Top 6 bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh siêu hiệu quả!

1. Aerobic là gì?

Aerobic là một trong những loại hình hoạt động vô cùng phổ biến tại Việt Nam

Đầu tiên chúng ta hãy cùng tìm hiểu thực chất aerobic là gì. Đây là một hoạt động thể chất yêu cầu vận động tất cả các bộ phận cơ trên cơ thể của bạn cũng vì thế mà tác dụng của nó là giúp rèn luyện cơ thể khỏe mạnh, xây dựng cơ bắp và giải tỏa tinh thần. Ngoài ra nếu tập aerobic đều đặn mỗi ngày bạn còn cải thiện được lợi ích khác đối với cơ thể.

2. Aerobic giảm mỡ bụng có hiệu quả không?

Các bài tập aerobic không chỉ tác động đến toàn cơ thể nói chung mà còn có nhiều động tác tập trung vào tay, chân và phần dưới của cơ thể trong đó có phần bụng nhờ đó giúp trực tiếp đốt cháy mỡ bụng và thon gọn vùng này nhanh chóng, rõ rệt. 

Tuy nhiên không phải ai cũng biết bài tập nào aerobic nào là phù hợp cho mục tiêu giảm mỡ bụng cũng như không kiên trì tập luyện đều đặn thì rất khó có được vòng eo thon và săn chắc. 

3. Lợi ích khi nhảy Aerobic

Dưới đây là những lợi ích cụ thể khi tập aerobic giảm mỡ bụng nói riêng và tập aerobic nói chung:

• Aerobic giúp đốt cháy calo dư thừa trong cơ thể

Đây là lợi ích đầu tiên và quan trọng nhất được nhiều người đặc biệt là các chị em quan tâm khi tìm đến aerobic. Những bài tập aerobic giúp các nhóm cơ bắp lớn trên cơ thể được hoạt động nhiều hơn đồng thời làm nóng cơ thể, sinh nhiệt giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa. Vì thế khi nhảy aerobic giảm mỡ bụng bạn không chỉ loại bỏ được mỡ thừa, giảm mỡ bụng, giảm cân mà còn giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, không bị chảy xệ sau đó. Quả là tuyệt vời phải không nào?

• Giải tỏa căng thẳng, tạo tinh thần vui vẻ

Các bài nhảy aerobic thông thường cũng như các bài nhảy aerobic giảm mỡ bụng thường được thực hiện trên nền nhạc vui nhộn chính vì vậy song song với việc vận động của cơ thể đầu óc và tâm trí của bạn cũng được thư giãn rất nhiều. Bạn sẽ cảm thấy những căng thẳng và mệt mỏi được giải toả và xua tan nhanh chóng đấy.

• Tăng cường trí nhớ

Không chỉ vậy những bài tập aerobic được phát triển rất da dạng với nhiều tư thế, động tác, cách kết hợp khác nhau đòi hỏi bạn cần ghi nhớ khi tập luyện. Kết quả là trí nhớ của bạn cũng như các bộ phận của cơ thể được cải thiện hơn rất nhiều. 

• Duy trì thể lực ổn định

Nhảy aerobic cũng giúp cơ thể bạn quen với thói quen vận động đồng thời rèn luyện sự dẻo dai. Bạn sẽ thấy cơ thể mình được cải thiện hơn rất nhiều sau một thời gian luyện tập đấy. 

• Giảm nguy cơ mắc bệnh

Nhờ một loạt các lợi ích về cơ thể và tâm trí mà aerobic mang lại như đã nhắc ở trên. Việc tập luyện thường xuyên cũng sẽ giúp đẩy lùi nhiều bệnh tật khác như hạ huyết áp, mỡ máu, tiểu đường hay loãng xương…

Chính vì vậy không có gì lạ khi aerobic giảm mỡ bụng là một trong những phương pháp tập luyện giảm mỡ bụng được tin tưởng và thực hiện phổ biến nhất. 

