Ăn chay có hiệu quả để giảm không? Lời giải đáp của chuyên gia

1. Ăn chay giảm cân hiệu quả không? 

Chế độ ăn chay đang ngày càng phổ biến vào những năm gần đây. Bên cạnh những tín ngưỡng, chế độ ăn chay có thể giúp phòng ngừa các bệnh mãn tính và giúp giảm cân hiệu quả. 

Ăn chay là chế độ ăn loại trừ thịt, cá, gia cầm… Cụ thể: 

• Lacto-ovo: Cho phép ăn trứng và sữa nhưng không có thịt, cá và gia cầm 
• Lacto: Cho phép uống sữa nhưng không trứng, thịt, cá và gia cầm 
• Ovo: Cho phép dùng trứng nhưng không ăn sữa, thịt, cá và gia cầm
• Vegan: Kiêng toàn bộ các nguyên liệu từ động vật, bao gồm mật ong, trứng và sữa. 

Chế độ ăn chay thường tập trung vào rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt… Đặc biệt thực phẩm chứa giàu chất xơ, vi chất dinh dưỡng, các hợp chất thực vật có lợi, thực đơn ít calo, chất béo và protein. Điểm nhấn của chế độ ăn chay giảm cân là các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng. Nó có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường, huyết áp cao… Qua đây có thể thấy, ăn chay là phương pháp khoa học, rất an toàn cho sức khỏe. 

>>>> Xem thêm: Các cách ăn chay giảm cân nhanh – loại bỏ mỡ thừa hiệu quả 

2. Nguyên tắc khi ăn chay giảm cân 

Ăn chay thế nào để mang lại hiệu quả cao và nhanh nhất là vấn đề khá quan trọng, không phải ai cũng biết cách. Vì thế, khi ăn chay giảm cân bạn cần thuộc lòng bàn tay những nguyên tắc sau: 

2.1 Ăn chay giảm cân cần tuân thủ kỷ luật 

Chế độ ăn chay không tự động làm giảm lượng calo và không đảm bảo sẽ giúp bạn giảm cân. Vì thế, khi quyết định ăn chay bạn cần có sự kỷ luật, hy sinh và chú ý tới chi tiết nhỏ nhất. 

Trong quá trình ăn chay giảm cân, tuyệt đối không nên ăn ở ngoài thường xuyên. Bởi thức ăn trong nhà hàng sẽ cản trở bạn kiểm soát lượng calo nạp với cơ thể. Vì thế, bạn cần chú ý đến khẩu phần ăn của mình trong mỗi bữa. 

Chuyên gia khuyên bạn nên tự nấu ăn tại nhà và tính lượng calo, theo dõi lượng thức ăn mình nạp vào mỗi ngày. Hãy lên kế hoạch cụ thể cho mỗi bữa ăn một cách cẩn thận. 

Việc xây dựng thói quen ăn uống là một phần rất quan trọng trong bất kỳ chế độ giảm cân nào. Dù bạn ăn chay hay ăn thịt cũng cần giảm tối đa các món chiên xào nhiều dầu mỡ. Thay vào đó nên tăng cường các món luộc, hấp hoặc nướng. 

2.2 Không quên tập thể dục 

Tập luyện thể dục thể thao là cách nhanh nhất giúp bạn đốt cháy năng lượng dư thừa trong cơ thể, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Hơn thế, tập thể dục thường xuyên còn giúp tim mạch và cơ thể khỏe mạnh, hệ tiêu hóa tốt hơn, đồng thời phòng chống các bệnh mãn tính. 

2.3 Kiểm soát tinh bột 

Ăn chay nghĩa là nói không với thịt, hải sản khiến cơ thể dễ rơi vào trạng thái đói. Nếu không khống chế được cảm giác này sẽ khiến cơ thể nạp nhiều thức ăn hơn, ảnh hưởng tới quá trình giảm cân. 

Nếu khi cơ thể thấy đói, bạn có thể bổ sung bằng hoa quả hoặc các loại hạt giúp giảm cân hiệu quả. Và lưu ý, trong quá trình ăn chay tuyệt đối không ăn quá nhiều thực phẩm chứa tinh bột và đường, vì đây là nguyên nhân chính khiến cơ thể dễ tăng cân, béo phì. 

Chính vì thế, khi ăn chay giảm cân cần kiểm soát lượng thức ăn nạp vào người và kiểm soát lượng tinh bột bổ sung hàng ngày. 

