Ăn chay có giảm cân không? Thực đơn ăn chay giảm cân trong 1 tuần – Loại bỏ mỡ thừa

1. Ăn chay có giảm cân không? 

Ăn chay còn có tên gọi khác là trai giới hoặc ăn lạt. Dù vậy, nhưng ăn chay ngày càng được phổ biến, nhiều người lựa chọn. Bởi, nhiều người cho rằng, ăn chay sẽ giúp bạn có sức khỏe tốt hơn. 

Ăn chay có giảm cân không? 

Ăn chay bạn có thể hiểu đơn giản là chế độ ăn loại trừ thịt, cá, gia cầm… ra khỏi thực đơn hàng ngày. Cụ thể: 

• Lacto-ovo: Cho phép ăn trứng và sữa nhưng không có thịt, cá và gia cầm 
• Lacto: Cho phép uống sữa nhưng không trứng, thịt, cá và gia cầm 
• Ovo: Cho phép dùng trứng nhưng không ăn sữa, thịt, cá và gia cầm
• Vegan: Kiêng toàn bộ các nguyên liệu từ động vật, bao gồm mật ong, trứng và sữa. 

Ăn chay thường tập trung vào rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt… Nghĩa là chỉ sử dụng thực phẩm chứa giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng, các hợp chất thực vật có lợi, thực đơn ít calo, chất béo và protein. 

Điểm nhấn của chế độ ăn chay là các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Ngoài ra, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường, huyết áp cao… Đó là lý do tại sao, ăn chay là phương pháp khoa học, rất an toàn cho sức khỏe. 

Vậy ăn chay có giảm cân không? Chúng ta hãy cùng lắng nghe đánh giá của chuyên gia nhé! 

Ăn chay chủ yếu sử dụng thực phẩm là ngũ cốc, trái cây và rau xanh… Đây đều là những thực phẩm ít chất béo, dù ăn nhiều cũng không lo tích mỡ. Ngoài ra, chế độ ăn này đều giàu dinh dưỡng, chứa đầy đủ các nhóm: sắt, canxi, vitamin, khoáng chất, axit amin. 

Vì thế, để trả lời câu hỏi “ Ăn chay có giảm cân không?” Câu trả lời chính xác là CÓ nhé mọi người. Bởi khi ăn theo chế độ này chủ yếu tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế cơn thèm ăn… Sau thời gian ăn uống chắc chắn sẽ giúp bạn ăn chay giảm cân hiệu quả, lại còn rất an toàn và tốt cho sức khỏe. 

2. Làm thế nào để ăn chay giảm cân hiệu quả?

Ăn chay có giảm cân không ? Thì đã có câu trả lời, tuy nhiên ăn chay thế nào để mang lại hiệu quả cao và nhanh nhất là vấn đề khá quan trọng. Vì thế, trước khi thực hiện bạn cần nhớ nguyên tắc ăn chay giảm cân hiệu quả sau: 

Nguyên tắc ăn chay giảm cân hiệu quả bạn cần nhớ và thực hiện theo 

2.1 Kỷ luật hơn với chế độ ăn chay hàng ngày 

Khi ăn chay giảm cân không giảm lượng calo sẽ không đảm bảo kết quả đạt được. Vì thế, khi ăn chay bạn cần có sự kỷ luật, hy sinh và chú ý tới chi tiết nhỏ nhất trong hành trình giảm cân của mình. 

Ăn chay giảm cân tuyệt đối không nên ăn ở ngoài thường xuyên. Bởi đồ ăn trong nhà hàng thường chứa hàm lượng calo và chất béo lớn sẽ cản trở bạn kiểm soát cân nặng. Khi lên thực đơn ăn chay giảm cân cần chú ý đến khẩu phần ăn của mình. 

Chuyên gia khuyên bạn nên tự nấu ăn tại nhà và tính lượng calo nạp vào mỗi ngày. Hãy cố gắng giảm tối đa các món chiên xào nhiều dầu mỡ, thay vào đó nên tăng cường các món luộc, hấp hoặc nướng. 

2.2 Kết hợp chế độ tập luyện phù hợp 

Song hành với ăn kiêng cần tập luyện mỗi ngày. Việc vận động là cách nhanh nhất giúp cơ thể đốt cháy năng lượng dư thừa. Khi nguồn năng lượng được đốt cháy sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả hơn. Không chỉ vậy, tập thể dục thường xuyên còn giúp tim mạch và cơ thể khỏe mạnh, hệ tiêu hóa tốt hơn, đồng thời phòng chống các bệnh mãn tính. 

