50 thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng đơn giản “dễ làm dễ ăn” ngay tại nhà

1. Thực đơn Eat clean là gì? Có tác dụng gì?

Hãy bỏ qua việc phải cân đo đong đếm lượng calo bạn đang tiêu thụ hàng ngày đi. Bí quyết để giảm mỡ bụng, có một vòng eo thon gọn và một cơ thể khoẻ mạnh chính là Eat Clean.

Chế độ ăn Eat Clean tập trung vào các protein nạc, carbs, chất béo tốt cho cơ thể và trái cây, kết hợp với uống nhiều nước sẽ giúp cho cơ thể bạn thúc đẩy quá trình trao đổi chất chậm chạp của cơ thể thành một cỗ máy đốt cháy chất béo.

Tosca Reno – tác giả của Nhật ký Eat Clean chia sẻ “Với lối sống ăn uống sạch sẽ của Eat Clean bạn sẽ giảm được khoảng 1,3kg mỗi tuần. Ngoài lợi ích giảm mỡ bụng Eat Clean còn giúp bạn trở nên khoẻ mạnh và có nhiều năng lượng hơn. Đôi mắt của bạn sẽ tinh tường hơn, răng và nướu sẽ chắc hơn và làn da của bạn sẽ sáng lên”.

Triết lý của Eat Clean là trong việc định hình cơ thể của bạn thì dinh dưỡng có vai trò quan trọng hơn nhiều so với tập thể dục hoặc các yếu tố di truyền.

2. Nguyên tắc chính của thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng

• Chia làm 6 bữa nhỏ mỗi ngày.
• Ăn sáng đầy đủ hàng ngày, trong khoảng một giờ sau khi thức dậy.
• Bổ sung protein nạc và carbohydrate đầy đủ mỗi bữa ăn.
• Ăn hai hoặc ba thực phẩm chứa chất béo lành mạnh hàng ngày.
• Lấy chất xơ, vitamin, chất dinh dưỡng và enzyme từ trái cây và rau quả tươi.
• Kiểm soát nghiêm ngặt các phần ăn.
• Uống 2 đến 3 lít nước mỗi ngày.

3. Những thực phẩm cần tránh khi áp dụng thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng

• Thực phẩm chế biến đặc biệt là bột mì trắng và đường
• Chất ngọt nhân tạo
• Đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây
• Rượu
• Thực phẩm có phụ gia hóa học như màu thực phẩm và natri nitrit
• Thực phẩm có chất bảo quản
• Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
• Thực phẩm chứa nhiều calo nhưng không có giá trị dinh dưỡng

4. Tổng hợp 50 thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng đơn giản

Thực đơn 1: Ức gà áp chảo xé nhỏ + Ngô xào (dầu oliu) + Súp lơ luộc

Ức gà là lựa chọn hàng đầu cho những người đang trong quá trình giảm cân vì lượng protein cao cũng như ít chất béo. Ngoài ra khi xào ngô sử dụng dầu oliu thay cho dầu thực vật vì chúng ít chất béo bão hoà.

Thực đơn 2: Cơm gạo lứt + Cá thu rán (dầu oliu) + Cải luộc

Là loại protein chứa nhiều omega 3 tốt cho sức khoẻ và hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng, cá thu là ưu tiên hàng đầu cho các thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng. Mỗi bữa bạn nên ăn khoảng 100g cá thu.

Thực đơn 3: Cơm gạo lứt + Xiên gà và rau củ nướng

Bạn nên lựa chọn gạo lứt thay thế cho gạo thường vì chứa ít đường hơn, không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn điều hoà được lượng cholesterol trong máu. Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng 3 này gồm cơm gạo lứt, xiên rau củ và gà sẽ cung cấp protein và chất xơ để giảm mỡ đồng thời vẫn đủ chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Thực đơn 4: Trứng xào + Súp lơ luộc + Khoai lang luộc + Ngô luộc

Các chất xơ có trong súp lơ, khoai và ngô luộc sẽ giúp làm đầy dạ dày khiến bạn lâu đói hơn nhờ vậy giảm được mỡ bụng. Ngoài ra trứng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp bạn duy trì năng lượng đến bữa ăn tiếp theo.

