[HỎI – ĐÁP] Làm thế nào để xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý?

1. Thế nào là chế độ ăn giảm cân hợp lý? 

Một trong những nguyên nhân gây béo phì là do chế độ dinh dưỡng chưa hợp lý. Điều này có thể gây rối loạn và mất cân bằng chế độ dinh dưỡng. Việc cơ thể tiêu thụ quá nhiều chất béo, đường, Carbohydrate tinh chế… sẽ gây tăng cân nhanh. 

Chính vì thế, để giảm cân hiệu quả cần chế độ ăn kiêng khoa học. Một chế độ ăn giảm cân hợp lý đóng vai trò quan trọng quyết định tới 70% kết quả thành công. Kết hợp chế độ tập luyện đều đặn, lối sống lành mạnh còn giữ gìn nét đẹp thanh xuân. 

Vậy làm thế nào để xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý? Hãy cùng lắng nghe giải đáp dưới đây nhé! 

1.1 Cắt giảm lượng calo trong ăn uống 

Một số chuyên gia tin rằng: quản lý thành công cân nặng đi xuống cân một chế độ ăn giảm cân hợp lý. Cụ thể, bạn nên ăn ít calo hơn lượng đốt cháy sẽ giảm cân hiệu quả. 

Nghe có vẻ dễ nhưng khi thực hiện lại rất khó. Bởi, khi bạn cắt giảm lượng calo, có thể giảm cân trong vài tuần đầu tiên, sau đó chững lại. Nghĩa là, bạn ăn cùng một lượng calo trong thời gian dài, nó có thể giảm nhưng không bền. 

Khi bạn giảm cân, bạn sẽ bị mất nước và mô nạc cũng như chất béo. Điều này khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại và cơ thể thay đổi theo những cách khác. Chính vì thế, để tiếp tục giảm cân mỗi tuần buộc bạn phải tiếp tục cắt giảm lượng calo.

Bí quyết để giảm cân bền vững cần loại bỏ loại thực phẩm chứa nhiều calo. Thay vào đó, nên bổ sung nguyên liệu ít calo vẫn tạo cảm giác no lâu. Bên cạnh đó, cần loại bỏ thói quen ăn để thỏa mãn cơn đói, mà cần có chế độ ăn giảm cân hợp lý. 

1.2 Cắt giảm carbs trong thực đơn 

Ngoài Calo, việc tiêu thụ Carbs nhiều cũng gây tích tụ chất béo trong cơ. Nếu ăn một chế độ giàu carbohydrate, cơ thể bạn sẽ giải phóng insulin để đưa tất cả glucose này vào máu. 

Từ đó, ngăn các tế bào mỡ của bạn giải phóng chất béo để cơ thể đốt cháy làm nhiên liệu. Ngoài ra, nó tạo ra nhiều tế bào mỡ hơn để lưu trữ mọi thứ mà bạn cơ thể không thể đốt cháy. 

Kết quả cơ thể cần nhiều nhiên liệu hơn để đốt cháy, buộc bạn ăn nhiều hơn, gây tăng cân. Vì insulin chỉ đốt cháy carbohydrate,khiến bạn thèm ăn carbs, cứ thế nó trở thành một vòng luẩn quẩn tiêu thụ carbs và tăng cân. 

Chính vì thế, để giảm cân bạn cần phải phá vỡ chu trình này bằng cách giảm lượng carb nạp vào. 

Bạn có thể tham khảo chế độ ăn giảm cân hợp với low-carb. Chế độ ăn Low – Carb là cách thay thế carbs bằng protein và chất béo giúp giảm cân hiệu quả.

1.3 Cắt mỡ ra khỏi khẩu phần ăn 

Cắt mỡ ra khỏi khẩu phần ăn là chế độ ăn kiêng được nhiều chuyên gia khuyến khích. Tuy nhiên không phải tất cả chất béo đều là xấu. 

Chất béo trong cơ thể được chia làm 2 loại: 

• Chất béo tốt hay còn gọi là chất béo không bão hòa. Đối với dạng chất béo này rất tốt cho sức khỏe, có thể kiểm soát cân nặng, cũng như kiểm soát tâm trạng và chống mệt mỏi. 

Chất béo không bão hòa có trong: bơ, các loại hạt, hạt, sữa đậu nành, đậu phụ và cá. Khi nạp chất béo tốt giúp bạn no nhanh và lâu hơn, đồng thời cải thiện chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn.

• Chất béo xấu hay còn gọi là chất béo bão hòa. Nó thường bị đông đặc ở nhiệt độ bình thường, khiến cơ thể sản sinh cholesterol xấu, làm tăng nguy cơ về tim mạch. 

