Tham khảo bộ giáo án tập Gym giảm cân nam hiệu quả cấp tốc

1. Bộ môn tập Gym giảm cân là gì? 

Gym giảm cân là từ viết tắt của Gymnastics – nghĩa là phòng tập thể dục. Hiện tượng này đang là một trong những phong trào nở rộ của giới trẻ ngày nay, có tác dụng cải thiện thân hình cân đối, săn chắc hơn. 

Gym không phải là một bộ môn thể thao, mà nó được coi là tên gọi chung cho các bài tập giúp giảm cân hiệu quả, cho sức khỏe tốt, cơ thể dẻo dai hơn. Bộ môn này có thể giúp cho những người sở hữu thân hình quá mập hoặc quá gầy, người không đẹp, ngực nhỏ, mông lép… cải thiện vóc dáng trở nên cân đối hoàn hảo hơn. 

Không chỉ nữ giới, hiện nay rất nhiều bạn nam tìm đến phòng tập Gym giảm cân hiệu quả, đồng thời tăng cơ có thân hình cuồn cuộn, nam tính đầy mê hoặc.

2. Hướng dẫn bài tập Gym giảm cân nam hiệu quả

Đối với những bạn nam sở hữu thân hình mập mạp, thừa cân thì nên thực hiện bài tập Gym giảm cân sau, kết hợp chế độ ăn uống hợp lý giúp cải thiện vóc dáng nhanh chóng. 

2.1 Chống đẩy – Bài tập gym giảm cân nam hiệu quả 

Chống đẩy là bài tập gym giảm cân nam rất phổ biến, bất cứ ai cũng biết. Bài tập giảm cân này còn gọi là hít đất. Nếu được thực hiện đúng cách có tác dụng cực kỳ tốt cho lưng và vai. 

Cùng đó, chống đẩy còn làm tiêu lượng mỡ nằm dọc eo lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể. Khi tay phải nâng toàn bộ phần trên của cơ thể rồi hạ xuống theo nhịp, cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra, từ đó làm cho bắp tay trở nên săn chắc hơn. 

Thực hiện: 

• Nằm sấp xuống sàn nhà, 2 chân sát nhau, trọng lượng cơ thể dồn về ngực. 
• Lòng bàn tay úp xuống, 2 tay dang rộng bằng vai và chống xuống đất.
• Từ từ nâng người lên dồn toàn bộ trọng lực vào 2 tay, rồi hạ người xuống sao cho người không chạm đất. 
• Tiếp tục thực hiện đẩy lên, hạ xuống theo nhịp giảm cân

2.2 Bài tập Gym đẩy tạ và cử tạ giảm cân nam 

Bài tập này cũng rất quen thuộc trong bộ môn Gym giảm cân nam thường áp dụng dù ở phòng gym hay ở nhà. Tác dụng của bài tập này là giúp các bắp thịt nhiều mỡ mềm nhão nhanh chóng được thay thế bằng những đường cơ nổi chắc, đẹp.

Ở bài tập này nên chuẩn bị bao tay hoặc dây quấn cổ tay để đảm bảo sự an toàn tuyệt đối trong quá trình tập. 

Thực hiện: 

• Nằm lên ghế, cằm giữ thẳng với cây đòn. 
• Hít một hơi thật sâu, cố gắng gồng người lên, đặc biệt là gồng cơ ngực. Đồng thời đẩy đòn tạ ra khỏi giá dứt khoát. 
• Giữ thẳng tay và thở ra thật mạnh rồi trở về tư thế cũ. 
• Thực hiện liên tục khoảng 8 – 12 lần/hiệp 

2.3 Cardio với máy chạy bộ –  Bài tập gym giảm cân cho nam

Các bài tập Cardio vốn có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân vô cùng hiệu quả. Bài tập chạy Cardio trên máy là một trong những bài tập cardio phổ biến được nhiều người áp dụng. 