Thực đơn 5: Cơm trắng + Trứng chiên (dầu oliu) + Súp lơ luộc

Chất xơ có trong súp lơ khiến cơ thể tốn nhiều thời gian và năng lượng để chuyển hoá hơn từ đó hạn chế năng lượng cơ thể hấp thụ giúp giảm béo và giảm mỡ bụng.

Thực đơn 6: Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Thịt lợn nạc viên hấp + Sốt bơ đậu phộng

Lượng chất béo có trong thịt nạc thấp hơn rất nhiều thịt mỡ và cũng chứa nhiều protein tốt hơn vì vậy chúng cũng nằm trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng được gợi ý cho những bạn đang muốn giảm cân, giảm mỡ bụng.

Thực đơn 7: Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Măng tây nướng

Ngoài ức gà và gạo lứt có tác dụng giảm mỡ hiệu quả thì thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này còn bao gồm cả măng tây. Loại rau này là một nguồn thực phẩm không chứa cholesterol, chất béo và natri thấp. Ngoài ra lượng chất xơ trong măng tây cũng khá cao (44%) giúp tạo cảm giác no và mất nhiều năng lượng để tiêu hoá hơn.

Thực đơn 8: Cơm gạo lứt + Cá hồi hấp + Lặc lè luộc

Sự kết hợp giữa protein tốt trong cá hồi, chát xơ trong lặc lè và loại gạo năng lượng thấp như gạo lứt sẽ đem lại một thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng hiệu quả.

Thực đơn 9: Cơm gạo lứt + Khoai lang luộc + Cá rán (dầu oliu) + Trứng luộc lòng đào + Cà rốt luộc

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng của bạn sẽ đa dạng hơn khi kết hợp cả đồ luộc và đồ rán. Đừng ngại vì sự thay đổi này nhé vì cá rán được sử dụng dầu oliu sẽ không chứa quá nhiều cholesterol gây mỡ như dầu thực vật hay mỡ rán thông thường đâu.

Thực đơn 10: Khoai lang luộc + Dưa chuột + Trứng cuộn thịt rán (dầu oliu) + Cá nướng

100g dưa chuột chỉ chứa 16 calo, 0,1g chất béo nhưng lại có đến 0,7g chất xơ, 95g nước và nhiều khoáng chất khác do đó rất có lợi cho giảm béo.

Thực đơn 11: Khoai lang luộc + Trứng luộc + Cơm + Thịt lợn rang (dầu oliu)

Để đảm bảo năng lượng bạn không nên từ bỏ thịt lợn trong thực đơn của mình mà chỉ cần chế biến và lựa chọn phần thịt sao cho phù hợp là được.

Thực đơn 12: Khoai lang luộc + Thịt bò hấp + Đậu luộc

Bạn có biết rằng trong thịt bò chứa Vitamin B12 có khả năng chuyển hóa axit amin có hại trong cơ thể thành các phân tử vô hại giúp giảm lượng mỡ thừa?

Thực đơn 13: Đậu cove và cà rốt luộc + Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu)

Việc giảm cân sẽ trở nên bớt vất vả và nhàm chán nếu bạn biết cách lên một thực đơn Eat Clean vừa giúp cơ thể giảm mỡ lại vừa đầy đủ hương vị đấy.

Thực đơn 14: Thịt lợn nạc luộc + Ngô luộc + Củ cải luộc + Khoai lang luộc

Protein và chất xơ trong thịt lợn nạc vừa cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể vừa có khả năng ngăn chặn và giảm lượng mỡ tích tụ nhờ đó giúp bạn giảm được cân mà vẫn khoẻ mạnh.

Thực đơn 15: Cơm +  Súp lơ luộc + Ức gà luộc xé nhỏ

Nếu bạn thấy ức gà luộc quá đơn điệu và nhàm chán thì thêm chút sốt bơ đậu phộng sẽ khiến cho thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng trở nên hấp dẫn hơn đấy.

