Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Ẩm thực có ảnh hưởng đến 80% hiệu quả giảm cân trong khi tập luyện chỉ chiếm 20%. Vì vậy ăn gì để giảm cân là rất quan trọng. Nếu bạn không biết nên ăn và không nên ăn gì trong thực đơn của mình thì đừng bỏ qua danh sách 47 thực phẩm giảm cân siêu hiệu quả bên dưới nhé. Đảm bảo bạn sẽ không bao giờ phải thắc mắc ăn gì để giảm cân cấp tốc nữa đâu.

Hãy thực hiện bước đầu tiên của bạn để giảm cân bằng cách bổ sung các loại thực phẩm hỗ trợ tiêu hóa và khởi động quá trình trao đổi chất. Ăn các thực phẩm giảm cân lành mạnh không chỉ giúp bạn giảm cân, mà còn cung cấp vô số lợi ích cho cơ thể bạn. 

Hãy nghĩ về protein nạc, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây cùng rau quả….Những nhóm thực phẩm này không chỉ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng giảm cân. Mà bằng cách ưu tiên những thực phẩm nguyên chất này, bạn sẽ tự nhiên giảm lượng carbs tinh chế gây viêm. Trái ngược với các loại đồ ăn nhẹ chứa nhiều natri, thực phẩm chất béo không lành mạnh. Kết quả là bạn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả.

Nhưng những lời khuyên về “thực phẩm lành mạnh” đều khá mơ hồ khiến nhiều người vẫn không biết nên ăn gì để giảm cân cấp tốc cũng như có một sức khỏe tốt hơn. Vì vậy, với sự giúp đỡ của các chuyên gia dinh dưỡng và khoa học, dưới đây là top 47 thực phẩm giảm cân tốt nhất mà bạn không nên bỏ qua nhé.

1. Cần tây

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Ăn gì để giảm cân cấp tốc? Hẳn là bạn đã nghe đến những công thức nước ép cần tây thần thánh rồi phải không nào?

Đã bao giờ bạn nghe nói cần tây giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với thực phẩm khác chưa? Tuy nhiên thực chất lời đồn về việc cần tây là một loại thực phẩm chứa “calo tiêu cực” là không chính xác. Nhưng có những lý do khác khiến loại rau này có thể hỗ trợ cho hành trình giảm cân. Cần tây khổng chỉ cung cấp hàm lượng calo thấp mà nó còn chứa rất nhiều chất chống oxy hóa làm giảm viêm có thể giúp chống lại các radial tự do gây hại. Nguyên nhân được cho là góp phần gây ra các bệnh mãn tính hoặc ung thư.

Cần tây cũng chứa một hợp chất gọi là” apiuman “. Nó đã được chứng minh là có tác dụng hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa. Và khi bạn có một đường ruột khỏe mạnh, quá trình trao đổi chất của bạn có thể hoạt động hiệu quả hơn để hỗ trợ giảm cân. Thật tuyệt vời phải không nào?

2. Trái táo

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Một loại trái cây giảm cân khác bạn có thể cho vào chế độ ăn uống là táo!

Ăn gì để giảm cân cấp tốc? 1 trái táo mỗi ngày sẽ giúp bạn tạm biệt với tăng cân cực hiệu quả đấy! Táo rất giàu chất chống oxy hóa, giúp loại bỏ các độc tố có thể góp phần gây viêm trong cơ thể cùng tăng cân không mong muốn.

Ngoài ra chúng còn chứa cả tấn chất xơ. Hơi nói quá một chút nhưng một quả táo chứa 5 gram chất xơ. Điều đó khiến chúng nó có lợi với cân nặng của bạn hơn nhiều so với đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo tương tự. Công thức giảm cân rất đơn giản bạn ăn một quả táo, cảm thấy no hơn và ăn ít hơn trong suốt cả ngày. Chất xơ cũng giúp giữ cho hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, cân bằng. Một yêu cầu thiết yếu của quá trình trao đổi chất có lợi.

3. Kombucha

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Một ngôi sao mới nổi trong làng thực phẩm giảm cân mà bạn nên biết là kombucha

Loại đồ uống này được tạo ra bằng cách lên men trà. Kombucha gần đây đang trở thành một thực phẩm giảm cân cấp tốc được các chị em truyền tai nhau. Sản phẩm này chứa một lượng lớn men vi sinh. Kombucha là một chế phẩm sinh học giúp hỗ trợ các vi khuẩn tốt trong ruột của bạn. Nhờ đó giúp giữ cho đường tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh, hiệu quả. Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn để đưa ra kết luận, nhưng nghiên cứu gần đây đã đi xa tới mức coi men vi sinh là phương pháp khả thi để điều trị béo phì. Vì vậy đây kombucha thực sự là một sản phẩm có thể trả lời câu hỏi ăn gì để giảm cân cấp tốc thực sự hứa hẹn.

