Ăn rau luộc giảm cân và tăng cường sức khỏe

1. Tại sao ăn rau luộc có thể giảm cân?

Mỡ thừa không chỉ chướng mắt mà còn ảnh hưởng  tới hình ảnh bản thân và chất lượng cuộc sống. Hơn thế, mỡ thừa còn là nguyên nhân gây nên các bệnh nguy hiểm về tim mạch, mỡ máu, huyết áp cao… 

Ăn rau luộc giảm cân và tăng cường sức khỏe tốt 

Nhiều người phải đấu tranh để giảm mỡ thừa. Tuy nhiên, với lối sống ngày càng ít vận động chỉ càng khiến mỡ thừa tích tụ nhiều hơn. Cùng đó, chế độ ăn uống không lành mạnh cũng là nguyên nhân gây tăng cân nhanh. Muốn giải phóng chúng ra khỏi cơ thể, bạn cần kết hợp tập thể dục  và chế độ ăn kiêng lành mạnh.

Trong đó, chế độ ăn kiêng góp phần quan trọng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Có rất nhiều thực phẩm lành mạnh có khả năng đốt cháy mỡ thừa tự nhiên. Đặc biệt rau xanh luôn được ưu tiên vào danh sách ăn kiêng dành cho người thừa cân, béo phì. Rau xanh có rất nhiều chất xơ và đầy đủ dưỡng chất. Bao gồm: vitamin và các khoáng chất thiết yếu nuôi dưỡng cơ thể, cải thiện trao đổi chất giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. 

Một số lý do các chuyên gia khuyên bạn nên ăn rau luộc giảm cân: 

• Chứa nhiều chất xơ và nước giúp tăng cường trao đổi chất. Hỗ trợ tiêu hóa tốt, thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu. Trong giảm cân, chất xơ có khả năng làm đầy, tạo cảm giác no lâu. Hỗ trợ ngăn chặn bạn nạp quá nhiều thực phẩm sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

• Ít calo nhưng lại đóng gói nhiều dưỡng chất nuôi dưỡng mà cơ thể cần. Nạp ít calo hơn lượng tiêu hao sẽ giúp ngăn ngừa chất béo tích tụ. 
• Tăng cường tuổi thọ nhờ khả năng làm giảm xơ cứng động mạch. Đồng thời làm giảm cholesterol và ngăn ngừa viêm nhiễm nhờ các chất chống oxy hóa. 
• Nguồn dinh dưỡng dồi dào cho sức khỏe bao gồm vitamin và khoáng chất cần thiết.  Chúng tham gia quá trình trao đổi chất, tăng cường hệ miễn dịch. Và giúp đồng hóa, biến đổi thức ăn tạo năng lượng cung cấp cho cơ thể.

2. Top những loại rau giúp giảm cân hiệu quả 

Có rất nhiều loại rau xanh chứa nhiều chất xơ mà không chứa chất béo giúp giảm cân hiệu quả như: 

2.1 Loại rau có lá xanh 

Các loại rau có lá xanh được xem là thực phẩm lành mạnh nên thêm vào thực đơn ăn kiêng hàng ngày. Bởi chúng chứa nhiều sắt và các vitamin. Chúng giúp cơ thể không bị thiếu hụt dinh dưỡng thiết yếu. 

Các loại rau có lá xanh đều là thực phẩm lành mạnh giúp giảm cân cao

Ngoài ra, trong loại rau có lá xanh chứa giàu Protein. Đây là chất dinh dưỡng giúp tăng cường cơ bắp, ngăn chặn chất béo tích trữ, giúp giảm mỡ thừa hiệu quả. Một số loại rau nên ăn: cải bó xôi, cải xoăn, rau diếp cá, xà lách… Thực phẩm này đều rất tốt cho việc đốt cháy mỡ thừa và bổ dưỡng. Bạn có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ưu tiên các món salad hoặc luộc. 

2.2 Súp lơ 

Súp lơ là thực phẩm chứa giàu chất xơ nhất trong các loại rau xanh. Sở hữu hàm lượng chất xơ cao không chỉ tạo cảm giác no lâu, còn cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể. 

Súp lơ sở hữu hàm lượng chất xơ cao tạo cảm giác no lâu

Súp lơ xanh chứa rất nhiều vitamin A, C, E và khoáng chất thiết yếu nuôi dưỡng cơ thể. Đặc biệt, súp lơ chứa tới 75% vitamin cần thiết cho cơ thể trưởng thành. Và bổ sung các dưỡng chất thiết yếu khác: Axit folic, Xenlulo và đường tự nhiên. 

