Buổi sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả?

1. Ăn sáng vào thời điểm nào để giảm mỡ bụng?

Bữa sáng thường được gọi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, đặc biệt các nghiên cứu còn cho thấy rằng những người ăn sáng thường xuyên thường thon thả hơn những người hay bỏ bữa. Và thời gian tốt nhất để ăn sáng là trong vòng hai giờ sau khi thức dậy. Bởi ăn sáng càng sớm sau khi thức dậy thì càng tốt cho sự trao đổi chất của bạn.

Đó thời thời điểm ăn sáng phù hợp vậy buổi sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng? Hãy cùng tìm câu trả lời ở bên dưới nhé!

2. 14 thực phẩm ăn sáng giảm mỡ bụng hiệu quả

Mặc dù bữa sáng rất quan trọng nhưng nếu muốn ăn sáng giảm mỡ bụng thì các chị em cần biết không phải thực phẩm nào cũng có tác dụng này. Dưới đây sẽ là danh sách những thực phẩm nên ăn buổi sáng để giảm mỡ bụng nhé!

2.1 Trứng

Giàu protein cũng như chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như selen và riboflavin, trứng là một nguồn dinh dưỡng thật sự tuyệt vời. Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể làm giảm sự thèm ăn khi ăn vào bữa sáng nhờ đó giúp cảm cân và giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng đáng kể cảm giác no và giảm lượng thức ăn sau đó trong ngày. Tương tự, một nghiên cứu khác ở 152 người trưởng thành cho thấy việc thay thế bữa sáng bình thường bằng trứng giúp giảm 65% cân thừa và giảm 34% mỡ bụng trong khoảng thời gian 8 tuần.

Hơn nữa trứng cũng dễ và có nhiều cách chế biến, vì vậy trứng là món ăn sáng giảm mỡ bụng được nhiều chị em ưa thích. 

2.2 Chuối

Buổi sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng? Chuối là câu trả lời cho bạn. Chuối chứa nhiều chất xơ nhưng lại ít calo. Một quả chuối cỡ trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng chứa 3gr chất xơ – giải quyết tới 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hoá dạ dày của bạn nhờ đó giúp kiềm chế cơn thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng chất xơ tiêu thụ từ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm cân.

Ngoài ra, khi chưa chín hoàn toàn chuối còn là một thực phẩm kháng tinh bột, các nghiên cứu đã cho thấy rằng các thực phẩm kháng tinh bột có thể giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Để ăn sáng giảm mỡ bụng với chuối các chị em có thể ăn bình thường hoặc sử dụng chuối cắt lát làm topping cho món sữa chua hay cháo yến mạch. Ngoài ra các chị em cũng có thể cho chuối chưa chín vào xay sinh tố để có được chất kháng tinh bột. 

2.3 Sữa chua

Ngậy, thơm và mềm mịn, sữa chua là một bổ sung ngon miệng cho thực đơn ăn sáng giảm mỡ bụng. Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng protein dồi dào trong mỗi khẩu phần, khiến cho loại sữa chua này trở thành một thực phẩm ăn sáng giảm mỡ bụng lý tưởng.

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ cho thấy ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ làm giảm cơn đói và giảm 100 calo so với các món ăn nhẹ không lành mạnh như sô cô la và bánh quy.

Một nghiên cứu khác ở 8,516 người cho thấy những người ăn ít nhất bảy phần sữa chua mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân hoặc béo phì thấp hơn so với những người không thường xuyên ăn sữa chua.

Hãy thử kết hợp một cốc 200g sữa chua với một ít trái cây hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì cho một bữa sáng đặc biệt bổ dưỡng. Bạn sẽ không phải thắc mắc buổi sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng nữa đâu nhé!

2.4 Sinh tố

Sinh tố không chỉ là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được một lượng chất dinh dưỡng đa dạng để bắt đầu ngày mới mà món đồ uống này còn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân đấy. 

Sinh tố với rau và trái cây chứa ít calo nhiều chất xơ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể cho vào sinh tố các loại hạt hoặc bột protein để thúc đẩy cảm giác no và chống lại cảm giác thèm ăn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sinh tố có thể nhanh chóng biến thành bom calo nếu bạn lạm dụng các thành phần có hàm lượng calo cao.

Công thức cho một cốc sinh tố ăn sáng giảm mỡ bụng hoàn hảo là 240ml sữa với 1 nắm rau xanh, 28g hạt và 144g hoa quả nhé!