Bỏ túi vài mẹo để giảm cân với kombucha ngay nhé. Hãy thay thế bia, trà hoặc nước ép trái cây buổi sáng bằng trà kombucha (chỉ chứa 45 calo mỗi khẩu phần) để giảm lượng calo hàng ngày của bạn xuống khoảng một trăm, hoặc hơn thế. Tốt nhất bạn nên tự làm đồ uống kombucha tại nhà. Tuy nhiên nếu bạn không có thời gian có thể mua loại đóng chai bán sẵn. Chỉ cần chắc chắn kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua. Bởi một số nhãn hiệu sản xuất kombucha với đường và các thành phần không thân thiện với việc giảm cân khác.

4. Dưa muối

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Bạn không bao giờ nên bỏ qua các thực phẩm chứa đầy men vi sinh tốt cho dạ dày như dưa muối đâu nhé

Bạn muốn tìm một cách khác để bổ sung men vi sinh vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình? Vậy thì đừng bỏ qua các loại dưa muối. Thêm thực phẩm pro-vi khuẩn vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ giảm cân trong thời gian dài. Nếu bạn không thích dưa muối thì kefir, kim chi, miso hay sữa chua không đường cũng là sự lựa chọn phù hợp. 

5. Hạt chia

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Hạt chia từng là siêu thực phẩm làm sóng gió 1 thời trong làng giảm cân

Chỉ một khẩu phần (hai muỗng canh) hạt chia chứa gần 10 gram chất xơ. Tương đương với gần bốn mươi phần trăm lượng chất xơ được khuyến cáo hàng ngày. Chất xơ trong hạt chia giúp bạn cảm thấy no. Nhờ đó ngăn cản bạn thèm ăn, tiêu thụ quá nhiều thực phẩm khác. 

Ngoài ra, hạt chia thực sự nở ra trong nước, có nghĩa là nó sẽ nở ra trong ruột của bạn, theo nghĩa đen. Nhờ đó tạo ra cảm giác no. Tuy nhiên, đối với những người có đường tiêu hóa nhạy cảm, điều này có thể gây ra khí khó chịu. Cách tốt nhất để ăn hạt chia để tránh sự khó chịu ở đường tiêu hóa là sử dụng chúng như một thành phần trong sinh tố, sữa chua hoặc bánh pudding.  

6. Cải xoăn

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Ăn gì để giảm cân cấp tốc? Các loại rau xanh như cải xoăn chính là lựa chọn hàng đầu

Những lợi ích của cải xoăn đã nổi tiếng từ lâu với những người có thói quen ăn kiêng. Các loại rau chứa nhiều chất xơ như cải xoăn hỗ trợ hành trình giảm cân bằng cách giữ cho luôn cảm thấy no.  Loại rau này cũng chứa một hàm lượng cao chất chống oxy hóa; được cho là giúp giảm viêm trong cơ thể có thể ảnh hưởng tích cực đến việc giảm cân.

Bạn có thể sử dụng cải xoăn để thay cho xà lách hoặc cải romaine trong các món ăn đều được. Mẹo nhỏ khi chế biến cải xoăn là bạn nên trộn rau với một chút nước chanh hoặc dầu ô liu để làm cho chúng bớt thô ráp và dễ tiêu hóa hơn một chút.

7. Bơ thanh lọc

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Có thể bạn chưa từng nghe đến sản phẩm này. Nhưng nó là một thực phẩm rất tốt nếu bạn muốn kiêng đường sữa

Đây là một thực phẩm chủ lực trong ẩm thực Ấn Độ. Bơ thanh lọc (ghee) là một loại bơ thay thế xuất hiện trong mọi món ăn của người dân nước này, từ đồ nướng, cà phê đến món súp bông cải xanh. Nói một cách đơn giản, ghee là bơ có tất cả protein sữa bò và đường sữa mà bạn cần loại bỏ. Mặc dù từ quan điểm về hàm lượng calo cùng chất béo chúng là tương đương nhau. Ghee là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn kiêng không có đường sữa, những người bị dị ứng đường sữa cũng như những người chỉ muốn hạn chế đường sữa ăn hàng ngày.

Bởi vì ghee là chất béo bão hòa, đây không phải là thực phẩm nên ăn thường xuyên. Nhưng nếu bạn cho một nửa đến một muỗng bơ này vào thức ăn, nó có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

8. Bí ngòi

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Thay vì món spaghetti đầy calo thông thường bạn có thể thử spaghetti bí ngòi lành mạnh

Người Mỹ trung bình tiêu thụ khoảng 15,5 pound mì ống mỗi năm. Hầu hết số mì này đều được làm từ các loại bột trắng tinh chế. Thật không may, loại mì này thường không có chất xơ cũng như vi chất dinh dưỡng. Thay vào đó mì làm từ bí ngòi tự hào có khoảng 40 calo mỗi cốc. Lượng calo ít hơn 75% lượng calo so với một cốc mì ống thông thường. Ngoài ra loại mì này còn chứa một nguồn vitamin A cùng kali tuyệt vời. Thực hiện sự thay thế đơn giản này giúp bạn giảm cân đơn giản, hiệu quả hơn rất nhiều đấy.  Đừng bỏ lỡ những hoán đổi thực phẩm giúp cắt giảm lượng calo cực ngon miệng, đơn giản nhé. 

