Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ 

Nguyên nhân của mỡ bụng

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến sự gia tăng mỡ bụng này. Một số ý kiến ​​cho rằng đó là do di truyền hoặc do nội tiết tố,… Dưới đây là một số nguyên nhân dẫn đến tình trạng tăng mỡ bụng. 

• Lượng calo: Chúng ta cần ăn hàng ngày để cơ thể hoạt động tốt. Điều này không có nghĩa là chúng ta ăn quá nhiều. Nếu lượng calo không bị đốt cháy, chúng sẽ tích tụ và chuyển hóa thành chất béo, dẫn đến tăng cân vùng bụng không cần thiết.
• Yếu tố tuổi tác: Khối lượng cơ trong cơ thể bị giảm dần theo tuổi tác. Do đó, các hoạt động thể chất bị giảm đi, dẫn đến tăng cân, quan trọng nhất là tăng mỡ ở vùng bụng.
• Thiếu ngủ và căng thẳng: Một số nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ có thể gây tăng cân do sự thay đổi nội tiết tố. Nó gây ra sự mất cân bằng nội tiết tố điều chỉnh cảm giác thèm ăn và đói. Ghrelin là một loại hormone làm tăng cảm giác đói; thiếu ngủ làm tăng giải phóng hormone này. Trong thời gian đó, não sẽ có xu hướng chọn đồ ăn vặt nhiều hơn, điều này có thể khiến lượng mỡ ở vùng bụng tăng lên.

Các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả

Sau đây chúng tôi xin tổng hợp 12 bài tập đơn giản và tốt nhất để giảm mỡ bụng:

1/ Russian Twists

Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất bạn có thể thực hiện, bạn sẽ cảm nhận được lượng mỡ được đốt cháy ở phần bụng trên sau một số lần lặp lại. Bài tập này có tác dụng tốt cho cơ bụng. Để đạt hiệu quả cao hơn, bạn có thể tập cùng tạ trên tay.

Cách làm:

• Ngồi trên thảm với hông đặt trên mặt đất. Gập đầu gối của bạn và di chuyển bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn.
• Siết cơ bụng bằng cách giữ mông ép xuống sàn, từ từ ngả người ra sau cho đến khi bạn ở góc 45 độ với mặt đất.
• Bây giờ, đưa hai tay của bạn ra khỏi cơ thể theo kiểu thẳng. Từ từ xoay người sang một bên, truyền trọng lượng qua một bên cơ thể.
• Chuyền sang phía bên kia của cơ thể. Nếu bạn cảm thấy mất thăng bằng hãy bắt chéo cổ chân.
• Vặn người ra trước và sau một cách nhanh chóng nếu bạn có thể, bằng cách duy trì hai chân ở một góc 45 độ.
• Cố gắng tiếp tục làm trong một phút trước khi bạn dừng lại. Lặp lại quá trình này trong 5-6 lần để có hiệu quả.

2/ Upward Plank

Bài tập này cũng giống như bài tập plank thông thường ngoại trừ phần phía trước cơ thể không hướng xuống đất như trong tư thế plank thông thường. Trong yoga, bài tập này được gọi là Purvottanasana. Nó giúp làm săn chắc cơ bụng bằng cách đốt cháy mỡ tích tụ ở vùng đó. Bài tập này cũng là một trong những bài tập tốt nhất để giảm mỡ bụng. 

Cách làm:

• Ban đầu, bạn ngồi trên mặt đất, hai chân duỗi thẳng và đặt hai tay thẳng và lòng bàn tay trên sàn.
• Hóp cơ bụng và từ từ nâng cơ thể lên trên như thể ai đó đang kéo bạn bằng một sợi dây quanh eo. Dùng lòng bàn tay để nâng cơ thể và dùng bàn chân để hướng lên trên hết mức có thể.
• Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây trước khi quay trở lại mặt đất. Lặp lại 15 đến 20 lần cho một hiệp.

3/ Side Planks

Đây là một trong những bài tập tạo áp lực lên phần bụng của cơ thể, từ đó làm giảm mỡ bụng. Bài tập này cũng giúp tăng cường cơ bụng xiên bằng cách đốt cháy lượng mỡ thừa có trong cơ thể.

