Ăn các loại hạt có béo không? Thực đơn ăn hạt giảm cân hiệu quả

Ăn các loại hạt có béo không? Tại sao ăn các loại hạt giúp giảm cân?

Ăn các loại hạt có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn tùy thuộc vào lượng và cách bạn tiêu thụ chúng. Các loại hạt tự nhiên như hạnh nhân, hạt điều, hạt chia, hạt hướng dương và hạt lanh chứa chất béo, protein, chất xơ và các dưỡng chất khác.

Nếu ăn các loại hạt như 1 phần của chế độ ăn lành mạnh không những không béo mà còn hỗ trợ giảm cân. Tuy nhiên, điểm quan trọng là phải kiểm soát khẩu tiêu thụ. Theo các chuyên gia bạn nên ăn khoảng 28-30g các loại hạt mỗi ngày.

Tuy nhiên, hạt cũng có lượng calo và chất béo khá cao. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều hạt trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình mà không điều chỉnh lượng calo từ các nguồn khác, nó có thể dẫn đến tăng cân.

Calo trong các loại hạt

Đây là lượng calo trong một nắm nhỏ các loại hạt (khoảng 30 g):

*Nguồn tham khảo: Webmd.com

Danh sách một số loại hạt giúp giảm cân

Dưới đây là danh sách một số loại hạt có thể giúp giảm cân:

1. Hạnh nhân

Hạnh nhân được coi là một trong những siêu thực phẩm của tự nhiên nhờ hàm lượng protein, chất chống oxy hóa và chất béo có lợi cho tim. Các chất béo lành mạnh có trong hạnh nhân sẽ ngăn ngừa việc ăn quá nhiều và chất xơ góp phần tạo cảm giác no dù ăn một lượng nhỏ. Trên thực tế, chúng là nguồn cung cấp axit amin L-arginine giúp bạn đốt cháy chất béo. Ăn 3-5 quả hạnh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn và chuyển hóa chất béo cao hơn. Chất xơ và protein trong các loại hạt được chứng minh là giúp no lâu hơn cũng như giúp kiểm soát sức khỏe tiêu hóa.

2. Quả óc chó

Quả óc chó chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi cho tim nên rất tốt cho việc giảm cân. Một ít quả óc chó mỗi ngày có thể giúp kích thích giảm béo và thúc đẩy trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Quả óc chó cũng được biết đến với khả năng kiểm soát cơn đói tuyệt vời; nhờ sự hiện diện của axit béo omega-3, sterol thực vật và vitamin giúp ức chế cơn đói, tiếp tục hỗ trợ giảm cân.

3. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cười hay còn gọi là quả hồ trăn có một lượng protein khiêm tốn. Loại protein này giúp bạn no lâu hơn, do đó ngăn bạn tiếp cận với đồ ăn vặt. Thêm vào đó, protein trong hạt dẻ cười giúp xây dựng các mô cơ mới. Hạt dẻ cười cũng chứa chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là giúp giảm cân.

Hoặc

4. Quả hạch Brazil

Các loại hạt Brazil chứa nhiều chất xơ và protein, cả hai đều cần thiết để giảm cân. Hơn nữa, chúng cũng là một nguồn selen, magie, phốt pho và thiamine tốt, tất cả đều được cho là hữu ích trong việc giảm cân. Quả hạch Brazil cũng chứa thành phần L-arginine có khả năng đốt cháy chất béo. Chúng cũng giúp khởi động quá trình trao đổi chất của bạn.

5. Hạt điều

Magiê trong hạt điều rất cần thiết để điều chỉnh quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate, điều này có thể giúp bạn giảm cân hơn nữa. Hạt điều là nguồn protein chất lượng cao, là chìa khóa để giảm cân.

Mặc dù các loại hạt có hàm lượng calo cao nhưng ăn một lượng phù hợp hàng ngày thực sự có thể giúp giảm cân. Tạo một hỗn hợp đường mòn của tất cả các loại hạt này và ăn một ít chúng hàng ngày. Đừng quên bổ sung các loại hạt cùng với chế độ ăn uống lành mạnh và một số hoạt động thể chất để giảm cân hiệu quả.

