn chế bia, rượu, thực phẩm chế biến sẵn
Đồ uống có cồn, thực phẩm chế biến có thể chứa nhiều calo và không có giá trị dinh dưỡng.
Hạn chế tiêu thụ rượu, bia, các loại đồ uống có cồn khác và thực phẩm đã qua chế biến để giảm lượng calo không cần thiết.
9. Thực hiện bài tập cardio
Bài tập cardio được xem là 1 trong những cách giảm cân cho nam giới nhanh nhất.
Các động tác như chạy, đi bộ nhanh, bơi, nhảy dây, xe đạp giúp đốt cháy calo và tăng cường đốt cháy chất béo trong cơ thể. Hãy thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động cardio mỗi tuần.
Theo nghiên cứu, sau khoảng 10 tuần rèn luyện sức mạnh, cơ thể bạn tăng 7% lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi và giảm được khoảng 4kg.
10. Thực hiện các bài tập HIIT
1 trong các cách giảm cân cho nam giới ngoài cardio, đó là tập luyện ngắt quãng HIIT.
Đây là bài tập giảm cân cho nam yêu cầu người thực hiện sẽ phải tập động tác với tốc độ nhanh và cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngơi và tiếp tục luyện tập.
Các bài tập HIIT thường thực hiện 6 – 10 lần và lặp lại, tạo thành chu kỳ ngắn nhưng hiệu quả trong việc đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Vì vậy, bạn nên thêm HIIT vào thói quen tập luyện hàng ngày để đốt cháy mỡ bụng hiệu quả hơn.
Bên cạnh đó, bạn có thể tham khảo các bài tập giảm mỡ bụng cho nam tại nhà hiệu quả để có thêm nhiều động tác nhé!
11. Thực hiện các bài tập với tạ
Bài tập nâng tạ không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp phát triển cơ bắp. Đặc biệt là nhóm cơ tay, cơ bả vai và cơ vùng bụng.
Nếu thực hiện đúng kỹ thuật kết hợp với chế độ ăn giảm cân khoa học, nam giới có thể giảm từ 1 – 2kg trong vòng 1 tuần dễ dàng.
Thời gian tập luyện: Lịch tập gym giảm cân cần được duy trì đều đặn 3 ngày/ 1 tuần nhằm giữ ổn định lịch tập luyện.
Hoặc
12. Tăng cường hoạt động mỗi ngày
Ngoài việc tập thể dục bằng cardio, HIIT, chạy bộ, đạp xe, … Hãy tìm cách di chuyển nhiều hơn trong cuộc sống hàng ngày, từ đó tăng cường đốt cháy calo và loại bỏ mỡ nhanh chóng.
Bạn có thể đi bộ thay vì đi thang máy, tham gia vào các hoạt động như bóng đá, bóng rổ, cầu lông, làm việc nhà, chăm sóc vườn, …. Mục tiêu là tạo ra thói quen di chuyển và tăng cường đốt cháy calo.
13. Ngủ đủ giấc
Thiếu ngủ có thể gây ra sự thay đổi hormone và ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.
Cố gắng ngủ đủ 7 – 8 giờ mỗi đêm để có giấc ngủ tốt và giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.
14. Hạn chế ăn ngoài
Khi ăn ở ngoài, bạn thường ăn đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ hơn so với ở nhà.
Thực phẩm ở ngoài thường chứa nhiều đường, muối, chất béo không tốt, nên khiến cơ thể dễ tích mỡ và tích nước nhiều hơn.
Vậy nên, bạn cần hạn chế thời gian ăn ở ngoài và nấu ở nhà nhiều hơn, giúp kiểm soát phẩu phần ăn, thực phẩm tươi sạch, lượng gia vị, dầu ăn, …giúp giảm cân cho nam hiệu quả.
15. Thêm bạc hà trong giảm cân
Một cách giảm mỡ toàn thân cho nam nhanh chóng, vẫn đảm bảo sức khỏe là bạn hãy sử dụng bạc hà không đường. Sau bữa ăn, bạn hãy dùng kem đánh răng có hương vị bạc hà để đánh răng.
Nghiên cứu chỉ ra rằng, hương vị the mát của bạc hà gửi tín hiệu đến não, giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn. Từ đó, tăng cảm giác no và bạn sẽ không muốn thêm các món tráng miệng nữa.