Thực đơn 16: Cơm gạo lứt + Ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + Ớt chuông và măng tây nướng

Ngoài cách luộc để chế biến ức gà bạn cũng có thể “đổi gió” bằng ức gà áp chảo với chút dầu nhưng nhớ luôn sử dụng dầu oliu để tránh tăng lượng cholesterol và mỡ thừa trong cơ thể nhé.

Thực đơn 17: Khoai lang luộc + Ức gà luộc xé nhỏ + Củ cải luộc + Súp lơ luộc

Tối giản khâu chế biến chỉ với cách luộc là chìa khoá trong các thực đơn Eat Clean để hạn chế tiêu thụ mỡ thừa.

Thực đơn 18: Rau cải luộc + Nấm xào thịt lợn nạc (dầu oliu) + Trứng luộc + Cơm

Ngoài giảm cân, các loại nấm còn có khả năng giảm huyết áp và giảm lượng cholesterol trong máu cũng như thúc đẩy sự sản sinh insulin trong cơ thể rất tốt.

Thực đơn 19: Gà rang nấm (dầu oliu) + Nấm kim châm xào cà chua (dầu oliu) + Khoai lang luộc

Nấm kim châm chứa vũ khí bí mật là chất chitosan có khả năng thúc đẩy sự phân hủy chất béo và kiểm soát lượng đường nhờ đó hỗ trợ bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Thực đơn 20: Cơm + Thịt bò viên + Mướp luộc + Trứng xào (dầu oliu)

Trong mướp có chứa các axit amin tự nhiên giúp trung hòa lượng chất béo và ngăn chặn quá trình tích mỡ của cơ thể.

Thực đơn 21: Cơm gạo lứt + Thịt lợn hấp + Sốt bơ đậu phộng + Súp lơ luộc

Thịt lợn hấp với sốt sẽ là một sự thay đổi thơm ngon và thú vị cho thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng dưới của bạn đấy.

Thực đơn 22: Cải luộc + Trứng luộc + Đậu rán (dầu oliu) + Khoai lang luộc

Với thành phần giàu protein, canxi, vitamin E cũng như không chứa cholesterol, ít carbohydrate đậu phụ cũng là một trong những lựa chọn phù hợp cho thực đơn Eat Clean hàng ngày.

Thực đơn 23: Ức gà thái nhỏ áp chảo (dầu oliu) + Vừng lạc rang + Củ cải luộc

Các loại hạt trong đó có lạc có khả năng thúc đẩy sản sinh peptide hóc môn giúp cơ thể điều chỉnh cơn đói và kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả.

Thực đơn 24: Ức gà luộc xé nhỏ + Súp lơ luộc + Củ cải luộc + Ngô luộc

Ngô chứa hàm lượng chất béo thấp và chất xơ cao, là thực phẩm ý tưởng cho thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng hàng ngày.

Thực đơn 25: Cơm gạo lứt + Củ cải luộc + Gà xào ngô nấm (dầu oliu)

Với thực đơn Eat Clean đủ 3 món cơm, thịt và rau sẽ khiến bạn thay đổi suy nghĩ về việc ăn kiêng giảm cân thường rất nhàm chán đấy.

Thực đơn 26: Rau dền luộc + Trứng nhồi thịt rán (dầu oliu) + Trứng luộc + Cơm

Trong rau dền còn chứa tới Potassium và một số Axit có lợi cho hệ tiêu hoá giúp thúc đẩy hoạt động trao đổi chất của cơ thể nhờ đó loại bỏ các chất thải tích tụ và giảm mỡ thừa.

Thực đơn 27: Gà xào nấm (dầu oliu) + Khoai lang luộc

Các loại nấm không chỉ có hương vị thơm ngon; mà còn đem lại nhiều lợi ích khác cho sức khoẻ và cơ thể; đặc biệt là giảm cân.

