Bật mí 7 bài tập giảm cân nhanh nhất dành cho người béo phì

1. Bài tập Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập giảm cân nhanh nhất lại rất dễ dàng thực hiện. Đi bộ có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần trang thiết bị nào. Bài tập này giúp cải thiện sức bền và giảm cân an toàn.

Vì thế, đi bộ luôn là bài tập giảm cân nhanh nhất mà nhiều người lựa chọn. Cường độ tập luyện đi bộ không mạnh phù hợp với hầu hết mọi người. Từ trẻ em đến người già, người sức khỏe yếu,… đều có thể thực hiện. 

Chạy bộ còn giúp co giãn các cơ, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và lưu thông máu. Mỗi ngày chỉ tập từ 10 đến 15 phút hoặc có thể hơn sẽ cải thiện cân nặng hiệu quả. Kiên trì thực hiện thường xuyên giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân, cho thói quen tốt cho sức khỏe. 

Tuy nhiên, không phải cứ đi bộ là giảm cân hiệu quả. Trước khi đi bộ giảm cân chị em cần nhớ nguyên tắc dưới đây: 

• Bắt đầu bằng cách đi chậm, nhẹ nhàng rồi tăng dần tốc độ và độ dài của mỗi bước. 
• Khi đi bộ phải giữ cho ngực và vai thẳng. Không được đưa người về phía trước hoặc ngửa ra sau quá nhiều. 
• Có thể đi bộ vào sáng sớm hoặc chiều. Đây là thời điểm tốt nhất đốt cháy nhiều calo, xây dựng cơ bắp, cho xương khớp dẻo dai. Có thể đi vào buổi tối sau bữa ăn để kích thích hệ tiêu hóa và giải phóng năng lượng. Ngoài ra, đi bộ thời điểm này còn cho giấc ngủ ngon, sâu hơn. 
• Nếu không có thời gian nên tận dụng lúc đi chợ, hoặc leo thang bộ thay vì đi thang máy. 
• Kiên trì đi bộ mỗi ngày sẽ giúp giảm cân nhanh nhất. 

2. Chạy bộ – bài tập giảm cân nhanh nhất dành cho người béo phì 

Chạy bộ là bài tập giảm cân nhanh bởi nó được thể hiện cường độ cao, mạnh. Đây là hình thức vận động giúp tiêu hao lượng calo cực lớn và đốt cháy năng lượng. Cùng lúc kích thích nhịp tim, hơi thở giúp giải phóng năng lượng nhanh hơn, giảm cân hiệu quả. 

Chạy bộ cũng rất dễ thực hiện, có thể tập ở bất cứ đâu, phù hợp với nhiều người. Hơn thế, chạy bộ còn đốt cháy mỡ nội tạng có hại. Mỡ nội tạng còn là nguyên nhân gây bệnh mãn tính như: bệnh tim, tiểu đường. 

Khi chạy bộ giảm cân cần nhớ vài điều sau: 

• Nên chạy bộ vào buổi sáng sớm giúp cơ thể đốt cháy mỡ tốt hơn, cho tinh thần tỉnh táo. 
• Khởi động thật kỹ trước khi chạy bộ. 
• Nên chạy chậm khi mới bắt đầu và tăng dần tốc độ khi cơ thể đã thích nghi. 
• Kết thúc buổi tập nên chạy chậm chậm dần rồi dừng lại. 
• Mỗi ngày nên chạy khoảng 30 – 60 phút và 4 – 5 buổi/tuần mới mang lại hiệu quả tốt nhất. 
• Nên thay đổi địa hình chạy để tăng tốc khả năng đốt mỡ. Bạn có thể chuyển từ địa hình bằng phẳng, sang đường dốc. Điều này sẽ giúp tăng cao sức bền và động lực giảm cân. 
• Nghỉ ngơi đúng lúc để phục hồi sức. Suốt quá trình chạy bộ sẽ gây mất sức nhiều. Lúc này cơ thể cần được nghỉ ngơi để bình phục và lấy lại sức. Tốt nhất cứ 15 phút chạy nên đi bộ khoảng 5 phút. Thực hiện tiếp tục cho tới khi kết thúc buổi tập. 
• Bổ sung đủ nước kịp lúc và cân bằng chế độ dinh dưỡng, tập luyện. 

3. Bài tập đạp xe 

Đạp xe cũng là bài tập giảm cân nhanh nhất được nhiều người lựa chọn. Đạp xe giúp đốt cháy calo cực tốt còn tăng cường thể lực. Cùng đó, còn làm săn chắc cơ bắp,  cho tinh thần thoải mái, xua tan căng thẳng, mệt mỏi.

