Danh mục bài viết
1. Yoga giảm cân là gì?
Yoga giảm cân là phương pháp tập luyện được kết hợp cao độ giữa tinh thần và thể xác tại cùng một thời điểm. Nguyên tắc thực hiện yoga là kiểm soát hơi thở và giữ cơ thể ở nguyên một tư thế, cùng lúc làm chủ, điều khiển được sự dẻo dai của cơ thể.
Ngoài tác dụng giảm cân, yoga còn giúp nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân giá trị hạnh phúc. Chính sự kỳ diệu của Yoga này, thông qua từng động tác luyện tập thể xác như được khai tâm, giúp con người giác ngộ, từ bỏ lối sống không lành mạnh, những tính xấu và hoàn thiện bản thân hơn.
Nhờ đó, bộ môn này được xem là hình thức luyện tập thể thao lâu đời và đáng tin cậy nhất trên thế giới.
2. Lợi ích của Yoga giảm cân mang lại
Có thể nói Yoga giảm cân là bộ môn thể thao vô cùng tuyệt vời chị em tin tưởng và áp dụng. Tập Yoga mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, cụ thể:
2.1 Giảm cân nhanh và lành mạnh
Các động tác với cường độ chậm trong Yoga giảm cân thường có độ khó gấp nhiều lần các bài tập cường độ nhanh khác. Bởi tập Yoga buộc toàn bộ các bó cơ phải hoạt động hết công suất mới thực hiện các tư thế khó.
Khi cơ hoạt động càng nhiều, càng đốt nhiều protein ở cơ thúc đẩy nhanh quá trình đốt mỡ và tiêu thụ năng lượng dư thừa. Theo thống kê, cứ 30 phút tập Yoga giảm cân có thể đốt cháy 400kl Calo. Chỉ cần chăm chỉ tập luyện khoảng 1 – 2 tuần tập luyện, bạn đã cảm nhận rõ ràng sự thay đổi của cơ thể.
2.2 Giữ gìn tuổi thanh xuân của làn da
Nếu bạn để ý, những người thường xuyên tập Yoga thường có xu hướng trẻ hóa hơn những người không tập Yoga. Bởi bộ môn này có khả năng giúp duy trì nhan sắc, giữ cho cơ thể săn chắc, không chảy xệ.
Thường các bó cơ ở vùng mặt dễ bị lão hóa nhất, tiếp đến là vùng ngực, bụng và mông. Khi thực hiện các động tác yoga giảm cân buộc người tập phải thực hiện các tư thế khó, khiến cơ luôn được vận động, và tái tạo.
Từ đó, tập Yoga giảm cân sẽ mang đến sự đàn hồi cho da, giữ gìn sự săn chắc và tươi sáng, không bị nhão cơ hay chảy xệ sẽ giúp vẻ bề ngoài luôn trẻ trung, đầy sức sống.
Ngoài ra, tập Yoga giảm cân còn là cách tốt nhất để bạn thư giãn cơ thể, giúp đầu óc, tinh thần thoải mái, từ đó có giấc ngủ ngon và sâu hơn, xóa tan những âu lo muộn phiền. Đây được xem là “liều thuốc tiên” gìn giữ tuổi thanh xuân cho làn da.
2.3 Đẩy lùi mọi bệnh tật
Không chỉ có tác dụng làm đẹp, tập Yoga giảm cân còn rất tốt cho sức khỏe và phòng chống bệnh tật, kéo dài tuổi thọ một cách đáng kinh ngạc. Thoạt nhìn thì những động tác Yoga vô cùng đơn giản, nhưng khi kết hợp với phương pháp hít thở riêng trong Yoga sẽ giúp cho chúng ta điều khiển cơ thể linh hoạt hơn.
Chỉ sau 1 – 2 tháng tập luyện sẽ giúp bạn điều hòa huyết áp, cải thiện các bệnh về thoái hóa cột sống, các bệnh liên quá xương khớp và cải thiện chức năng não, phổi, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ổn định đường huyết tốt…. Đặc biệt, Yoga còn có khả năng làm thay đổi biểu hiện gen trong các tế bào miễn dịch ở con người.
2.4 Tịnh tâm, cân bằng cảm xúc
Thực hiện các bài tập Yoga sẽ giúp điều chỉnh Khí của cơ thể đòi hỏi người tập phải thực sự tĩnh tâm, nhập tâm vào những âm thanh thư giãn, lắng nghe cơ thể, từ đó quên hết muộn phiền lo âu hàng ngày.