Cách làm:

• Đầu tiên, nằm thẳng ở một bên của cơ thể, với một cánh tay dang ra. Sau đó uốn cong đầu gối và đặt hai chân lên nhau một góc 45 độ với mặt đất.
• Đặt trọng lượng toàn bộ cơ thể lên cẳng tay đặt trên sàn. Sử dụng cơ bụng để ép người lên thành tư thế plank nghiêng sang một bên.
• Bây giờ, từ từ nâng cánh tay còn lại hướng lên trời và giữ tư thế này càng nhiều càng tốt.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10 đến 12 lần cho một hiệp.

4/ Boat Pose

Trong yoga, bài tập này được gọi là Navasana, Nava có nghĩa là thuyền và asana là tư thế. Ở tư thế này, cơ thể tạo thành hình chữ V, giữ thăng bằng hoàn toàn trên hông. Hai chân nâng lên cao một góc 45 độ và cánh tay song song với mặt đất. Khi nâng chân lên, cơ bụng sẽ phát huy tác dụng và chúng được tăng cường sức mạnh bằng cách đốt cháy mỡ bụng.

Cách làm:

• Đầu tiên, ngồi trên thảm tập yoga và di chuyển bàn chân của bạn về phía trước trên mặt đất. Đảm bảo rằng cả hai bàn chân gần nhau.
• Từ từ nâng cả hai chân lên cho đến khi chúng đạt đến góc 45 độ hoặc thậm chí nhiều hơn mức bạn có thể bằng cách giữ thăng bằng toàn bộ cơ thể trên mông.
• Bây giờ, mở rộng cánh tay của bạn song song với mặt đất, chạm vào đầu gối và giữ tư thế này trong 45 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí bình thường. Lặp lại 10-12 lần cho một hiệp.

5/ Twist Crunches

Bài tập này rất giống với bài tập gập bụng bằng xe đạp ngoại trừ phần thân dưới, tức là hai chân không di chuyển. Trong bài tập này, một bên của phần trên cơ thể được nâng lên và vặn xoắn, làm cho cơ bụng được ép chặt, từ đó đốt cháy phần mỡ bụng trên.

Cách làm:

• Nằm ngửa trên thảm, uốn cong đầu gối và đặt tay ra sau đầu. Đảm bảo bàn chân được đặt bằng phẳng trên mặt đất.
• Nâng một bên của cơ thể và vặn sang bên kia. Hạ lưng xuống sàn.
• Lặp lại tương tự với bên còn lại của cơ thể. Tiếp tục thực hiện động tác này trong 20-25 lần cho cả hai bên.

6/ Surya Namaskar (Sun Salutation)

Surya Namaskar là một trong những bài tập chính và hiệu quả giúp giảm mỡ bụng trên. Tư thế yoga này giúp kiểm soát huyết áp. Động tác kéo căng được thực hiện trong bài tập này sẽ đốt cháy lượng mỡ thừa có ở vùng bụng.

Cách làm:

• Đứng trên thảm, giữ hai bàn chân lại với nhau, sau đó mở rộng ngực và thư giãn vai.
• Hít sâu và nâng cả hai cánh tay từ bên hông của bạn, và khi bạn thở ra, đồng thời đưa cả hai lòng bàn tay vào trước ngực.
• Bây giờ hít vào và nâng cánh tay lên và ra sau; Trong tư thế này, cố gắng kéo căng cơ thể hết mức có thể.
• Tiếp theo, thở ra và gập người về phía trước bằng cách dùng tay chạm vào bàn chân. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn luôn thẳng, không bị cong.
• Sau đó thở ra và đặt chân trái về phía sau, chạm đầu gối xuống đất và duỗi thẳng người lên trên. Đảm bảo rằng chân phải ở giữa hai tay.
• Một lần nữa, hít thở sâu và đặt chân phải trở lại tiếp giáp với chân trái, đặt hai cánh tay vuông góc với sàn. Luôn giữ toàn bộ cơ thể nằm trên một đường thẳng.
• Bây giờ từ từ di chuyển cơ thể về phía trước mà không cần di chuyển tay và chân. Ngực nên được đặt giữa hai cánh tay và sau đó kéo căng cơ thể lên trên hết mức có thể.
• Tiếp theo, từ từ di chuyển cơ thể về phía sau mà không di chuyển tay và chân để phần sau của cơ thể được kéo căng. Sau đó trở lại tư thế đứng, hai tay chạm vào chân mà không gập đầu gối.
• Quay trở lại vị trí cầu nguyện và lặp lại quá trình tương tự với chân còn lại.
• Thực hiện asana này trong năm lần để có hiệu quả.

