Danh mục bài viết
1. Plank rất quan trọng nếu bạn muốn giảm mỡ bụng
Plank giảm mỡ bụng là một trong những bài tập đốt cháy calo tốt nhất và có rất nhiều lợi ích. Bài tập Plank giảm mỡ bụng có tác động đến nhiều cơ bắp cùng một lúc. Vì vậy bài tập này không chỉ giúp đốt cháy chất béo xung quanh vùng bụng của bạn mà còn có tác dụng cải thiện tư thế và độ dẻo dai của cơ thể.
Bài tập Plank giảm mỡ bụng nhìn qua có vẻ khá đơn giản nhưng thực chất nó đòi hỏi rất nhiều khả năng phục hồi và cân bằng. Để giảm mỡ bụng, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện giữ nguyên tư thế khoảng 60 giây trong tối thiểu 3 lần liên tục.
Theo các huấn luyện viên, thực hiện theo cách tập giữ ván này trong 60 giây sẽ cho kết quả tốt nhất. Nếu bạn là người mới bắt đầu, sáu mươi giây có thể là một thách thức lớn nhưng bạn nên làm việc đó.
2. Kế hoạch thực hiện bài tập Plank giảm mỡ bụng trong 21 ngày
Kế hoạch thực hiện bài tập Plank giảm mỡ bụng rất đơn giản: bạn thực hiện bài tập hàng ngày xen kẽ với các bài tập khác và tăng thời gian sau mỗi tuần tập luyện. Nếu lúc đầu bạn cảm thấy quá khó hãy nghỉ ngơi và đừng khiến cơ thể bạn trở nên quá tải. Hãy nhớ rằng chỉ cần tập luyện mỗi ngày bạn sẽ tiến bộ từng bước và đạt được mục tiêu.
- Lập kế hoạch cho tuần 1: Bắt đầu từ 20 giây và tăng lên 60 giây.
- Lên kế hoạch cho tuần 2: Tăng dần thời gian từ 60 giây lên 90 giây.
- Lập kế hoạch cho tuần 3: Tăng dần thời gian từ 90 giây lên 120 giây.
2.1. Plank giảm mỡ bụng trong 1 tuần
- Bạn hãy bắt đầu những ngày tập Plank giảm mỡ bụng đầu tiên với tư thế Plank chống cẳng tay.
- Đặt cẳng tay của bạn trên thảm yoga và căn chỉnh sao cho khuỷu tay thẳng dưới vai.
- Cánh tay của bạn phải song song với cơ thể ở khoảng cách ngang vai. Bạn có thể chắp hai bàn tay lại với nhau để thoải mái hơn.
- Sửa cổ và cột sống của bạn bằng cách nhìn vào một điểm trên sàn ở đâu đó khoảng 30cm trước bàn tay của bạn. Hãy chú ý để đầu của bạn thẳng hàng với lưng của bạn. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với ván tư thế plank cẳng tay, bạn có thể thử tư thế plank nhấc một chân ra sau.
- Hãy tập luyện đều đặn và đến cuối tuần đầu tiên tăng dần thời gian plank của bạn lên thêm ít nhất là 30 giây so với khi bắt đầu.
Quan trọng: Đừng quá tải bản thân và nghỉ ngơi khi cần bằng cách hạ thấp đầu gối xuống sàn trong vài giây.
2.2. Plank giảm mỡ bụng trong 2 tuần
- Sau tuần thứ nhất tập plank bằng cách sử dụng khuỷu tay chống xuống thảm, hãy bắt đầu tuần tập plank thứ hai của bạn với tư thế plank tiêu chuẩn.
- Chống hai tay xuống thảm sao cho cánh tay thẳng dưới vai; đặt các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ bụng của bạn để ổn định cơ thể.
- Hãy chú ý để đầu của bạn thẳng hàng với lưng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Sau đó uốn cong hai khuỷu tay xuống từ từ và thực hiện tư thế plank khuỷu tay 10 giây rồi lại quay lại tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại bài tập plank này.
- Tuần này, hãy tăng dần thời gian plank tiêu chuẩn của bạn từ 60 giây lên 90 giây.
2.3. Plank giảm mỡ bụng trong 3 tuần
- Vào tuần cuối cùng này, hãy thay thế tư thế Plank tiêu chuẩn bằng bài tập Plank cá heo.
- Bài tập Plank giảm mỡ bụng này được lấy cảm hứng từ yoga; nó giúp củng cố và tăng cường cốt lõi, cơ bụng và vai. Bạn chuẩn bị ở tư thế Plank tiêu chuẩn sau đó nâng hông lên phía trần nhà; để tạo cơ thể thành hình chữ V sau đó lại trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp đi lặp lại bài tập plank cá heo 15 lần.
- Đối với tuần này bạn thực hiện bài tập plank cá heo và tư thế plank tiêu chuẩn 90 giây đầu tuần rồi tăng dần thời gian lên 120 giây vào ngày thứ cuối cùng.
3. Những chú ý khi thực hiện các bài tập plank giảm mỡ bụng
Để các bài tập plank giảm mỡ bụng này có hiệu quả; điều quan trọng là bạn phải thực hiện đúng cách, cụ thể là:
- Tư thế là điều quan trọng nhất và có tác dụng lớn đến hiệu quả của bài tập. Hãy chắc chắn rằng khi bạn cố gắng thực hiện bài tập plank; cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Dù là bạn cúi xuống chỉ một chút thôi thì cổ bạn cũng không tạo thành tư thế tiêu chuẩn; và bài tập của bạn đã sai.
- Khi bạn thành thạo bước đầu tiên; bạn có thể đi từ cấp độ sơ cấp đến cấp độ nâng cao. Hít một hơi thật sâu, co thắt cơ bụng, siết chặt cơ hông cũng như tứ đầu đùi.
- Hãy nhớ rằng, bạn chỉ nên thực hiện bài tập plank lâu nhất có thể; khi giữ được tư thế tiêu chuẩn. Nếu không thể duy trì được bạn nên tạm nghỉ. Vì vài giây nhiều hơn hay ít hơn; cũng không ảnh hưởng đến hiệu quả giảm mỡ bụng nếu tư thế không chuẩn.
Hãy kiên trì với kế hoạch 21 ngày plank giảm mỡ bụng này; đồng thời thay đổi thói quen ăn uống hợp lý hơn; thì chắc chắn vòng hai trong mơ sẽ không cách bạn quá xa nữa đâu. Thực hiện ngay để thấy sự thay đổi “kỳ diệu” nhé!