Tuy nhiên, chúng ta thường đánh đổi sai. Nhiều người mắc sai lầm khi đổi chất béo để lấy lượng calo rỗng của đường và carbohydrate tinh chế. Việc này không hề giúp cơ thể giảm cân, thậm chí còn tăng cân nhanh hơn. 

Chính vì thế, bạn cần cắt giảm lượng chất béo xấu(chất béo bão hòa) trong chế độ ăn kiêng của mình. 

1.4 Kiểm soát chế độ ăn uống theo cảm xúc

Việc ăn uống theo cảm xúc là nguyên nhân chính khiến cơ thể tăng cân, béo phì. Bởi chúng ta thường ăn để thỏa mãn cơn đói, và chọn thực phẩm chứa nhiều: đường, Carbs, chất béo… 

Điều này sẽ hình thành cho bạn thói quen xấu, dẫn tới việc nạp quá nhiều năng lượng trong ngày. Khi hàm lượng nạp vào cao hơn lượng tiêu thụ sẽ khiến cơ thể tích tụ chất béo, mỡ thừa gây tăng cân. 

Chính vì thế, bạn nên kiểm soát chế độ ăn theo cảm xúc bản thân hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn. 

1.5 Cắt giảm lượng đường và tinh bột

Hầu hết chúng ta đều tiêu thụ lượng đường và carbohydrate tinh chế không lành mạnh mỗi ngày. Chúng thường có trong thực phẩm như: bánh mì trắng, bột bánh pizza, mì ống, bánh ngọt, bột mì trắng, gạo trắng và ngũ cốc ăn sáng ngọt. Bạn nên thay thế carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. 

Ngoài ra, nên cắt bỏ đường có trong thức uống đóng chai, thực phẩm ăn nhanh… Bởi thực phẩm này có nhiều khả năng làm gia tăng chất béo quanh bụng của bạn. Việc cắt giảm thực phẩm có đường sẽ giúp cải thiện vòng eo và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

1.6 Bổ sung trái cây, rau và chất xơ

Dù cắt giảm lượng calo trong chế độ ăn giảm cân hợp lý, bạn không nhất thiết phải ăn ít hơn. Bạn có thể thay thế bằng thực phẩm giàu chất xơ như: trái cây, rau xanh, và ngũ cốc nguyên hạt. 

Hầu hết trong thực phẩm này đều có khối lượng chất xơ cao, cần tốn nhiều thời gian để tiêu hóa, làm đầy nên rất tốt cho việc giảm cân. 

2. Sai lầm thường gặp khi ăn giảm cân hợp lý

Hầu hết chị em đều có tâm lý muốn giảm cân nhanh chóng nên dễ mắc phải những sai lầm khi thực hiện chế độ ăn giảm cân. Cụ thể: 

2.1 Thay đổi chế độ ăn kiêng một cách đột ngột 

Giảm cân cần thực hiện cả một quá trình một cách từ từ. Tuy nhiên, hiện nay có khá nhiều người vội vàng, thực hiện giảm cân một cách máy móc. Họ bắt đầu tự ép bản thân tập luyện quá sức, và thực hiện chế độ ăn giảm cân khắt khe. 

Hình thức giảm cân này không khác gì tự “tra tấn bản thân”, không hề lành mạnh. Vì thế, bạn cần xây dựng chế độ ăn giảm cân hợp lý và hình thức tập luyện một cách từ từ. Đặc biệt nhưng người mới bắt đầu nên tập nhẹ nhàng, và cắt bớt khẩu phần ăn chút một. 

Dần dần khi cơ thể đã thích nghi và quen thì tăng dần chế độ tập luyện và cắt bớt khẩu phần ăn Điều này sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, an toàn cho sức khỏe.

2.2 Thay đổi chế độ ăn liên tục 

Tuy ăn ít sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhưng cần có sự logic và khoa học. Bởi việc ăn uống không khoa học sẽ khiến cho cơ thể thiếu chất, sức khỏe suy yếu, không mang lại kết quả cao, thậm chí còn tác dụng ngược lại gây tăng cân. 

Có rất nhiều cô nàng chỉ muốn giảm cân nhanh chóng cắt bớt khẩu phần ăn của mình đột ngột, thậm chí còn bỏ bữa khiến cho cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, giảm sút đề kháng. Dù người có gầy đi nhưng cơ thể thiếu chất trông sẽ rất thiếu sức sống. 