2.3 Kiểm soát tinh bột 

Ăn chay nghĩa là nói không với thịt, hải sản khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái đói. Nếu không khống chế được cảm giác này sẽ khiến cơ thể nạp nhiều thức ăn hơn, ảnh hưởng tới quá trình giảm cân.  

Hãy kiểm soát lượng tinh bột nạp vào vì nó là một trong những nguyên nhân khiến bạn tăng cân 

Nếu khi cơ thể thấy đói, bạn có thể bổ sung bằng hoa quả hoặc các loại hạt giúp giảm cân hiệu quả. Và lưu ý, trong quá trình ăn chay tuyệt đối không ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột và đường, vì đây là nguyên nhân chính khiến cơ thể dễ tăng cân, béo phì. 

Chính vì thế, khi ăn chay giảm cân cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào người và kiểm soát lượng tinh bột bổ sung hàng ngày. 

2.4 Uống nhiều nước

Nước là thực phẩm cần nạp hàng ngày, ngay cả khi ăn chay. Mỗi ngày bạn nên nạp đủ 2 lít nước, bởi: 

• Nước sẽ làm giảm cơn thèm ăn: Khi dạ dày đã đầy bụng sẽ phát ra tín hiệu cho bộ não ngừng nạp thức ăn, trong khi đó nước có thể làm đầy các khoảng trống trong dạ dày giúp no lâu hơn, giảm cơn đói. 
• Nước làm gia tăng việc đốt cháy calo: Khi nước ở nhiệt độ cao sẽ cho thấy sự gia tăng lượng tiêu hao năng lượng, chúng đốt cháy khoảng 2 – 3% lượng calo trong vòng 90 phút. Hơn thế, nước có thể làm gia tăng mức tiêu hao năng lượng ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. Vì thế, bạn có thể uống nước đá để thúc đẩy quá trình đốt cháy calo mạnh mẽ hơn. 
• Giải độc trong cơ thể: Uống nước sẽ làm giảm đi lượng độc tố tích tụ trong cơ thể và đào thải hết ra ngoài qua đường mồ hôi và hệ bài tiết. Nước sẽ giúp thận lọc bỏ độc tố và chất thải, nhưng vẫn giữ lại dưỡng chất và chất điện giải thiết yếu cho cơ thể. 
• Làm giảm lượng calo và tích tụ mỡ: Cơ thể sẽ không thể trao đổi lượng mỡ thừa hay carb tích tụ thành năng lượng được. Bởi quá trình trao đổi chất béo gọi là lipolysis. Khi các phân tử của nước tương tác với triglycerides tạo ra glycerol và các axit béo sẽ giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời giảm lượng calo hấp thụ cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu đã chứng minh, phụ nữ uống nhiều nước sẽ giảm được khoảng 2 – 2,5% lượng mỡ thừa. 
  
  

2.5 Cung cấp đủ chất dinh dưỡng 

Một trong những sai lầm người giảm cân thường mắc phải đó là chỉ quanh quẩn rau và đậu phụ… Thực tế, ăn chay giảm cân có thể làm đa dạng món ăn bằng việc tổng hợp các chia sẻ, kiến thức từ các chuyên gia, hoặc người đi trước,… 

Dù giảm cân, cắt bớt khẩu phần ăn hàng ngày vẫn cần đảm bảo đủ dưỡng chất. Ví dụ như: Sử dụng 40 – 45% ngũ cốc, 25 – 30% rau xanh, 10 – 15% các loại hạt, đậu, trái cây và súp rau trong các bữa ăn của mình. 

2.6 Thời gian ăn hợp lý 

Thời điểm ăn uống cũng có tác động mạnh mẽ tới hiệu quả giảm cân của bạn. Vì thế, bạn buộc phải lên một kế hoạch cụ thế và nên ăn đúng giờ, đúng bữa. Tuyệt đối không nên ăn đêm, trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng. 

3. Thực phẩm ăn chay giảm cân hiệu quả 

Để tăng cường khả năng giảm cân, hãy chọn đồ ăn chay giàu dinh dưỡng nguyên chất, được chế biến tối thiểu. Một số thực phẩm ăn chay bạn có thể lựa chọn: 

3.1 Các loại rau nên bổ sung

Rau xanh luôn là thực phẩm được ưu tiên trong chế độ ăn kiêng giảm cân, bởi chúng chứa rất nhiều chất xơ, carbs hấp thụ chậm. Hàm lượng chất xơ và nước trong rau xanh rất tốt cho sức khỏe và dạ dày, và hàm lượng lớn các vi lượng cực tốt cho cơ thể, giúp cải thiện các chức năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ bụng.