4. Tập Aerobic giảm mỡ bụng vào lúc nào tốt nhất?

Đây là câu hỏi khiến rất nhiều người thắc mắc khi muốn lựa chọn aerobic để rèn luyện sức khỏe hoặc cho mục đích giảm cân giảm mỡ bụng. Thực chất việc tập luyện aerobic thường khá linh hoạt bạn hoàn toàn có thể tuỳ ý lựa chọn thời gian tập luyện sao cho phù hợp với kế hoạch hàng ngày của mình. Địa điểm tập luyện cũng rất kinh động như tập tại nhà, tập cùng nhóm trong công viên,…

Một lưu ý khác bạn cần ghi nhớ là mặc dù bạn muốn thực hiện các bài tập aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh thì bạn vẫn cần ăn nhẹ một chút trước khi tập để giúp duy trì thể lực cũng như thời gian tập luyện lâu hơn mà không bị mệt mỏi, đuối sức hay thậm chí kiệt sức.

5. Top 7 bài tập Aerobic giảm mỡ bụng hiệu quả nhất 

Aerobic là một hình thức tập luyện rất tốt cho cơ thể tuy nhiên như đã nói ở trên không phải bài tập aerobic nào cũng giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu quả. Vì vậy nếu mục tiêu của bạn là tập aerobic giảm mỡ bụng thì đây là những bài tập bạn nên tham khảo.

5.1 Bài tập vặn mình

Các bài tập aerobic giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn có vòng eo thon gọn và một cơ thể linh hoạt

Động tác đầu tiên trong các bài tập aerobic giảm mỡ bụng sẽ là động tác khởi động để làm nóng cơ thể. Với động tác này bạn sẽ kết hợp tay chân vận động theo nhịp điệu nhanh cùng vặn mình và gập bụng nhanh nhờ đó làm nóng từ từ vùng bụng và bắt đầu đốt cháy mỡ thừa. Động tác này không quá nhẹ nhàng có thể phù hợp với các chị em sau sinh muốn tập luyện để lấy lại vóc dáng. Thời gian cho bài tập aerobic giảm mỡ bụng đầu tiên này là khoảng 5 phút. Sau đó bạn có thể nghỉ ngơi 1-2 phút rồi thực hiện các bài tập tiếp theo. 

• Cách thực hiện 

– Bước 1: Giơ hai tay lên cao hướng lên trời

– Bước 2: Xoay người về bên phải một góc 45 độ đồng thời nâng cao chân phải và hạ 2 tay xuống dần. Sau đó thực hiện động tác tương tự theo hướng còn lại và tăng dần tốc độ các động tác của bài tập theo nhịp nhạc. 

5.2 Bài tập lắc hông 

Dành một chút thời gian hàng ngày để nhảy aerobic giảm mỡ bụng sẽ rất tốt cho cơ thể

Đây hẳn là bài tập aerobic khác quen thuộc với nhiều người. Với tác động trực tiếp vào phần hông và bụng đây là một trong những bài nhảy aerobic giảm mỡ eo thon nhanh chóng nhất. Thời gian để thực hiện bài tập này không quá dài vì cường độ cao chỉ từ khoảng 3-4 phút. 

• Cách thực hiện

– Bước 1: Đứng thẳng, chân bước sang hai bên sao cho khoảng cách 2 chân bằng chiều rộng của vai. Trong khi đó hai tay chống ở hai bên hông. 

– Bước 2: Tiếp theo bắt đầu lắc hông sang hai bên theo nhịp nhạc đồng thời lắc hông bên nào giơ cao tay bên còn lại lên. Sau đó đổi lắc hông sang bên khác và thay đổi tay giơ lên cao. Liên tục lắc hông và hai tay theo nhịp nhạc.  

>>> Nên đọc: Các bài tập aerobic đánh tan mỡ bụng hiệu quả 

5.3 Bài tập giật bụng

Giật bụng là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới được thực hiện thường xuyên

Đây là bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới tập trung tác động vào vùng bụng dưới với cường độ mạnh để làm săn chắc và đốt cháy mỡ thừa. Ngoài ra một ưu điểm khác của bài tập này được nhiều người tin tưởng là giúp vòng 3 săn chắc và nảy nở hơn. Thời gian trung bình cho bài tập giật bụng này thường kéo dài từ khoảng 3 đến 4 phút.