9. Mùi tây

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Rau mùi tây không chỉ giúp món ăn ngon miệng mà còn hỗ trợ giảm cân tuyệt vời nữa đấy

Một thay thế thân thiện với giảm cân cần lưu ý khác là sử dụng sốt salsa thay cho sốt cà chua. Trong khi ketchup thường có khoảng 19 calo và 4 gram đường mỗi muỗng canh, salsa cà chua tươi chỉ chứa khoảng 5 calo mỗi muỗng canh, không chứa đường trong khi chứa hàng loạt loại rau củ bổ dưỡng. Ví dụ, cà chua chứa chất xơ cùng vitamin C. Thành phần thường thiếu trong thực phẩm liên quan đến tăng mỡ cơ thể và vòng eo lớn hơn. Thêm vào đó bạn nên cho thêm một chút ớt chẳng hạn như ớt jalapenos vào món salsa của mình để tăng tốc độ trao đổi chất. 

10. Bột yến mạch

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Hẳn bạn không còn xa lạ với món cháo yến mạch ăn sáng trong các thực đơn giảm cân rồi nhỉ?

Bột yến mạch ngoài 4g chất xơ mỗi khẩu phần giúp bạn nhanh chóng cảm thấy no; thì còn chứa một lượng protein dồi dào ngang với trứng. Đây là một trong những thức ăn được cho vào danh sách ăn gì để giảm cân cấp tốc rất thường xuyên. Đặc biệt là thực đơn bữa sáng.

Trên thực tế, theo một nghiên cứu trên Biên niên sử về Dinh dưỡng và Trao đổi chất, các nhà khoa học phát hiện ra rằng cho bột yến mạch cho bữa sáng sẽ mang lại cảm giác no hơn, giảm mức độ đói cũng như ăn ít calo hơn vào bữa ăn tiếp theo so với các món ăn sáng thông thường khác dù có lượng calo giống hệt nhau. Để có được nhiều chất xơ hơn, hãy rắc một ít quả mọng cùng hạt chia lên trên món cháo yến mạch của bạn. Nhưng hãy chắc chắn tránh xa xi-rô vỗ béo và đường.

11. Sữa chua Hy Lạp

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Sữa chua Hy Lạp là món ăn vặt giảm cân không thể bỏ qua trong thực đơn hàng ngày đâu nhé

Trong tất cả các loại thực phẩm giảm cân lành mạnh mà chúng ta biết, sữa chua Hy Lạp là một trong những thành phần hoàn hảo cho chế độ ăn uống cân bằng. Theo nghiên cứu trên tạp chí Appetite, các nhà nghiên cứu từ Đại học Missouri đã so sánh tác dụng của các loại sữa chua khác nhau có hàm lượng protein cao, trung bình và thấp đối với phụ nữ ở độ tuổi 24-28. Thì đã chứng minh được sữa chua Hy Lạp, có hàm lượng protein cao nhất, tác dụng lớn nhất.

Hơn nữa, men vi sinh trong các mặt hàng như sữa chua và thực phẩm lên men, như dưa chua và dưa cải, giúp vi khuẩn tốt trong thực phẩm chế biến đường ruột hiệu quả hơn. Bên cạnh đó, nếu bạn muốn tìm kiếm loại sữa chua có nhiều protein hơn, hãy thử sữa chua Iceland. Loại sữa chua này bổ sung thêm hai đến ba gram protein cho mỗi khẩu phần so với sữa chua Hy Lạp.

12. Trứng

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Trứng cung cấp lượng protein dồi dào giúp bạn giảm cân nhưng vẫn đủ dinh dưỡng, không mất cơ

Tương tự như sữa chua Hy Lạp, một nghiên cứu từ nghiên cứu dinh dưỡng cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy no hơn. Nhờ đó giúp bạn ăn ít calo hơn trong suốt cả ngày. Vì thế đây là một vũ khí bí mật để giảm cân. Về mặt dinh dưỡng, một quả trứng luộc lớn (khoảng 50 gram) chứa ít hơn một gram carbs và vẫn là một nguồn protein tuyệt vời. Trứng cũng chứa nguồn axit amin, chất chống oxy hóa cũng như chất béo lành mạnh lớn.

13. Hạt Quinoa

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Ngoài yến mạch thì hạt quinoa cũng là lựa chọn rất bổ dưỡng khi giảm cân

Cũng như các hạt ngũ cốc khác, hạt quinoa là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang muốn giảm cân. Nó chứa hàm lượng protein cùng chất xơ lớn trong khi calo tương đối thấp. Đặc biệt, hạt Quinoa là một trong số ít thực phẩm thực vật cung cấp một bộ axit amin hoàn chỉnh. Có nghĩa khi được tiêu thụ, nó có thể được cơ thể chuyển đổi trực tiếp sang dạng năng lượng nuôi dưỡng cơ bắp.