Thực đơn 28: Cơm gạo lứt + Thịt lợn nạc băm xào ngô non (dầu oliu)

100g bắp non chỉ chứa khoảng 26 calorie. Vì vậy bổ sung bắp non vào chế độ ăn giảm cân; có thể giúp bạn ngăn chặn hấp thu và loại bỏ mỡ thừa.

Thực đơn 29: Cơm + Rau cải luộc + Trứng rán (dầu oliu) + Thịt lợn nạc hấp + Sốt bơ đậu phộng

Mặc dù gạo lứt rất tốt nhưng bạn cũng không cần thiết phải loại bỏ hoàn toàn gạo thường ra khỏi thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng của mình. Việc đan xen giữa chúng sẽ là cách phù hợp để cân bằng giữa giảm cân và dinh dưỡng.

Thực đơn 30: Cơm gạo lứt + Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Dưa chuột + Đậu luộc

Cũng như các loại rau khác đậu có hàm lượng chất béo và cholesterol rất thấp cũng như lượng chất xơ cao khiến cho loại thực phẩm này thường góp mặt trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng.

Thực đơn 31: Củ cải luộc + Súp lơ luộc + Ngô luộc + Ức gà luộc xé nhỏ + Khoai lang luộc

Tác dụng của thực đơn Eat Clean này là thanh lọc cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất rất tốt nhờ đó giúp bạn giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Thực đơn 32: Gà xào nấm súp lơ (dầu oliu) + Củ cải luộc + Khoai lang luộc

Với thành phần 90% là nước; củ cải trắng cũng là một thực phẩm sạch thường xuất hiện; trong các thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng.

Thực đơn 33: Cơm gạo lứt + Thịt lợn nạc rán (dầu oliu) + Bí luộc

Bên cạnh ưu điểm chứa nhiều nước và chất xơ như các loại rau củ khác; bí đao còn chứa hợp chất hyterin – caperic; giúp ức chế sự chuyển hóa đường thành mỡ. Nhờ đó chống lại sự tích mỡ trong cơ thể rất hiệu quả.

Thực đơn 34: Thịt lợn nạc băm xào nấm ớt chuông (dầu oliu) + Cơm gạo lứt

Một loại thực phẩm ngon miệng khác mà bạn có thể lựa chọn cho vào thực đơn Eat Clean hàng ngày của mình là ớt chuông.

Thực đơn 35: Cơm trắng + Sốt bơ đậu phộng + Bề bề hấp + Trứng luộc + Khoai lang luộc

Nếu bạn muốn giảm cân mà vẫn có thể thay đổi với món hải sản; thì thực đơn Eat Clean này là lựa chọn hoàn hảo đấy nhé.

Thực đơn 36: Trứng luộc + Ức gà hấp + Sốt bơ đậu phộng + Cơm

Hãy luôn thay đổi thực đơn Eat Clean dựa trên những nguyên tắc chính của chế độ dinh dưỡng này. Đảm bảo bạn sẽ không chỉ giảm được cân; mà còn có một cơ thể khoẻ mạnh hơn nữa đấy.

Thực đơn 37: Thịt lợn nạc rang (dầu oliu) + Cà chua bi xốt Mayonnaise + Cơm + Sốt bơ đậu phộng

Cà chua bi chứa nhiều chất xơ. Nhờ đó rất tốt cho việc hấp thụ lượng mỡ thừa trong ruột; đẩy lượng mỡ thừa và chất độc ra ngoài cơ thể.

Thực đơn 38: Cơm gạo lứt + Đậu phụ thịt viên nấu + Củ cải luộc

Càng hạn chế được chất béo, cholesterol có sẵn trong thực phẩm và phát sinh trong quá trình chế biến; thì bạn càng được ăn sạch nhờ đó giảm béo và giảm mỡ bụng thừa.

Thực đơn 39: Trứng luộc + Ngô luộc + Khoai lang luộc + Thịt lợn nạc luộc

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này sẽ giữ cho bạn luôn no và kiềm chế được cơn đói. Từ đó hạn chế lượng chất béo được tiêu thụ vào cơ thể hàng ngày.

