Danh mục bài viết
Mỗi người đều có một ít mỡ đùi, nhưng lượng mỡ chính xác ở mỗi người sẽ khác nhau. Bạn có thể không thể giảm mỡ đùi ngay lập tức nhưng bạn có thể bắt đầu làm săn chắc nó. Duy trì lối sống năng động thông qua tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống bổ dưỡng có thể giúp làm săn chắc và tăng cường sức mạnh của đùi và bắp chân đồng thời giảm mỡ tổng thể trên cơ thể.
Kết quả tốt nhất có thể đạt được bằng cách kết hợp các phương pháp sau để giảm béo và tăng cường sức mạnh cho đôi chân.
Bài tập nào giúp giảm mỡ đùi?
Dưới đây là 6 bài tập để có được đùi thon gọn tại nhà:
Nâng chân
Một trong những bài tập đốt mỡ đùi tốt nhất. Nó giúp bạn giảm mỡ ở phần dưới cơ thể.
Cách làm
- Nằm ngửa trên sàn, lưng hướng lên trần nhà.
- Thư giãn với lòng bàn tay ở hai bên, hướng xuống sàn.
- Từ mặt đất, nâng cả hai chân lên một góc 30 độ.
- Giữ trong khoảng năm giây. Từ từ hạ chân xuống sàn.
- Lặp lại 10 lần.
Kéo dãn chân
Có thể thực hiện để giảm mỡ đùi. Hơn nữa, bài tập kéo giãn này còn giúp cải thiện lưu thông máu.
Cách làm
- Ngồi thẳng với hai chân nối và duỗi thẳng.
- Từ từ dang rộng hai chân ra xa nhất có thể.
- Hít vào khi bạn cúi người sang phải để chạm vào các ngón chân của bàn chân phải bằng cả hai tay.
- Mục tiêu là làm cho đầu bạn chạm vào đầu gối. Giữ trạng thái này trong năm giây.
- Từ từ ngẩng đầu lên và đưa hai tay sang hai bên xương chậu.
- Thở ra trong khi làm như vậy.
- Làm tương tự ở phía bên trái.
- Lặp lại 10 lần.
Đạp xe trên không
Một phương pháp hiệu quả để có được bắp đùi thon gọn và giảm mỡ đùi. Thực hiện năm lần mỗi bên trong một phút. Đạp xe trên không cũng có lợi cho khớp xương chậu và đầu gối của bạn.
Cách làm
- Nằm ngửa, đặt mình sao cho mặt hướng lên trần nhà.
- Nâng chân lên tạo một góc 90 độ với sàn.
- Bắt đầu di chuyển chân như thể bạn đang đạp xe về phía trước.
- Từ từ hạ chân xuống và thư giãn trong một phút.
- Bắt đầu đạp xe về phía sau trong một phút sau khi nâng chân lên một góc 90 độ.
- Lặp lại bài tập năm lần.
Lunge
Một bài tập tuyệt vời cho đùi trong của bạn. Thực hiện 10 lần mỗi ngày có thể giúp bạn giảm mỡ đùi trong một tuần ở một mức độ nào đó. Bài tập này còn giúp bạn giảm thêm vài cân ở mông và đùi.
Cách làm
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau 3cm.
- Giữ một trọng lượng nhỏ trong mỗi tay.
- Bước chân phải về phía trước đồng thời uốn chân trái thành tư thế duỗi.
- Làm tương tự với chân trái của bạn.
- Lặp lại bộ 10 lần.
Đá cắt kéo
Động tác này sẽ làm săn chắc và tác động lên cơ đùi cũng như cơ mông (mông), giúp đùi nhỏ hơn.
Cách làm
- Nằm phẳng trên thảm. Đặt lòng bàn tay ra sau đầu để đỡ đầu.
- Nâng chân của bạn một cách cẩn thận, giữ chúng hoàn toàn thẳng.
- Tách chúng theo chiều dọc, sau đó tập hợp chúng lại, rồi lại tách chúng ra.
- Lặp lại quá trình 15 lần.
Squat
Chỉ thực hiện động tác này sau khi đã giảm đáng kể lượng mỡ ở đùi. Bài tập này giúp xây dựng cơ bắp. Nếu bạn tăng cơ mà không giảm mỡ, đùi của bạn có thể trông to hơn.
Cách làm
- Đứng với vai thư giãn và hai chân dang rộng. Các ngón chân của bạn nên hướng ra ngoài.
- Giữ phần thân trên của bạn thẳng. Hít một hơi thật sâu và hạ mông dần dần cho đến khi đạt tư thế ngồi.
- Giữ trạng thái này trong 5 đến 10 giây.
- Lặp lại 10 lần.
Ngoài ra còn một số bài tập khác bạn có thể thực hiện:
Tập luyện tim mạch: Những bài tập này có thể rất có lợi trong việc làm thon gọn đùi. Chúng bao gồm việc sử dụng các thiết bị hỗ trợ tim mạch như máy chạy bộ, xe đạp cố định hoặc máy tập hình elip. Tập cardio ít nhất năm ngày một tuần trong nửa giờ có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và làm cho cơ thể thon gọn.