7/ Abdominal Plank

Bài tập gập bụng được coi là một trong những hoạt động tốt nhất để giảm mỡ bụng. Bài tập này được thực hiện rộng rãi trong mọi phòng tập thể dục và các buổi tập luyện. Nó giúp giảm đáng kể mỡ bụng trên và săn chắc cơ bụng. Trong khi thực hiện, bạn có thể cảm nhận được cảm giác đốt cháy chất béo ở vùng bụng.

Cách làm:

• Ban đầu, nằm xuống một tấm thảm trên bụng của bạn.
• Bây giờ, đặt cẳng tay trên mặt đất, cổ tay và lòng bàn tay ở tư thế vuông góc với vai.
• Từ từ tạo áp lực lên cẳng tay và nâng toàn bộ cơ thể lên trên sàn với sự trợ giúp của các ngón chân.
• Giữ nguyên tư thế này trong 45 giây và trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại quy trình ba lần để có hiệu quả.

8/ Bicycle Crunches

Bài tập gập bụng trên xe đạp không phải là bài tập đơn giản như những bài tập khác. Bài tập này giúp giảm không chỉ mỡ bụng trên mà còn giảm mỡ bụng dưới. Động tác đạp xe cùng với xoay thân trên luân phiên sẽ giúp mỡ bụng được đốt cháy.

Cách làm:

• Nằm xuống thảm ở tư thế hoàn toàn thẳng.
• Nâng đầu của bạn, uốn cong cả hai cánh tay, đặt chúng ở phía sau đầu của bạn và đan các ngón tay vào nhau.
• Nâng cả hai chân, uốn cong đầu gối và đưa chúng đến gần bụng.
• Bây giờ, đưa phần bên phải của cơ thể và chân trái cong của bạn gần nhau bằng cách đung đưa cơ thể, sau đó thực hiện tương tự với bên trái của cơ thể và uốn cong chân phải. Bạn sẽ cảm thấy áp lực lên phần bụng trên.
• Lặp lại quá trình này 20 lần với mỗi chân và thực hiện ba lần lặp lại trong một ngày.

9/ Side Bend With Dumbbells

Bài tập gập người giúp giảm mỡ bụng trên, săn chắc vòng eo và cơ bụng.

Cách làm:

• Đứng trên mặt đất với hai bàn chân cách xa nhau và giữ một số tạ trong cả hai tay.
• Cúi người về bên trái càng nhiều càng tốt cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bên phải, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.
• Đảm bảo rằng vai, lưng và chân hoàn toàn siết cứng.
• Đến vị trí ban đầu và lặp lại tương tự ở phía bên kia.
• Thực hiện bài tập này 20 lần cho cả hai bên để đạt được kết quả như mong muốn.

10/ Lunge with Twists

Bài tập này đặc biệt có tác dụng giảm mỡ bụng trên rất mượt mà bằng cách tạo áp lực lên cơ bụng.

Cách làm:

• Ban đầu, đứng trên cả hai chân, đặt chân trái về phía trước và uốn cong bằng đầu gối, và bạn có thể cảm nhận được độ căng ở gân kheo chân phải.
• Cầm một quả bóng có khối lượng nhẹ trong tay và nâng nó song song với sàn sao cho nó ở trước mặt bạn.
• Thực hiện bài tập bằng chân trái và ngồi khi bạn đang ngồi trên ghế, đồng thời chân trái phải đặt về phía sau và sử dụng các ngón chân để hỗ trợ chân.
• Sau đó xoay eo và đặt cả hai tay với bóng ở phía bên trái và cảm nhận phần bụng trên căng ra.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập tương tự với chân còn lại.
• Lặp lại bài tập này ít nhất 15 lần cho cả hai chân.

11/ Ardha Matsyendrasana Posture

Tư thế này làm tăng độ đàn hồi của cột sống và giảm đau lưng. Tư thế này cũng giúp giảm mỡ bụng bằng cách tạo áp lực lên cơ bụng.