Những giờ phút tập thiền, bạn buộc phải chú tâm vào việc điều khiển hơi thở, tạo cảm giác cơ thể được thăng hoa và nâng cao năng lực của trí tuệ, nắm bắt được quy luật của sự sống, tìm được cội nguồn giá trị của cuộc đời từ đó sống lành mạnh, an hòa và thư thái hơn.
3. Vậy tập Yoga có giảm cân không?
Nhìn những động tác chuyển động nhẹ nhàng, uyển chuyển, không ít người cảm thấy nghi ngờ khả năng cải thiện vóc dáng của Yoga. Vậy tập Yoga có giảm cân không?
Câu trả lời là CÓ nhé! Bởi mỗi động tác Yoga đều buộc bạn phải cố gắng tập đúng và dùng hết sức có thể. Yoga tuy nhìn rất nhẹ nhàng, đơn giản nhưng lại có rất nhiều cấp độ dễ khó khác nhau.
Nếu muốn thử thách bản thân, vượt qua khả năng hiện tại, quan trọng giảm cân hiệu quả, bạn nên đăng ký tham gia những lớp học Yoga nâng cao với động tác khó. Khi thực hiện các bài tập khó này khiến tim bạn đập mạnh hơn và bạn đốt cháy calo nhiều hơn, giảm cân dễ hơn.
Tuy nhiên, ngoài việc tập luyện, bạn cần phải kết hợp chế độ ăn uống hợp lý. Đây là một trong những yếu tố quan trọng trong hành trình giảm cân có thành công hay không.
Bên cạnh đó, bạn kiên trì tập Yoga giảm cân đều đặn, cố gắng thực hiện đúng động tác, hít thở trong suốt quá trình tập nhé.
4. Bài tập Yoga giảm cân trong vòng 7 ngày hiệu quả tại nhà
Không chỉ Yoga, dù thực hiện bất cứ bài tập nào bạn cần vận động làm nóng cơ thể kỹ để tránh gây chấn thương trong quá trình tập. Đặc biệt những người mới đến với Yoga giảm cân nên chọn bài tập vừa sức, không quá khó để cơ thể có thời gian thích nghi.
Dần dần, bạn vẫn có thể tăng dần độ khó lên theo các buổi khi đã quen. Dưới đây là một số bài tập Yoga giảm cân trong vòng 7 ngày tại nhà, chị em có thể tham khảo.
4.1 Tư thế con thuyền nhỏ – Wind Releasing Pose
Tư thế con thuyền nhỏ hay còn gọi là Wind Releasing Pose là động tác yoga rất dễ thực hiện nhất. Dù vậy, nhưng nó lại có khả năng đốt cháy mỡ bụng cực hiệu quả cho người mới bắt đầu.
Thực hiện:
- Trải thảm Yoga xuống nền nhà, đặt tư thế nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân lại, đặt 2 tay ở bên hông.
- Cong gối lại và ép sát bụng, 2 tay ôm chân, giữ cố định và nâng đầu chạm gối.
- Giữ nguyên tư thế nằm thư giãn này khoảng 1 phút, đồng thời hít thở đều, và dồn cơ vào bụng.
- Thực hiện lặp lại động tác này 5 lần.
4.2 Tư thế rắn hổ mang
Tư thế rắn hổ mang là bài tập yoga đơn giản nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Bài tập Yoga giảm cân này được thực hiện nhiều lần mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả. Bên cạnh đó, còn kích thích tăng chiều cao và tốt cho xương khớp.
Thực hiện:
- Bắt đầu vào tư thế nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai.
- Ấn các ngón chân xuống mặt sàn, hít sâu.
- Từ từ nâng vai và phần thân lên, chân giữ nguyên tư thế ban đầu, đầu ngẩng cao.
- Giữ nguyên tư thế khoảng 30 giây rồi hạ xuống
- Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác nhiều lần trong ngày để giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.
4.3 Tư thế con thuyền
Bài tập Yoga giảm cân tư thế con thuyền có khả năng làm giảm béo bụng cực kỳ hiệu quả trong thời gian ngắn. Để thực hiện bài tập này đòi hỏi cơ thể phải giữ thăng bằng đôi chân.
Thực hiện:
- Nằm ngửa, chân duỗi thẳng khép sát nhau, 2 tay đặt bên hông, úp bàn tay xuống.