Ngoài tác dụng đốt cháy mỡ thừa, Cardio chạy bộ trên máy còn tập luyện tim mạch và cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Thực hiện: 

• Đứng lên máy chạy và chọn mức độ, thời gian chạy phù hợp với bản thân. 
• Chạy Cardio trên máy cho tới khi kết thúc thời gian 

Có các mức chạy khác nhau như: 

• Cường độ chậm + thời gian ngắn. Ở cường độ này chỉ có tác dụng làm ấm người và thư giãn cơ thể sau mỗi buổi tập. Đương nhiên, nó không đủ khả năng đốt cháy mỡ thừa, không giúp giảm cân hiệu quả. 
• Cường độ chậm + thời gian dài trên 30 phút: Đây là tốc độ chạy bình thường, có tác dụng biến đổi mỡ thừa làm năng lượng chính để vận động hàng ngày. Từ đó, giúp bạn giảm mỡ hiệu quả, không làm hao hụt lượng cơ bắp trên cơ thể.
• Cường độ cao + thời gian ngắn dưới 20 phút. Tốc độ này có thể giúp bạn giảm mỡ nhanh và tốt cho tim mạch.
• Cường độ cao + thời gian dài trên 30 phút: Với tốc độ chạy này sẽ giúp bạn có 1 hệ thống tim mạch khỏe mạnh, đồng thời đốt cháy lượng calo dồi dào, giảm cân sẽ rất hiệu quả. 

Với các mức chạy khác nhau trên, bạn có thể tham khảo và lựa chọn phù hợp với bản thân. 

2.4 Đạp xe trên máy tập – Bài tập Gym giảm cân nam 

Đạp xe trên máy tập cũng mang lại hiệu quả tốt và nhanh chóng giảm cân cho nam. Đây cũng là bài tập đơn giản được nhiều người ưa chuộng hiện nay khi tới phòng tập Gym. 

Đạp xe trên máy có thể đốt cháy một lượng calo khoảng 300-400 calo cho mỗi giờ. Đồng thời, nó sẽ giúp bạn giảm mỡ đùi, săn chắc cơ bắp, tăng cường khả năng tuần hoàn máu và có một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai.

Thực hiện:

• Ngồi lên xe và đạp như bình thường, giữ nhịp thở đều đạt hiệu quả cao. 

Cách đạp xe Cardio dành cho từng người: 

• Người mới bắt đầu: Bạn nên đạp xe từ từ cho cơ thể quen dần với vận động. Mỗi ngày chỉ nên đạp khoảng 10 – 20 phút và phân chia thành 3 giai đoạn: mới bắt đầu, tăng tốc và giảm tốc theo nhịp. 
• Người tập đạp xe cường độ cao: Mỗi ngày bạn dành ra khoảng 30 phút đạp xe, với tốc độ lớn để cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, đồng thời làm săn chắc vùng cơ bụng, hông và đùi… 
• Đạp xe phục hồi: Sau mỗi buổi tập với cường độ cao, bạn có thể đạp xe mức độ chậm để cơ bắp được thư giãn và phục hồi cơ thể dần dần. 

2.5 Nhảy dây – Bài tập Gym giảm cân nam 

Nhảy dây là bài tập gym giảm cân nam toàn thân khá hoàn hảo. Không chỉ giúp giảm cân hiệu quả, còn cải thiện chân, cơ đùi, cơ tay chắc khỏe và kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng.

Thực hiện: 

• Chuẩn bị 1 sợi dây nhảy có độ dài vừa đủ. 
• Tiến hành nhảy bằng cách nắm 2 đầu dây bằng 2 tay. 
• Nâng dây lên, xoay vòng cùng lúc nhảy cả 2 chân lên bước qua dây. 
• Thực hiện liên tục với tần suất khoảng 60 lần/phút và tập khoảng 2 – 3 phút mỗi buổi. 

2.6 Đấm bao cát – Bài tập Gym giảm cân nam 

Đấm bao cát có tác dụng nâng cao nhịp tim đến mức giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Mỗi buổi tập đấm bao cát khoảng 10-15 phút giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo, đồng thời tăng khả năng phản xạ, làm dẻo dai cơ khớp và phần trên cơ thể thon gọn.