2.4 Uống nhiều nước

Nước là thực phẩm cần nạp hàng ngày, ngay cả khi ăn chay. Mỗi ngày bạn nên nạp đủ 2 lít nước, bởi: 

• Nước sẽ làm giảm cơn thèm ăn.  Khi dạ dày đã đầy bụng sẽ phát ra tín hiệu cho bộ não ngừng nạp thức ăn, trong khi đó nước có thể làm đầy các khoảng trống trong dạ dày giúp no lâu hơn, giảm cơn đói. 
• Nước làm gia tăng việc đốt cháy calo khoảng 2 – 3% lượng calo trong vòng 90 phút. Cùng lúc làm gia tăng mức tiêu hao năng lượng ngay cả khi cơ thể đang nghỉ ngơi. 
• Giải độc trong cơ thể và đào thải hết ra ngoài qua đường mồ hôi và hệ bài tiết. Nước sẽ giúp thận lọc bỏ độc tố và chất thải, nhưng vẫn giữ lại dưỡng chất và chất điện giải thiết yếu cho cơ thể. 
• Làm giảm lượng calo và tích tụ mỡ: Cơ thể sẽ không thể trao đổi lượng mỡ thừa hay carb tích tụ thành năng lượng được. Bởi quá trình trao đổi chất béo gọi là lipolysis. Khi các phân tử của nước tương tác với triglycerides tạo ra glycerol và các axit béo sẽ giúp quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, đồng thời giảm lượng calo hấp thụ cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu đã chứng minh, phụ nữ uống nhiều nước sẽ giảm được khoảng 2 – 2,5% lượng mỡ thừa. 

2.5 Cung cấp đủ chất dinh dưỡng 

Một trong những sai lầm người giảm cân thường mắc phải đó là chỉ quanh quẩn rau và đậu phụ… Thực tế, ăn chay giảm cân có thể làm đa dạng món ăn bằng việc tổng hợp các chia sẻ, kiến thức từ các chuyên gia, hoặc người đi trước,… 

Dù giảm cân, cắt bớt khẩu phần ăn hàng ngày vẫn cần đảm bảo đủ dưỡng chất. Ví dụ như: Sử dụng 40 – 45% ngũ cốc, 25 – 30% rau xanh, 10 – 15% các loại hạt, đậu, trái cây và súp rau trong các bữa ăn của mình. 

2.6 Thời gian ăn hợp lý 

Thời điểm ăn uống cũng có tác động mạnh mẽ tới hiệu quả giảm cân của bạn. Vì thế, bạn buộc phải lên một kế hoạch cụ thế và nên ăn đúng giờ, đúng bữa. Tuyệt đối không nên ăn đêm, trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng. 

3. Loại thực phẩm ăn chay giảm cân hiệu quả 

Để tăng cường khả năng giảm cân, hãy chọn đồ ăn chay giàu thực phẩm nguyên chất, được chế biến tối thiểu. Một số thực phẩm ăn chay bạn có thể lựa chọn: 

3.1 Các loại rau không chứa tinh bột: 

Rau xanh luôn là thực phẩm được ưu tiên trong chế độ ăn kiêng giảm cân, bởi chúng chứa rất nhiều chất xơ, carbs hấp thụ chậm. Hàm lượng chất xơ và nước trong rau xanh rất tốt cho sức khỏe và dạ dày, và hàm lượng lớn các vi lượng cực tốt cho cơ thể, giúp cải thiện các chức năng trao đổi chất và đốt cháy mỡ bụng.

Một số loại rau xanh bạn có thể bổ sung trong thực đơn ăn chay giảm cân của mình: 

• Bông cải xanh chứa khoảng 3g chất đạm và lượng vitamin C dồi dào, 8% năng lượng cho hoạt động cơ thể. Bông cải xanh rất giàu Magie, nước và chất xơ giúp bạn no lâu, nhưng lại không nạp nhiều năng lượng hỗ giúp giảm cân hiệu quả.

• Bí xanh chứa nhiều hợp chất hyterin – caperic có khả năng khống chế lượng đường chuyển hóa thành mỡ thừa, ngăn chặn chúng tích tụ trong cơ thể, chống béo phì. 

• Cà chua chứa rất ít calo, giàu chất xơ và vitamin dễ dàng tạo cảm giác no lâu. Hàm lượng axit citric thúc đẩy quá trình chuyển hóa đường và đốt cháy chất béo. 
• Cà tím giàu chất xơ, nhưng rất ít calo giúp bạn nạp ít thức ăn vào cơ thể. Điều này hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả.
• Cà rốt rất giàu vitamin gồm B1, B2, C, D, E và K,… Canxi pectate giúp cơ thể hấp thu tốt các dưỡng chất. Nó làm giảm lượng cholesterol trong máu, hỗ trợ giảm cân thần tốc. 

