Thực đơn chi tiết giảm cân nhanh trong 5 ngày – Hướng dẫn chi tiết

Thực đơn ăn kiêng ngày thứ nhất

Thực đơn chi tiết cho ba bữa sáng – trưa – chiều – tối như sau:

Chi tiết giảm cân nhanh trong 5 ngày – ngày 1

*Bữa ăn sáng: 

• Bột yến mạch với trái cây (lưu ý không thêm đường nhé!). Cam hoặc quýt là một món ăn nhẹ tuyệt vời được nhiều người ưa chuộng, chọn lựa để ăn sáng. 

Việc ăn sáng chuyển từ ngũ cốc khô, nguội lạnh sang một trong những loại ngũ cốc và trái cây nóng sẽ giúp bạn sẽ tiêu thụ ít hơn khoảng 100 calo mỗi ngày. Chính những thay đổi nho nhỏ và đơn giản trong chế độ ăn kiêng hằng ngày sẽ giúp bạn giảm đáng kể khoảng 4,5 tới 5kg trong vòng một năm. Thêm vào đó, ngũ cốc nóng có nhiều “sức mạnh duy trì” hơn, giúp bạn no lâu hơn so với ngũ cốc khô.

• Đồ uống được ưu tiên sẽ là: Trà hoặc cà phê. Bạn cũng có thể thêm một chút sữa không béo hoặc sữa đậu nành hay thêm một gói chất tạo ngọt thay thế đường. 

• Snack giữa buổi sáng sẽ là lựa chọn phù hợp cho bạn.Lưu ý chỉ nên ăn khi đói thôi nhé! 

Ngoài ra bạn cũng có thể ăn:

• Bánh ngô nhỏ hấp với rau hoặc nướng với hành tây, cà chua, ớt chuông, salad. Lưu ý không thêm muối. 
• Hay bánh tortilla với salad cùng 1 đến 2 quả cam hoặc quýt. 

*Bữa trưa: 

Thực đơn giảm cân bữa trưa ngày đầu tiên bạn sẽ ăn những món sau:

• Salad: rau củ, trái cây, cà chua, bắp cải tím, dưa chuột, trứng luộc … là những thành phần tuyệt vời cho món ăn. Trộn chúng với mayonnaise hoặc giấm Balsamic để thêm phần hấp dẫn hay thêm một muỗng kem cao cấp để tăng thêm calo nạp vào. Lưu ý không sử dụng dầu vì dầu không phải là thực phẩm giảm cân.
• Súp đậu trắng được nấu theo kiểu ý trông thịnh soạn, đẹp mắt và ngon miệng. Bạn có thể áp dụng công thức sau: 100 gam đậu xào nhanh với tỏi băm nhỏ trên chảo chống dính không dầu ăn. Thêm 300ml nước luộc gà và rau chân vịt đun nhỏ lửa trong vòng 15 phút. Sau đó xay nhuyễn 2 thìa đậu cho vào món ăn, thêm chút ớt đò và tiêu đen cho đậm vị. Nấu thêm trong khoảng 1 phút để hoàn thành món ăn. Bạn có thể dùng ngay hoặc để vào tủ lạnh, chia nhỏ, hâm lại cho những bữa sau. 

*Ăn nhẹ giữa buổi chiều (chỉ dùng nếu đói)

• 1 hộp sữa chua nguyên chất không đường.
• Một vài hoa quả bạn yêu thích.

Hoặc:

• Một miếng bánh tart
• Chuối, lựu
• 1 quả táo

*Bữa tối:

• Salad rau xà lách với một số loại rau củ theo mùa, thảo mộc tươi, cải ngựa và giấm rượu vang đỏ. 
• Cá hồi sốt ớt ngọt (3,5 đến 4 gram). Công thức: Cá hồi không ướp muối hấp hoặc nướng đều hấp dẫn. 
• Khoai tây nướng không chiên trên dầu và không thêm bơ, phomai, …. Rắc một chút hẹ hoặc hành lá trên khoai tây nướng cho thêm phần hấp dẫn. 
• Món tráng miệng (chỉ dùng khi đói): Các loại quả mọng hỗn hợp.

