Danh mục bài viết
Thực đơn ăn kiêng giảm 15kg trong 1 tuần
Cách giảm 15kg trong 1 tuần hiệu quả, bạn có thể tham khảo thực đơn dưới đây giúp giảm cân nhưng vẫn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
Ngày thứ 1:
- Bữa sáng: Trứng tráng, bánh mì kẹp nấm.
- Bữa phụ sáng: 1 quả táo.
- Bữa trưa: Súp rau, cá hồi nướng.
- Bữa phụ chiều: Bánh quy yến mạch, 1 cốc trà chanh.
- Bữa tối: Phở gà, cà ri đậu nành.
Ngày thứ 2:
- Bữa sáng: Bánh mì cuộn đậu phụ, 1 cốc trà xanh.
- Bữa phụ sáng: ½ quả ổi.
- Bữa trưa: Ức gà nướng, 1 đĩa salad rau.
- Bữa phụ chiều: 1 cốc sinh tố dưa hấu.
- Bữa tối: Súp giảm cân, thịt bò bít tết.
Ngày thứ 3:
- Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, 2 lát bánh mì đen.
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa chua không đường.
- Bữa trưa: ½ bát cơm trắng, canh cải thịt băm.
- Bữa phụ chiều: Bánh quy yến mạch.
- Bữa tối: Ức gà chiên, salad rau.
Ngày thứ 4:
- Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 cốc sinh tố táo.
- Bữa phụ sáng: 1 quả lê.
- Bữa trưa: Cá hồi nướng, 1 bát cơm gạo lứt.
- Bữa phụ chiều: 5 hạt hạnh nhân.
- Bữa tối: Bông cải xanh hấp, ức gà luộc.
Ngày thứ 5:
- Bữa sáng: Bánh mì nướng, sinh tố bơ ít ngọt.
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa tách béo.
- Bữa trưa: Súp rau, mì ống.
- Bữa phụ chiều: Salad rau xanh, 2 quả cà chua bi.
- Bữa tối: Bò bít tết, cải xanh luộc.
Ngày thứ 6:
- Bữa sáng: Bánh mì xúc xích Ý.
- Bữa phụ sáng: 1 quả chuối.
- Bữa trưa: Cá hồi hấp, bắp cải luộc.
- Bữa phụ chiều: 1 cốc sinh tố dứa.
- Bữa tối: Cá hồi áp chảo ăn kèm với salad, 1 cốc nước mật ong ấm.
Ngày thứ 7:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch.
- Bữa phụ sáng: 1 cốc sữa tách béo.
- Bữa trưa: Súp rau, ức gà nướng.
- Bữa phụ chiều: Bánh quy yến mạch, 1 cốc trà xanh.
- Bữa tối: Canh cải thịt băm, ½ bát cơm gạo lứt.
Bên cạnh áp dụng thực đơn giảm cân, bạn có thể tham khảo ngay bài viết Uống gì để giảm cân nhanh trong 1 tuần cực hiệu quả để có lựa chọn phù hợp cho mình nhé!
Hoặc
Luyện tập thể dục song song với chế độ ăn kiêng
Để đạt kết quả khi thực hiện cách giảm 15kg trong 1 tuần, song song với việc áp dụng chế độ ăn kiêng, bạn cũng cần kết hợp các bài tập thể dục thể dục giảm cân để đạt hiệu quả cao nhất. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn cho mình một trong các bài tập sau để luyện tập thường xuyên:
1. Tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu giúp cho cơ thể luôn khỏe mạnh. Đây là hình thức tập luyện có nhiều nhóm cơ hoạt động cùng lúc nên có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Phù hợp với người muốn giảm cân nhanh chóng, bài tập này không dễ và không gây mệt mỏi. Các bài tập như khiêu vũ, đi bộ và chạy bộ cũng có thể được thêm vào thói quen tim mạch.
2. Bơi lội giúp giảm cân
Bơi lội là môn thể thao được nhiều người có mong muốn giảm cân áp dụng. Động tác bơi này giúp các bộ phận trên cơ thể phối hợp nhịp nhàng và có tác dụng giảm cân nhanh chóng. Chúng tôi khuyên bạn nên bơi 3 – 4 giờ mỗi tuần nếu có cơ hội.
3. Các môn thể thao kết hợp đồng đội
Các môn thể thao như bóng chuyền, bóng đá, bóng rổ cũng là cách giảm cân nhanh và hiệu quả. Về lâu dài, các môn thể thao đồng đội sẽ đẩy nhanh quá trình giảm cân thông qua chế độ ăn uống cân bằng và đều đặn.
4. Tập thể dục
Tập thể dục cung cấp nhiều lựa chọn để đốt cháy chất béo. Tập gym với nhiều bài tập khác nhau dưới sự hướng dẫn và hỗ trợ của huấn luyện viên thể hình có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn.
5. Khiêu vũ để tăng tốc độ đốt cháy chất béo
Đây là cách tập thể dục phổ biến nhất hiện nay. Khiêu vũ có thể vận động cùng lúc nhiều bộ phận trên cơ thể, từ đó có thể giúp giảm cân nhanh chóng.
6. Đi bộ
Thường xuyên đi bộ là một phần quan trọng trong quá trình giảm cân. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp tăng tốc độ giảm cân, đặc biệt là đi bộ vào buổi sáng và buổi tối. Vì tập thể dục là một trong những bước quan trọng nhất để giảm cân, đi bộ có thể làm cho cơ thể khỏe hơn và giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
7. Đạp xe
Đây là một hình thức tập thể dục hiệu quả. Đạp xe ngoài trời hoặc ở nhà có thể giúp bạn giảm cân. Các bài tập đạp xe, đặc biệt là các bài tập chân và giãn cơ, là một trong những bài tập phổ biến nhất.