Các loại rau xanh nên bổ sung trong thực đơn ăn chay giảm cân 

Một số loại rau xanh bạn có thể bổ sung trong thực đơn ăn chay giảm cân của mình: 

• Bông cải xanh chứa khoảng 3g chất đạm và lượng vitamin C dồi dào, 8% năng lượng cho hoạt động cơ thể. Đồng thời, rất giàu Magie, nước và chất xơ giúp bạn no lâu, nhưng lại không nạp nhiều năng lượng hỗ giúp giảm cân hiệu quả. 
• Ớt chuông chứa hàm lượng vitamin, khoáng chất lớn. Đồng thời bổ sung Carbs, protein, chất xơ cho cơ thể. Khi ăn sẽ đốt cháy calo nhờ khả năng trao đổi chất, giúp cơ thể chuyển đổi thực phẩm thành năng lượng và đốt cháy chất béo hiệu quả. 
• Súp lơ xanh giàu chất xơ, cung cấp cho cơ thể đủ năng lượng hoạt động ngày dài. Súp lơ còn chứa nhiều vitamin A, C, E và các khoáng chất tốt cho sức khỏe.
• Bí xanh chứa nhiều hợp chất hyterin – caperic có khả năng khống chế lượng đường chuyển hóa thành mỡ thừa, ngăn chặn chúng tích tụ trong cơ thể, chống béo phì. 
• Nấm làm giảm nồng độ triglyceride và các lipoprotein có trong cholesterol xấu. Đồng thời làm tăng lượng lipoprotein có trong cholesterol tốt cho máu lưu thông tốt hơn, giữ vóc dáng thon gọn. 
• Cà chua ít calo, giàu chất xơ và vitamin dễ dàng tạo cảm giác no lâu. Cà chua còn chứa axit citric thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường và đốt cháy chất béo. Đồng thời kiềm chế việc tạo ra các tế bào mỡ, hấp thu chất béo giúp giảm cân hiệu quả. 
• Cà tím rất giàu chất xơ, nhưng rất ít calo. Khi nạp ít thức ăn vào cơ thể hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả
• Cà rốt rất giàu vitamin gồm B1, B2, C, D, E và K,… Canxi pectat giúp cơ thể hấp thu tốt các dưỡng chất và làm giảm lượng cholesterol trong máu. Đồng thời, hỗ trợ giảm cân thần tốc
• Cần tây chứa hàm lượng chất xơ cao, vitamin và protein, chất khoáng vi lượng giúp cơ thể no lâu giúp chị em giảm cân hiệu quả và an toàn. 
• Dưa chuột chứa hàm lượng calo rất thất. Cùng hàm lượng axit tartronic cao có tác dụng ngăn ngừa chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Ngoài ra, dưa chuột rất giàu chất xơ và nước tạo cảm giác no lâu, hạn chế ăn quá nhiều giúp giảm cân hiệu quả.
  Ngoài rau xanh các bạn có thể tham khảo thêm một số loại trái cây giảm cân hiệu quả

3.2 Các loại hạt giảm cân 

Các loại hạt luôn nằm trong danh sách chế độ ăn kiêng của chị em. Bởi chúng có chứa thành phần axit béo không bão hòa đơn có khả năng làm tan mỡ bụng. Cụ thể: 

Các loại hạt giảm cân hiệu quả 

Các loại hạt giảm cân sau: 

• Hạnh nhân giàu chất béo không bão hòa đơn rất cao. Nó có khả năng tạo cảm giác no lâu, giúp các chức năng cơ thể hoạt động đúng cách nhờ các chất chống oxy hóa, mangan, vitamin E và Protein. 
• Quả óc chó rất tốt cho sức khỏe nhờ chứa giàu chất béo lành mạnh như: Axit béo Omega-3 và chất chứa oxy hóa, dưỡng chất thực vật. Hơn thế, óc chó còn giúp giảm cấp độ viêm nhiễm, ngăn chặn bệnh tiểu đường loại 3 và lượng melatonin dồi dào khắc phục chứng mất ngủ. 
• Quả hồ trăn chứa rất ít calo, giàu protein, kali và chất xơ. Đặc biệt là axit béo không bão hòa đơn giúp đánh tan mỡ bụng và kiểm soát cholesterol, ảnh hưởng trực tiếp tới việc giảm cân. 
• Hạt điều giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe như sắt – có chứa năng ngăn chặn bệnh thiếu máu và cung cấp oxy cho các tế bào trong cơ thể. Kẽm đóng vai trò chủ yếu cho hệ miễn dịch, tăng cường thị lực và magie cải thiện trí nhớ. 
• Hạt chia cũng rất giàu nguồn dinh dưỡng dồi dào. Bao gồm: chất xơ, protein, chất béo thực vật và canxi, mangan, vitamin B, D… Khi sử dụng sẽ cung cấp lượng calo thực vật và protein tạo cảm giác no lâu, ngăn chặn cơn thèm ăn. 