Thực đơn cho ngày thứ hai ăn kiêng

Chi tiết giảm cân nhanh trong 5 ngày – ngày 2

*Bữa ăn sáng:

• Trứng tráng lòng trắng: Giảm cân và vẫn tận hưởng bằng cách lựa chọn lành.mạnh như lòng trắng trứng ốp trên chảo chống dính không dầu ăn. 
• Hoặc salad trứng với một số loại rau của quả và pho mát ricotta không béo.
• Bát việt quất tươi hoặc đông lạnh (không thêm đường).
• Trà hoặc Ca cao nóng, nếu muốn.
• Snack giữa buổi sáng ( chỉ dùng thức khi đói).
• Một ít nho.

Giống như rau, trái cây là thực phẩm giảm cân tuyệt vời chứa nhiều chất xơ và nước. Với thức salad rau củ quả, bạn sẽ ăn rất nhiều (giúp thỏa mãn cơn đói của bạn) nhưng không chứa nhiều calo.

Đây là một ví dụ tuyệt vời cho bạn. Với cùng một lượng calo có trong một nắm đậu phộng (khoảng hai 200gr), bạn có thể ăn 2,5 gram dâu tây. Ăn những thực phẩm như dâu tây, xà lách và các loại trái cây và rau quả khác có thể ngăn cơn đói hoành hành và đưa bạn đến những nơi bạn không muốn đến.

*Bữa trưa

• Salad rau xà lách. Để đổi vị hãy áp dụng công thức làm nước sốt như sau, bằng việc kết hợp kỹ lưỡng những thứ sau: ¾ cốc sữa chua Hy Lạp không béo, ½ cốc kem chua không béo, ¾ cốc tương cà không đường, ít natri (thương hiệu tốt là Westbrae), ½ thìa rau oregano và ½ thìa tỏi hạt .

Giảm cân trong khi vẫn thưởng thức các món yêu thích như bánh mì gà tây tốt cho sức khỏe bằng cách áp dụng công thức chế biến sau sử dụng trong bữa trưa của mình. 

• Bánh mì gà tây: Sandwich ức gà tây nướng tươi (3,5 đến 4 gam) với 2 lát bánh mì nguyên hạt, ít natri với các loại rau, như rau xanh và cà chua thái lát. Đánh nhuyễn bánh mì với 1 thìa mù tạt đá xay ít natri.

Bạn có biết rằng bánh mì và bánh mì cuộn là nguồn cung cấp muối số 1 trong chế độ ăn uống của người Mỹ, chiếm gấp đôi lượng natri so với đồ ăn vặt mặn như khoai tây chiên?

Đó là lý do tại sao việc tìm kiếm các loại bánh mì có hàm lượng natri thấp là rất quan trọng.

*Ăn nhẹ giữa buổi chiều (chỉ thưởng thức nếu đói)

• Một chút lê.
• Bỏng ngô – lò vi sóng có không khí hoặc không có chất béo.

Bạn có biết rằng cần 2 tạ bắp rang bơ để bằng lượng calo chỉ trong 20 miếng khoai tây chiên? Hãy nhớ ăn một miếng trái cây với bỏng ngô để giúp cải thiện giá trị cảm giác no của mình. 

• Bánh mì kẹp thịt chay tốt cho sức khỏe để giảm cân.

*Bữa tối

• Burger chay.
• Bún gạo lứt.
• Ớt chuông đỏ nướng.

Dự trữ trong tủ lạnh hoặc tủ đông một hộp bánh mì kẹp thịt chay (tìm loại có hàm lượng natri thấp). Bánh mì kẹp thịt chay là lựa chọn tốt hơn nhiều cho vòng eo và trái tim của bạn so với thịt xay. Các loại chả chay chỉ có khoảng một nửa lượng calo so với các loại chả thịt đỏ thông thường và không có chất béo bão hòa gây hại cho tim. Thêm vào đó, chúng rất dễ nấu – chỉ cần một hoặc hai phút trong lò vi sóng. Trong khi nướng bánh mì nguyên cám của bạn, hãy nương chuông đỏ. 

• Rau tươi hấp: như măng tây, bông cải xanh hoặc súp lơ trắng, với nước chanh và tỏi xào.

*Món tráng miệng (chỉ dùng khi đói): 

• Quả mọng tươi.
• 1 cốc dâu tây tươi, loại trơn hoặc pha với 1 thìa giấm balsamic hoặc rượu Marsala.