Đạp xe tác động đến lượng mỡ dư thừa tích trữ ở vùng bụng, mông và đùi cực mạnh. Nhờ đó giúp giảm mỡ cải thiện vóc dáng cực tốt. Hơn thế, đạp xe tốt cho sức khỏe tim mạch, phổi, tăng độ nhạy insulin. Đồng thời, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong.

Khi đạp xe giảm cân cần chuẩn bị điều sau: 

• Chọn loại xe phù hợp. Tốt nhất nên chọn chiếc xe có chiều cao, yên xe rộng phù hợp. Điều này giúp bạn đạp thoải mái hơn, giúp quá trình giảm cân diễn ra tốt hơn. 
• Khi mới bắt đầu đạp xe nên chọn những con đường đẹp, bằng phẳng, và độ dài vừa phải. Đạp chậm từ từ tăng tốc độ khi đã thích nghi. 
• Đạp xe với tốc độ nước rút sẽ giúp tiêu hao nhiều năng lượng và đánh tan mỡ nhanh hơn. Nhờ đó giúp cải thiện vóc dáng nhanh hơn, cho tinh thần và sức khỏe tốt. 
• Tư thế khi đạp xe cần ngồi thoải mái,thẳng lưng. Hạn chế đưa người và gắng sức để tạo guồng đạp phù hợp.
• Mỗi ngày đạp xe khoảng 30-45 phút mỗi ngày và kiên trì thường xuyên sẽ giúp giảm cân hiệu quả. 

4. Tập tạ – bài tập giảm cân nhanh nhất cho người béo phì 

Tập tạ mang lại lợi ích cho một người thừa cân. Các bài tập giảm cân nhanh nhất này giúp tăng cường cơ bắp và thúc đẩy sự trao đổi chất. Tập tạ sẽ đốt cháy nhiều calo, giảm cân hiệu quả nhanh hơn. 

Đặc biệt việc tăng cường cơ bắp sẽ ngăn chặn mỡ hình thành, kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, tập tạ còn cải thiện tư thế, tăng phạm vi chuyển động trong tất cả các khớp xương. Từ đó, giúp bảo vệ xương,tinh thần sảng khoái và ngủ ngon giấc. 

Bạn có thể tham gia một phòng tập thể dục hoặc tập tại nhà đều được. Ngoài ra, cần thực hiện đúng cách giảm cân hiệu quả và tránh gây chấn thương. 

• Khởi động kỹ trước khi luyện tập, đặc biệt là các khớp tay và cơ chân. Khởi động kỹ sẽ giúp tránh được những chấn thương trong quá trình luyện tập. Đồng thời tăng hiệu quả đốt cháy năng lượng, thúc đẩy quá trình giảm cân.
• Làm quen với những quả tạ nhỏ trước. Điều này, sẽ giúp bạn hào hứng với quá trình luyện tập của mình. Khi cơ thể đã thích nghi, thể lực tốt có thể nâng mức tạ lên. 
• Kiên trì là điều kiện cần khi thực hiện bất cứ bài tập giảm cân nhanh nhất nào. Vì thế, khi tập tạ giảm cân hãy cố gắng kiên trì tập chúng mỗi ngày nhé! 
• Mỗi lần nâng tạ bạn nên thực hiện mỗi bên 10 lần. Nếu quả tạ đạt mức 5kg hãy nâng tốc độ nâng tạ tăng dần lần. Khi tập nên giữ cơ thể thăng bằng, hóp bụng 3 giây và nâng tạ trong 1 giây.
• Nghỉ ngơi hợp lý, tránh để cơ thể bị kiệt sức. Cần nghỉ một chút trong quá trình luyện tập để cơ bắp không quá căng thẳng. Nếu cơ bắp đau nhức nên để cơ thể nghỉ ngơi, tránh bị tổn thương cơ.

5. Tập HIIT – bài tập giảm cân nhanh nhất dành cho người béo phì 

HIIT là bài tập thuộc nhóm cardio ở cường độ cao. Bạn có thể hiểu đó là bài tập giảm cân nhanh nhất ở cường độ cao ngắt quãng. Bài tập được xen kẽ cùng các giai đoạn phục hồi ở cường độ thấp. 

Bài tập HIIT có khả năng đốt cháy nhiều calo hơn dù thời gian luyện tập khá ngắn. Điều khác biệt của HIIT là có khả năng đốt mỡ kéo dài nhiều giờ liên tục. Nghĩa là khi cơ thể đã ngừng tập luyện vẫn có khả năng đốt cháy chất béo. 