- Hít sâu, nâng hai chân lên từ từ, duỗi thẳng, không để cong đầu gối
- Tay giữ thẳng, cố gắng chạm đến gót chân và hít thở đều.
- Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây và thực hiện lặp lại động tác này 10 lần.
4.4 Tư thế Plank cơ bản
Plank cơ bản là bài tập được đánh giá cao với khả năng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. Đồng thời tăng cường sức ở tay, mông và đùi.
Thực hiện:
- Nắm úp mặt xuống sàn, chống thân người bằng khuỷu tay, vuông góc với vai.
- Nâng thân người khỏi sàn, chống bằng chân trên mũi chân và khuỷu tay.
- Giữ lưng thẳng, căng cứng cơ bụng sao cho người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Lưu ý, không để mông xà xuống hay đẩy lên cao.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây.
- Lặp lại 3-5 lần rồi nghỉ 2 phút trước khi qua động tác tiếp theo.
4.5 Tư thế chống đẩy ngược – Upward Plank Pose
Thêm một bài tập yoga giảm cân có công hiệu cải thiện vóc dáng cực hiệu quả dành cho những người mới bắt đầu. Tư thế này rất tốt để kéo dài cơ thể, đồng thời tăng sức mạnh của cánh tay, chân và cải thiện sự cân bằng trong cơ thể.
Thực hiện:
- Nằm ngửa và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau rộng của vai. Các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau.
- Ấn 2 lòng bàn tay và gót chân xuống sàn.
- Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ, để đầu ngửa ra phía sau.
4.6 Tư thế cây cầu – Bridge Pose
Tư thế con cầu giúp giảm cân và phần mỡ bụng cực tốt. Đồng thời tăng cường sức mạnh của lưng, cải thiện lưu thông máu và tiêu hóa, giúp giảm căng thẳng hiệu quả.
Thực hiện:
- Bắt đầu vào tư thế nằm ngửa trên sàn. Úp hai bàn tay sát bên hông, co đầu gối lại, hai chân dang rộng bằng vai.
- Nâng phần hông của bạn lên. Giữ nguyên khoảng 8 – 10 nhịp thở.
- Thực hiện bài tập lặp lại 7 – 10 lần.
4.7 Tư thế đứng gập người
Bài tập Yoga đứng gập người rất phù hợp thực hiện vào mỗi buổi sáng. Điều này giúp tạo sự thoải mái và dễ chịu hơn.
Thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế tạo ngọn núi.
- Gập hai gối xuống, lưng duỗi thẳng và gập người về phía trước cho phần bụng chạm đùi trên.
- Giữ cho lưng dưới thẳng và thư giãn vùng xương chậu, dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân.
- Hít thở đều và từ từ duỗi ngực xuống gối.
- Duỗi hai chân bất cứ khi nào bạn thở ra. Đồng thời đẩy xương chậu lên trên cho tới khi nào hai chân duỗi hoàn toàn. Hai tay chạm sàn hoặc nắm chặt hai mắt cá chân. Duỗi thẳng đỉnh đầu xuống và khi bạn đã giữ chặt được hai mắt cá, duỗi thân người ra.
- Trở về tư thế ban đầu.
4.8 Tư thế chó úp mặt
- Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, gập người xuống, đặt hai tay trên sàn.
- Hai tay về phía trước hơi rộng hơn vai. Để cho cả hai bàn tay và bàn chân chạm sàn. Lưng duỗi thẳng, tạo thành hình chữ V ngược.
- Đi hai chân rộng ra, khoảng ngang vai, xòe các ngón tay ra. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống và đẩy hông lên. Thư giãn và cố giữ nguyên tư thế này.
- Thực hiện lặp lại khoảng 10 lần.
4.9 Tư thế trẻ em
- Ngồi trên đầu gối như kiểu ngồi của người Nhật, khi cảm thấy thoải mái nhất.
- Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
- Gập người về trước giữa hai đùi thì thở ra
- Vươn thẳng tay qua đầu, để thẳng hàng với đầu gối hoặc để tay sát bên người.
- Thả lỏng vai trên sàn và thư giãn.
Trên đây là 9 bài tập Yoga giảm cân trong 1 tuần hiệu quả tại nhà. Chị em có thể tham khảo, áp dụng ngay hôm nay. Bên cạnh đó hãy kết hợp chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý. Cùng kết hợp bài tập khác để quá trình giảm cân thành công và lâu dài hơn nhé!
