Danh mục bài viết
Cardio là gì? Có giúp giảm mỡ bụng có hiệu quả không?
Về lý thuyết, cardio là tất cả những hoạt động vận động làm tăng nhịp tim của bạn. Tất cả chúng ta đều biết rằng để giữ được cơ bắp bạn cần phải “di chuyển” chúng. Chuyển động làm cho cơ bắp mạnh mẽ hơn và khi cơ bắp mạnh mẽ hơn bạn sẽ có một cơ thể khỏe mạnh hơn. Trái tim bạn là một khối cơ bắp và nếu được tăng cường hoạt động, hệ thống tim mạch sẽ mạnh mẽ hơn giúp cấp nhiều oxy hơn cho các tế bào trong cơ bắp trên toàn cơ thể.
Kết quả của cả quá trình này là các tế bào của bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn kể cả khi bạn tập thể dục và khi nghỉ ngơi. Chính vì vậy các bài tập Cardio không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng mà còn giúp bạn giảm được mỡ toàn thân.
Những lợi ích của các bài tập Cardio
- Giúp bạn đốt cháy chất béo và calo để giảm cân, giảm mỡ bụng…
- Làm tăng dung tích phổi.
- Cải thiện các bệnh lý như đau tim, cholesterol cao, huyết áp cao, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
- Giúp giải toả cơ thể và tinh thần, tránh trầm cảm và lo âu.
- Nâng cao chất lượng giấc ngủ.
- Giúp cải thiện đời sống quan hệ của bạn.
Sự khác nhau giữa các bài tập Cardio giảm mỡ bụng HIIT và LISS
Các bài tập Cardio thường được chia ra làm 2 loại gồm các bài tập HIIT (High Intensity Interval Training) và các bài tập LISS (Low Intensity Steady State).
HIIT bao gồm những bài tập có cường độ cao trong khoảng thời gian ngắn, với các bài tập HIIT bạn chỉ nên tập luyện khoảng 10-20 phút mỗi lần và tập 3 lần một tuần. Ngoài ra bạn không nên tập HIIT vào buổi sáng khi chưa ăn sáng vì bài tập này ngốn rất nhiều năng lượng.
Ngược lại, LISS bao gồm những bài tập có cường độ thấp hoặc vừa phải nhưng có thời gian tập luyện lâu hơn khoảng 30 phút đến 1 tiếng để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng LISS buộc cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính cho quá trình tập luyện, còn HIIT sẽ sử dụng glycogen hoặc carbohydrate làm nguồn nhiên liệu chính. Nhưng khi phiên kết thúc, lượng calo được đốt cháy là như nhau và đều có hiệu quả giảm béo tốt.
Top 8 các bài tập Cardio giảm mỡ bụng hiệu quả nhất
Các bài tập Cardio giảm mỡ bụng HIIT
Bài tập 1: Plank Jack
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế hai tay chống thẳng xuống mặt nệm, chân rộng ngang hông.
- Từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng, giữ chặt vai và thả lỏng cổ.
- Sau đó, nhảy cả hai chân sang hai bên rồi nhảy trở lại tư thế ban đầu. Đó là một lần thực hiện.
- Chú ý luôn giữ cho tư thế thẳng từ đầu đến chân và thư giãn cổ.
- Lặp đi lặp lại động tác 20 lần.
Bài tập 2: Bật ngồi
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng trên nệm, nằm ngửa, đầu gối gập lại và đặt hai tay chéo trước ngực.
- Sau đó bật ngồi dậy sao cho đầu chạm vào đầu gối.
- Chú ý giữ nguyên phần thân dưới và chỉ bật phần lưng. Đó là động tác cơ bản.
- Bạn có thể nâng cao động tác này hơn bằng cách hai tay nắm thành nắm, khi bật lên xoay người sang từng bên và đấm tay theo hướng xoay người, lần lượt từng bên trong khoảng 1 phút.