• Cần tây chứa hàm lượng chất xơ cao, vitamin và protein, chất khoáng vi lượng giúp cơ thể no lâu giúp chị em giảm cân hiệu quả và an toàn. 
• Dưa chuột chứa hàm lượng calo rất thất, và hàm lượng axit tartronic cao có tác dụng ngăn ngừa chuyển hóa chất béo trong cơ thể. Đặc biệt dưa chuột rất giàu chất xơ và nước tạo cảm giác no lâu, hạn chế nạp quá nhiều vào cơ thể giúp giảm cân hiệu quả. 

3.2 Trái cây giúp giảm cân hiệu quả 

Trái cây không chỉ ngon, rất bổ dưỡng rất cần thiết cho sức khỏe cơ thể. Đặc biệt những ai đang muốn giảm cân. Việc ăn trái cây mỗi ngày có thể kiểm soát lượng calo hấp thụ vào cơ thể, đồng thời cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể khỏe mạnh. 

Hơn thế, trái cây còn cải thiện tuần hoàn máu và hệ tiêu hóa cho làn da luôn tươi sáng, trẻ đẹp. Trái cây còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và bổ sung lượng đường tự nhiên giúp no nhanh và lâu hơn. 

Một số loại trái cây có thể bổ sung thực đơn giảm cân:

• Cam chứa hàm lượng vitamin cao giúp làm tăng thể lực, điều hòa và loại bỏ mỡ thừa. Cam rất tốt cho tiêu hóa và đường ruột, làm giảm sự tích lũy độc tố trong cơ thể. 
• Táo chứa nhiều chất xơ giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn. Cùng hàm lượng vitamin dồi dào gồm vitamin A, C, E và khoáng chất tốt cho sức khỏe. 
• Chuối chứa hợp chất Carbohydrate làm giảm thiểu cơn đói vặt, tạo cảm giác no lâu hơn mà không hề gây cồn ruột như nhiều thực phẩm khác. 
• Nho có khả năng rút ngắn quá trình giảm cân đốt cháy mỡ thừa nhờ hàm lượng nước dồi dào trong nó sẽ làm bạn no lâu hơn, đồng thời bổ sung nhiều nước cho cơ thể. 
• Quýt sẽ cung cấp cho cơ thể lượng calo phù hợp, không có chất bé nên khi sử dụng không có khả năng gây tăng cân. Hơn thế, trong quýt có chứa tới 80% là nước sẽ tạo cảm giác no trong thời gian dài, giúp giảm khẩu phần ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 
• Kiwi có thể cung cấp nguồn chất xơ, vitamin D, Folate và vitamin C dồi dào. Nó vừa giúp giảm cân, vừa làm đẹp da hiệu quả. Đồng thời, trị các bệnh tiểu đường, mỡ máu và huyết áp cao. 
• Xoài chứa nhiều vitamin, khoáng chất, folate, vitamin a, B6, C và beta-carotene và chất xơ sẽ làm giảm cholesterol trong máu, gây ức chế ung thư. Khi sử dụng xoài sẽ tăng cường trao đổi chất và đánh bay mỡ thừa hiệu quả. 

3.3 Các loại hạt giảm cân 

Các loại hạt luôn nằm trong danh sách chế độ ăn kiêng của chị em. Bởi chúng có chứa thành phần axit béo không bão hòa đơn có khả năng làm tan mỡ bụng. Cụ thể: 

• Hạnh nhân chứa lượng chất béo không bão hòa đơn rất cao, có khả năng tạo cảm giác no lâu. Loại hạt này còn giúp các chức năng cơ thể hoạt động đúng cách nhờ các chất chống oxy hóa, mangan, vitamin E và Protein. 
• Quả óc chó rất tốt cho sức khỏe nhờ chứa giàu chất béo lành mạnh như: Axit béo Omega-3 và chất chứa oxy hóa, dưỡng chất thực vật. 
• Quả hồ trăn chứa rất ít calo, giàu protein, kali và chất xơ. Đặc biệt là axit béo không bão hòa đơn giúp đánh tan mỡ bụng và kiểm soát cholesterol, ảnh hưởng trực tiếp tới việc giảm cân. 
• Hạt điều nhanh tạo cảm giác no, giúp bạn hạn chế nạp nhiều thức ăn vào cơ thể.
• Hạt chia cũng rất giàu nguồn dinh dưỡng dồi dào, gồm 39g chất xơ, 11g protein, 28g chất béo thực vật và canxi, mangan, vitamin B, D… Khi sử dụng hạt chia sẽ cung cấp lượng calo thực vật và protein tạo cảm giác no lâu, ngăn chặn cơn thèm ăn. 