Thực đơn 40: Cơm + Rau cải luộc + Trứng xào (dầu oliu) + Thịt gà hấp

Các loại rau thuộc họ cải là một trong những loại rau được coi là có tác dụng hỗ trợ giảm cân tốt nhất. Chính vì thế một thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng với rau cải; sẽ là hoàn hảo cho bạn đấy.

Thực đơn 41: Dưa chuột + Ức gà hấp + Sốt bơ đậu phộng + Cơm

Hãy luôn ghi nhớ sự kết hợp cân đối giữa thịt và rau mà thực đơn Eat Clean yêu cầu. Để giảm được cân và mỡ bụng; bạn không nên bỏ hết các thành phần từ thịt trong bữa ăn của mình; mà nên sử dụng chúng một cách hợp lý.

Thực đơn 42: Cơm + Trứng xào + Cải thảo luộc + Sốt bơ đậu phộng

Thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này không chỉ hiệu quả mà còn rất đơn giản. Bạn hãy kiên trì thực hiện để nhanh chóng giảm được cân nhé.

Thực đơn 43: Cơm + táo đỏ + Ức gà hấp + Thịt bò viên + Sốt bơ đậu phộng + Dầu cá

Bên cạnh những thực đơn Eat Clean giảm cân; bạn vẫn có thể bổ sung thêm cho cơ thể các loại thực phẩm chức năng khác; nếu thấy cần thiết.

Thực đơn 44: Bánh mì + Trứng luộc lòng đào + Cà chua bi + Táo

Trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này khá phù hợp cho một bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng; mà bạn cần để giảm cân hiệu quả mà vẫn đủ đầy năng lượng cho cả ngày.

Thực đơn 45: Đậu giá luộc + Rau cải luộc + Đào + Lựu + Cơm gạo lứt + Sốt

Thực đơn Eat Clean này thực chất khá giống một thực đơn salad. Nó sẽ giúp bạn thanh lọc cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất; giúp loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể. Từ đó bạn sẽ giảm được mỡ thừa tồn đọng.

Thực đơn 46: Ức gà áp chảo (dầu oliu) + Sốt bơ + Salad cà rốt dưa chuột

Khi nói đến các thực phẩm hỗ trợ giảm cân trong thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng; thì quả bơ là một loại thực phẩm không thể bỏ qua. Ngoài ăn trực tiếp bạn cũng có thể chế biến chúng thành sốt ăn kèm ngon miệng.

Thực đơn 47: Đậu đen hầm + Hạt điều đập vụn + Chuối

Yến mạch và chuối là bộ đôi ăn sáng “thần thánh” của thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng. Bởi chúng chứa lượng dinh dưỡng dồi dào và lượng calo rất thấp.

Thực đơn 48: Cháo yến mạch + Hạt điều + Nho + Táo

Ngoài bộ đôi yến mạch và chuối; bạn cũng có thể kết hợp yến mạch với nhiều loại trái cây khác cho bữa sáng; để thay đổi khẩu vị mà vẫn giữ nguyên hiệu quả của thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này.

Thực đơn 49: Cháo yến mạch + Hạt điều đập vụn + Chuối

Hạt điều cũng là một sự bổ sung ngon miệng; và hiệu quả cho thực đơn ăn sáng Eat Clean mà bạn nên thử.

Thực đơn 50: Cháo yến mạch + Dâu tây + Chuối

Cuối cùng là thực đơn cháo yến mạch cùng chuối và dâu tây. Ngoài hai nguyên liệu chính thì các loại quả mọng như dâu tây; có khả năng giảm đường trong máu và kiểm soát insulin sau bữa ăn hiệu quả.

Ngoài 50 thực đơn Eat Clean giảm mỡ bụng này; bạn cũng có thể biến thể ra rất nhiều công thức khác; dựa vào những nguyên tắc của chế độ ăn Eat Clean nữa đấy, đừng ngần ngại nhé!