Gợi ý thực đơn ăn hạt giảm cân

Dưới đây là một gợi ý thực đơn ăn hạt giúp giảm cân:

Ngày 1:

• Bữa sáng: Hạt chia và trái cây tươi.
• Bữa trưa: Salad hạt lựu với rau xanh, hạt điều vụn và thịt gà/nạc bò luộc.
• Bữa phụ: Một nắm nhỏ hạt hạnh nhân.
• Bữa tối: Bún gạo lứt trộn hạt chia và hạt lanh, kèm các loại rau sống và nước mắm chua ngọt.

Ngày 2:

• Bữa sáng: Bánh mỳ nguyên hạt và một lát phô mai ít béo.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt và rau củ, kèm thịt gà/nạc bò xào.
• Bữa phụ: Một vài hạt mắc ca.
• Bữa tối: Salad hạnh nhân với rau sống, hạt hạnh nhân thái mỏng và nước sốt dầu ô liu.

Ngày 3:

• Bữa sáng: Sữa chua ngâm hạt chia và hoa quả.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt kèm cá hấp hoặc tôm nướng, salad trộn hạt điều.
• Bữa phụ: Một nắm hạt dẻ cười
• Bữa tối: Mì hoặc phở gạo lứt trộn hạt hướng dương, kèm rau sống và nước mắm chua ngọt.

Lưu ý: Thực đơn này chỉ là gợi ý và bạn có thể điều chỉnh dựa trên khẩu vị và sự ưa thích của bạn. Hãy đảm bảo kiểm soát số lượng hạt ăn để tránh lượng calo quá cao. Ngoài ra, hãy kết hợp với các nguồn thực phẩm khác như rau, trái cây và nguồn protein giàu chất dinh dưỡng để có một chế độ ăn cân đối và đủ chất.

Những lưu ý khi ăn hạt giảm cân

Khi ăn hạt để giảm cân, dưới đây là một số lưu ý quan trọng:

• Kiểm soát lượng hạt ăn: Hạt giàu chất béo và có hàm lượng calo cao, vì vậy cần kiểm soát lượng hạt ăn để tránh vượt quá lượng calo hàng ngày. Định một khẩu phần hợp lý và tuân thủ nó.
• Đa dạng hạt ăn: Không chỉ tập trung vào một loại hạt duy nhất. Kết hợp nhiều loại hạt khác nhau trong chế độ ăn để tận dụng tất cả các lợi ích dinh dưỡng mà chúng cung cấp.
• Chế biến hạt đúng cách: Hạt tươi hoặc rang tự nhiên là lựa chọn tốt nhất. Hạn chế sử dụng hạt đã qua xử lý, như hạt nghiền, vì chúng thường có thêm đường và các chất bảo quản.
• Không quá dùng hạt muối: Nếu sử dụng hạt muối, hạn chế lượng muối bổ sung. Muối có thể gây giữ nước và gây tăng cân.
• Kết hợp hạt với chế độ ăn cân đối: Hạt chỉ là một phần của chế độ ăn, vì vậy cần kết hợp với các nguồn thực phẩm khác như rau, trái cây, nguồn protein và các loại thực phẩm khác để đảm bảo chế độ ăn cân đối và đủ chất.
• Tìm hiểu chính xác lượng calo và dinh dưỡng: Đọc nhãn sản phẩm để biết chính xác lượng calo, chất béo, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác có trong hạt. Điều này giúp bạn điều chỉnh khẩu phần ăn và theo dõi lượng calo tiêu thụ.

Nhớ rằng, giảm cân là quá trình phức tạp và cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện và lối sống tích cực. Không thực phẩm nào có thể thay thế hay giúp giảm cân một mình.

KẾT LUẬN

Ăn các loại hạt có béo không? Chắc chắn là không nếu bạn ăn chúng một cách lành mạnh và điều độ. Trên đây là những thông tin về các loại hạt, lượng calo của chúng cũng như hướng dẫn về chế độ ăn hạt giảm cân.