Cách làm:

• Ngồi trên thảm, giữ thẳng cả hai chân sau đó uốn cong chân phải và đặt bàn chân trên sàn qua đầu gối trái.
• Sau đó gập chân trái bằng đầu gối, sao cho chân chạm đất và đặt cạnh mông phải.
• Đặt tay trái lên chân phải và nắm lấy ngón chân cái của bàn chân phải.
• Hít sâu và xoay người hết mức có thể, thậm chí xoay cổ để bạn có thể nhìn thấy vai phải và vòng qua eo bằng tay phải với lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Nghỉ ngơi trong 10 giây và đến tư thế bình thường và lặp lại tương tự với bên đối diện. Lặp lại điều này năm lần để đạt được kết quả mong muốn.

12/ Tiger Pose

Tư thế này kéo căng cơ lưng và cột sống đồng thời đốt cháy mỡ thừa ở bụng trên.

Cách làm:

• Ban đầu, đặt cả đầu gối và bàn tay của bạn trên mặt đất, lòng bàn tay đặt trên sàn.
• Sau đó nhấc chân phải lên và giữ thẳng trên không, đồng thời nhấc tay trái duỗi thẳng về phía trước không gập khuỷu tay để cảm nhận áp lực lên vùng bụng.
• Giữ tư thế hổ này trong 5 nhịp thở và trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân và tay còn lại, thực hiện động tác này 10 lần cho cả hai bên.

Mẹo hay nhất để giảm mỡ bụng

Các bài tập giảm mỡ bụng bên trên chắc chắn sẽ giúp ích trong việc giảm mỡ bụng của bạn. Cùng với đó, cũng có một số lời khuyên bạn có thể làm theo để tăng cường giảm mỡ bụng như: 

1/ Uống nước

Uống nhiều nước làm tăng tốc độ giảm cân. Không những vậy, uống nhiều nước giúp tiêu hóa tốt, thải độc tố ra khỏi cơ thể, hydrat hóa cơ bắp để hoạt động tốt hơn trong quá trình thực hiện các bài tập.

2/ Thực hiện theo chế độ ăn uống hợp lý

Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm chất béo khỏi cơ thể. Một kế hoạch ăn kiêng hợp lý, cùng với các bài tập thể dục, sẽ tăng cường quá trình giảm chất béo từ cơ thể. Nên tránh các sản phẩm có nhiều đường, thực phẩm chứa nhiều chất béo dư thừa. Ngoài ra, ăn sáng, trưa và tối đúng bữa là điều bắt buộc để giúp quá trình giảm béo.

3/ Cắt giảm căng thẳng

Căng thẳng là một trong những nguyên nhân hàng đầu làm tăng cân ngay cả khi bạn thực hiện các bài tập một cách chỉn chu. Loại bỏ căng thẳng bằng cách tập yoga, các bài tập thở, hoặc thiền định. Những bài tập này cũng giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn.

4/ Hạn chế Rượu và Hút thuốc

Rượu và thuốc lá có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe cơ thể. Tiêu thụ quá nhiều rượu bia sẽ làm tăng lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Do đó nên hạn chế uống rượu hoặc nếu có thể thì nên tránh.

5/ Không tập nặng

Ban đầu, hãy thực hiện bài tập một cách chậm rãi. Không nên vội vàng thực hiện tất cả các bài tập ngay từ ngày đầu tiên. Điều này có thể gây ra tác động xấu đến các cơ trên cơ thể.

Những người có tuổi nên rất thận trọng trong việc thực hiện các bài tập như vậy. Bạn nên thực hiện các bài tập dễ dàng với số lần lặp lại nhiều hơn.

Một điều bạn nên hiểu là quá trình đốt cháy chất béo không diễn ra trong một sớm một chiều hoặc trong một tuần. Tập thể dục thường xuyên cùng với một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu.

Các bài tập giảm mỡ bụng, như đã nói ở trên, rất hiệu quả nên được rất nhiều người đã đưa ra phản hồi tích cực sau khi thực hiện các bài tập này thường xuyên.

Một điều cần nhớ là mỗi người khác nhau có cơ thể khác nhau, do đó hãy chọn những bài tập thể dục giảm mỡ bụng phù hợp nhất với cơ thể của bạn và bạn có thể dễ dàng thực hiện.

Nguồn:

stylecraze.com

stylesatlife.com

ndtv.com/health