Với những thực phẩm trên, bạn chỉ cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả, cho một sức khỏe tốt mỗi ngày. 

3.3 Thực phẩm nên tránh khi ăn chay

Bên cạnh một số thực phẩm lành mạnh, cũng có những thực phẩm có xu hướng trái ngược. Trong quá trình ăn chay giảm cân, chị em nên loại bỏ hoàn toàn thực phẩm sau:

• Thực phẩm chế biến sẵn gồm: đồ ăn chay giả thịt, đồ đông lạnh, các thực phẩm chứa sữa chay
• Carb tinh chế gồm cơm, bánh mì trắng, bánh quy giòn
• Thực phẩm và đồ uống có đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường, soda, nước ép trái cây…. 

Hãy cố tránh tuyệt đối sử dụng thực phẩm trên, vì chúng chứa nhiều đường và calo gây cản trở quá trình giảm cân của bạn. 

4. Thực đơn ăn chay giảm cân trong 1 tuần

Ăn chay giảm cân không thể mang lại hiệu quả trong ngày một ngày 2. Tuy nhiên, bạn cần có tính kiên trì và áp dụng trong thời gian dài. Khi ăn chay giảm cân, bạn cần xây dựng thực đơn khoa học, phù hợp theo từng bữa ăn. 

Thực đơn ăn chay giảm cân trong 1 tuần 

Thứ 2: 

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch + ½ quả táo +  vài quả óc chó 
• Buổi trưa: Salad rau xanh + cà chua bi
• Buổi tối: 2 lát bánh mì đen nướng + salad trộn dầu oliu.

Thứ 3: 

• Buổi sáng: 1/2 chén ngũ cốc + việt quất
• Bữa phụ buổi sáng ăn thêm hoa quả như táo, chuối, sữa chua.
• Buổi trưa: 2 lát bánh mì nướng + salad bơ + nước ép cà rốt.
• Buổi tối: Ăn nhẹ bằng 1 chén bí đỏ luộc + 1 ly nước ép bí đao dứa.

Thứ 4: 

• Buổi sáng: Cháo nấm 1 chén + 1 quả táo
• Buổi trưa: 1 củ khoai lang luộc + súp lơ luộc + 1 ly nước cam 
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường và 1 vài hạt óc chó 
• Buổi tối: Ăn một chén canh khoai tây cùng 1 ly nước ép ổi.

Thứ 5: 

• Buổi sáng: Ăn 1 quả chuối + 1 chén ngũ cốc yến mạch + 1 ly sữa hạnh nhân.
• Buổi trưa: Rau xanh luộc + 1 ly nước ép cà chua. 
• Bữa phụ: 1 ít hoa quả và hạt ngũ cốc như óc chó, hạnh nhân, hạt điều.
• Buổi tối: 1/2 chén cơm gạo lứt + 1 ít rau xào bằng dầu oliu.

Thứ 6: 

• Buổi sáng: 2 lát bánh mì nướng + 1/2 quả bơ + 1 ly nước ép dưa hấu vào bữa phụ
• Buổi trưa: 1 tô cháo gạo lứt + rau củ luộc + 1 quả chuối
• Buổi tối: Salad hoa quả + 1 hộp sữa chua không đường

Thứ 7: 

• Buổi sáng: Rau xào dầu oliu + ½ chén cơm gạo lứt + dưa chuột ăn vào bữa phụ
• Buổi trưa: 1 chén ngũ cốc + cải bó xôi luộc + táo
• Buổi tối: Soup rau củ + trái cây  + sữa yến mạch.

Chủ nhật: 

• Buổi sáng: Trong ngày thứ 7 bạn hãy ăn sáng bằng 1 tô cháo yến mạch cùng một vài hạt óc chó. Tráng miệng bằng nửa quả táo.
• Buổi trưa: Bún chay + trái cây + sữa gạo lứt
• Buổi tối: Bánh bao chay + soup nấm + ổi

Trên đây là những thông tin về phương pháp ăn chay giảm cân. Nếu bạn là người đang muốn thử sức với phương pháp này thì hãy áp dụng ngay để có thân hình săn chắc khỏe mạnh mỗi ngày nhé!