Quan trọng hơn, việc bỏ bữa hoặc ăn quá ít sẽ làm cho quá trình trao đổi chất bị ngưng trệ, thức ăn khó chuyển hóa thành dinh dưỡng. Từ đó, khiến bạn bị tăng cân mất kiểm soát. 

2.3 Chỉ chọn thực phẩm dựa vào calo 

Dù hàm lượng calo ngang nhau, nhưng không phải thực phẩm nào cũng phù hợp để giảm cân. Đặc biệt, thành phần calo trong rau xanh lại có khả năng giảm cân, còn hamburger thì gây tăng cân. 

Chủ yếu calo trong rau xanh và hoa quả đều có nguồn gốc từ chất xơ, còn calo trong hamburger lại có nguồn gốc từ tinh bột, đường và chất béo. Chính vì thế, khi chọn thực phẩm giảm cân nên cân nhắc kỹ nhé! 

2.4 Uống nước đóng chai 

Uống nước đóng chai chứa hàm lượng đường lớn, cụ thể cứ 1 lon nước ngọt có ga chứa khoảng 300ml đường. Nếu nạp lượng đường này vượt ngưỡng giới hạn của cơ thể cần trong ngày. 

Khi lượng đường này được đưa vào cơ thể sẽ gây dư thừa dần chuyển hóa thành mỡ thừa và tích lũy sâu dưới lớp biểu bì. Lớp mỡ nay vây quanh nội tạng, dẫn tới béo phì và gây nên các bệnh khác như: tim mạch và tiểu đường. 

Để giảm cân hiệu quả, hãy kiên trì và tham khảo thêm chế độ ăn giảm cân hợp lý với mình nhé! 

3. Top những chế độ ăn giảm cân được ưa chuộng nhất hiện nay

Hiện nay có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân được sử dụng khắp thế giới. Bạn có thể tham khảo và lựa chọn chế độ ăn giảm cân hợp lý riêng cho mình. Cụ thể: 

3.1 Chế độ ăn giảm cân Low Carb

Low Carb là một trong những chế độ ăn giảm cân phù hợp với nhiều người, được phổ biến rộng rãi nhất hiện nay. Nguyên lý giảm cân của thực đơn này là hạn chế mức carbohydrate tiêu thụ hàng ngày. Thay vào đó, bổ sung toàn bộ thực phẩm chứa protein tự nhiên, chất béo và rau.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng: Ăn theo chế độ Low-carb giúp giảm cân và cải thiện dấu hiệu sức khỏe cực tốt. Đặc biệt với khả năng giảm mỡ nội tạng, và giảm nguy cơ tiềm ẩn gây ra các căn bệnh tim mạch. 

3.2 Chế độ ăn kiêng giảm cân Keto

Keto được tạo ra nhằm đưa người ăn kiêng vào trạng thái ketosis. Nghĩa là, cơ thể sẽ ngừng sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính, mà thay vào đó sử dụng ketone. Chế độ ăn giảm cân Keto giàu chất béo, sử dụng lượng protein vừa phải và ít carb. 

Cụ thể: 65-70% chất béo, 20-30% protein, 5-10% lượng carb. Thực đơn ăn giảm cân hợp lý này sẽ giúp cơ thể cải thiện vóc dáng nhanh chóng. Tuy nhiên, chế độ ăn Keto giảm cân mang lại những hạn chế nhất định. 

Cụ thể: Não sử dụng glucose làm nhiên liệu, nên khi cắt toàn bộ thành phần này sẽ khiến đầu óc khó tập trung. Cảm nhận rõ ràng nhất qua hơi thở yếu và không đều. Đây là một tình trạng tồi tệ được gọi với cái tên Keto Breath. 

Khi tình trạng này kéo dài, cơ thể có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng như: Vitamin A, Vitamin B, vitamin C, vitamin K, thậm chí  tăng nguy cơ bị các bệnh đường ruột và ung thư vú do thiếu chất xơ. 

3.3 Chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting 

Chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting hay còn gọi là nhịn gián đoạn. Nghĩa là chế độ ăn luân phiên thực hiện chu kỳ ăn và nhịn ăn. Có nhiều cách nhịn ăn gián đoạn khác nhau, phổ biến nhất là: 

• Phương pháp 5 – 2: Hạn chế lượng calo tiêu thụ xuống mức 500 – 600 calo vào hai ngày cách nhau trong tuần. Năm ngày còn lại có thể ăn uống như bình thường.

• Phương pháp 16 – 8: Trong 8 tiếng đầu được phép ăn uống bình thường nhưng đến 16 tiếng tiếp theo không được phép ăn bất cứ thứ gì.
• Phương pháp Ăn – Dừng – Ăn: Nghĩa là trong 1 ngày có 24 giờ bạn chỉ được ăn một bữa duy nhất.