14. Ngũ cốc nguyên hạt

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Đừng quên thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng nhé

Mặc dù chúng tôi đã chỉ ra quinoa ở trên, nhưng ngũ cốc nói chung (chúng ta đang nói về ngũ cốc, gạo, mì ống và hơn thế nữa) cũng rất có lợi cho việc giảm cân. Đặc biệt là khi chúng được sử dụng thay thế cho các loại ngũ cốc tinh chế có màu trắng. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt; giúp giảm lượng calo bằng cách giảm calo được giữ lại trong quá trình tiêu hóa đồng thời tăng tốc độ trao đổi chất. Không giống như các loại ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng chất xơ bão hòa tốt cho tim.

15. Hạnh nhân

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Hạt hạnh nhân không chỉ là món ăn vặt ngon miệng mà còn phù hợp với những người đang giảm cân đấy

Chắc chắn, các loại hạt không chứa ít calo, nhưng chúng có một loạt các ưu điểm khác với giảm cân. Cụ thể là hàm lượng protein và chất xơ cao. Khiến chúng trở nên lý tưởng để giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, Circulation, cho thấy tiêu thụ khoảng 40g hạnh nhân mỗi ngày kết hợp chế độ ăn có lợi cho tim, giúp cải thiện tình trạng cholesterol và lipid đối với những người tham gia nghiên cứu. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn hạnh nhân cũng làm giảm mỡ bụng.

16. Hạt dẻ cười

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Ngoài hạnh nhân bạn có thể lựa chọn hạt dẻ cười cho món ăn vặt giảm cân

Hóa ra, hạnh nhân không phải là loại hạt siêu sao duy nhất cho giảm cân. Các nghiên cứu đã chỉ ra hạt dẻ cười cũng là một loại hạt ăn vặt không tệ. Các nhà nghiên cứu của Trung tâm Dinh dưỡng Con người UCLA đã chia những người tham gia nghiên cứu thành hai nhóm, mỗi nhóm được cho ăn chế độ ăn ít calo gần như giống hệt nhau trong ba tháng.

Tuy nhiên trong khi một nhóm được cho 220 calo bánh quy như một bữa ăn nhẹ buổi chiều; thì nhóm còn lại thêm vào thực đơn ăn vặt gồm hạt dẻ cười trị giá 240 calo. Khoảng một tháng tham gia nghiên cứu, nhóm ăn hạt dẻ cười đã giảm chỉ số BMI của họ xuống một điểm. Đồng thời cải thiện mức cholesterol cũng như chất béo trung tính. Trong khi những người ăn bánh quy các chỉ số này vẫn giữ nguyên, không thay đổi.

17. Ớt cay

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Các loại ớt giúp sinh nhiệt thúc đẩy trao đổi chất cực hiệu quả

Ăn gì để giảm cân cấp tốc? Đừng bao giờ quên các loại ớt giúp quá trình trao đổi chất của bạn được hoạt động ở mức tối đa. Capsaicin, thành phần hoạt chất trong các loại ớt mang lại vị cay cho nó; có tác dụng làm tăng sự trao đổi chất của bạn theo cách có lợi cho việc giảm cân. Trên thực tế, theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, những người bổ sung chế độ ăn uống bằng capsaicin đã tiêu thụ ít hơn 200 calo trong bữa ăn tiếp theo.

18. Khoai lang

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Mặc dù khoai tây cung cấp nhiều kali và chất xơ hơn, nhưng khoai lang vẫn đứng ở vị trí tối cao trong bậc thang dinh dưỡng. Vì vậy bạn nên xem xét thêm khoai lang vào chế độ ăn uống của mình. Một củ khoai lang lớn chứa khoảng 4 gram protein tăng cường cảm giác no, 25% chất xơ làm đầy bụng và gấp 11 lần lượng vitamin A được khuyến nghị hàng ngày. Trong khi chứa lượng calo chỉ ít hơn 200.

19. Trà xanh

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Hầu hết các loại trà đều đã được khoa học chứng mình là có tác dụng hỗ trợ giảm cân. Trong đó trà xanh cũng không phải ngoại lệ. Trên thực tế, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người uống từ 4-5 cốc trà xanh mỗi ngày kết hợp với tập thể dục 25 phút giảm được một lượng mỡ bụng khả quan chỉ sau 2 tuần so với những người không bổ sung trà xanh trong thực đơn. Các nhà khoa học cho rằng khả năng giảm mỡ của trà xanh phụ thuộc vào catechin. Đây là một loại chất chống oxy hóa gây cản trở việc lưu trữ mỡ bụng và tạo điều kiện giảm cân nhanh chóng.

20. Trà Ô long

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Không thua kém trà xanh, trà ô long cũng là một loại trà hỗ trợ giảm cân cực hữu hiệu. Trà ô long có thể giúp bạn giảm tới ½ kg mỗi tuần. Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Y học Tích hợp Trung Quốc, những người tham gia nghiên cứu thường xuyên nhấm nháp trà ô long đã giảm tới gần 3kg sau sáu tuần. Chất chống oxy hóa của trà còn được cho là loại bỏ các gốc tự do có hại song song với khả năng cải thiện sức khỏe của xương.