• Cách thực hiện 

– Bước 1: Đứng thẳng, chân bước sang hai bên sao cho khoảng cách 2 chân bằng chiều rộng của vai, hai tay nắm hờ thẳng sát người. 

– Bước 2: Sau đó giãn phần bụng đồng thời ưỡn ngực ra trước và đẩy mông về sau. Hai tay giơ lên vuông góc trước mặt, căng cơ bụng giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp đi lặp lại động tác cho đến khi hết thời gian. 

5.4 Bài tập nhảy đá chân

Bạn có thể theo dõi các bài dạy nhảy aerobic giảm mỡ bụng trên youtube để dễ dàng tập luyện theo hơn nhé

Bài tập nhảy đá chân tập trung vào phần dưới của cơ thể và phần bụng không chỉ làm nóng vùng bụng mà còn làm săn chắc phần chân. Đây là một trong những bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới được thực hiện phổ biến.

• Cách thực hiện

– Bước 1: Đứng thẳng 2 lưng trong khi hai chân dang rộng sang hai bên, rộng hơn vai. Hai tay đan nhau giữ trước ngực. 

– Bước 2: Sau đó chùng người xuống, dồn trọng tâm sang một bên. 

– Bước 3: Duỗi thẳng chân trụ đồng thời đá chân còn lại lên không. Tiếp theo hạ chân xuống đất trở về tư thế đầu tiên. Lặp lại tương tự và đổi chân trụ. 

5.5 Bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ 

Bài aerobic giảm mỡ bụng tiếp theo là bài tập chạy nâng cao đùi tại chỗ

Bài tập chạy nâng cao đùi cũng là một bài tập aerobic giảm mỡ bụng khá quen thuộc khác. Ngoài vùng bụng bài tập này còn tác động đến các bộ phận khác như vùng tay, bụng đùi. Với bài tập này thời gian thực hiện kéo dài khoảng 10 phút (không tính thời gian khởi động).

• Cách thực hiện

– Bước 1: Xoay đều các khớp cổ chân cổ tay khoảng 5-10 phút trước khi thực hiện bài tập chạy tại chỗ sau đó chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai. 

– Bước 2: Bắt đầu chạy nâng cao đùi tại chỗ sao cho tư thế đùi phải vuông góc với bắp chân và co tay theo nhịp. 

5.6 Bài tập bật nhảy kết hợp squat

Bài tập cuối cùng trong cách bài nhảy aerobic giảm mỡ bụng là bài tập bật nhảy kết hợp squat

Bài tập aerobic giảm béo bụng này chắc chắn sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ bụng nhanh chóng cũng như cải thiện vóc dáng của bạn nhất là vòng 2 và vòng 3. Bạn thực hiện động tác này trong khoảng 20-30 lần

• Cách thực hiện

– Bước 1: Đầu tiên đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay duỗi sát người.

– Bước 2: Tiếp theo nhún đầu gối tạo thành tư thế squat đồng thời giơ hai tay về phía trước tạo đà bật nhảy.

– Bước 3: Bật nhảy lên, hai tay duỗi thẳng đưa về phía sau rồi hạ cánh và trở về tư thế trước đó. Thực hiện liên tục theo nhịp nhảy hoặc giai điệu nhạc.

6. Những nguyên tắc khi tập aerobic giảm mỡ bụng

Nếu bạn không có nhiều thời gian đến phòng tập gym hay yoga thì các bài tập aerobic giảm mỡ bụng có lẽ là cứu cánh cho những ai muốn eo thon dáng đẹp muốn tiết kiệm chi phí lại eo hẹp thời gian. Tuy nhiên, để hiệu quả tập aerobic giảm mỡ bụng đạt mức tối đa bạn cần ghi nhớ một số nguyên tắc cụ thể sau nhé:

• Bạn cần luyện tập thường xuyên để có hiệu quả cụ thể; cần tập aerobic giảm mỡ bụng tối thiểu 5 lần/tuần và ít nhất 30-50 phút/buổi.
• Để không bị chấn thương; bạn tốt nhất nên dành 5-10 phút trước khi tập luyện để khởi động nhẹ nhàng. Sau khi tập luyện bạn cũng cần dành 5-10 phút để hạ nhiệt từ từ. 
• Thời gian đầu mới tập luyện; bạn nên tập luyện với những bài tập không quá phức tạp và cường độ nhẹ nhàng trước; để thích nghi dần dần. Bạn cũng không nên quá gấp gáp tập luyện để giảm cân nhanh tránh quá sức. Thoải mái tinh thần và kiên trì tập luyện là bí quyết thành công.
• Trong quá trình tập phải thoải mái tinh thần; không tập quá sức nhưng cũng không tập nhẹ nhàng quá nếu muốn hiệu quả giảm cân nhanh chóng.
• Chú ý thực hiện đúng tư thế để tránh phản tác dụng hoặc bị chấn thương.