Thay đổi thói quen ăn uống, sinh hoạt khoa học
Thay đổi thói quen trong ăn uống, sinh hoạt hàng ngày cũng là cách giảm 15kg trong 1 tuần khoa học và hiệu quả:
1. Chế độ ăn uống khoa học
Chỉ ăn carbohydrate phức hợp và protein nạc trong mỗi bữa ăn.
Thực phẩm cần tránh bao gồm carbohydrate chế biến như: bột mì, bánh mì trắng, thức ăn nhanh, mì trắng, trái cây đóng hộp (có thêm đường như dưa chua và rượu). Chúng có thể khiến bạn béo lên vì carbohydrate đã qua chế biến dễ dàng được lưu trữ trong cơ thể dưới dạng chất béo.
2. Đi bộ nhẹ nhàng sau bữa ăn
Đi bộ sau mỗi bữa ăn giúp cơ thể tránh tích mỡ. Nếu bữa sáng không phải sở thích của bạn, hãy cố gắng tạo cho mình thói quen để kiểm soát cân nặng.
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy để làm việc. Đi bộ càng nhiều càng tốt.
3. Cắt giảm lượng đường, thực phẩm chế biến sẵn
Giảm lượng đường hàng ngày hoặc tìm các chất thay thế như mật ong, mật hoa, cỏ ngọt có thể tạo ra sự khác biệt lớn.
Bất kỳ thực phẩm chế biến nào thường được đông lạnh, đóng hộp, sấy khô, nướng hoặc tiệt trùng. Chúng chứa nhiều chất béo, đường và muối, có thể dẫn đến tăng cân. Bạn cần hạn chế ăn các loại thực phẩm đó để tránh tăng cân.
4. Uống nước
Bắt đầu ngày mới với một ly nước ấm. Nước không chỉ giữ cho cơ thể bạn đủ nước mà còn có thể giúp bạn giảm vài gam.
Nó sẽ giúp bạn có cảm giác no, chống lại sự cám dỗ của những món ăn vặt béo ngậy.
5. Ăn ít hơn và tự nấu ăn
Nhận tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu, carbohydrate, chất béo và vitamin mà cơ thể bạn cần. Cố gắng lấp đầy đĩa của bạn với ít thức ăn hơn để tránh ăn quá nhiều.
Tự nấu ăn cho riêng mình để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể tốt hơn.
Hoặc
Chia nhỏ giai đoạn giảm cân của mình
Thay vì thực hiện một mạch từ ngày đầu tiên đến ngày cuối cùng trong cách giảm 15kg trong 1 tuần, bạn cũng có thể chia nhỏ giai đoạn giảm cân của mình thành 3 giai đoạn sau:
Giai đoạn đầu tiên
Giai đoạn này diễn ra trong khoảng 3 ngày, mục đích là để cơ thể “đào thải” từ từ các chất cặn bã của những bữa ăn trước ra khỏi cơ thể. Thực hiện giảm cân bằng cách ăn những thức ăn vừa phải và dễ tiêu.
Quy tắc 1: Ăn đủ 3 bữa.
- Cách sắp xếp khẩu phần ăn trong 3 bữa là cần thiết. Khi bạn ăn nhiều vào bữa sáng và bữa trưa, bữa tối nên ăn ít nhất có thể, hoặc thay thế bằng hoa quả. Từ đó, giúp tránh thức ăn khó tiêu tích tụ trong bụng.
- Ngoài ra, việc ăn chất đạm trong ngày rất cần thiết, sử dụng phô mai không béo và sữa tách béo đều có thể được đưa vào chế độ ăn của bạn.
Quy tắc 2: Rau và hoa quả đóng vai trò chủ đạo
- Ăn nhiều rau bổ sung chất xơ như bông cải xanh, đậu giúp cơ thể giải độc.
- Ăn nhiều trái cây giúp tiêu hóa tốt, cùng với đó, giúp dạ dày bạn thoải mái, không làm bạn hoang mang khiến kế hoạch giảm cân khó thực hiện.
Giai đoạn thứ hai
Giai đoạn 2 diễn ra trong 2 ngày.
- Trong giai đoạn này, chúng ta nên tránh các đồ ăn có nhiều chất béo, cũng không nên từ chối chất đạm ít béo, vì đây là dưỡng chất cần thiết khi giảm cân.
- Sau 2 ngày làm sạch ruột, ngoài rau và trái cây, chúng ta có thể ăn một số thực phẩm giàu tinh bột.
Sau giai đoạn khoảng 5 ngày, bạn sẽ thấy cân nặng giảm hơn nhiều bởi do bạn nạp các loại thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo.
Giai đoạn thứ ba
Trong giai đoạn này, nhiệm vụ chính là phục hồi thể lực. Trong thời điểm này, vai trò của trái cây cực kỳ quan trọng.
Quy tắc 1: Chọn trái cây tốt.
- Cam, bưởi, táo, nho và cà chua đều là những lựa chọn tốt cho giảm cân. Trong 100 gam nước cam có chứa 65 calo, nước bưởi có 60 calo và nước ép nho thậm chí còn cao hơn, với 90 calo.
- Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên uống nước ép cà chua.
Quy tắc 2: Ba loại rau hữu ích: Măng tây, thì là và bí xanh đều là những thực phẩm có tác dụng độc đáo riêng.
- Măng tây giúp lợi tiểu, giảm gánh nặng cho thận, có thể giải độc và giảm cân.
- Chức năng của thì là giúp giảm đầy hơi và làm sạch khí độc mà dạ dày hấp thụ.
- Bí ngòi giúp cơ thể tăng tiết mật và giảm gánh nặng cho gan.
Nguồn:
gqindia.com
tekdeeps.com