Súp lơ còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư tuyến tiền liệt. Bằng cách đẩy hết các độc tố trong gan, ngăn chặn độc tố ảnh hưởng đến các chức năng bình thường của tế bào. Đồng thời chống lại lão hóa tuyệt vời, nuôi dưỡng làn da đẹp từ sâu bên trong. 

2.3 Cà rốt 

Cà rốt là thực phẩm dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe. Trong cà rốt chứa lượng Cafbeta – chất giúp đôi mắt khỏe mạnh và làn da mịn màng hơn. Ngoài ra, cà rốt chứa nhiều vitamin và canxi, chất xơ…. Nhờ khả năng tăng cường quá trình trao đổi chất và đào thải độc tố giúp giảm cân nhanh chóng.

Cà rốt là thực phẩm dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe 

Theo chuyên gia dinh dưỡng cà rốt giúp duy trì cholesterol khỏe mạnh. Chúng làm giảm cholesterol và giữ nước giúp kiểm soát cân nặng. Cà rốt còn chứa lượng calo thấp, mỗi chén chỉ chứa 50 calo. Tức bằng 3% ngân sách calo cần nạp trong ngày.  Vì thế, bạn nên bổ sung cà rốt vào thực đơn kiêng hàng ngày để nhanh chóng loại bỏ lớp mỡ thừa trong cơ thể, có vóc dáng thon gọn như ý. 

2.4 Khoai lang giảm cân?

Khoai lang chứa lượng calo rất thấp chỉ chiếm khoảng 7%. Việc cơ thể hấp thụ calo thấp rất tốt cho quá trình giảm cân diễn ra dễ dàng hơn. 

Khoai lang chứa hàm lượng vitamin và chất xơ dồi dào

Khoai lang chứa hàm lượng vitamin và chất xơ dồi dào. Trong đó, vitamin có khả năng tăng cường hệ miễn dịch. Chất xơ cải thiện hệ tiêu hóa giúp cơ thể đào thải năng lượng thừa dễ dàng hơn. Ngoài ra, chất xơ còn hình thành lớp “lưới” ngăn chặn dạ dày tiêu thụ quá nhiều, làm nhanh no. Theo nghiên cứu, chất này không hề bị phân hủy khi hấp thụ. Nó tồn tại rất lâu trong cơ thể giúp bạn thấy no lâu. Đồng nghĩa việc bạn sẽ không thấy thèm ăn nữa. Việc nạp ít thực phẩm hơn vào cơ thể sẽ thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân. 

2.5 Nấm 

Nấm có chứa một thành phần Phytonutrient đậm đặc. Cùng chất chống oxy hóa, ergothioneine – 1 loại axit amin có nguồn gốc thực vật tự nhiên. Chúng được cải thiện nhanh chóng và cho cơ thể khỏe mạnh. 

Nấm nuôi dưỡng các tế bào và bảo vệ chống lại tổn thương các mô

Đồng thời, nuôi dưỡng các tế bào và hoạt động để bảo vệ chống lại tổn thương mô. Cân bằng lượng đường trong máu và hooc-mon cần thiết để giảm cân. Mọi tế bào trong cơ thể đều cần glucose làm nhiên liệu để phát triển mạnh. Đường không được sử dụng biến thành chất béo, ngăn chặn tình trạng béo phì. 

Nấm còn có khả năng tăng cường hệ thống miễn dịch, làm giảm cholesterol. Đồng thời cung cấp nhiều chất xơ giúp bạn no lâu trong thời gian dài. Ngoài ra, calo trong nấm rất thấp thân thiện với chế độ ăn kiêng. Việc ăn ít calo hơn mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, đồng thời nâng cơ bắp thay vì chất béo. 

2.6 Bắp cải 

Bắp cải được sử dụng rất nhiều trong các bữa ăn hàng ngày. Nó là một trong những thực phẩm được chuyên gia khuyên dùng trong quá trình giảm cân. 

Bắp cải vừa làm sạch tiêu hóa vừa đốt cháy lượng chất béo

Bởi bắp cải chứa rất ít calo chỉ chiếm 27%, nhiều chất xơ. Ăn bắp cải đồng nghĩa việc giảm lượng calo đưa vào cơ thể. Trong khi cơ thể hoạt động bình thường vừa làm sạch hệ tiêu hóa vừa đốt cháy lượng chất béo dư thừa. Bắp cải chứa thành phần chất xơ cực cao, giúp hạn chế táo bón, đào thải mỡ thừa. Cùng đó, hạn chế hấp thụ chất béo, giảm cholesterol trong máu. Nhờ đó, ăn bắp cải giảm cân hiệu quả còn góp phần cải thiện sức khỏe, giúp làm hồng da. 