21. Dầu dừa

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Dầu dừa có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên loại bỏ nó hoàn toàn khỏi chế độ ăn của mình. Đặc biệt là khi có ý định giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu trên 30 người đàn ông được công bố trên tạp chí Dược lý cho thấy chỉ cần hai muỗng dầu dừa mỗi ngày giúp giảm chu vi vòng eo trung bình khoảng gần 3cm trong suốt một tháng. Còn gì nữa không? Với khoảng 117 calo mỗi muỗng canh, dầu dừa là người bạn nấu ăn lý tưởng miễn là bạn không sử dụng nó quá thường xuyên; thay cho các các loại dầu ăn khác như EVOO tốt cho tim.

22. Sôcôla đen

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Ăn gì để giảm cân cấp tốc? Bạn có thể ăn socola đen để giảm cân? Điều đó hoàn toàn chính xác! Một nghiên cứu ở những phụ nữ béo phì đã ăn chế độ ăn Địa Trung Hải kết hợp với hai phần sô cô la đen mỗi ngày cho thấy kích thước vòng eo giảm đáng kể so với khi ăn thực đơn tương tự nhưng không có thêm sôcôla. Các nhà nghiên cứu cho rằng khả năng giảm cân của sô cô la đen xuất phát flavonoid.

Đây là các hợp chất có lợi cho tim trong các món ngọt mà các nhà khoa học tại Harvard cho biết có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim… Giống như các loại hạt, sô cô la đen cũng có khả năng tạo ra cảm giác no. Bạn cần lựa chọn loại sô cô la có ít nhất 70 phần trăm cacao trở lên. Bất cứ loại socola nào có hàm lượng cacao ít hơn đều chứa nhiều đường hơn trong khi hàm lượng flavonoid giảm đáng kể.

23. Dưa hấu

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Nói về flavonoid, các hợp chất này cũng tồn tại ở nồng độ cao hơn trong các loại trái cây màu đỏ như dưa hấu, táo hay mận. Có nghĩa là các loại trái cây này chúng cũng có khả năng giúp giảm cân. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2016 trên tạp chí BMJ đã phát hiện ra rằng những người ăn chế độ ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng flavonoid lớn có xu hướng tăng cân ít hơn. Ngoài ra, anthocyanin, một hợp chất flavonoid cụ thể mang lại màu đỏ cho loại trái cây này, đã được chứng minh là làm giảm các gen lưu trữ chất béo.

24. Nước ép cà chua 

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Bạn muốn giảm cân? Ăn gì để giảm cân cấp tốc? Hãy uống ngay một cốc nước ép cà chua nguyên chất! Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng, tiêu thụ nước ép cà chua có thể hỗ trợ giảm cân. Vì nó làm tăng chi tiêu năng lượng khi nghỉ ngơi (REE). Sau tám tuần uống nước ép cà chua không thêm đường hay muối hai lần mỗi ngày, 95 phụ nữ trong nghiên đã giảm được trung bình hơn 100 calo mỗi ngày.

25. Bơ đậu phộng

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Đúng vậy, bơ đậu phộng chứa nhiều calo. Nhưng nếu bạn ăn loại bơ đậu phộng hữu cơ tự làm thì nó là một trong những thực phẩm giảm cân tốt nhất Ngoài việc cung cấp cho bạn chất béo không bão hòa đơn giảm béo bụng, chất xơ làm đầy bụng và protein tăng cường trao đổi chất. Đậu phộng còn chứa genistein, một hợp chất giúp giảm các gen gây béo phì cũng như giảm khả năng lưu trữ chất béo của cơ thể.

26. Hạt kamut

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Kamut là một loại ngũ cốc cổ có nguồn gốc từ Trung Đông. Chúng là một nguồn axit béo omega-3, protein cùng chất xơ tốt cho tim tuyệt vời. Trong khi chứa lượng calo khá thấp. Trên thực tế, ½ cốc kamut có lượng protein nhiều hơn 30% so với lúa mì thông thường trong khi chỉ chứa khoảng 140 calo. Còn gì nữa không?

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng châu Âu cho thấy ăn hạt kamut làm giảm cholesterol, đường trong máu và cytokine (gây viêm khắp cơ thể). Khả năng ổn định lượng đường trong máu cùng với giảm viêm của Kamut làm cho nó trở thành một thực phẩm giúp giảm cân tuyệt vời. Đặc biệt là nếu nó được sử dụng thay thế cho các loại ngũ cốc thiếu dinh dưỡng khác.

27. Quả bơ

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Giống như đậu phộng, bơ chứa chất béo không bão hòa đơn tăng cường trao đổi chất đã được chứng minh là làm giảm cơn đói. Trên thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy những người ăn một nửa quả bơ tươi trong bữa trưa đã giảm 40% cảm giác thèm ăn nhiều giờ sau đó. Ngoài ra chất béo không bão hoà này dường như ngăn chặn việc lưu trữ chất béo bụng. Tương tự như chất xơ bão hòa và chất chống oxy hóa gốc tự do.

28. Dầu bơ

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Vì bơ được chứa một loạt các chất dinh dưỡng cũng như chất béo lành mạnh có thể kích thích giảm cân. Không có gì ngạc nhiên khi dầu bơ hoạt động theo cách tương tự. Khi các nhà nghiên cứu của Đại học bang Pennsylvania so sánh những người tiêu thụ các loại dầu không bão hòa đơn (như dầu hạt cải chất lượng cao hoặc dầu bơ) với những người tiêu thụ hỗn hợp dầu cây lanh. Họ đã phát hiện ra rằng những người chỉ sử dụng ba muỗng canh dầu không bão hòa đơn hàng ngày mất gần hai phần trăm mỡ bụng của họ chỉ trong một tháng.