Hoặc

Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 3

Chi tiết giảm cân nhanh trong 5 ngày – ngày 3

*Bữa ăn sáng:

• Ngũ cốc nguyên hạt nóng, chẳng hạn như bột yến mạch, lúa mì lứt, lúa mạch hoặc hạt đậu biếc, được làm với 1 cốc sữa không béo hoặc sữa đậu nành và 1 cốc quả việt quất tươi hoặc đông lạnh.

Có rất nhiều sự lựa chọn tuyệt vời về ngũ cốc nóng nguyên hạt; chỉ cần đảm bảo bạn mua loại không có thêm đường hoặc muối.

• Trà hoặc cà phê. Nếu muốn, hãy thêm một ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành và 1 gói chất tạo ngọt thay thế đường.
• Snack giữa buổi sáng ( chỉ dùng thức khi đói)
• 1 chén Dưa hấu cắt hạt lựu hoặc Trái cây tươi theo mùa khác

*Bữa trưa:

• Ớt chay. Hãy tìm các loại ít natri không có chất béo hoặc tự chế biến.
• 1 bắp ngô

Bạn có biết rằng bốn bắp ngô có cùng lượng calo với một khẩu phần khoai tây chiên kiểu Pháp. 

*Ăn nhẹ giữa buổi chiều ( chỉ thưởng thức nếu đói):

• Phô mai và trái cây: ½ cốc pho mát 1% không thêm muối với ½ cốc đến 1 cốc trái cây tươi thái hạt lựu, hoặc sử dụng trái cây đóng hộp dạng pop đóng gói trong nước trái cây hoặc nước, không thêm đường.

*Bữa tối:

• Rau chân vịt trộn: Một món salad lớn gồm rau bina non và các loại rau tươi khác, chẳng hạn như cà rốt và cà chua thái lát, bên trên là loại đậu đóng hộp không thêm muối yêu thích của bạn. Quết salad với khoảng ½ thìa cà phê mù tạt (tùy khẩu vị) và 3 đến 4 thìa canh giấm gạo.

Hãy tìm những loại đậu đóng hộp không thêm muối vì việc tráng đậu qua chao chỉ loại bỏ 30% lượng natri thêm vào.

• Ức gà hấp.
• Cà chua anh đào.
• Gạo lức.

Cho cơm gạo lứt thơm ngon bằng cách cho thêm tỏi tươi băm nhỏ vào. Vào phút cuối cùng, thêm các loại thảo mộc tươi như cỏ xạ hương và mùi tây Ý và bất kỳ loại rau nào bạn có trong tay, như dưa chuột cắt nhỏ, cần tây, hành tây và cà chua.

• Món tráng miệng ( chỉ dùng khi đói): Sữa chua đông lạnh trộn với hoa quả cắt lát. 

Thực đơn ngày thứ 4 ăn kiêng

Chi tiết giảm cân nhanh trong 5 ngày – ngày 4

*Bữa ăn sáng:

• Trái cây tươi trộn với 1 cốc Sữa chua không béo, không đường
• Trà hoặc cà phê. 

Nếu muốn, hãy thêm một ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành và 1 gói chất tạo ngọt thay thế đường. 

• Ăn nhẹ giữa buổi sáng ( chỉ dùng khi đói): 1 đến 2 chén súp đậu đỏ và súp rau củ. 

*Bữa trưa:

• Bánh sandwich cá ngừ thêm hành tây và rau chân vịt non cho thêm phần hấp dẫn.   
• Salad cà rốt và dứa.

*Ăn nhẹ giữa buổi chiều (chỉ dùng khi đói):

• Khoai lang luộc hoặc nướng.

*Bữa tối:

• Salad với sốt mù tạt mật ong.

Một món salad lớn với nhiều loại nước sốt, cùng với cà chua, dưa chuột và bất kỳ loại rau nào khác mà bạn có trong tủ lạnh, bao gồm cả những loại bạn chưa bao giờ nghĩ đến việc thêm vào món salad nhưng thực sự có vị rất ngon, như thì là thái lát.

