Bỏ túi cách giảm cân cho dân văn phòng siêu đơn giản

Chiến lược phổ biến cho một chế độ dinh dưỡng lành mạnh

Chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học và lạnh mạnh chính là chìa khóa giúp bạn giảm cân thành công.

Dinh dưỡng cân bằng cho cơ thể chính là:

• Luôn duy trì tỷ lệ giữa các nhóm đa lượng là: 30% đến từ tinh bột, 40% đến từ chất đạm và 30% đến từ chất béo.
• Hạn chế ăn các chất đường bột tinh chế như bánh kẹo, đồ ngọt, bún miến cháo phở,… Ưu tiến ăn nhóm đường bột nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,…
• Ưu tiến ăn đạm trắng như gà, cá, mực, tôm, trứng, đậu nành,…hạn chế nhóm đạm đỏ như lợn, bò, dê, chó,…
• Ưu tiên nạp chất béo tốt cho cơ thể như bơ, dầu cá, dầu oliu,… hạn chế nhóm chất béo xấu, chất béo chuyển hóa như mì tôm, da gà, mỡ lợn, dầu chiên đi chiên lại,…
• Ưu tiên ăn rau xanh giúp cung cấp nhiều chất xơ cho cơ thể, hạn chế cách chế biến bằng chiên, xào, rán,… vì như vậy vừa làm giảm hàm lượng dinh dưỡng vừa làm tăng calo của thực phẩm.
• Bổ sung vi chất cho cơ thể bằng các viên uống bổ sung.

Đốt cháy năng lượng ngay khi có thể

Vì dân văn phòng rất ít di chuyển nên để giảm cân hiệu quả cao nhất bạn hãy áp dụng những mẹo này ngay nhé:

• Dùng thang bộ thay cho thang máy: Mỗi lần di chuyển trong cơ quan hay đi bất cứ đâu nếu không quá gấp bạn hay sử dụng thang bộ thay cho thang máy. Việc đi bộ 10 phút bằng thang bộ giúp tiêu hao 100 calo so với việc chạy bộ trong 20 phút. Ngoài ra việc đi bộ còn giúp các khớp cơ dẻo dai hơn, nhịp thở đều hơn và giảm nguy cơ bị bệnh tim. Nếu muốn tăng cường đốt calo bạn có thể khoác thêm balo trong lúc di chuyển với thang bộ.
• Tư thế làm việc chuẩn: Đặc điểm nổi bật nhất của dân văn phòng chính là ngồi nhiều, nên khi làm việc hãy ngồi thẳng lưng nó giúp bạn gia tăng cảm hứng làm việc, kích thích hoocmon cortisol tiết ra làm giảm khả năng tích trữ mỡ trong cơ thể. Mặt khác, ngồi thẳng lưng giúp cột sống thẳng, không bị vẹo và gù, vóc dáng sẽ chuẩn hơn đồng thời còn hạn chế bị kích bụng – điều kiện tích mỡ ở eo.
• Tạo thói quen uống nước chủ động: Nước giúp đào thải độc tố, tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp da căng và sáng hơn, giảm cân xong người không bị hóp mặt nên đừng quên uống nước thường xuyên. Nên uống nước chủ động tuân theo tỷ lệ 0.4-0.6 lít nước/10kg cân nặng, uống từ từ từng ngụm nhỏ và dàn đều trong ngày. Hãy ngồi để uống nước, không nên uống nước nhanh và dồn dập vì dễ gây áp lực cho tim và các cơ quan trong cơ thể và tần suất đi vệ sinh nhiều.
• Thư giãn, vận động tại chỗ: Thay vì ngồi ì một chỗ trong nhiều tiếng đồng hồ, dân văn phòng có thể tranh thủ thực hiện các bài giảm cân đơn giản như xoay người tại chỗ, co duỗi chân đơn giản, … trong 3-5 phút hoặc chạy bước nhỏ tại chỗ 10-15 phút, vừa giúp cơ thể điều hòa nhịp thở, giảm căng thẳng giữa giờ làm việc.
• Chủ động lên thực đơn ăn uống: Một câu hỏi luôn được đặt ra vào bữa ăn trưa của dân văn phòng chính là “ hôm nay ăn gì?”. Chính vì vậy để tránh phải lặp lại câu hỏi đó mỗi ngày bạn hãy lên cho mình một thực đơn mỗi ngày rồi chuẩn bị sẵn ở nhà mang đi, vừa tiết kiệm kinh tế lại vừa đảm bảo an toàn, dinh dưỡng cao, calo thấp.
• Nói không với đồ ăn chứa calo cao: Do tập trung làm việc và ngôi lâu nên con đói của dân văn phòng hay xuất hiện lúc 15h -16h và rủ nhanh gọi đồ ăn nhanh, trà sữa,… về đả thỏa mãn cơn đói. Hãy nói không với chúng và lựa chọn ăn hoặc uống những đồ ít ngọt, calo thấp. 