Bài tập này còn rất tốt trong việc giảm căng thẳng, mệt mỏi hữu hiệu. Lưu ý khi đấm cần đeo bao tay tránh làm tổn thương tay nhé! 

Thực hiện: 

• Đứng vào tư thể như phòng thử
• Giờ tay trái đấm lực mạnh vào bao cát đồng thời xoay người theo sang bên phải. 
• Đổi bên với tay còn lại và thực hiện liên tục thay phiên nhau 

2.7 Bài tập bụng Crunch 

Nếu bạn bị to bụng do uống nhiều bia thì Crunch chính là bài tập Gym giảm cân hoàn hảo nên áp dụng. Đây được xem là bài tập gập bụng có tác dụng giúp đốt cháy mỡ bụng và giảm béo cực kỳ hiệu quả.

Thực hiện: 

• Nằm thẳng trên sàn, hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái và hai tay đan chéo nhau, đặt sau đầu.
• Lấy sức vùng bụng, nâng đầu và vai lên khỏi sàn, nhưng phần lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào.
• Trở về tư thế ban đầu, thở ra. 
• Thực hiện lặp lại bài tập này từ 10-15 lần/hiệp.

2.8 Leg Raise – Bài tập gym giảm cân cho nam 

Leg Raise là bài tập gym giảm cân nam có tác dụng tập trung và bụng giúp giảm mỡ bụng dưới hiệu quả. 

Thực hiện: 

• Nằm ngửa, 2 tay đặt dọc theo thân người và 2 chân hơi nâng lên 1 chút.
• Nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.
• Hạ 2 chân xuống, trở về vị trí bắt đầu. 
• Lặp lại toàn bộ động tác 10-12 lần/hiệp

2.9 Plank – bài tập Gym giảm cân nam 

Plank hay bài tập khá đơn giản, dễ thực hiện nhưng lại có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân đáng ngờ. Đặc biệt bài tập tác động lớn tới vùng bụng, và tạo múi cho vòng hai săn chắc. 

Thực hiện: 

• Nằm úp trên sàn nhà, 2 khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.
• 2 chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
• Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn tạo thành một đường thẳng từ đầu tới chân.
• Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây và lặp lại 3 lần. Lưu ý, nếu thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

2.10 Bài tập Gym giảm cân nam – Xà Đơn

Xà đơn có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả, và giúp cơ bụng cứng, săn chắc và tạo múi, hình thành cơ bụng hoàn hảo cho nam giới.

Thực hiện: 

• 2 tay nắm lấy xà và treo người tự nhiên trên xà, để lòng bàn tay hướng ra ngoài, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai, 2 chân khép lại.
• Dùng lực tay kéo người lên, làm sao cho đầu gối lên càng gần ngực càng tốt và ép bụng trong 2-3 giây.
• Hạ chân xuống và lặp lại động tác nhiều lần. 

Khi bạn kéo người lên thì thở ra và hít vào khi hạ người xuống. Giữ cho nhịp thở càng đều càng tốt. 

2.11 Bài tập V-up giảm cân cho nam 

V-Up là bài tập Gym giảm cân nam có tác dụng giúp cơ lưng và cơ bụng ngày càng săn chắc, khỏe mạnh.

Thực hiện: 

• Nằm thẳng, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay để thẳng qua đầu.
• Nâng người và hai chân lên, vươn thẳng hai tay về phía đầu ngón chân, giữ tư thế này trong 1-3 giây.
• Trở về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

3. Sai lầm thường gặp khi tập Gym giảm cân nam 

Tập gym giảm cân cho nam không khó, nhưng cũng rất dễ thất bại nếu bạn mắc phải những sai lầm sau: 

3.1 Tập quá sớm

Hiện nay, tình trạng béo phì ở nam giới đang ở mức báo động, thậm chí chỉ 13, 14 tuổi bị thừa cân do ăn uống, sinh hoạt chưa đúng cách. Để cải thiện tình trạng này, nhiều người cho rằng cứ đến phòng tập Gym là được. 

