BMR là gì? Chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn? Cách tính BMR giảm cân

BMR là gì?

BMR nghĩa là Tốc độ trao đổi chất cơ bản (viết tắt của Basal Metabolic Rate). Đây là lượng calo cơ bản mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể như hô hấp, tuần hoàn máu, điều tiết nhiệt độ cơ thể, hoạt động thần kinh, tạo ra hormone và duy trì hoạt động các tế bào và mô trong cơ thể.

BMR được tính toán dựa trên nhiều yếu tố như tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động. BMR là một trong những yếu tố quan trọng để tính toán lượng calo cần thiết cho việc duy trì hoạt động cơ thể và giảm cân.

Cách tính BMR

Cách 1. Công thức Harris Benedict

BMR của nữ = 655,1 + (9,563 × cân nặng kg) + (1,85 × chiều cao cm) − (4,676 × tuổi tính bằng năm)

BMR của nam = 66,47 + (13,75 × cân nặng kg) + (5,003 × chiều cao cm) − (6,755 × tuổi tính bằng năm)

Ví dụ:

Nữ 28 tuổi nặng 48kg cao 1m60 =>  655,1 + (9,563 x 48) + (1,85 x 160) – (4,676 x 28) = 1279 BMR

Cách 2. Công thức Mifflin St Jeor

Đây là công thức BMR cập nhật hơn. Mặc dù cả công thức này và Harris Benedict đều được sử dụng rộng rãi.

BMR của nữ = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi tính bằng năm) – 161

BMR của nam = (10 × cân nặng tính bằng kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) − (5 × tuổi tính bằng năm) + 5

Ví dụ:

Nữ 28 tuổi nặng 48kg cao 1m60 => (10 x 48) + (6,25 x 160) – (5 x 28) – 161 = 1179 BMR

Cách 3. App tính BMR hoặc công cụ tính BMR online

Nếu bạn không muốn tự tính toán, có nhiều máy tính trực tuyến sẽ cho bạn biết chỉ số BMR của bạn sau vài giây sau khi bạn nhập chiều cao, giới tính, cân nặng và tuổi.

Hoặc

Sử dụng BMR để giảm cân

BMR của bạn là một công cụ hữu ích để xác định bạn nên cắt giảm bao nhiêu calo khỏi chế độ ăn hàng ngày để giảm cân an toàn.

Bản thân BMR không phải là một công cụ ăn kiêng. Nhưng biết BMR có thể giúp bạn không hạn chế quá nhiều calo. Điều này sẽ khiến bạn lờ đờ, cáu kỉnh và đói. Đây là lý do khiến nhiều chế độ ăn kiêng thất bại. Vì cách này không phải là điểm khởi đầu tốt nhất để giảm cân bền vững.

Cách sử dụng BMR để giảm cân như sau:

• Đầu tiên tính BMR của bạn (theo công thức ở trên). Điều này sẽ cho bạn biết số lượng calo tối thiểu bạn nên nạp vào ngày.
• Sau đó, bạn cũng cần biết mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại (TDEE). Từ đó bạn có thể trừ đi lượng calo tương ứng để xác định giới hạn calo lý tưởng hàng ngày cho mình.

Theo hướng dẫn, đàn ông trung bình cần khoảng 2.500 calo và phụ nữ trung bình cần 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ.

Tuy nhiên, tất cả chúng ta đều khác nhau, vì vậy việc tính toán lượng calo dựa trên thông số kỹ thuật cá nhân của bạn sẽ cho bạn độ chính xác cao nhất.

Bạn cũng nên tính đến mức độ hoạt động thể chất của mình. Nếu bạn có một công việc năng động hoặc tập thể dục thường xuyên. Bạn sẽ không cần phải cắt giảm nhiều calo để giảm cân như những người có cuộc sống ít vận động hơn.

Để giảm cân, một nguyên tắc chung là tạo ra mức thâm hụt hàng ngày không quá 500 – 600 calo. Điều này sẽ đảm bảo giảm cân ổn định và bền vững. Đặt mục tiêu giảm khoảng 0,5 đến 1kg mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được cân nặng khỏe mạnh so với chiều cao của mình.

BMR bao nhiêu là chuẩn?

Không có ‘BMR chuẩn’. BMR của mọi người là khác nhau. Nó bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, giới tính, kích thước cơ thể, chiều cao, cân nặng và khối lượng. Thậm chí cả kích thước của các cơ quan nội tạng.

BMR thấp có nghĩa là bạn cần ít calo hơn để duy trì các chức năng mang lại sự sống. Điều đó cũng có nghĩa là bạn cần nạp ít calo hơn để giảm cân so với người có BMR cao hơn.

Các yếu tố như bệnh tật, tập thể dục, thuốc (kể cả nicotin) và thậm chí cả căng thẳng hay lo lắng đều có thể làm tăng BMR của bạn.

BMR chuẩn cho nam và nữ

Đàn ông thường cần nhiều calo hơn phụ nữ và có xu hướng có BMR cao hơn. Điều này là do đàn ông thường có kích thước lớn hơn và có nhiều cơ bắp hơn phụ nữ.

BMR của nam giới có xu hướng vào khoảng 1600 – 1800. Điều này có nghĩa là nam giới đốt cháy 1600 – 1800 kcal trong ngày khi nghỉ ngơi hoàn toàn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng BMR dựa trên chiều cao, cân nặng và độ tuổi của chính bạn. Vì vậy không nên giảm số trung bình.

Hầu hết phụ nữ có BMR khoảng 1550 calo mỗi ngày. Một lần nữa, điều này sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng chị em và đặc điểm thể chất của người.

Tuổi tác ảnh hưởng đến BMR như thế nào?

BMR giảm dần khi chúng ta già đi. Điều này được cho là do giảm khối lượng cơ, một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.

Nếu chúng ta tiếp tục ăn cùng một lượng calo khi già đi mà không điều chỉnh lượng để phù hợp với BMR giảm dần, thì chúng ta sẽ tăng cân. Điều này đặc biệt phổ biến ở vùng bụng, đôi khi được gọi là ‘lây lan ở tuổi trung niên.