Tập thể dục nhịp điệu: Giúp đốt cháy mỡ ở đùi trong và phần còn lại của cơ thể. Các bài tập tác động lên cơ đùi và tăng nhịp tim bao gồm leo cầu thang, đi bộ nhanh, chạy và khiêu vũ. Vì vậy, hãy chú ý tham gia hoạt động aerobic ít nhất 45 phút mỗi ngày, 5 ngày mỗi tuần.
Hoặc
Cách giảm mỡ đùi bằng chế độ ăn kiêng?
Ăn uống lành mạnh cũng quan trọng như tập thể dục trong khi cố gắng giảm mỡ đùi. Để tăng tốc độ trao đổi chất và giảm số cân cứng đầu, hãy học cách cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các chất dinh dưỡng cụ thể:
- Tránh carbohydrate tinh chế và đường: Bị bao quanh bởi carbohydrate tinh chế và thực phẩm có đường có thể gây bất lợi cho sức khỏe của chúng ta. Tiêu thụ các loại thực phẩm như mì ống, gạo trắng, bánh mì, bánh ngọt, đồ uống và món tráng miệng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến và sau đó giảm xuống. Cơn đói luôn kéo theo cảm giác thèm ăn nhiều đồ ăn vặt. Ngoài ra, những bữa ăn này thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu và không nên là thành phần thường xuyên trong chế độ ăn uống. Đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
- Tăng cường chất xơ và protein: Các bữa ăn giàu chất xơ và protein có thể giúp cảm thấy no lâu hơn trong khi tiêu thụ ít calo hơn. Trong số các nguồn chất xơ và protein tốt nhất là trái cây tươi, rau, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt nạc và trứng. Các thực phẩm này cũng cung cấp thêm các vitamin và khoáng chất cần thiết để tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng.
- Uống nhiều nước: Cơ thể con người có 75% là nước, điều này ngụ ý rằng hầu hết tất cả các quá trình trong cơ thể đều bao gồm nước theo một cách nào đó. Để giữ cho cơ thể bạn hoạt động bình thường, điều quan trọng là phải giữ nước. Ngay cả một chút mất nước cũng có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn. Nói chung, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích nên uống 236ml nước mỗi ngày. Lượng nước có thể thay đổi tùy theo chiều cao, cân nặng và mức độ tập luyện của mỗi người.
- Duy trì mức thâm hụt calo vừa phải: Cơ thể cần đốt cháy khoảng 3.500 calo cho mỗi 0.5kg giảm được. Để giảm được vài cân, trước tiên bạn phải xác định cơ thể cần bao nhiêu calo để duy trì cân nặng. Điểm khởi đầu hợp lý cho chế độ ăn kiêng là giảm con số đó xuống 500 calo mỗi ngày. Nếu bạn hạn chế nghiêm ngặt lượng calo nạp vào, bạn có thể cảm thấy thiếu khó chịu và cồn cào sau đó.
Những thay đổi lối sống nào giúp giảm mỡ đùi?
Giảm cân đòi hỏi sự chú ý có phương pháp. Dưới đây là một số sửa đổi lối sống bạn có thể thực hiện để giúp giảm mỡ ở đùi:
- Duy trì hoạt động: Di chuyển xung quanh và đứng lên thường xuyên trong suốt cả ngày. Thay vì đi thang máy, hãy chọn cầu thang bộ, để xe ở nhà khi đi mua sắm và đi dạo nhanh trong giờ nghỉ trưa. Những điều chỉnh nhỏ này sẽ đảm bảo chân bạn luôn chuyển động liên tục.
- Dành thời gian để thư giãn: Căng thẳng và lo lắng có thể làm hỏng mục tiêu tập luyện của bạn. Bạn có thể mất động lực và thậm chí cảm thấy muốn ăn quá nhiều món ăn yêu thích của mình. Điều này là do nồng độ cortisol tăng lên, làm phá vỡ trạng thái cân bằng của các hóa chất tạo cảm giác đói, ghrelin và insulin. Điều này càng dẫn đến việc ăn uống căng thẳng và tăng cân. Bạn có thể tránh hành vi này bằng cách tham gia các hoạt động giảm căng thẳng như yoga, thiền và các hình thức tập thể dục khác. Ngoài ra, bạn có thể nghe nhạc và dành thời gian với những người thân yêu.
- Áp dụng thói quen ngủ lành mạnh: Thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến cân nặng. Sự mệt mỏi liên tục làm suy yếu khả năng đưa ra quyết định, làm giảm năng lượng và thúc đẩy việc ăn uống vô độ. Tương tự như cách căng thẳng ảnh hưởng đến bạn, nó cũng đẩy cân nặng đi sai hướng đối với hormone gây đói. Một nghiên cứu gần đây báo cáo rằng những người chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm sẽ tăng trung bình 1kg mỗi người. Bạn có thể duy trì tinh thần minh mẫn bằng cách ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm và ngủ đủ giấc cũng có thể giúp giảm cân.