Ngoài ra, bắp cải còn chứa giàu chất dinh dưỡng. Thành phần có lợi cho sức khỏe gồm: vitamin A, C, K. Cùng hàm lượng nước lớn, lại không chứa chất béo nên khi ăn bắp cải dễ đạt được kết quả giảm béo tốt. 

2.7 Bí ngô 

Bí ngô là thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng rất giàu chất xơ. Chất xơ có nhiệm vụ làm no lâu, giảm khả năng tiêu thụ thực phẩm khác. Đồng thời làm chậm hấp thụ đường trong máu. 

Bí ngô chứa hàm lượng chất xơ làm chậm hấp thụ đường trong máu

Bí ngô chứa đầy đủ lượng vitamin A, C, D, E và khoáng chất. Điển hình như: sắt, kẽm, canxi, folic, kali… nhưng lại chứa lượng đạm nhỏ, ít chất béo và nhiều Carbonhydrat.Vitamin T có khả năng tăng cường trao đổi chất, giúp đốt chất béo và phát triển cơ bắp. Vì vậy, khi ăn bí ngô giảm cân bạn hiệu quả.

2.8 Măng tây

Măng tây xanh được coi là loại rau “hoàng đế”. Vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe con người. 

Măng tây chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, vẫn hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Thành phần dinh dưỡng chính: chất đạm, đường, các nguyên tố vi lượng như kẽm, sắt, canxi, mangan, … vitamin như A, C, E, K, acid folic và các axit amin, axit béo khác… Đặc biệt măng tây rất giàu chất xơ. Đây được xem là  trợ thủ đắc lực hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, trong măng tây còn chứa rất ít calo, khi sử dụng không gây tăng cân. 

Ngoài ra, măng tây còn chứa carbohydrat được gọi là inulin. Đây là chất có tác dụng làm giảm nguy cơ bị ung thư kết tràng. Năm 2008, tạp chí Y học Anh công bố rằng chế độ ăn thấp carbohydrate có thể giảm cân nhiều hơn.

2.9 Dưa chuột

Dưa chuột hay còn gọi là dưa leo. Đây là loại quả được xếp trong danh sách giúp giảm cân hiệu quả. Bởi dưa chuột chứa hàm lượng calo thấp, khi với một số thực phẩm giàu protein để bù đắp lượng calo thiếu hụt. 

Giảm cân hiệu quả với dưa chuột 

Theo nhiều nghiên cứu, cứ 100gr dưa chuột chỉ chiếm: 16 calo, 0.1gr chất béo, 0.7 gr chất xơ. 95gr nước và các khoáng chất thiết yếu khác. 

Đặc biệt thành phần chính chất xơ và nước sẽ giúp bạn no lâu, ăn ít hơn. Hàm lượng axit ratronic cao có tác dụng giúp ngăn ngừa việc chuyển hóa chất béo, giảm mỡ và tăng cường hoạt động của dạ dày. 

2.10 Đậu xanh 

Đậu xanh giúp giảm cân hiệu quả nhờ hàm lượng chất xơ, Protein dồi dào giúp tăng cường hệ tiêu hóa, trao đổi chất. 

Đậu xanh chứa hàm lượng chất xơ cao giúp tăng cường hệ tiêu hóa, vì thế bạn có thể ăn rau luộc giảm cân này cải thiện vóc dáng

Chất xơ và Protein đều có công dụng làm đầy và tạo cảm giác no lâu. Nghĩa là bạn sẽ ăn ít hơn ngày thường, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Trong đó: 

• Protein có công dụng làm chậm việc làm rỗng dạ dày bằng cách làm giảm mức Ghrelin, hormone – chất chịu trách nghiệm kích thích cơn đói. C
• Chất xơ được tiêu hóa rất chậm giúp thúc đẩy cảm giác no lâu và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là tiêu hóa.  Khi chất xơ di chuyển qua đường tiêu hóa cần tốn rất nhiều thời gian để tiêu hóa. Từ đó, tăng tần số hoạt động và thúc đẩy tiêu hóa diễn ra đều đặn. 