Với chế độ ăn kiêng giảm cân này, chuyên gia khẳng định phụ nữ có thể giảm ½ kg mỗi tuần. Đồng thời loại bỏ Cholesterol, huyết áp thấp và tăng độ nhạy insulin.

3.4 Chế độ ăn kiêng giảm cân Raw Food

Raw Food là chế độ ăn giảm cân hợp lý với nhiều người, được sử dụng rộng rãi hiện nay. Chế độ ăn kiêng này khuyến khích sử dụng các thực phẩm sống chỉ rau củ quả và hạt. Nguyên liệu này nhằm mục đích để thanh lọc và cung cấp cho cơ thể nhiều năng lượng hơn. 

Từ đó cho làn da sạch hơn, hệ tiêu hóa tốt hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân này cần tìm được nguồn thực phẩm sạch rất quan trọng.

Nhờ chế độ ăn thanh lọc và sạch Raw Food đã trở thành một chế độ ăn kiêng giảm cân tuyệt vời. Ngoài ra, nó còn cải thiện mức natri và huyết áp trong cơ thể tốt hơn. Bên cạnh những lợi ích giảm cân, Raw Food cũng có những hạn chế nhất định. 

Để thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân này yêu cầu tìm nguồn thực phẩm sạch hữu cơ khắt khe. Ngoài ra, nó còn làm tăng cao ham muốn ăn uống những món ăn khác như: những món thịt, những món ăn chế biến như nướng, rán…sẽ làm ảnh hưởng rất nhiều. 

3.4 Chế độ ăn chay linh hoạt – Flexitarian

Nếu bạn thấy chế độ ăn kiêng Raw Food hay còn gọi là ăn chay linh hoạt. Nếu bạn thấy ngán ngẩm với chế độ ăn chay trường nhạt nhẽo, vô vị thì Raw Food sẽ là giải pháp cứu cánh cho bạn. Để áp dụng chế độ ăn chay linh hoạt chỉ cần tuân theo một số nguyên tắc sau đây:

• Ăn thực phẩm ít qua chế biến 
• Hạn chế tiêu thụ đường và đồ ngọt
• Tập trung sử dụng protein từ thực vật 
• Ăn thực phẩm lành mạnh như: trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc
• Linh hoạt kết hợp thêm thực phẩm từ động vật ở mức hạn chế

Chế độ ăn giảm cân hợp lý này không chỉ giúp cải thiện vóc dáng dễ dàng, còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim cùng các căn bệnh khác và bảo vệ môi trường.

3.5 Chế độ ăn kiêng Mind bổ sung trí não

Chế độ ăn kiêng giảm cân Mind được tạo ra là sự kết hợp giữa chế độ ăn Địa Trung Hải với chế độ ăn DASH. Chế độ ăn kiêng giảm cân này còn tập trung vào các loại thực phẩm cải thiện chức năng não như quả mọng và cá. 

Đối với chế độ ăn kiêng này không có hướng dẫn nghiêm ngặt về cách tuân thủ nào nhất định cả. Bạn chỉ cần ăn nhiều thực phẩm được các bác sĩ khuyến khích gồm: đậu, rượu, thịt gia cầm, cá, thực phẩm nguyên hạt, quả mọng, dầu ô liu và các loại hạt. 

Bên cạnh đó, cần hạn chế những thực phẩm nguy hiểm : bơ, phô mai, thịt đỏ, thực phẩm chiên, bánh ngọt và đồ ngọt. Với chế độ ăn kiêng lành mạnh này đều mang lại kết quả giảm cân tích cực. 

Đặc biệt hơn, ăn kiêng với chế độ Mind có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và cải thiện bộ não của bạn luôn minh mẫn theo thời gian.

3.6 Chế độ ăn kiêng giảm cân Atkins

Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân được dựa trên cơ chế hoạt động của Low Carb. Tuy nhiên, một điểm khác giữa Atkins với Low carb là chế độ ăn Atkins chỉ cho phép ăn tinh bột ở điều kiện rất ít. 

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng này còn khuyến khích người thực hiện ăn thực phẩm giàu chất béo tốt, protein, rau ít tinh bột. Và hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn các nguồn cung trong thực phẩm như carbohydrate đơn như đường, bột. 