Kiểm soát tốt cảm xúc và chế độ sinh hoạt hàng ngày

Ngoài các yếu tố về calo của đồ ăn và chế độ vận động hợp lý thì tinh thần cùng chế độ sinh hoạt hàng ngày cũng có ảnh hưởng rất lớn đến đến hiệu quả giảm cân.

• Thư giãn đúng lúc: Nếu bạn đang bị căng thẳng quá hãy tạm dừng lại để giải tỏa chúng bằng việc đi dạo, đọc sách, xem phim hoặc tập yoga,.. từ đó tĩnh tâm lại bởi khi bạn tức giận và stress quá độ sẽ sinh ra hoocmon ức chế quá trình trao đổi chất, ảnh hưởng đến kết làm việc và cả kết quả giảm cân.
• Tập trung làm một việc: Mặc dù công việc văn phòng rất bận nhưng bạn không nên làm trong khi ăn, chỉ nên tập trung vào việc ăn bởi khi đó cơ thể đang bận xử lý thức ăn đưa vào cơ thể nếu bạn còn làm việc khác sẽ khiến cơ thể bị quá tải dễ dẫn đến tình trạng đau bao tử.
• Thả lỏng cơ thể khi ăn: Tâm trạng vui vẻ thoải mái thì làm gì cũng xuôi vậy nên dân văn phòng không nên mang vẻ mặt cùng tâm trạng khó đăm đăm vào bữa ăn. Hãy giải thoát tất cả và bước vào bữa ăn với tâm trạng vui vẻ, thoải mái. Khi ăn như vậy bạn ăn sẽ thấy ngon hơn đồng thời ăn chậm, nhai kỹ để dạ dày không phải làm việc quá vất vả.
• Không ăn quá vội và quá no: Ăn vội và quá no, nó sẽ tạo cảm giác ậm ạch khó chịu cho cơ thể khi quay lại làm việc. Hãy ngừng ăn trước khi quá no vì các tế bào thần kinh xung quanh hệ tiêu hóa cần thời gian để báo tín hiệu no đến não bộ. Đừng cảm thấy bắt buộc phải ăn hết mọi thứ trên đĩa của bạn.
• Ngủ đủ giấc: Cơ thể cần được nghỉ ngơi và lấy lại sức nên đừng thức quá khuya, hãy đi ngủ sớm và đảm bảo ngủ ít nhất từ 6- 8 tiếng. Trong lúc ngủ, cơ chế đốt mỡ tự nhiên xảy ra hiệu quả nhất nên giấc ngủ là vô cùng quan trọng.
• Không sử dụng chất kích thích: Dân văn phòng hay lạm dụng các chất kích thích như rượu, bia, thuốc là,… để giải tỏa căng thẳng nhưng chính việc lạm dụng các chất kích thích quá nhiều cũng gây ra những tổn thương nghiêm trọng cho cơ thể và giảm hiệu quả của việc giảm cân. Hãy từ bỏ chúng ngay nhé.

Hoặc

Giảm cân là cả cuộc hành trình dài chứ không phải đích đến vậy nên bạn còn ăn, còn hít thở và còn làm việc thì phải luôn luôn phải lưu ý đến chế độ ăn hàng ngày và lối sống của mình. Một chế độ giảm cân khoa học và lành mạnh chính là sự cân bằng và kết hợp nhiều yếu tố xung quanh cuộc sống của bạn.