Cách thực hiện: Tráng 1 cốc quinoa trong nước lạnh. Sử dụng một chiếc chảo vừa, sau đó, bạn trộn quinoa với 1 thìa bột nghệ và một thìa bột cari. Sử dụng 2 cốc nước luộc gà khoảng 400 ml và đun sôi chúng. Sau khi sôi nãy bật nhỏ lửa và ninh trong khoảng 15 phút cho thực phẩm chín đều, hấp dẫn. Cho 1 chén cà rốt bào sợi và 1 chén đậu phụ cắt khối vào xào. Thực hiện khoảng 4 khẩu phần một cốc. Làm lạnh các phần ăn còn lại để có một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ dễ dàng, lành mạnh vào cuối tuần.

• Món tráng miệng ( chỉ dùng khi đói): Kem tươi trộn với quả mọng tươi yêu thích của bạn, đậu phụ, và một chút chiết xuất vani.

Thực đơn ăn kiêng ngày thứ 5

Chi tiết giảm cân nhanh trong 5 ngày – ngày 5

*Bữa ăn sáng:

• Bột yến mạch cam-vani.
• Trà hoặc cà phê.

Nếu muốn, hãy thêm một ít sữa không béo hoặc sữa đậu nành và 1 gói chất tạo ngọt thay thế đường.

*Ăn nhẹ giữa buổi sáng (chỉ dùng khi đói):

• Cà rốt và Hummus.

*Bữa trưa:

• Súp kem cà chua.
• Bơ đậu chanh và hành lá.

Áp dụng công thức chế biến món bơ đậu chanh và hành lá sau:

• Chuẩn bị: 1 lon đậu cô ve không thêm muối; ½ chén hành lá cắt nhỏ (còn gọi là hành lá); Nước ép từ nửa quả chanh: Ớt đỏ bào sợi; 2 đến 3 chén rau xà lách Romaine tươi băm nhỏ và hoặc rau arugula non. 
• Trong một bát trộn vừa, trộn bơ đậu, hành lá, nước cốt chanh và hạt tiêu. Cải thìa cho rau diếp cá.

*Ăn nhẹ giữa buổi chiều (chỉ thưởng thức nếu đói):

• 1 đến 2 cốc trái cây tươi.

*Bữa tối

• Cá hồi Tangy: Thịt cá hồi cắt lát mỏng cho vào chảo chống dính nóng và nấu cho đến khi chín vàng ở mặt dưới, từ 3 đến 5 phút. Đảo và nấu cho đến khi hơi mờ ở giữa, từ 1 đến 3 phút. Sử dụng chảo khác thêm ¼ muỗng cà phê vỏ cam bào, 3 ml nước cam và ½ chén rượu trắng. Đun sôi cho đến khi giảm một nửa, khoảng 3 phút. Cho 1 thìa cà phê lá húng tây tươi vào khuấy đều. Múc nước sốt lên cá hồi.
• Mì Soba dưa chuột cay: Nấu mì soba (từ tiếng Nhật có nghĩa là kiều mạch) thay vì mì bột trắng là một cách tuyệt vời để cắt giảm calo. Một cốc soba chỉ có 113 calo; một cốc mì ống trắng, khoảng 200. Thêm vào đó, mì soba có đầy đủ chất xơ, protein và vitamin B.

Công thức nấu mì soba dưa chuột cay như sau: Cho vào tô lớn: 2 quả dưa chuột lớn, gọt vỏ, bỏ hạt, và cắt lát; ½ thìa ớt bột: Nhúm ớt cayenne; hạt tiêu đen½ cốc nước cốt chanh tươi mới xay và trộn đều. Để hỗn hợp dưa chuột trong vài phút trong khi bạn nấu mì soba. Sau khi nấu và để ráo nước, cho hỗn hợp dưa chuột vào bát trộn đều.

• 1 đến 2 chén rau chân vịt xào. Đổ một túi rau bina non đã rửa sạch khoảng 6 ounce vào chảo nóng đang đun với một lượng nhỏ nước hoặc rượu trắng, 1 thìa nước cốt chanh và tỏi băm. Xào rau chân vịt cho đến khi chín. 

*Món tráng miệng ( chỉ dùng khi đói):

• Sinh tố trái cây: Sinh tố được làm bằng máy xay sinh tố với 1 cốc sữa chua không béo, ¾ cốc đá xay, ½ quả chuối và quả mọng tươi hoặc đông lạnh.

Dịch tổng hợp từ pritikin.com