7. Những lỗi thường gặp khi tập aerobic giảm mỡ bụng

Dưới đây là một số chú ý cần ghi nhớ; để tránh gặp thương tích hay tập luyện không hiệu quả:

• Tập luyện đúng cách

Việc tập luyện aerobic cũng như nhiều phương pháp tập luyện khác; điều quan trọng không phải là tập quá nhiều mà quan trọng là hiệu quả. Nếu tập luyện đúng cách thì cơ thể bạn không chỉ đốt cháy được mỡ thừa; mà còn hình thành cơ bắp. Quá trình hình thành cơ bắp cũng góp phần giúp cơ thể đốt cháy mỡ; như một dạng năng lượng kể cả khi không còn tập luyện.  

• Tốc chiến nhưng không tốc thắng

Nhiều chị em thường mắc phải sai lầm chết người là đốt cháy giai đoạn; nhằm mong hiệu quả giảm cân một cách thần tốc. Tuy nhiên kết quả thường ngược lại với kỳ vọng; việc tập aerobic giảm mỡ bụng với cường độ cao không những không giúp giảm mỡ nhanh; mà còn khiến cơ thể bị quá tải mỏi cơ, chấn thương, kiệt sức…

• Không có sự đa dạng bài tập

Nếu chỉ trung thành với một bài tập aerobic duy nhất trong thời gian dài tập luyện; có nghĩa là bạn đang đặt áp lực lâu dài lên cùng một vị trí cơ; khớp trên cơ thể có thể dẫn đến tình trạng chấn thương vùng cơ và khớp đó. 

• Tập luyện khi bụng rỗng

Nhiều người thường có thói quen tập luyện thể thao; khi bụng rỗng và điều này là hoàn toàn sai lầm. Nếu tập luyện với một chiếc bụng đói; bạn không những dễ dàng bị mệt mỏi, tập luyện không hiệu quả; thậm chí có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều sau đó. Đối với những bài tập xây dựng cơ bắp; cơ thể rất cần năng lượng để đạt hiệu quả tối ưu và năng lượng này xuất phát từ thực phẩm. Các loại thực phẩm nên ăn trước khi tập luyện 1-2 tiếng gồm bánh mì, hoa quả…

• Không uống đủ nước

Tập luyện khiến cơ thể mất đi một lượng lớn nước; nếu không kịp thời bổ sung hiệu suất và hiệu quả tập luyện của bạn sẽ giảm xuống rất nhiều. Vì vậy hãy nhớ luôn mang theo một chai nước lớn khi tập aerobic; và uống 10-15 phút một lần trong  khi tập; uống ngụm nhỏ và liên tục chứ đừng uống quá nhiều nhé.

8. Những tác dụng phụ khi tập aerobic

Tập aerobic tốt cho cơ thể nhưng việc luyện tập không đúng kỹ thuật; thời gian luyện tập không khoa học bạn sẽ gặp phải những tác dụng phụ như:

• Xương và khớp dễ bị chấn thương do tập luyện sai tư thế.
• Bạn nên tìm người tập luyện cùng bởi aerobic là hình thức vận động theo nhóm; vì thế nếu tập 1 mình bạn có thể dễ cảm thấy chán nản, dễ dàng từ bỏ.

Aerobic giảm mỡ bụng thực sự tốt cho sức khỏe của bạn cả mặt thể chất và tinh thần. Tuy nhiên hãy tìm hiểu kỹ để thực hiện những bài tập phù hợp với mục tiêu của mình; cũng như kiên trì tập luyện. Chúc bạn thành công nhé!