29. Dầu oliu nguyên chất

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Chất béo tốt là một trong những chất dinh dưỡng không thể thiếu của cơ thể. Chất béo lành mạnh sẽ là người bạn giảm cân của bạn. Bạn nên cân nhắc bổ sung dầu ô liu nguyên chất vào chế độ ăn uống của bạn. Sau đó bạn sẽ thấy hàng loạt lợi ích được bổ sung. Một nghiên cứu của Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu chất béo không bão hoà EVOO giúp giảm cân nhiều hơn so với những người thực hiện chế độ ăn ít chất béo. 

30. Nước

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Nước là một loại đồ uống hỗ trợ giảm cân không thể tuyệt vời hơn. Uống nước trước bữa ăn có thể giúp đảm bảo bạn ăn ít hơn. Một nghiên cứu của Anh được công bố trên tạp chí Béo phì đã báo cáo rằng những người uống khoảng 500ml nước trước khi ăn đã giảm gần 2kg sau 90 ngày. Tức là bạn có thể giảm gần 6kg trong một năm chỉ nhờ uống nước! Nước giúp bạn làm tan nhiều chất béo hơn. Vì nó là lựa chọn đồ uống tốt hơn nhiều so với soda ăn kiêng hoặc nước ép trái cây. Trong khi cả hai loại đồ uống đó đều chứa đầy chất làm ngọt nhân tạo có thể khiến bạn tích tụ mỡ bụng siêu nhanh.

31. Nước lọc thêm 1 chút chanh

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Tại sao không ném một vài lát chanh vào cốc nước của bạn để thêm chút hương vị đồng thời nhân đôi tác dụng? Ngoài việc thêm một màu sắc và hương vị cho cốc nước, chanh cũng có thể giúp khuyến khích giảm cân. Chỉ cần bổ sung một trong những loại trái cây có múi có chứa vitamin C, bạn có khả năng làm giảm mức độ của một loại hormone gây căng được gọi là cortisol hiệu quả. Đây là hormone gây ra tình trạng đói cũng như khiến cơ thể bạn tích tụ chất béo. Ngoài ra, chanh cũng chứa polyphenol, mà các nhà nghiên cứu cho biết có thể tránh được sự tích tụ chất béo và tăng cân.

Dù bạn có tin hay không, ngay cả vỏ của chanh cũng có lợi. Vì nó là nguồn pectin mạnh mẽ, một chất xơ hòa tan được chứng minh là giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Đại học Dinh dưỡng Hoa Kỳ, những người tham gia chỉ ăn 5 gram pectin trước bữa ăn đã trải nghiệm cảm giác no nhanh và lâu hơn rất nhiều.

32. Rượu vang đỏ

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Một nghiên cứu của CDC năm 2012 cho thấy một người trưởng thành trung bình tiêu thụ khoảng 100 calo rượu mỗi ngày. Nhưng việc ưu tiên một ly rượu thay vì bia hoặc cocktail có thể làm giảm đáng kể con số đó. Đồng thời làm cho vòng eo của bạn thon thả hơn.

Ngoài việc chứa ít calo hơn hầu hết các loại đồ uống có cồn khác thì rượu vang đỏ là một nguồn cung cấp flavonoid làm giảm vòng eo hiệu quả không kém các loại trái cây màu đỏ. Resveratrol, một loại flavonoid đặc biệt có trong rượu vang đỏ. Được cho là có lợi cho sức khỏe tim vì nó giúp ngăn ngừa tổn thương mạch máu kết hợp với giảm ‘cholesterol xấu’ trong cơ thể bạn. Tuy nhiên rượu vang đỏ vẫn là một loại cồn vì vậy bạn cần nhờ hạn chế lượng tiêu thụ. 

33. Cà phê đen

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Cà phê khởi động quá trình trao đổi chất của bạn. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Physiology & Behavior, tỷ lệ trao đổi chất trung bình của những người uống cà phê chứa cafein cao hơn 16% so với những người uống các loại đồ uống khác. Tuy nhiên khi uống cà phê với mục đích giảm cân, bạn cần ghi nhớ điều tối quan trọng là uống cà phê nguyên chất, tránh thêm bất kỳ loại kem cũng như chất làm ngọt nhân tạo không lành mạnh nào khác. Cả hai đều là kẻ thù của giảm cân.

34. Đậu lăng

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Giống như đậu phộng, đậu lăng cũng chứa genistein. Nhưng khả năng giảm cân của chúng không dừng lại ở đó. Trong một nghiên cứu kéo dài bốn tuần của các nhà khoa học Tây Ban Nha, đã phát hiện ra rằng việc ăn một chế độ ăn hạn chế calo giúp giảm cân hiệu quả hơn so với những chế độ ăn kiêng tương đương. Những người ăn chế độ ăn giàu đậu cũng thấy sự cải thiện về mức cholesterol LDL “xấu” một cách vượt trội. Lần tới khi bạn thèm ăn món gì đó có tinh bột cho bữa tối; hãy xem xét việc ăn món đậu lăng dồi dào chứa chất xơ, protein nhé.