2.5 Bưởi

Bưởi là một thực phẩm phổ biến trong nhiều chế độ ăn kiêng và chương trình giảm cân và nó chắc chắn cũng nằm trong thực đơn “buổi sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng”. Ngoài chứa ít calo, bưởi còn có hàm lượng nước và chất xơ cao – cả hai đều có thể có lợi cho việc giảm cân.

Một nghiên cứu ở 91 người trưởng thành béo phì cho thấy ăn bưởi trước bữa ăn giúp giảm cân đáng kể so với nhóm không ăn bưởi trước bữa ăn. Trong nghiên cứu kéo dài 12 tuần này, những người tham gia ăn bưởi đã giảm được trung bình 1,6 kg.

Trong một nghiên cứu khác gồm 85 người uống nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần và kết hợp với chế độ ăn ít calo, họ đã giảm được 1.1% khối lượng mỡ trong cơ thể, giảm 7,1% trọng lượng cơ thể và giảm 20% lượng calo tiêu thụ.

Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy đảm bảo tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi cho bưởi vào thực đơn ăn sáng giảm mỡ bụng của mình nhé. Bởi một số loại thuốc có thể có phản ứng với bưởi và gây ra một số tác dụng phụ.

2.6 Cà phê

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống cà phê vào buổi sáng; có thể có lợi ích giảm cân lớn. Nhờ vào chất caffeine có trong cà phê mà các chị em giảm được mỡ thừa; bằng cách tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Theo một nghiên cứu nhỏ với tám người đàn ông; tiêu thụ caffeine làm tăng sự trao đổi chất lên 13% và tăng cường phân hủy chất béo.

Nhưng đó chỉ là kết quả nghiên cứu với cà phê nguyên chất; còn nếu với các loại cà phê thêm đường hoặc kem; thì hiệu quả sẽ không được như mong muốn. 

2.7 Trà xanh

Nếu bạn nhìn vào thành phần được ghi chú trong các loại thuốc giảm cân hoặc chất hỗ trợ đốt cháy chất béo thì trà xanh là một loại nguyên liệu được liệt kê rất thường xuyên. Trà xanh đã được nghiên cứu rộng rãi; về khả năng trao đổi chất và khả năng đốt cháy chất béo từ lâu.

Một nghiên cứu  ở 10 người trưởng thành cho thấy; chiết xuất trà xanh đã thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy; trong khoảng thời gian 24 giờ tăng lên 4%.

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 31 người trưởng thành cho thấy; uống trà xanh ba lần mỗi ngày liên tục trong ba ngày; làm tăng số lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày thêm 106 calo.

2.8 Yến mạch

Bột yến mạch cũng là một thực phẩm nằm trong thực đơn “buổi sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng”. Yến mạch có lượng calo thấp nhưng nhiều chất xơ và protein; hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, yến mạch là một nguồn cung cấp beta-glucan dồi dào; một loại chất xơ được chứng minh là có tác động tích cực đến mọi thứ; từ chức năng miễn dịch đến sức khỏe của tim. Các nghiên cứu còn cho thấy rằng beta-glucan có thể cân bằng lượng đường trong máu, ngăn ngừa sự thèm ăn của bạn.

Một nghiên cứu nhỏ ở 14 người trưởng thành thừa cân cũng chỉ ra rằng; tiêu thụ lượng beta-glucan cao hơn dẫn đến mức peptide YY cao hơn; một loại hormone điều chỉnh lượng thức ăn tiêu thụ bằng cách giảm sự thèm ăn.

Để có một bữa ăn sáng giảm mỡ bụng hoàn hảo với bột yến mạch; bạn chỉ cần 235g bột yến mạch nấu chín; thêm 74g hoa quả(dâu, chuối…), 7g hạt (hạt lanh, hạnh nhân…); và một chút bột quế là hoàn thành.

2.9 Kiwi

Sự bổ dưỡng của trái kiwi bé nhỏ sẽ khiến bạn phải bất ngờ đấy. Kiwi chứa nhiều vitamin C, vitamin K và kali cũng như chất xơ. Chỉ 177 gram kiwi đã chiếm tới 21% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

Một nghiên cứu ở 83 phụ nữ cho thấy; chế độ ăn nhiều chất xơ, hạn chế calo; có hiệu quả tích cực trong việc giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời có tác dụng giảm trọng lượng cơ thể, giảm mỡ toàn cơ thể và giảm mỡ bụng.