Đây là một cách ăn kiêng giảm cân có được hiệu quả nhanh chóng và được nhiều nghiên cứu khẳng định là cách giảm cân hoàn toàn tự nhiên, an toàn. Tuy nhiên, ăn theo thực đơn này sẽ khiến cơ thể bị thể thiếu chất xơ và vitamin B, niacin, thiamin và B6. 

Bên cạnh đó Atkins có xu hướng dẫn đến việc ăn nhiều thực phẩm chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, có liên quan đến nguy cơ tăng cholesterol và bệnh tim.

3.7 Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo

Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo còn gọi là chế độ ăn kiêng cho người nguyên thủy. Cụ thể khi thực hiện Paleo bạn phải cắt bỏ những thức ăn chế biến sẵn hoặc các nguyên liệu qua xử lý. Thay vào đó bạn bổ sung toàn bộ các thực phẩm được thu hoạch trực tiếp từ thiên nhiên.

Bản chất của chế độ ăn kiêng Paleo là cắt giảm carbohydrate và tất cả các loại đường tinh chế, các loại đậu, ngũ cốc, sữa. Đặc biệt là thịt có chứa thuốc kháng sinh và các kích thích tố tổng hợp cũng như các thực phẩm chế biến có chứa chất bảo quản.

Hiệu quả của chế độ dinh dưỡng này phải tuân theo di truyền học giúp bạn giảm cân, giữ dáng và tràn đầy sức sống. Ngoài ra, còn có thể cải thiện huyết áp, kháng insulin và mức cholesterol của cơ thể.

3.8 Chế độ ăn kiêng giảm cân Pegan 

Chế độ giảm cân Pegan được lấy cảm hứng từ Paleo và Vegan. Chế độ ăn kiêng Pegan được thực hiện chủ yếu dựa theo những nguyên tắc chính của hai chế độ ăn này. Tuy nhiên,  thực đơn ăn kiêng giảm cân Pegan ít hạn chế hơn so với chế độ ăn kiêng Paleo và Vegan. 

Thực phẩm chủ yếu được sử dụng trong chế độ này là rau, trái cây và được phép ăn một lượng thịt vừa phải, cùng với một số loại cá, hạt và một số loại đậu. Dù hiệu quả giảm cân khá cao, tuy nhiên nó đòi hỏi tính kiên trì cao mới giúp hiệu quả giảm cân được bền vững.

3.9 Chế độ ăn kiêng giảm cân Địa Trung Hải (Mediterranean Diet)

Chế độ ăn uống của người Địa Trung Hải được nghiên cứu và được đánh giá cao sự chuyên nghiệp. Thực phẩm chủ yếu là rất nhiều rau, dầu ô liu, cá có dầu và các loại hạt, không có hạn chế calo. 

Tốt nhất nên kết hợp luyện tập thể dục sẽ giảm được lượng cân đáng kể trong vòng 6 tháng. Cùng đó, còn ít gây tăng cân trở lại, còn giảm nguy cơ mắc phải rất nhiều bệnh khác. 

3.10 Chế độ ăn kiêng giảm cân Dash

DASH là một chế độ ăn giảm cân linh hoạt và cân bằng. Nó giúp tạo ra lối ăn uống lành mạnh. DASH không yêu cầu thực phẩm nào đặc biệt. Chủ yếu là cung cấp chế độ đủ dinh dưỡng hàng ngày. 

Chuyên gia khuyên bạn khi ăn chế độ này nên giảm đường và muối. Bởi 2 nguyên liệu này được xem là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến béo phì. Cách ăn kiêng giảm cân Dash được khuyến khích những người bị huyết áp cao thực hiện. Nó còn giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Dù chế độ ăn uống này tương đối lành mạnh, nhưng cũng có những hạn chế nhất định. Điển hình như không hấp thụ đủ lượng Vitamin A, D, E và K cần thiết.

3.11 Chế độ ăn của người Bắc Âu (Nordic Diet)

Chế độ ăn kiêng của người Bắc Âu được tạo ra vào năm 2004. Người sáng tạo là một nhóm các nhà dinh dưỡng, nhà khoa học và đầu bếp.  Chế độ ăn giảm cân của người Bắc Âu hầu hết tránh xa các thực phẩm chế biến sẵn. Và khuyến khích ăn những gì họ tự thu hoạch. 

Chế độ ăn giàu omega 3, tức là dầu cá và dầu canola. Nó vừa thân thiện với môi trường và cơ thể, mà còn giúp giảm cân rất đáng để thử. 

Trên đây là những chế độ ăn giảm cân hợp lý, chị em có thể tham khảo áp dụng. Hãy lựa chọn thực đơn phù hợp với mình, giúp quá trình giảm cân diễn ra thuận lợi hơn nhé!