Danh mục bài viết
Đừng sợ những bài tập này sẽ khiến tay của bạn trở nên to hơn nhé. Vì chỉ khi bạn tập luyện cật lực và có đủ testosterone thì tay bạn mới có thể trở nên “vai u thịt bắp” như trong tưởng tượng. Chính vì vậy nếu muốn có một bắp tay đẹp hơn tập luyện là không thể thiếu đâu. Nếu bạn luyện tập ba lần mỗi tuần, bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt về sức mạnh của cánh tay trong khoảng hai tuần và thực sự thấy cánh tay săn chắc và thon gọn hơn trong bốn tuần.
Dưới đây là những bài tập thon gọn bắp tay nhanh nhất cho các chị em tham khảo và thực hiện tại nhà nhé!
1. Bài tập side raise
- Đứng thẳng với phần đầu gối hơi cong về trước. Mỗi tay cầm một quả tạ, cánh tay thẳng bên người, lòng bàn tay hướng vào trong.
- Giơ hai tay sang vai bên cho đến khi tay cầm tạ ngang bằng vai, giữ cho lòng bàn tay hướng xuống sàn sao cho khuỷu tay luôn giữ ở tư thế cong nhẹ.
- Sau đó hạ tay xuống rồi lặp đi lặp lại tương tự
- Thực hiện động tác từ 8 đến 12 lần.
2. Bài tập chống đẩy
- Nằm úp trên thảm, tay chống xuống hơi rộng hơn so với chiều rộng vai, hai chân cách nhau khoảng từ 15-20 cm.
- Giữ cho cơ thể thẳng, chống ngón chân và tay rồi nâng cơ thể lên khỏi sàn cho đến khi từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
- Sau đó uốn cong khuỷu tay và hạ thấp người xuống sàn, dừng lại khi người cách mặt thảm khoảng 15-20 cm. Giữ cho lưng thẳng và đầu gối không cong, cổ thoải mái, không cong lên hoặc gập xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước.
- Sau đó đẩy người trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện 3 lần, mỗi lần từ 8-12 nhịp.
- Nếu bài tập này quá khó với bạn bạn có thể chống đẩy với tường để cảm thấy dễ dàng hơn. Khi tập chống đẩy với tường chú ý để chân cách tường khoảng 50cm rồi thực hiện tương tự như chống đẩy bình thường.
3. Bài tập chống đẩy cơ bắp tay sau
- Chuẩn bị ở tư thế chống đẩy với hai cánh tay chống thẳng xuống thảm và 2 đầu gối đặt trên thảm, chân chống. Hai tay ở ngay dưới ngực, gần nhau hơn tư thế chống đẩy thông thường.
- Siết chặt cơ bụng và uốn cong cánh tay, đưa ngực về phía sàn nhà. Giữ cánh tay trên sát hai bên và thẳng lưng. Khuỷu tay nên chỉ ra phía sau, không phải ra ngoài.
- Duỗi thẳng cánh tay và trở về tư thế bắt đầu; lặp lại từ 8 đến 12 lần hoặc nhiều hơn nếu bạn có thể.
4. Bài tập đưa tạ ra sau đầu
- Đứng hai chân rộng bằng hông và đầu gối hơi cong một chút, nắm chặt một quả tạ bằng cả hai tay.
- Giơ hai tay lên cao, giữ quả tạ theo chiều dọc. Giữ cổ tay thẳng, cong khuỷu tay, hạ thanh tạ xuống sau đầu. Giữ hai cánh tay trên sát đầu và khuỷu tay hướng lên trần nhà.
- Sau đó duỗi thẳng cánh tay lên trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác từ 8 đến 12 lần.
5. Bài tập Biceps Curl
- Đứng hai chân rộng bằng vai, tay phải cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Hít sâu và từ từ uốn cong khuỷu tay, kéo tạ về phía vai của bạn. Sau đó từ từ thở ra và hạ tay xuống trở về tư thế ban đầu.
- Thực hiện động tác như vậy lặp đi lặp lại từ 8 đến 12 lần. Sau đó lặp lại tương tự với tay trái hoặc bạn có thể thực hiện với cả 2 tay cùng một lúc.
6. Bài tập Dumbbell Row
- Giữ một quả tạ trong tay trong khi một đầu gối đặt lên băng ghế hoặc bước chân về phía trước. một chân đưa ra sau. Giữ thẳng lưng, khuỷu tay nên hơi cong và lòng bàn tay hướng vào trong.
- Siết cơ bụng, siết chặt xương bả vai lại với nhau và nâng tạ lên trên cho đến khi cánh tay trên song song với sàn và khuỷu tay hơi ở phía sau bạn.
- Sau đso thở ra và trở về tư thế bắt đầu. Thực hiện động tác từ 8 đến 12 lần sau đó đổi bên tay, chân.
7. Bài tập Plank to Push-Up
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai cánh tay chống thẳng dưới vai trên thảm; và từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
- Nâng một cánh tay lên và đặt khuỷu tay chống xuống dưới thảm; sau đó chống tiếp khuỷu tay còn lại xuống tạo thành tư thế plank thấp.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách quay ngược lại; duỗi từng cánh tay trở lại tư thế plank cao. Thực hiện liên tục trong vòng 2 phút.
Tập luyện là cách tốt nhất để có được vóc dáng thon gọn, săn chắc và khỏe mạnh. Với những bài tập thon gọn bắp tay trên bạn nên chọn những quả tạ nặng khoảng 2-5kg. Để tránh chấn thương các bạn nên sử dụng những quả tạ nhẹ hơn; rồi dần chuyển đến những quả tạ nặng khi đã quen.
Ngoài ra cũng đừng quên chú ý đến chế độ ăn uống cũng như lối sống; để loại bỏ mỡ thừa trên bắp tay bao bọc phần cơ nhé. Chúc các bạn sớm thành công!