Hơn nữa, kiwi có chứa một loại chất xơ cụ thể gọi là pectin; được chứng minh là giúp tăng cảm giác no; giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế tăng cân.

Loại trái cây này cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên; giúp kích thích sự vận chuyển trong đường tiêu hóa; giúp sự đào thải diễn ra đều đặn, giảm cân tạm thời.

2.10 Các loại hạt

Các loại hạt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa chất xơ; protein và chất béo; có lợi cho tim khiến loại thực phẩm này trở thành một sự bổ sung thích hợp; cho bất kỳ phong cách bữa sáng nào kể cả các bữa ăn sáng giảm mỡ bụng.

Một nghiên cứu kéo dài một năm với 169 người cho thấy rằng; thêm các loại hạt vào chế độ ăn kiêng làm giảm đáng kể mỡ bụng; so với nhóm chỉ ăn thực kiêng mà không thêm hạt.

Tuy nhiên hãy nhớ rằng các loại hạt cũng chứa rất nhiều calo. Vì vậy hãy hạn chế lượng tiêu thụ hàng ngày; ở mức chỉ khoảng 28 gram để tránh bị tác dụng ngược.

Bạn nên trộn các loại hạt nghiền hoặc thái mỏng vào sữa chua hay sinh tố; để bổ sung cho bữa sáng hoàn hảo nhé. 

2.11 Hạt chia

Đây là loại hạt tuy nhỏ nhưng rất mạnh mẽ được mệnh danh là “siêu thực phẩm”. Hạt chia chứa nhiều chất xơ và có thể hấp thụ nước; để tạo thành một loại gel. Nó nở ra trong dạ dày của bạn để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Loại hạt này cũng rất giàu protein; có thể làm chậm quá trình tiêu hoá của dạ dày của bạn và giảm mức ghrelin; hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói. 

Một nghiên cứu ở 11 người trưởng thành cho thấy rắc thêm hạt chia rang lên bánh mì vào bữa sáng giúp làm giảm cả sự thèm ăn và lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 19 người; cho thấy 35 gram bột chia mỗi ngày giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và mỡ thừa vùng bụng.

Để chuẩn bị hạt chia cho bữa ăn sáng giảm mỡ bụng; các chị em nên ngâm hạt chia qua đêm hoặc ít nhất 30 phút trước khi sử dụng. Các chị em có thể cho hạt chia đã ngâm vào sữa chua, sinh tố hoặc cháo yến mạch đều được nhé. 

2.12 Hạt lanh

Hạt lanh cũng giống như hạt chia chứa một loại chất xơ hòa tan hấp thụ nước; để tạo thành một loại gel trong dạ dày của bạn và làm đầy nó.

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan; đặc biệt hiệu quả trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa. Điều này có thể giúp giảm sự thèm ăn và giảm lượng calo để giảm cân. 

Hạt lanh rất linh hoạt và dễ thưởng thức. Hạt lanh nghiền có thể dùng để rắc lên ngũ cốc; hoặc cho vào sinh tố; thậm chí có thể dùng cho vào nước uống thông thường; để tăng lượng chất xơ mà bạn tiêu thụ.

2.13 Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, dâu tằm hay việt quất; đều rất giàu chất dinh dưỡng; có nghĩa là chúng có lượng calo thấp; nhưng chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng; quả mọng rất giàu chất xơ; có thể làm giảm cơn đói và lượng thức ăn tiêu thụ hàng ngày.

Vì vậy bạn nên bổ sung các loại quả mọng vào thực đơn ăn sáng giảm mỡ bụng; bằng cách cho chúng vào sinh tố, cháo yến mạch hoặc sữa chua.

2.14 Mầm lúa mì

Mầm lúa mì chứa một lượng vitamin và khoáng chất phong phú gồm mangan, thiamine và selen. Ngoài ra loại thực phẩm này cũng có nhiều chất xơ hoà tan. 

Các nghiên cứu cho thấy ăn các loại ngũ cốc giàu chất xơ hoà tan; có hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn tiêu thụ; cũng như giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Vì vậy các chị em hãy thử sử dụng mầm lúa mì làm topping cho cháo yến mạch; sinh tố hoặc sữa chua để đa dạng khẩu vị; cũng như thêm chất xơ cho bữa ăn sáng giảm mỡ bụng của mình nhé.

Với danh sách này bạn sẽ không còn phải băn khoăn buổi sáng nên ăn gì để giảm mỡ bụng nữa rồi phải không nào?