Cả 2 hợp chất này được đưa vào cơ thể sẽ giúp kiểm soát lượng đường trong máu, ngăn chặn các triệu chứng như: mệt mỏi, tiểu đường, đau đầu. Đồng thời, làm chậm sự hấp thụ đường trong máu, hỗ trợ duy trì lượng đường trong máu bình thường. 

Ngoài ra, đậu xanh còn chứa lượng lớn chất chống oxy hóa, và các vi chất dinh dưỡng gồm: vitamin C, K và Mangan. Chúng có khả năng chống lại các gốc tự do, làm giảm viêm và giảm tổn thương oxy hóa cho các tế bào. 

Saponin – loại chất chống oxy hóa có khả năng gây ức chế sự phát triển của khối u và tiêu diệt các tế bào ung thư khác nhau. \

2.11 Rau cần tây 

Cần tây chứa nguồn vitamin phong phú gồm: vitamin A, B6, C, K và khoáng chất gồm: kali, mangan, canxi, magie, photpho… đều có khả năng chống lại bệnh ung thư, gan và giảm viêm, tăng cường sức khỏe tim mạch. 

Bạn có thể ăn rau cần tây luộc giảm cân hoặc ép nước uống đều được

Theo nghiên cứu chuyên gia dinh dưỡng, cần tây chứa tới 95% là nước, lượng calo trong cần tây cực thấp, không chứa chất béo rất tốt cho việc giảm cân. 

Ngoài khả năng giảm cân, cần tây còn rất có lợi cho sức khỏe: 

• Đặc tính chống viêm: Nhờ phytonutrients – chất thực vật có khả năng chống viêm và lượng Flavonoid tăng sẽ tác động mạnh tới khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, ung thư. 
• Kiểm soát huyết áp: Nước ép cần tây bổ sung nồng độ nitrat giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm huyết áp. 
• Giảm cholesterol cao: Một số nghiên cứu cho thấy, thành phần trong cần tây có khả năng làm giảm mức cholesterol, bảo vệ cho sức khỏe tốt. 

Qua đó, uống 1 cốc nước ép cần tây mỗi người bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp bạn vừa có vóc dáng thon gọn, cho sức khỏe tốt. 

2.12 Bí đao 

Bí đao là thực phẩm bổ dưỡng với nhiều công dụng chữa bệnh và làm đẹp. Trong bí đao chứa thành phần chính là nước, không chứa Lipid. 

Bí đao chứa nhiều thành phần dinh dưỡng, vì thế có thể ăn rau luộc giảm cân này hiệu quả

Theo nghiên cứu: cứ 100gr bí đao có 0,4g protid, 2,4g glucid, 19 mg canxi, 12 mg photpho, 0,3 mg sắt và nhiều loại vitamin như Caroten, B1, B2, B3, C…

Đặc biệt bí đao chứa loại enzyme có lợi cho sức khỏe, đồng thời tăng cường quá trình trao đổi chất. Từ đó, giúp các tế bào mỡ bị đốt cháy một cách tối đa, thúc đẩy quá trình giảm cân hiệu quả cao. 

Bí đao chứa chất chống oxy hóa và vitamin C giúp cung cấp các tế bào máu cho cơ thể cải thiện hệ miễn dịch tốt hơn. Đồng thời bổ sung cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào để hoạt động suốt ngày dài. 

2.13 Mồng tơi 

Mồng tơi là loại rau rất quen thuộc hơn trong cuộc sống và trong các bữa ăn hàng ngày của gia đình. Đây cũng là loại rau luộc giảm cân hiệu quả mà chị em nên dùng. 

Ăn rau mồng tơi luộc giảm cân 

Mồng tơi chứa nhiều vitamin và chất khoáng có lợi cho cơ thể gồm: vitamin A3 và B3, chất sắt, chất saponin. Đặc biệt, chất nhầy là pectin với rất nhiều công dụng giúp giảm cân hiệu quả. 

Pectin là chất có tác dụng ngăn ngừa sự hấp thụ chất béo vào trong cơ thể. Đồng thời còn giúp nhuận tràng, hạn chế bị táo bón và khi đi vào dạ dày. 

Chất nhầy trong rau mồng tơi chưa bị phân hủy ngay nên sẽ tạo cảm giác no lâu hơn từ đó giảm cảm giác thèm ăn và nạp đồ ăn vào cơ thể. Nó còn có khả năng hạn chế sự hấp thu cholesterol qua màng ruột và túi mật nên lượng chất béo sẽ không thể nhiễm vào máu mà bị thải ra ngoài nhờ quá trình bài tiết.