Tuy nhiên, ít ai biết rằng ở độ tuổi này đi tập Gym giảm cân nam rất dễ thực hiện sai cách, làm ảnh hưởng không tốt tới cơ thể, đặc biệt là sự phát triển của xương.

Việc thực hiện các bài tập gym sớm với động tác nặng như: gánh tạ hay nâng tạ nặng sẽ đè nén nên các khớp sụn, từ đó làm ảnh hưởng đến quá trình phát triển chiều cao. 

3.2 Không có chương trình tập luyện cụ thể 

Nhắc tới tập Gym giảm cân cho nam tưởng chừng rất đơn giản nhưng  không phải cứ thích tập gì cũng được. 

Để giảm cân hiệu quả, an toàn, trước khi tập, bạn cần xác định được mục tiêu cụ thể như: Mục tiêu giảm bao nhiêu cân, giảm bao nhiêu calo, lượng calo nạp vào và tập luyện như thế nào….

Nhiều người cho rằng chỉ cần tập Gym là có thể giảm cân mà không xác định được thời khóa biểu, hay phân chia lịch tập luyện cụ thể. Từ đó khiến cho quá trình tập dễ bị bỏ sót những phần thân khác, có thể liên quan tới các nhóm quan trọng như: bụng, thắt lưng hay cơ liên sườn. Từ việc tập luyện ngẫu hứng này khiến bạn không giảm cân hiệu quả, đồng đều. 

3.3 Tập luyện quá sức

Tập gym quá sức nên dễ dẫn đến chấn thương, đau cơ và dây chằng. Cuối cùng hậu quả phải gánh bị chấn thương cơ bắp, dây chằng nếu không chữa trị kịp thời để lại nhiều di chứng và có thể khiến bạn chấm dứt việc tập luyện các bộ môn nặng. 

3.4 Ngủ không đủ giấc

Cơ bắp thường chỉ phát triển trong thời gian cơ thể nghỉ ngơi, chứ không phải ở phòng tập. Sau khi tập bạn cần được bổ sung dinh dưỡng và nghỉ ngơi đầy đủ để hồi phục và phát triển cơ bắp. 

Sau mỗi buổi tập, nên để cơ bắp được nghỉ ngơi bằng cách có giấc ngủ đủ lâu và sâu. Đừng để cơ thể thức đêm, vì sẽ khiến bạn trở nên mệt mỏi và cơ bắp do không có đủ thời gian để hồi phục. Từ đó, khiến kết quả tập luyện sẽ rất hạn chế.

3.5  Ăn uống không khoa học

Tập gym giảm cân nam hiệu quả còn tùy thuộc nhiều vào chế độ ăn uống hàng ngày. Thực đơn ăn kiêng chiếm tới 70% hiệu quả giảm cân. Một chế độ ăn uống lành mạnh ít calo, low carb sẽ giúp giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Đồng thời ngăn chặn hình thành và tích tụ mỡ thừa. 

Thực tế có rất nhiều bạn nam ăn uống không khoa học. Bạn thường xuyên ăn nhậu, uống nhiều rượu bia, chất kích thích, ăn nhiều thịt… Đây là nguyên nhân chính khiến bạn tập Gym không giảm cân được, thậm chí gây tăng cân cao. 

3.6 Thiếu kiên nhẫn

Việc thiếu kiên nhẫn cũng là nguyên nhân khiến bạn không giảm cân thành công khi tập Gym. Đặc biệt những ai mới bắt đầu tập Gym sẽ phải trải qua những cơn đau khủng khiếp. 

Việc cắt bớt khẩu phần ăn khiến bạn không đủ sức lực. Từ đó dẫn tới việc chán nản và bỏ cuộc. Điều này đồng nghĩa việc bạn đang từ bỏ hành trình giảm cân của mình. Và chấp nhận thân hình béo ục ịch.

Trên đây là những bài tập Gym giảm cân cho nam hiệu quả. Bạn có thể tham khảo, áp dụng ngay từ hôm nay để có vóc dáng săn chắc như ý nhé!