Với những thực phẩm trên, bạn chỉ cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả, cho một sức khỏe tốt mỗi ngày. 

3.4 Một số thực phẩm nên tránh khi ăn chay giảm cân

Bên cạnh một số thực phẩm lành mạnh, cũng có những thực phẩm có xu hướng trái ngược. Trong quá trình ăn chay giảm cân, chị em nên loại bỏ hoàn toàn thực phẩm sau:

• Thực phẩm chế biến sẵn gồm: đồ ăn chay giả thịt, đồ đông lạnh, các thực phẩm chứa sữa chay
• Carb tinh chế gồm cơm, bánh mì trắng, bánh quy giòn
• Thực phẩm và đồ uống có đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt, đường, soda, nước ép trái cây…. 

Hãy cố tránh tuyệt đối sử dụng thực phẩm trên, vì chúng chứa nhiều đường và calo gây cản trở quá trình giảm cân của bạn. 

 4. Xây dựng thực đơn ăn chay giảm cân trong 1 tuần

Ăn chay không thể ngày một ngày 2 đã cho hiệu quả luôn. Bạn cần có tính kiên trì và áp dụng trong thời gian dài. Khi ăn chay giảm cân, bạn cần xây dựng thực đơn khoa học, phù hợp theo từng bữa ăn. 

Tham khảo thử thực đơn ăn chay giảm cân trong 7 ngày: 

Thứ 2: 

• Sáng: 1 bát cháo yến mạch + ½ quả táo +  vài quả óc chó 
• Trưa: Salad rau xanh + cà chua bi
• Tối: 2 lát bánh mì đen nướng + salad trộn dầu oliu.

Thứ 3: 

• Sáng: 1/2 chén ngũ cốc + việt quất
• Bữa phụ: táo, chuối, sữa chua.
• Trưa: 2 lát bánh mì nướng + salad bơ + nước ép cà rốt.
• Tối: Ăn nhẹ bằng 1 chén bí đỏ luộc + 1 ly nước ép bí đao dứa.

Thứ 4: 

• Sáng: Cháo nấm 1 chén + 1 quả táo
• Trưa: 1 củ khoai lang luộc + súp lơ luộc + 1 ly nước cam 
• Bữa phụ: 1 hộp sữa chua không đường và 1 vài hạt óc chó 
• Tối: Ăn một chén canh khoai tây cùng 1 ly nước ép ổi.

Thứ 5: 

• Sáng: Ăn 1 quả chuối + 1 chén ngũ cốc yến mạch + 1 ly sữa hạnh nhân.
• Trưa: Rau xanh luộc + 1 ly nước ép cà chua. 
• Bữa phụ: 1 ít hoa quả và hạt ngũ cốc như óc chó, hạnh nhân, hạt điều.
• Tối: 1/2 chén cơm gạo lứt + 1 ít rau xào bằng dầu oliu.

Thứ 6: 

• Sáng: 2 lát bánh mì nướng + 1/2 quả bơ + 1 ly nước ép dưa hấu vào bữa phụ
• Trưa: 1 tô cháo gạo lứt + rau củ luộc + 1 quả chuối
• Tối: Salad hoa quả + 1 hộp sữa chua không đường

Thứ 7: 

• Sáng: Rau xào dầu oliu + ½ chén cơm gạo lứt + dưa chuột ăn vào bữa phụ
• Trưa: 1 chén ngũ cốc + cải bó xôi luộc + táo
• Tối: Soup rau củ + trái cây  + sữa yến mạch.

Chủ nhật: 

• Sáng: 1 tô cháo yến mạch cùng một vài hạt óc chó. Tráng miệng bằng nửa quả táo.
• Trưa: Bún chay + trái cây + sữa gạo lứt
• Tối: Bánh bao chay + soup nấm + ổi

Trên đây là những thông tin về phương pháp ăn chay giảm cân. Nếu bạn là người đang muốn thử sức với phương pháp này thì hãy áp dụng ngay để có thân hình săn chắc khỏe mạnh mỗi ngày nhé!