3. Rau sống và rau chín loại nào giảm cân tốt nhất? 

Ăn nhiều rau là cách tốt nhất để giảm cân đều đặn. Hầu hết các loại rau đều chứa lượng calo thấp, và chất xơ, chất dinh dưỡng giúp đốt cháy chất béo hỗ trợ giảm cân tốt. 

Rau sống và rau chín loại nào giảm cân tốt nhất?

3.1 Sự khác biệt rau sống và rau chín

Có thể bạn chưa biết, hàm lượng calo trong rau sống và rau chín rất khác nhau. 

Rau sống có xu hướng ít calo hơn rau chín. Bởi thực phẩm thô chứa nhiều nước hơn và khi nấu chín chúng làm bay hơi nước nên còn lại chứa nhiều calo hơn. 

Ví dụ: rau bina sống và rau bina chín. 

Một chén rau bina chín chiếm khoảng 41 calo, nhưng trong rau bina sống chỉ chiếm 7calo. Tuy nhiên, dù chiếm tới 41 calo, rau bina không gây hại cho cơ thể, khi tạo ra sự thiếu hụt calo để giảm cân. 

Nhưng một điều tuyệt vời thức ăn chín sẽ dễ tiêu hóa hơn, và cơ thể có thể sử dụng nhiều năng lượng hơn. 

3.2 Rau luộc chín làm mất giá trị dinh dưỡng? 

Trong khi các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng thực phẩm thô giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn và nấu ăn sẽ làm cạn kiệt chất dinh dưỡng, thì nhiều nghiên cứu khác lại chứng minh thực phẩm chín không mất nhiều giá trị dinh dưỡng từ việc nấu nướng. 

Ăn rau luộc giảm cân có làm mất đi giá trị dinh dưỡng của nó

Một số vitamin bị cạn kiệt từ thực phẩm khi nấu nhưng không đủ để làm cho thực phẩm mất hết giá trị. Thực tế, có một số thực phẩm trở nên bổ dưỡng hơn ngay sau khi nấu chín như: cà rốt, cà chua, măng tây và khoai mỡ… 

Do đó, bạn không cần quá lo lắng giá trị dinh dưỡng giữa rau sống và rau chín. Trước khi xây dựng thực hiện chế độ ăn kiêng có thể gặp chuyên gia dinh dưỡng nhận tư vấn. 

3.3 Nên ăn rau tươi, đông lạnh hay đóng hộp?

Nếu bạn đang nghĩ rằng rau tươi bổ dưỡng hơn rau đóng hộp hoặc đông lạnh thì điều này chưa chắc đã đúng. Khi chọn rau, nếu chúng không được sử dụng ngay, thì hàm lượng dinh dưỡng sẽ bị mất dần. 

Còn rau được hái xong được đóng hộp và để đông lạnh trong vài giờ chúng có thể giữ lại gần hết các giá trị dinh dưỡng. Do đó, rau sau khi được mua về nên sử dụng luôn để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng của chúng. 

4. Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn rau luộc giảm cân

Việc kết hợp rau xanh vào phần lớn các bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ trong ngày. Dưới đây là một vài gợi ý xây dựng thực đơn ăn kiêng rau luộc giảm cân: 

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn rau luộc giảm cân

4.1 Tham khảo thực đơn ăn rau luộc giảm cân/ngày 

• Sáng: 1 đĩa salad rau củ + 1 ly nước lọc
• Bữa phụ: 1 đĩa dưa hấu ướp lạnh
• Trưa: ½ chén cơm + rau luộc + 1 quả trứng gà luộc + 1 chén canh nước rau + 1 ly trà đá
• Bữa phụ: 1 quả táo xanh
• Tối: 1 phần súp rau củ + 1 ly sinh tố chuối

4.2 Những lưu ý khi ăn rau luộc giảm cân

• Nên mua những thực phẩm tươi ngon nhất, lựa chọn rau củ theo mùa. Tránh sử dụng thực phẩm bị nhiễm chất bảo quản, thuốc trừ sâu… 
• Bổ sung lượng nước đầy đủ nhằm giải độc tố, thanh lọc cơ thể. 
• Nên kết hợp với chế độ tập luyện thể thao, tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất. 
• Bổ sung kết hợp các loại rau củ hợp lý, đa dạng đảm bảo vừa cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, khiến bữa ăn ngon miệng, hấp dẫn hơn. 

Những người ăn rau luộc giảm cân là một phần chế độ ăn uống lành mạnh, sẽ giảm nguy cơ mắc  nhiều bệnh mãn tính, đặc biệt là béo phì.