HIIT còn giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng cơ bắp rắn chắc và sức chịu đựng. Một bài tập HIIT nên kéo dài từ 10-30 phút sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Cứ 15 phút tập HIIT tương đương 30-45 phút tập luyện thông thường. Trong khi đó, HIIT có thể đốt cháy nhiều hơn 25 – 30% lượng calo. Ước tính này cao hơn nhiều đối với bài tập luyện thông thường khác. 

6. Yoga – Bài tập giảm cân nhanh nhất dành cho người béo phì

Yoga tuy không có khả năng đốt cháy nhiều calo như các bài tập cần sức mạnh khác. Nhưng nó mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, vẫn có khả năng cải thiện vóc dáng hiệu quả. Khi tập yoga cơ thể của bạn phải vận động và kéo dãn. Từ đó giúp cơ bắp sẽ phát triển nhanh hơn khi kết hợp điều hòa hơi thở. 

 Việc tập các động tác Yoga sẽ giúp giải phóng nguồn năng lượng dư thừa cực tốt. Khi cơ thể không tích mỡ thừa, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. 

Ngoài giảm cân, yoga còn rất tốt cho trí tuệ và tinh thần của bạn. Nó làm giảm thiểu stress, căng thẳng, đồng thời giúp bạn cải thiện độ dẻo dai. Và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, xương khớp.

Yoga có rất nhiều động tác và mức độ dễ – khó khác nhau. Bạn có thể tới phòng tập hoặc tham khảo các kênh tập hướng dẫn chi tiết từng động tác. Mỗi ngày dành ra 6- phút tập Yoga có thể loại bỏ khoảng 240calo. Kiên trì tập luyện mỗi ngày sẽ giúp giảm cân hiệu quả. 

7. Bơi lội – Bài tập giảm cân nhanh nhất cho người béo phì 

Khi bơi, cả cơ thể bạn đều phải vận động một cách linh hoạt. Từ tay chân cho đến cơ bụng, lưng và cổ. Cũng từ đó, nguồn năng lượng tiêu hao rất lớn giúp bạn giảm cân hiệu quả. Bơi lội còn giúp cơ thể hoạt động linh hoạt hơn, giúp tiêu hao nguồn năng lượng lớn hơn. Từ đó cải thiện vóc dáng hiệu quả, an toàn. 

Đây cũng là bài tập giảm cân nhanh nhất được nhiều người yêu thích. Kiểu bơi mà bạn lựa chọn cũng ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể đốt cháy.  Trong đó, bơi ngửa đốt cháy 300 calo, bơi ếch và bơi sải đốt 372 calo. Còn bơi bướm đòi hỏi kỹ thuật khó hơn giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, khoảng 409 calo. 

Ngoài ra, bơi lội còn rất tốt cho hệ tim mạch, hoạt động linh hoạt hơn. Đồng thời, kích thích sự phát triển của các bó cơ, tăng cường hệ thống trao đổi chất. Ngoài ra, nó còn tác động nhẹ tới các khớp, cải thiện những chấn thương và đau khớp hiệu quả. 

Để giảm cân hiệu quả với môn bơi lội, bạn cần phải thực hiện thường xuyên. Tốt nhất nên tập khoảng 3 buổi/tuần, mỗi buổi khoảng 30-45 phút. Cứ 1 buổi bơi thời gian như vậy sẽ giúp đốt cháy khoảng 250-400 calo. Kiên trì bơi lội trong 1 tháng bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi của cơ thể.

8. Những lưu ý cần nhớ khi thực hiện các bài tập giảm cân nhanh 

Song hành với các bài tập giảm cân nhanh nhất, cần chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học. Cụ thể: 

• Xây dựng chế độ ăn kiêng hợp lý. Bạn cần ăn chế độ ít calo, nhưng tuyệt đối không được nhịn đói, bỏ bữa. Việc nhịn ăn hoặc ăn kiêng quá khắt khe sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và kết quả tập luyện. 
• Nghỉ ngơi khoa học: Chế độ ngủ nghỉ cũng ảnh hưởng nhiều tới kết quả giảm cân. Việc để cơ thể rơi vào tình trạng thiếu ngủ khiến tốc độ giảm cân chậm lại. Thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn những thực phẩm không lành mạnh. Vì vậy ngủ đủ giấc cũng là cách giảm cân hiệu quả.
• Uống đủ nước. Nước không chỉ giúp thanh lọc cơ thể cực tốt còn giúp giảm cân rất nhanh. Tuy nhiên, khi tập luyện giảm cân sẽ khiến cơ thể bị mất nước. Lúc này cần bổ sung nước kịp thời để phục hồi thể lực, tiếp tục thực hiện bài tập khác.

Trên đây là các bài tập giảm cân nhanh nhất vừa đơn giản, vừa dễ thực hiện. Chị em hoàn toàn có thể tham khảo, áp dụng để có vóc dáng nuột nà.