Bài tập 3: Plank chống đẩy
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế hai tay chống thẳng xuống mặt nệm, bàn chân hơi rộng hơn chiều ngang của hông để giúp cơ thể được cân bằng khi thực hiện động tác.
- Từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng, giữ chặt vai và thả lỏng cổ.
- Giữ chặt các cơ sau đó co tay hạ thấp người xuống gần mặt nệm rồi đẩy ngược người trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện lặp đi lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập 4: Gập người chữ V
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên nệm, hai cánh tay duỗi thẳng qua đầu và hai chân mở rộng.
- Sau đó bật dậy gập người thành chữ V, hai tay duỗi về phía hai chân.
- Để nâng cao động tác này, thay vì hai tay để không bạn cầm hai quả tạ (tổng trọng lượng khoảng 4-5kg).
- Căng cơ rồi bật người dậy, một chân đá lên, hai tay cầm tạ chạm vào mũi chân rồi lặp lại tương tự với chân còn lại.
- Lặp đi lặp lại một vòng động tác như vậy 16 lần.
Các bài tập Cardio giảm mỡ bụng LISS
Bài tập 1: Mountain Climber
Cách thực hiện:
- Chuẩn bị ở tư thế hai tay chống thẳng vai xuống thảm
- Chân duỗi thẳng và cả người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân, đảm bảo phân bổ trọng lượng đồng đều giữa tay và ngón chân.
- Sau đó kéo đầu gối về phía ngực, đổi chân liên tục. Thở ra mỗi lần đổi chân.
- Khi bạn tập trung vào việc di chuyển hai chân và giữ chuẩn tư thế bạn sẽ thường có xu thế nín thở vì vậy hãy nhớ thở và điều chỉnh nhịp thở cho đều.
Bài tập 2: Russian Twists
Cách thực hiện:
- Ngồi lên trên thảm với đầu gối cong và chân nhấc khỏi mặt đất.
- Giữ một quả bóng hoặc tạ trước ngực sao cho hai tay cao ngang ngực.
- Xoay người sang một bên một góc 45 độ sau đó quay lại tư thế ban đầu rồi xoay người theo hướng ngược lại.
- Chú ý chuyển động xương sống chứ không phải cánh tay của bạn.
Bài tập 3: Burpees
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân rộng ngang và hai tay giơ thẳng qua đầu ở tư thế chuẩn bị.
- Sau đó chống hai tay xuống đất thẳng vai, đầu gối co lại tạo thành dáng ngồi xổm.
- Tiếp theo nhảy đưa chân về phía sau sao cho cả người từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng.
- Cuối cùng làm ngược lại và trở về tư thế ban đầu.
Bài tập 4: Vertical Leg Crunch
Cách thực hiện:
- Nằm xuống sàn và giữ hai tay sau đầu (chú ý tay cái sau tai và các ngón tay khác nâng đầu chứ không đan tay vào nhau để tránh tạo áp lực lên cổ).
- Hai chân giơ thẳng lên tạo thành góc 90 độ với cơ thể (nếu bạn không chắc có thể giữ được thăng bằng có thể đan chéo 2 chân vào nhau).
- Sau đó từ từ gập người lên, chân giữ thẳng.
- Thở ra khi gập người và hít vào khi nằm xuống.
Những bài tập Cardio giảm mỡ bụng này này chắc chắn không chỉ giúp cho bạn giảm được mỡ vòng 2 mà còn có thể làm cơ thể bạn trở nên săn chắc hơn và cải thiện sức chịu đựng của bạn đấy. Những bài tập này cũng hoàn toàn phù hợp với các chị em không có nhiều thời gian tới các phòng tập chuyên nghiệp. Chỉ với 10 phút tập với cường độ cao này bạn sẽ có được kết quả mà mình mong muốn.
Thời gian dành cho sức khỏe và hạnh phúc của bạn không bao giờ là lãng phí. Vì vậy hãy ưu tiên sắp xếp thời gian; để thực hiện các bài tập Cardio giảm mỡ bụng cường độ cao này tại nhà nhé!