35. Tỏi

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy bột tỏi làm giảm trọng lượng cơ thể cũng như khối lượng chất béo ở những người mắc bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD). Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng tỏi hỗ trợ chuyển hóa đường trong máu. Đồng thời giúp kiểm soát lượng lipid trong máu hữu hiệu. Đặc biệt, ăn tỏi có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn. Nhờ đó giúp bạn tránh các bệnh tim mạch, chống viêm, tăng khả năng duy trì trí nhớ hay giảm huyết áp. Vì vậy hãy cân nhắc để bổ sung tỏi thường xuyên vào bữa ăn hàng ngày của bạn. 

36. Cá hồi

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Cá hồi tự hào có các đặc tính chống viêm đáng kể nhờ hàm lượng axit béo omega-3 phong phú. Có nghĩa là nó là một nguồn protein tuyệt vời cho những người muốn bắt đầu giảm cân.

Trên thực tế, một nghiên cứu của Tạp chí Quốc tế về Béo phì đã kiểm tra tác động của việc giảm cân và tiêu thụ hải sản. Cho thấy rằng khi đàn ông ăn ba khẩu phần cá hồi (khoảng 140g) mỗi tuần trong một tháng như một phần của chế độ ăn ít calo thì họ giảm được khoảng thêm 1kg nhiều hơn so với những người tuân theo chế độ ăn kiêng tương tự nhưng không bao gồm cá. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh hóa dinh dưỡng, axit béo tanh cũng có thể báo hiệu các tế bào tuyến giáp trong gan để đốt cháy nhiều chất béo.

37. Hàu

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Hàu cũng được chứng minh là góp phần giảm cân nhờ hàm lượng kẽm ấn tượng. Một nghiên cứu cho thấy những người béo phì tiêu thụ 30 miligam kẽm mỗi ngày; tương đương với sáu con hàu sống; có chỉ số BMI thấp hơn, cân nặng ít hơn đồng thời có sự cải thiện mức độ cholesterol trong máu tích cực hơn. Nếu bạn không thích ăn hàu thì rau bina, hạt bí ngô và nấm cũng là những nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời.

38. Phô mai Parmesan

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Theo truyền thống, phô mai không được coi là thứ bạn tiêu thụ để khuyến khích kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên Parmesan là loại phô mai rất giàu canxi. Khi ăn ở mức độ vừa phải, có thể giúp loại bỏ cảm giác thèm đường dễ dẫn đến tăng cân. Phô mai Ý bản địa có chứa axit amin tyrosine (protein xây dựng cơ) đã được chứng minh là khuyến khích não giải phóng dopamine. Trong khi không gây ra bất kỳ đột biến insulin không lành mạnh nào. Sự kết hợp giữa canxi và protein được tìm thấy trong các sản phẩm sữa như Parmesan có khả năng tăng sinh nhiệt cho cơ thể. Do đó thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

39. Các loại đậu

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Đậu là một loại thực phẩm giảm cân tuyệt vời có thể giúp tăng cảm giác no; cũng như kiểm soát lượng đường trong máu. Vì vậy nó là một đồng minh tuyệt vời trong cuộc chiến giảm cân của bạn. Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy ăn một khẩu phần đậu mỗi ngày như đậu Hà Lan, đậu xanh hoặc đậu lăng có thể góp phần giảm cân hiệu quả. Và nếu bạn cần một lý do khác để tăng cường độ món đậu xuất hiện trên bàn ăn. Thì hãy nhớ rằng các loại đậu giàu chất xơ cùng protein; là nguồn cung cấp genistein tuyệt vời giúp giảm cân.

40. Bông cải xanh

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Canxi và vitamin C hợp tác tốt để tăng cường trao đổi chất; và bông cải xanh chỉ là một trong một số thực phẩm lành mạnh có chứa cả chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, điều khiến bông cải xanh khác với các loại khác là rau xanh cũng chứa loại chất xơ được chứng minh là làm tăng tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ thực phẩm, còn được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm hoặc TEF. Kết hợp một sự trao đổi chất tăng lên với một TEF tăng lên; và bạn có được một trận đấu được thực hiện trong thiên đường giảm cân!

41. Mù tạt

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Khi nói đến gia vị, mù tạt có hàm lượng calo thấp đồng thời rất tốt cho sức khỏe. Gia vị màu vàng và vị cay này chứa khoảng 5 calo mỗi muỗng cà phê. Người ta tin rằng nó có tác dụng kích thích giảm cân. Các nhà khoa học tại Viện Bách khoa Oxford của Anh phát hiện ra rằng; chỉ cần ăn một muỗng cà phê mù tạt mỗi ngày có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất; lên tới 25% trong vài giờ sau khi được tiêu thụ.

Các nhà nghiên cứu gán tin rằng mù tạt có tác dụng này là nhờ capsaicin; allyl isothiocyanates cũng như phytochemical. Đây là các thành phần mang lại cho mù tạt hương vị đặc trưng của nó. Vì vậy, thay vì tiếp cận với sốt cà chua ngọt ngào; hãy chắc chắn rằng bạn thay thế nó bằng mù tạt trong bữa tiệc BBQ tiếp theo.

42. Giấm táo

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Một gia vị khác đáng sử dụng thay cho nước sốt là giấm táo. Theo một nghiên cứu được công bố trên Bioscience, Công nghệ sinh học và Hóa sinh; tiêu thụ giấm táo mỗi ngày có thể dẫn đến giảm cân; giảm mỡ bụng; giảm vòng eo và giảm triglyceride máu. Cụ thể hơn, nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ 1 muỗng canh dấm táo mỗi ngày trong khoảng thời gian ba tháng đã giảm thêm gần so với những người chỉ ăn kiêng mà không kết hợp giấm táo. 

43. Quả việt quất

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Quả việt quất rất tuyệt vời với thành phần chứa hàng loạt chất chống oxy hóa; chất xơ bão hòa; kali và nhiều hơn nữa. Theo các nhà nghiên cứu tại Đại học Michigan; loại trái cây đầy màu sắc này cũng có thể khuyến khích giảm cân. Trong một nghiên cứu trên chuột trong phòng thí nghiệm; các nhà khoa học phát hiện ra rằng sau 90 ngày; những con chuột ăn bột làm từ quả việt quất chiếm khoảng 2% khẩu phần ăn có ít mỡ bụng; triglyceride thấp hơn; giảm cholesterol đồng thời cải thiện độ nhạy glucose và insulin nhanh hơn so với những con chuột còn lại.

44. Quả bưởi

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Một nghiên cứu trên tạp chí Metabolism cho thấy; ăn một nửa quả bưởi trước bữa ăn có thể giúp giảm mỡ nội tạng; cũng như giảm mức cholesterol cực hiệu quả. Những người tham gia vào nghiên cứu kéo dài 6 tuần; đã ăn ½ quả bưởi mười lăm phút trước mỗi bữa ăn; đã thấy vòng eo của họ co lại tới khoảng 2cm và mức LDL giảm 18 điểm. Mặc dù các nhà nghiên cứu chưa tìm ra chính xác; chất nào trong bưởi có tác dụng đốt cháy chất béo. Nhưng họ cho rằng đó có thể là kết quả của sự kết hợp giữa phytochemical và vitamin C.

45. Hạt vừng

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Bạn có thể không quan tâm nhiều đến hạt vừng; nhưng nghiên cứu cho thấy rằng; những hạt nhỏ thần kỳ này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì cân nặng. Vì vậy, bạn nên nghiêm túc xem xét việc thêm vừng; vào các món salad hoặc cơm, mì hàng ngày của mình. Các nhà nghiên cứu nghi ngờ các hợp chất thực vật lignans được tìm thấy trong hạt vừng (và hạt lanh); làm cho chúng trở nên đặc biệt như vậy. Trong một nghiên cứu năm 2015; những phụ nữ tiêu thụ lượng lignan cao có xu hướng giảm nhiều hơn, tăng cân ít hơn theo thời gian; so với những phụ nữ không tiêu thụ các hợp chất này với số lượng lớn.

46. Kefir

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Kefir là một loại thực phẩm giống như sữa chua. Nhưng nó lại chứa ít đường, nhiều protein hơn sữa chua thông thường. Trong khi vẫn được đóng gói với men vi sinh thân thiện với ruột; có thể giúp bạn giảm cân bằng cách hỗ trợ tiêu hóa. Trong một nghiên cứu; kefir hiển thị các đặc tính giảm cân tương tự như các loại thực phẩm giàu chế phẩm sinh học khác; bao gồm kombucha, nước dùng xương, các món ăn lên men  như dưa muối hoặc kim chi.

47. Tảo xoắn

Ăn gì để giảm cân cấp tốc

Tảo xoắn là một chất bổ sung rong biển giàu protein. Khoảng 60 phần trăm tảo xoắn là protein, và giống như quinoa; nó là một loại protein hoàn chỉnh; có nghĩa là nó có thể được chuyển đổi trực tiếp thành cơ bắp trong cơ thể. Do đó tảo xoắn là một thực phẩm giúp giảm cân tuyệt vời. Một muỗng canh tảo xoắn cung cấp 8 gram protein tăng cường trao đổi chất chỉ với 43 calo. Ngoài ta nó còn bổ sung ½ lượng vitamin B12 mà bạn cần cả ngày. Đây là một thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng đồng thời tăng cường trao đổi chất tuyệt vời. 

Với danh sách 47 thực phẩm giảm cân hiệu quả này; hẳn bạn đã không còn thắc mắc ăn gì để giảm cân cấp tốc nữa rồi phải không nào? Ăn kiêng không hề nhàm chán như những gì bạn vẫn nghĩ đâu. Chỉ cần một chút tìm hiểu và chịu khó; bạn sẽ có được một thực đơn vừa ngon miệng lại vừa giảm cân cực hữu hiệu rồi đấy.